Цю статтю про вправи на турніку почну з історії, повчальною в усіх сенсах. Років 5-7 тому, проходячи службу за контрактом в одній з військових частин нашої неосяжної Батьківщини, я познайомився з пауерлифтером Олександром, який і прищепив мені любов до перекладині. На той момент я відмінно обходився вправами зі штангою і на тренажерах в місцевій гойдалці. Запропонована Олександром схема по збільшенню обсягу рук, по-началу, не викликала в мене особливого ентузіазму. Але застосувавши її на практиці, я повністю змінив свою первинну недовіру, а згодом включив ці прості на перший погляд вправи на турніку в свою тренувальну програму.

Програма вправ була досить таки проста: треба було підтягнутися 100 разів протягом 30 хвилин. Маючи непогану фізичну підготовку, я, на мій подив, не тільки не зміг укластися в норматив, але і не дотягнув до потрібної кількості повторів. Причому в наступні дні моторошно боліли всі м'язи плечового пояса . Поставивши собі за мету виконати дану вправу, я від одного заняття до іншого повільно просувався до потрібного результату. Попутно виявивши, що мої руки реально стали важче, при цьому збільшуючись в обсязі.

Рекомендації по виконанню вправ на турніку:

1. При виконанні підтягувань хват повинен бути звичайний трохи ширше плечей.

2. Перші 2-3 підходи підтягуйтеся таку кількість разів, яке, мабуть, не викладаючись на повну, пам'ятайте про підсумкові 100 повторень.

3. Щоб не зірвати мозолі на долонях (а вони у вас з'являться, повірте!) Використовуйте звичайні рукавички з пухирцями, які ви зможете знайти на будь-якому ринку, або в господарському магазині.

4. По-початку збільшуйте загальне число повторів, доводячи їх до 100, і тільки потім починайте використовувати секундомір.

5. Кожен наступний підхід повинен складатися не менше ніж з 5 повторень, інакше ви не укладетеся в норматив.

6. Частота тренувань залежить від здатності вашого організму до відновленню, не займайтеся за цією програмою кожен день, досить один раз в 3-4 дня. Якщо ви багато працюєте, у вас маленька дитина, зовсім немає часу для тренувань, буде досить і одного разу в тиждень. Запам'ятайте, що якщо м'язи болять, то краще ще відпочити, нікуди від вас турнік не втече.

Користь турніка: Дані вправи дуже ефективні не тільки для розвитку верхньої частини тіла, але і є загальнозміцнюючим для вашого хребта. Поряд з плаванням вони допоможуть вам забути про болі в спині дуже і дуже надовго. Хочете ще більше убезпечити себе від проблем з хребтом, загляньте в магазин matrashop.ru, де ви зможете придбати елітні матраци , На яких дійсно зручно спати, а що може бути важливіше повноцінного сну, так необхідного для відновлення сил і доброго здоров'я.

Вправи на турніку поділяють на дві різні категорії - широким хватом до грудей і зворотним хватом. Обидва мають окремі назви і не вважаються рівними. Підтягування зворотним хватом традиційно прописують новачкам, оскільки вони елементарно легше, - біцепси знаходяться в більш зручному анатомічному положенні, а підтягування широким хватом - доля досвідчених і вже добре розвинених атлетів. Перші більше сприяють навантаженні на біцепси і нижню частину найширших, а останні прекрасно тренують весь верх спини і середини трапецій.

Незважаючи на поширеність підтягувань і постійне їх присутність в програмі загальної фізичної підготовки школярів, студентів і військових, дуже невелика кількість людей здатні підтягуватися хоча б стерпно. В одному дослідженні, проведеному в Штатах, більше 70 відсотків відвідувачів фітнес-центрів не змогли підтягнутися жодного разу! З огляду на те, що члени фітнес-клубів зазвичай знаходяться в кращій фізичній формі, ніж всі інші, залишається тільки здогадуватися, які б результати вийшли у дослідників, виріши вони вивчати звичайних перехожих.

Безумовно саме цим пояснюється зросла популярність тренажерів типу «вертикальна тяга блоку» - всім тим, для кого турнік - нездоланний кордон, ці машини здатні дати ілюзію серйозної роботи над м'язами спини, та ще й реально схожою з боку на піддаються підтягування. Хоча між підтягуванням на турніку і роботою на тренажерах, не просто різниця, а величезна анатомічна прірву. Вся справа в тому, що підвішений стан, характерне для будь-якого виду підтягування, змушує активно працювати не тільки м'язи грудей, спини і рук, але навіть м'язи живота, стабілізуючі корпус в цьому непростому становищі. Робота на тренажерах начисто позбавлена ​​подібних переваг.

ВИХІДНЕ ПОЛОЖЕННЯ:
зависни на перекладині, взявшись за неї прямим хватом трохи ширше плечей. Направ погляд вгору, злегка прогніться в грудному відділі і шкребти ноги.

ВИКОНАННЯ: зводячи лопатки, піднімися вгору до тих пір, поки твій підборіддя не перетне лінію турніка. Тепер плавно опустися вниз, не дозволяючи своєму тілу розгойдуватися взад-вперед.

ПІДТЯГУВАННЯ ЗВОРОТНИМ ХВАТОМ: зависни на турніку, взявшись за нього більш вузьким хватом, ніж в попередній вправі, і розгорнувши долоні на себе. Підтягуйся, слідуючи тим же технічним вказівкам.

ВАРІАЦІЇ

ПІДТЯГУВАННЯ ДУЖЕ ШИРОКИМ ХВАТОМ: візьмися за поперечину самим широким хватом, який можливий. Такий варіант підтягування дещо обмежує амплітуду, але збільшує навантаження на найширші м'язи спини завдяки меншій вкладу в рух з боку м'язів рук.

ПІДТЯГУВАННЯ ВУЗЬКИМ ХВАТОМ: якщо на турніку в твоєму тренажерному залі є рукоятки для паралельного розташування долонь - використовуй їх. Якщо ж ні, від'єднати від тяги блоку сидячи трикутну рукоять і, перекинувши її через перекладину, підтягуйся, тримаючись за її ручки. Піднімайся вгору до торкання грудьми трикутної рукояті або по черзі виводь своє тіло вправо і вліво від турніка. Будь обережний з трикутної держаком - після закінчення підходу вона може впасти тобі на голову і ... зламатися, а спортивне обладнання нині ой як дорого!

ПІДТЯГУВАННЯ з додатковим обтяженням: рано чи пізно задану кількість повторень в підтягуваннях стає для тебе зовсім нескладним, тоді приходить час додати інтенсивності цього колись важкого вправи. Якщо цього не зробити, підтягування перетворюються на подобу віджимань - замість збільшення сили ти починаєш працювати над витривалістю. Найкращий спосіб їх ускладнити - придбати спеціальний пояс з ланцюгом, до якого кріпляться диски або гантель. Якщо знайти такий пояс не представляється можливим, можна використовувати рюкзак. Набий його книгами, піском або навіть грошима, якщо рівень фінансового благополуччя і марнославства тобі це дозволяють, і підтягуйся до упаду.

Розминка: мало хто з нас володіють тим рівнем розвитку фізичної форми, коли перед підтягуваннями з додатковою вагою доводиться робити парочку сетів звичайних підтягувань, потім поступово додавати вагу на ланцюгу і в кінці тренування скинути обтяження, щоб добити свої найширші 15-20 повторним сетом наостанок. Поки ти не здатний на подібне, виконуй перед підтягуваннями кілька сетів вертикальної тяги на блоці.