1. Актуальність проблеми з животом
2. Прибираємо жир у чоловіків
3. Фізичні вправи
4. кардиотренировки
5. Робимо плоским животик дівчат
6. Припинимо жирову експансію
7. продовжуємо боротьбу
8. Підготовчі роботи
9. вправи
10. бодіфлекс
11. Загальні поради по харчуванню

Рельєфний прес робить сексуальної як жіночу, так і чоловічу фігуру

Актуальність проблеми з животом

Сучасний спосіб життя майже кожної людини далекий від ідеального: неправильне харчування, сидячий спосіб життя і т. П. Все це тягне за собою ослаблення здоров'я, неправильне фізичне розвиток тіла, в тому числі і ожиріння. Звичайно, утриматися від смакоти, які містять в своєму складі глютен досить важко, та й виробники нерідко "забувають" вказати цю речовину на етикетці.

А адже саме він викликає звикання до таких продуктів, як чіпси, сухарики та інші шкідливі продукти. Для того щоб подолати жир на животі необхідно переглянути своє харчування і додати активні фізичні навантаження.

Хоча це загальна проблема, розглядати її потрібно окремо для чоловіків і жінок, адже їх тіла красиві по-різному. Розберемо кращі вправи для приведення своєї фігури в порядок, поради та рекомендації по швидкому досягненню результату.

Прибираємо жир у чоловіків

Виступаючий вперед "пивний" живіт у чоловіків не зовсім такий, як і у жінок. Він з'являється з-за накопичення черевного жиру - який знаходиться поруч з внутрішніми органами і впливає на серце, легені, перистальтику. Саме тому живіт зазвичай не пухкий, як жирові відкладення на кінцівках, а пружний і опуклий.

Проте, м'язи преса і рельєф є у всіх, просто з-за малорухливого способу життя він часто розтягується і ховається під шаром жиру. Завданням кожного чоловіка є постійне тренування преса, щоб досягти як мінімум природної краси тіла, в перспективі - накачати естетичний рельєф у вигляді "кубиків".

При цьому є кілька способів добитися результату. Хтось вважає за краще робити базові вправи, просто збільшивши кількість повторень, інші віддають перевагу фітнесу та кардіотреніровки, а треті сідають на жорстку дієту. Який із способів правильний?

Найкраще, якщо поєднати їх все. Будь-якій людині потрібно залучати до тренування якомога більше м'язів тіла, так як жир неможливо спалити тільки в області живота - він йде повсюдно зі всіх ділянок тіла.

Механізм витрати жиру при відсутності вуглеводів виглядає як наказ "задіяти жирові запаси", який діє пропорційно для всього тіла. Так відбувається тому, що жир, перш ніж потрапити в м'язи, надходить у кров і циркулює по всьому тілу, досягаючи місць, де необхідна енергія.

Найефективнішим для чоловіків буде комплекс методів: кардіотреніровки, збільшення повторень в базових підходах і дієта.

На користь того, що не потрібно відмовлятися від базових тренувань говорить те, що після нього споживання кисню збільшується на 30% на 48 годин - так відбувається відновлення м'язів і окислення накопиченої жирової тканини. Це свідчить про прискоренні метаболізму , Що означає більш інтенсивне споживання енергії. Тобто після базового тренування витрати калорій навіть більше, ніж під час неї.

Фізичні вправи

Розвіємо міф про те, що тільки вправами на прес можна прибрати жир на животі. Відкладення не можна ізольовано прибрати з якоїсь області тіла. Тренування преса проводять для того, щоб коли зайвий жир вдалося спалити, то на місці живота з'явилися красиві і рельєфні кубики, а не просто плоска поверхня і ребра.

Можна використовувати підйом ніг у висі і скручування , Так як вони є одними з найбільш ефективних вправ на м'язи живота.

Регулярні тренування і належне харчування допоможуть швидко позбавитися від надокучливого жиру

При використанні базового тренінгу варто віддати перевагу:

Для чоловіка з великою вагою і проблемою жиру на животі такі силові тренування є просто ідеальними. Дуже скоро по всьому тілу проступлять м'язи, а "пивного" живота - наче й не було. Тільки врахуйте, що потрібно збільшити кількість повторень до 15-20 разів.

