1. Кращі вправи для рук в тренажерному залі
2. 1. Віджимання на брусах
3. 2. Жим штанги вузьким хватом
4. 3. Розгинання рук в кросовер з канатами
5. 4. Підйом штанги широким хватом з колін
6. 5. Підйом гантелі на лаві Скотта
7. 6. Згинання рук зворотним хватом в кросовер
8. висновок
9. Тренування рук для тренажерного залу в відео форматі

Різноманітність спортивного інвентарю і тренажерів в спортзалі здатне вивести тренування на новий рівень, зійти з «мертвої точки» і надалі прогресувати. В тому числі, це стосується і тренувань на руки для чоловіків. Комплекс вправ допоможе максимально опрацювати всі м'язові волокна. У разі звикання м'язів до вправ, обладнання завжди можна замінити і далі спостерігати прогрес.

Кращі вправи для рук в тренажерному залі

У комплексі вправ на руки в тренажерному залі включені тренажери, не призначені, або рідко зустрічаються в домашніх умовах. Якщо досягли «плато» в домашніх тренуваннях - саме час йти в зал і міняти обладнання. Ще однією перевагою тренажерного залу є наявність помічників, які можуть підстрахувати. Такі тренування не тільки підвищать безпеку, але і будуть сприяти зростанню сили м'язів при постійному подоланні максимуму, а значить - зростання м'язів.

Тренування буде будуватися за принципом прямої піраміди, тобто кожен підхід необхідно додавати робочу вагу, при цьому зменшувати кількість повторень.

1. Віджимання на брусах

У міру звикання до віджимань на брусах , Необхідно збільшувати вагу. Незважаючи на те, що вправа виконується з власною вагою, в кожному залі можуть бути присутні спеціальні пояса з ланцюгом, на яку навантажується вільний вага для обтяження. Якщо виконуєте віджимання більше 12 разів легко, пора застосовувати силовий пояс. Перший підхід - розминку, 15 віджимань без навантаження.

1. Станьте на спеціальні опори брусів.
2. Розмістіть кисті на перекладині під плечовими суглобами, зафіксуйте ліктьові і плечові суглоби.
3. Зігніть коліна, схрестивши гомілки.
4. Вдих: згинайте лікті до прямого кута, що не затискає шию плечима.
5. Видих: віджимайтеся силою трицепса, повністю випрямляючи руки.

Віджимайтеся 4 підходи, додаючи робоча вага, по 12-6 повторень на зменшення в кожному підході.

2. Жим штанги вузьким хватом

Спеціальна жимовая лава дозволить виконати вправу з максимально точною технікою, а головне безпечно. хоча жим вузьким хватом і задіє грудні м'язи, в основному, він спрямований на опрацювання трицепсів.

1. Ляжте на лаву, обхопіть гриф середнім хватом.
2. Зніміть штангу зі стійок, утримуйте гриф прямими руками над плечима.
3. Утримуйте грудну клітку в невеликому прогині.
4. Вдих: згинайте лікті, проводячи їх якомога ближче до тулуба, опускайте гриф під груди.
5. Видих: трицепсом виштовхуйте гриф над плечима.
6. В кінці підходу поверніть гриф на стійки і тільки потім вставайте.

Виконуйте жим 4 підходи зі зростанням робочих ваг, і зменшенням повторень - від 12 до 8.

3. Розгинання рук в кросовер з канатами

техніка разгибаний з канатами в верхньому блоці кросовер максимально опрацьовує всі пучки трицепса, оскільки дозволяє відводити кисті далеко назад.

1. Станьте перед тренажером, обхопіть краю мотузок, поставте стопи по ширині плечей.
2. Притисніть лікті до тулуба, злегка нахиливши корпус вперед. Коліна злегка зігнуті.
3. Видих: разогните лікті повністю, відводячи кисті назад якомога далі.
4. Вдих: не поспішаючи згинайте лікті, але не відривайте від тулуба.

Виконуйте 4 підходи по 12-8 повторень.

4. Підйом штанги широким хватом з колін

Вправа виконується з вільним вагою, але при цьому є незамінним для опрацювання довгої головки біцепса навіть в залі. При виконанні вправи в положенні сидячи м'язи знаходяться в постійній напрузі, головне, не опускати гриф на стегна. Можна виконувати вправу на лаві з вертикальною спинкою.

1. Сядьте на лаву, покладіть гриф на стегна. Візьміться широким хватом знизу.
2. Підніміть гриф на кілька сантиметрів вище стегон, зафіксуйте положення, лікті притисніть до тулуба.
3. Видих: піднімайте штангу до плечей.
4. Вдих: опускайте штангу, не торкаючись стегон.

Виконуйте 4 підходи х 12-8 повторень.

5. Підйом гантелі на лаві Скотта

Дана вправа виконується на спеціальній лаві, розробленої Ларрі Скоттом . Ця техніка сприяє ізольованою опрацювання біцепса, як за допомогою штанги, так і гантелей. В даному випадку виконується концентрований підйом однієї гантелі . При скороченні біцепса, інші м'язи не можуть виступати помічниками.

1. Сядьте в тренажер, розташуйте лікоть однієї руки з гантеллю, впираючись в спеціальну подушку. Друга рука служить опорою або в якості помічника на останніх повтореннях.
2. Видих: згинайте лікоть, концентруючись на скороченні біцепса, приводите гантель до плеча.
3. Вдих: повільно опускайте руку, не розгинаючи лікоть повністю.
4. Виконавши на праву руку, відразу приступайте до лівої сторони.

На кожну сторону виконуйте 4 підходи по 12-8 раз.

Детальніше про згинанні рук на лаві Скотта →

6. Згинання рук зворотним хватом в кросовер

Дана вправа більшою мірою впливає на передпліччя завдяки зворотному хвату. Вправи на руки в залі не повинні обмежуватися м'язами плеча. Передпліччя так само важливі при формуванні рук, всі м'язи повинні бути опрацьовані рівномірно, інакше не буде потрібних пропорцій.

1. Переставте пряму рукоять на нижній блок кросовер, обхопіть рукоять середнім хватом зверху, ноги поставте по ширині плечей.
2. Притисніть прямі руки до тулуба і злегка нахиліть корпус вперед, зігнувши коліна.
3. Видих: піднімайте рукоять до плечей силою передпліч, не згинаючи кисті.
4. Вдих: повільно опускайте кисті до стегон.

Виконуйте вправу 4 підходи по 12-8 повторень.

висновок

Програма тренувань на руки в тренажерному залі допоможе домогтися симетрії і хороших пропорцій набагато швидше, ніж при домашніх тренуваннях. Такий тренування буде достатньо одного разу на тиждень, але тільки за умови, що протягом тижня присутні грамотно побудовані комплекси на інші м'язи. Не варто акцентувати увагу на руках, навіть якщо в даний момент ці м'язи візуально відстають. У тренуваннях на груди і спину м'язи рук виступають синергистами - помічниками цих м'язів, тому так само приділяйте увагу базовим вправам , Якщо хочете накачати руки.

Тренування рук для тренажерного залу в відео форматі

А також читайте, як накачати м'язи грудей в тренажерному залі →

Сподобалася стаття? Поділіться з друзями!