1. М'язи, що працюють під час вправ для м'язів спини
2. Кількість повторень і підходів у вправах на спину
3. Програма тренування м'язів спини на масу в тренажерному залі
4. підтягування
5. Станова тяга
6. Тяга штанги в нахилі
7. Тяга гантелі однією рукою
8. Т-тяга на тренажері
9. Тяга верхнього блоку
10. Тяга нижнього блоку
11. гіперекстензія

Вправи для м'язів спини - важлива частина програми тренувань в тренажерному залі. Щоб за допомогою бодібілдингу зробити красиве і мускулисте тіло, недостатньо жиму штанги і згинань на біцепс . Базові вправи на спину в тренажерному залі зроблять її ширше і товщі - це мета кожного новачка.

Підтягування, Станова Тяга, Тяга штанги і Тяга на блоках - повинні бути невід'ємною частиною програми для набору м'язової маси.

М'язи, що працюють під час вправ для м'язів спини

• трапецієподібний м'яз спини (верх)
• найширші м'язи спини (середина)
• випрямлячі (низ)

Вправи для трапецієподібного м'яза дають спині товщину.

Найширші м'язи розширюють верх спини, роблячи талію візуально вже.

Випрямлячі спини не мають великого значення для зовнішнього вигляду, але вони допомагають стабілізувати спину в важких базових вправах ( Присідання зі штангою на плечах , Станова тяга ).

Кількість повторень і підходів у вправах на спину

Кількість повторень і підходів залежить від ваших цілей:

12-15 повторень в 3 підходах для кожної вправи

Новачкам в залі потрібно робити не менше 12 повторень з маленькою вагою, щоб вивчити правильну техніку, тіло запам'ятав механіку рухів. Потім поступово збільшуйте. Перший раз тренуйтеся зовсім без обтяження або з найлегшими гантелями / порожнім грифом, можна і в домашніх умовах . На кожному тренуванні намагайтеся зробити більше повторень, ніж минулого. Коли всі 15 повторень зробите легко, збільшуйте робочі ваги. Така обережність потрібна, щоб не відбити собі важкої гантелей мізинець на лівій нозі або інші життєво важливі частини тіла.

Високоінтенсивна тренування для спалювання жирів і сушки м'язів : Багато повторень і мало відпочинку - так ви збережете високу інтенсивність тренування.

від 6 до 8 повторень в 3-5 сетах

тренування на масу . Робіть більше базових вправ для спини у вільній вазі і на малу кількість повторень.

Оптимальне число повторень і час відпочинку між підходами для росту м'язів

Програма тренування м'язів спини на масу в тренажерному залі

Вправи на спину часто роблять в один день з тренуванням грудей. Починайте тренування з з м'язів спини, так як ця група м'язів крупніше. Але якщо грудні у вас сильно відстають, то робіть їх спочатку, коли сил більше.

підтягування

Особливості техніки виконання:

• змінюючи ширину хвата, можна опрацьовувати різні ділянки спини: чим ширше хват, тим сильніше включаються в роботу найширші, що роблять спину широкою;
• тягніть себе вгору за рахунок м'язів спини, а не рук - біцепси включаються в роботу тільки у верхній точці;
• не притягають плечі до вух.

Якщо важите ви мало і підтягуватися легко, використовуйте обтяження - пояс з млинцем. Якщо навпаки, підтягуватися поки не виходить, то поставте вниз стілець і відштовхуйтеся від нього однією ногою. У тренажерному залі можна підтягуватися на спеціальному тренажері «Гравітон» (чим більше вага противаги, тим легше підтягуватися; почніть з противаги трохи легше, ніж власну вагу).

Станова тяга

Станова тяга - краще, але в той же час найбільш травмоопасное вправу на спину. Станова незамінна при роботі на масу. Головне - освоїти правильну техніку і не поспішати вішати на штангу побільше млинців. Щоб захиститися від травм: прокачайте м'язи преса і випрямлячі спини. Вони будуть підтримувати хребет під час становий. Допоміжні вправи: гиперєкстензия, скручування на прес .

Варіанти Становой Тяги:

Тяга штанги в нахилі

Тяга штанги в нахилі допомагає наростити масу найширших і трапецієподібних м'язів спини, цю вправу потрібно обов'язково включати в програму на масу. Всі поради по становій тязі актуальні і для Тяги штанги в нахилі - освойте техніку і зміцните допоміжні м'язи, перш ніж збільшувати вагу на штанзі.

Особливості техніки виконання:

• ноги трохи зігнуті в колінах;
• спина під кутом 45%;
• хребет на одній прямій;
• штангу тягніть до низу живота, а не до грудей;
• гриф ковзає по стегнах.

Тяга гантелі однією рукою

Тяга гантелі однією рукою - відмінна альтернатива тязі штанги в нахилі. Ця вправа робити довше (спочатку однієї, потім другою рукою ...), але можна працювати з більшою амплітудою (м'язи будуть розтягуватися і скорочуватися сильніше). Тобто штангу ви можете підняти тільки до живота, а гантель тягнете вище. За рахунок цього краще «прокачуються» м'язи спини.

Особливості техніки виконання:

• спина паралельна лаві;
• гантель тягніть м'язами спини в першу чергу, біцепс включається лише в кінці: ви качаєте спину, а не руки!
• у верхній точці вправи тіло не потрібно розгортати (спина залишається паралельної лаві), важливо відчувати скорочення м'язів спини.

Т-тяга на тренажері

Т-тяга на тренажері опрацьовує найширші і мінімізує навантаження на хребет. Це потрібно тим, хто не може виконувати базові вправи з вільними вагами через травми або хоче після бази «добити» найширші, не перевантажуючи хребет.

Тяга верхнього блоку

Тяга верхнього блоку - допоміжне вправу на спину для тих, хто ще не вміє підтягуватися.

Тяга нижнього блоку

Тяга нижнього блоку - альтернатива тязі штанги в нахилі, можна її ставити в кінець тренування, щоб «добити» м'язи спини.

гіперекстензія

Гіперекстензія - дуже гарна вправа для випрямлячів спини. Його можна робити як з додатковою вагою (штанга або млинець), так і без.

Особливості техніки виконання:

• стегна лежать на подушках спереду;
• тазостегнові кістки знаходяться на передньому краї подушок. Якщо висунути таз на 10 см вище, то більше навантаження отримають ноги і сідничні м'язи ;
• спина при при виконанні вправи не округляється, залишається прямий;
• при підйомі з нижньої точки спина не перерозгинати, вона повинна виявитися на одній прямій з ногами.

Якщо вам сподобалася стаття, поділіться з друзями!

Схожі статті