кардиотренировки

Важливою складовою фізичних вправ є кардіонагрузку. Це може бути біг, ходьба, велотренування, стрибки зі скакалкою і т.д. Кардіо дозволяє спалювати багато калорій. Розглянемо деякі види таких тренувань:

• Ходьба. Підходить для людей з великою надмірною вагою, але найнеефективніша для схуднення, за годину спалюється 300-400 ккал. Тренування ходьби слід проводити 3 рази в тиждень 20-45 хвилин в низькому темпі.
• Біг. Спалює багато калорій, близько 600 ккал на годину, але не підходить людям з надмірною зайвою вагою. Бігати досить 3 дні на тиждень повільним темпом 20-30 хвилин. Якщо не можете бігти без зупинок, пробуйте чергувати біг з ходьбою, наприклад 3 хвилини бігу і 1 хвилина ходьби. На кожному тренуванні намагайтеся довше бігти не зупиняючись, поки не будете пробігати 20-30 хв. без переходу на крок.
• Велотренування. Спалюють 600 ккал на годину, але при цьому коліна навантажуються менше, ніж під час бігу, тому підходить людям з надмірною вагою. Занять на велосипеді або велотренажері також досить 3 разів на тиждень по 30-45 хвилин.
• Стрибки зі скакалкою. Цей вид кардіозанятій складніше в порівнянні з іншими, проте за годину тренування спалюється близько 1000 ккал. Досить 5-15 хвилин занять (в залежності від фізичної підготовки). За 10 хвилин ви витратите 150-200 ккал.

Робимо плоским животик дівчат

У жінок, у зв'язку з дітородної функцією, жирова тканина потовщується найбільше в районі стегон і живота, причому жир цей всюди підшкірний. Тобто живіт стає пухким і дуже м'яким - це і є підшкірна жирова тканина. Коли доходить справа до перших складок, бийте на сполох.

Припинимо жирову експансію

Активний спосіб життя і прискорення метаболізму допоможуть швидше досягти результату

Щоб припинити накопичення жиру, потрібно кожен день витрачати більше енергії і споживати менше калорій. Ясна річ, що доведеться порухатися, адже більшість дівчат на робочому місці знаходяться сидячи в одному положенні. Робіть ранкову гімнастику і прогулюйтеся на перервах.

Тільки дійсно прогулюйтеся - це значить 10-15 хвилин безперервної ходьби, а не вихід на вулицю і повернення на робоче місце. Не бійтеся сходів (10-15 поверхів в день буде в самий раз) і сміливо крокуйте до себе додому самими манівцями, збільшуючи дистанцію і навантаження.

Не хвилюйтеся за своє здоров'я - все одно цього замало, щоб нашкодити собі, тим більше - щоб скинути зайву вагу, але зупинити накопичення жирової маси вам вдасться.

продовжуємо боротьбу

Коли ви змогли зупинити набір ваги, не давайте організму спуску і приступайте до спеціальних вправ.

Підготовчі роботи

Для початку перед кожною вправою робіть масаж живота, готуючи м'язи до навантажень і поширюючи потік крові глибше в жирову тканину. Погладжуйте за годинниковою стрілкою живіт, поступово нарощуючи тиск, або просто покрутіть обруч (якщо такий є). Коли ви відчуєте прилив тепла (а значить, і крові) - настав час приступати до самих вправ.

вправи

Для того щоб животик був не просто плоским, а й рельєфним, потрібно регулярно виконувати вправи на розвиток преса Звичайно, таких вправ існує дуже багато, але саме важливо в їх виконанні - це регулярність. Ваш організм повинен звикнути до навантажень, а не опинятися щомісяця в несподіваною для нього ситуації, коли ви вимагаєте капітальної витрати енергії і важких зусиль. Навіть невелика, але систематичне тренування принесе відмінні результати.

