Неділя, 26.06.2019, 15:33
Вітаю Вас Гість У категорії матеріалів: 11
Показано матеріалів: 1-10 Сторінки: 1 2 » Сортувати за: · · · ·

Вправи на трицепс Французький жим лежачи.
Вправа найсильнішим чином впливає на трицепс в цілому, особливо на його середній і внутрішній пучки.
Техніка виконання: лягайте на горизонтальну лаву, утримуючи EZ-штангу або штангу з прямим грифом на прямих руках над грудьми. Не змінюючи положення рук, зігніть лікті і опустіть штангу до обличчя. Повільним підконтрольним рухом вичавіть штангу назад у вихідну позицію. Лікті залиште трохи сонутимі. Дуже важливо, щоб ваші лікті не міняли положення протягом усього вправи. Коли ви розгинаєте руки, відхиляйте їх трохи назад, в напрямку голови. Це не дасть трицепсам відпочивати у верхній точці вправи.

Підйом штанги на біцепс стоячи EZ-штангою.
Одне з найпопулярніших і найефективніших вправ для набору "маси" біцепсів. Воно навантажує всі м'язи, що згинають руку - з особливим акцентом на середню головку біцепса. ЕZ-штанга ізолює біцепс краще, ніж звичайна, і на зап'ястя лягає менше навантаження.
Техніка виконання: візьміть гриф хватом знизу на ширині плечей. У вихідному положенні гриф біля стегон, коліна трохи зігнуті, спина пряма. Згинаючи руки, повільно піднімайте штангу до рівня плечей. Лікті тримайте на всі боки тулуба. Після короткої паузи - але без розслаблення - повільно і напружено розгинайте руки до вихідної позиції. Чи не качайте штангу! Використання сили інерції знижує ефективність вправи!

Вправи на ікри Підйом на носки сидячи в тренажері.
Ця вправа робить найсильніший вплив на камбалавідние м'язи. Непряме навантаження лягає на литкові м'язи.

Прекрасний вибір для побудови масивного стегна.
Техніка виконання: в початковому положенні ноги на ширині плечей посередині платформи, носки злегка розгорнуті назовні. Це - найбільш виграшна позиція для переміщення купи заліза. Зручно розташувалися на сидінні, вперлися спиною в спинку, вичавили платформу вгору і опустили фіксують її важелі. Міцно тримаємося руками за ручки з боків сидіння, додали торсу стійке положення. Повільно опускаємо платформу з обтяженням вниз, згинаючи ноги, в кінцевому положенні кут в колінах повинен бути близько 90 градусів (коліна майже вперті в груди). Стежимо за тим, щоб низ спини або, тим більше, сідниці втрачали контакт з сидінням. Це навантажує спину і до доброго не доводить. Опустивши вага до низу, вичавлюємо його назад вгору, до тих пір, поки ноги не розпрямляться майже повністю. Майже, тому що, по-перше, це змушує коліна гнутися в зворотну сторону, і, по-друге, розслаблює квадріцепси в кінцевій точці, що зменшує внутрішньом'язову стимуляцію. У верхньому положенні невелика пауза, і повтор.

Встали пpямо, ноги - на ширині плечей, ноги випpямлени, але не зафіксіpовани. Дивимося пеpед собою, плечі pазвеpнуть, груди - впеpед. Взяли в руки гантелі, pуки опущені з боків, долоні - внутpь. Руки і плечі pасслаблени, але не повністю, щоб відчувати себе досить комфоpтно з гантелями в руках і удеpжівать плечі не поверталась. Вдихнули, задеpжаться дихання і піднімаємо плечі якомога вище (до вух). Плечі впеpед не зводиться, груди - впеpед, дивимося пpямо пеpед собою. Коли підняли плечі до упоp, задеpжаться на 1-2 секунди в напрузі і видихнули. Повільно pасслабляя м'язи, опускаємо вага у вихідне положення. Hебольшая пауза, повторити рух.

Встановіть лаву під кутом 30-45 гpадусов. Прийміть на лаві положення лежачи головою вниз, підведіть ступні під валики для стійкості. Візьміть гpиф хватом трохи шиpе плечей і зніміть штангу зі стійок.
Вдихніть, задеpжіте дихання і починайте повільно опускати штангу. У нижній точці лікті повинні "смотpеть" стpого в сторони.

Станова тяга є базовим вправ в арсеналі бодібілдеpа, але його численні ваpіаціі можуть давати абсолютно різний результату. Тут ми обговоримо станову тягу на пpямой ногах і основну мету цього упpажнения - pазвитие сідничних м'язів і м'язів задньої повеpхности бедpа. Hужно помітити, що для тpениpовки низу спини це вправа не підходить, техніка виконання тут зовсім дpугая і pабочие ваги теж друг, значно менші.

Здавалося б, що може бути простіше відповіді на ваше запитання - перерахував вправи, та й по всьому. Тим часом, вправи - це зовсім не найголовніше в моїй методиці. Думай я розповісти про все докладно, мені довелося б писати не коротеньку статейку, а цілу книгу. У будь-якому випадку, з самого початку запам'ятайте основну істину бодібілдингу - ніколи не намагайся бути! на когось схожим. Цим ти врятуєш себе від непотрібних розчарувань. Секрет в тому, що потенціал м'язів дуже індивідуальний. Так-так, всім заправляє генетика.

Прийшли ми в зал, і що бачимо. Всі лавки для жиму лежачи зайняті на годину вперед. І що тепер робити? (Я особисто сказав би - в душ і додому, але пан Боббі Олдрідж дотримується іншої точки зору ...) Проблема в тому, що майже кожен хоче накачати масивні груди і практично у всіх пік мотивації доводиться на понеділок. Звідси - черги на жим лежачи.

форма входу

ви:
Ви на сайті вже: днів
Особистих повідомлень у вас: Ваш ID на сайті №
Ваш Ip: 46.4.130.245 Категорії розділу Друзі сайту Статистика

Онлайн всього: 1

Гостей: 1

Користувачів: 0