Спробуйте три простих, але досить ефективних вправи, які треба виконувати один за одним:

• Лягайте на підлогу спиною (попередньо підстеліть собі покривало, карімат, килимок - що буде зручним), і простягніть руки вздовж корпусу. Випрямити ноги і повільно піднімайте їх приблизно на кут в 30 градусів відносно статі, і тримайте в цьому положенні як можна довше. Якщо ви змогли досягти 20-30 секунд з першого разу, повільно опустіть ноги і повторіть вправу ще раз, поки не втомитеся. Потім зробіть ще мінімум 10 повторень, намагаючись щоразу витримувати по 20 секунд. Через кожну пару повторень можете відпочивати, але не більше хвилини.
• Після підняття ніг приступайте до протилежного вправі - піднімайте корпус, залишаючи ноги лежати на підлозі. Чи не допомагаючи собі руками, виконуйте підйоми для корпусу по тому ж режиму, що і для ніг. Не забувайте про прямий спині, а ноги для вірності можна зафіксувати під меблями або утяжелителями.
• Підсумком ваших тренувань стає одночасне підняття і корпусу, і ніг, складне тому, що потрібно тримати рівновагу і напружувати буквально все тіло, особливо - прес. Коли ви зможете виконувати третя вправа (а це далеко не так просто, як написано), вважайте свої м'язи досить натренованими, щоб збільшувати навантаження (час і кількість підняттів). У йозі третє підсумкове вправа називається тура, і в ідеалі потрібно дотримуватися мінімального кута над підлогою (15-30 градусів, не більше) - так витрачається набагато більше енергії, ніж при згинанні в куточок (90 градусів між ногами і корпусом).

Не забувайте доповнювати заняття кардіотренуваннями. Вони допоможуть розігнати метаболізм і вивільнити жирові відкладення для вироблення енергії. Вони можуть бути ідентичні тим, які описані вище для чоловіків з однією відмінністю - краще знизити навантаження і постійно вимірювати пульс, щоб не нашкодити своєму здоров'ю перенапруженням.

бодіфлекс

Все популярнішим стає ця система дихальної гімнастики, яка, до речі, зародилася давно - про неї друкували в книгах російською мовою ще 10 років тому. Але мало хто взяв собі на озброєння цю методику, хоча найголовніше вправа бодіфлекса направлено конкретно на живіт .

Вакуум в животі підвищує тонус внутрішніх поперечних м'язів живота. Зменшення об'єму талії, плоский живіт і правильні вигини фігури досягаються просто блискавично - за перші два тижні регулярних занять. Справа в тому, що ефект досягається не стільки спалюванням жиру, скільки підтягуванням черевної порожнини всередину. Уявіть, що поперечні м'язи живота - це тяжі, на яких тримається прес. Зменшуючи їх довжину постійним тренуванням ми наближаємо прес до спини, а значить - живіт "втягується" всередину і стає плоским.

Ця картинка допоможе визначити вам відсоток жиру в вашому тілі:

Цю вправу можна виконувати і стоячи, і лежачи, і нахилившись вперед. Якщо ви все-таки зацікавитесь бодифлексом, то побачите, що "Вакуум в животі" робиться буквально у всіх можливих для людини позах. Виконувати його потрібно якомога частіше. Якщо відчуваєте слабкість - можете скоротити до 5 разів на тиждень, але потім обов'язково підвищуйте кількість занять аж до 14 раз в тиждень (вранці і ввечері).

При виконанні "вакууму в животі" важлива концентрація, спокій і свіже повітря (відкривайте вікно навстіж!).

• Для початку лягайте на спину, витягнувши руки вздовж тіла. Зігніть ноги в колінах і розслабтеся.
• Зробіть широкий вдих а потім різкий видих, напружуючи м'язи живота і з усією силою втягуючи його всередину. Зафіксуйте максимально втягнуте положення на 10 секунд, не вдихаючи, потім трохи вдихніть і завмріть ще на 10 секунд. Разом ваш живіт 20 секунд тримається під утягненому положенні. Повільно розслабтеся і відновите дихання.
• Після кількох повторень спробуйте під час затримки висувати пресом живіт вперед - з часом ви навчитеся "танцювати" животом краще будь-східної жінки.

Загальні поради по харчуванню

Кожна людина, яка займається зниженням ваги, повинен розуміти, що існує безліч дієт для швидкого схуднення, але потрібно не просто схуднути, але і зберегти здоров'я. Швидкість схуднення залежить не тільки від вибору дієти, але і від швидкості обміну речовин: чим він активніше, тим швидше йдуть кілограми. Фактори, що уповільнюють обмін речовин:

• алкоголь
• куріння
• відсутність сніданку
• рідкісний прийом їжі
• щільна вечеря

Щоб отримати результат, необхідно дотримання дрібного і частого харчування, що приводить до активних змін в організмі:

1. Запускаються обмінні процеси.
2. Відбувається приплив енергії.
3. Підтримується нормальний рівень гемоглобіну.

Окрему увагу варто звернути на білок. У ньому вкрай потребують м'язи всього організму. При вживанні білка в необхідній кількості, організм не відчуває втому і стомлення. Для розрахунку добової норми білка, потрібно помножити вагу в кілограмах на 1,6. Отримана цифра буде кількістю білка, яке треба вживати в день.

Здорове харчування є головним чинником скидання ваги. Харчування впливає на те, як ви виглядаєте, ваш настрій і здоров'я. Правильне харчування має містити всі необхідні для функціонування організму речовини. Вживати рекомендується натуральні продукти. Для повного засвоєння продуктів доведеться дотримуватися наступних правил:

• Дотримуватися графіка харчування.
• пити негазованих воду близько двох літрів на добу.
• Чи не переїдати і стежити за калоріями.
• Харчуватися дрібно 5-6 разів на день.

Якщо ви бажаєте прибрати зайву вагу з живота і боків, то слід вживати в добу меншу кількість калорій, ніж ви витрачаєте. Щоб дізнатися число кілокалорій, необхідних для підтримки ваги, потрібно помножити ваш вага на число 35. Щоб почати худнути - треба вживати менше отриманого числа кілокалорій.

Щоб прибрати жир з живота і боків, співвідношення прийому їжі на день має бути наступним:

• 50% білків.
• 20% жирів.
• 30% вуглеводів.

Варто відзначити, що вуглеводи існують прості і складні. Найкраще віддати перевагу складним вуглеводам, так як вони довше перетравлюються. Для отримання корисних складних вуглеводів слід вживати:

1. Овочі і фрукти в сирому вигляді.
2. Гречані і пшеничні каші.
3. Хліб з висівками.
4. горох , Сою, сочевицю і інші бобові.

При правильному харчуванні важливо вживати чисту воду. Вона виводить з організму шкідливі речовини, покращує стан шкіри, знижує ризик появи захворювань серця. 1,5-2 літра води на добу вважається достатньою кількістю рідини для чоловіка. Алкоголь теж містить воду, але приносить шкоду для організму. Намагайтеся мінімально вживати алкогольні напої, особливо пиво. Пляшка пива об'ємом 330-350 містить 150-160 ккал.

Чим міцніше сорт, тим калорійною пиво. При цьому воно посилює апетит, через що буде сильніше хитається є, а зайва їжа являє собою непотрібні калорії. Хміль містить елементи, що імітують жіночі статеві гормони, тому він може викликати гормональні збої, що призводить до збільшення ваги.

Слід пам'ятати, що з-за більш повільного метаболізму жінкам належить менша кількість калорій на добу, ніж чоловікам, навіть при рівній вазі. Також жінкам необхідно обмежити споживання жирів, вуглеводів і рафінованої продукції. Доведеться відмовитися від таких продуктів, як ковбаса, горіхи, олія, маргарин, майонез, торти, тістечка, цукор, мед, цукерки, чіпси, фастфуд, консерви, макарони і багатьох інших.

Шестірні Олександр Юрійович

Фітнес-тренер, інструктор групових занять, дієтолог

Проводить спільні консультації з питань харчування, підбору дієти для вагітних, корекції ваги, підбору харчування при виснаженні, підбору харчування при ожирінні, підбору індивідуальної дієти і лікувального харчування. Також спеціалізується на сучасних методиках функціонального тестування в спорті; відновленні спортсмена.