2. другорядні
3. додаткові
4. другорядні
5. додаткові
6. коригувальні
7. ефективні вправи на дельти
8. правильні вправи на біцепс
9. ефективні вправи для трицепса для чоловіків
10. правильний підбір вправи в бодібілдингу
11. особливості тренувань

Всі вправи в бодібілдингу поділяються на 4 групи. Їх рекомендується вибирати в залежності від ваших спортивних цілей.

• Базові вправи. Ця категорія включає в себе многосуставние вправи, виконувані зі штангою або гантелями і які задіють найбільшу кількість м'язів. Ці вправи надають можливість працювати з субмаксимальним вагою для конкретної м'язової групи. Як правило, під час їх виконання навантажується весь організм, і особливо, ЦНС.
• Другорядні. Схожі з базовими, однак менше навантажують організм і ЦНС.
• Додаткові. Сюди відносяться ізолюючі вправи, виконувані в тренажерах. Полегшення навантаження в якійсь мірі менше впливає на центральну нервову систему.
• Коригувальні. Потрібні для збалансованого розвитку м'язів і їх симетрії.

В основному, всі вправи в бодібілдингу для прокачування однієї м'язової групи розділені на 1 базове і парочку другорядних вправ.

Фізичні вправи
для м'язів ніг

базові

• Присідання зі штангою з широкою постановкою ніг і в класичному варіанті
• Присідання зі штангою на грудях.

другорядні

• Випади з гантелями
• Жим ногами в тренажері
• Гакк-приседи
• Приседи з гантелями

додаткові

• Підйоми на лавку
• Розгинання ніг в тренажері

коригувальні

• Вправи у бодібілдингу з еспандером

Вправи на м'язи
задньої поверхні стегна

базові

• Станова тяга з випрямленими ногами
• Тяга в сумо стилі

другорядні

• Вправа «Доброго ранку»

додаткові

• гіперекстензія
• Згинання ніг лежачи в тренажері

коригувальні

• Згинання ніг лежачи на підлозі з еспандером

Ефективні вправи в бодібілдингу
для м'язів грудей

базові

• Жим лежачи
• Жим лежачи на лаві з нахилом
• Бруси з акцентом на груди

другорядні

• Жим вниз головою
• жим гантелей

додаткові

• Метелик в тренажері
• Розведення гантелей лежачи
• Тренажери для м'язів грудей

коригувальні

• Віджимання на м'ячі

Кращі вправи
на найширші м'язи

базові

• підтягування
• Тяга штанги в нахилі

другорядні

• Тяга гантелей в нахилі
• Тяга блоку до грудей
• Тяга блоку до поясу

додаткові

• Тяга блоку зверху паралельним хватом
• Тяги в тренажерах

коригувальні

ефективні вправи
на дельти

базові

• Жим штанги сидячи або стоячи
• поштовхи

другорядні

• Жим гантелей стоячи або сидячи

додаткові

• Розведення гантелей в сторону
• Підйом гантелей перед собою

коригувальні

• Обертальні рухи в плечовому суглобі
• Вправи з еспандером

правильні вправи
на біцепс

базові

• Підйом штанги на біцепс стоячи

другорядні

• Підйом гантелей стоячи \ сидячи
• Підйом гантелей на лаві
• «Молоток»
• Зворотні згинання рук з гантелями \ штангою

додаткові

• Вправи в блоках

коригувальні

• Розтяжка біцепсів і вправи зі статичною напругою біцепса (станова тяга)

ефективні вправи
для трицепса
для чоловіків

базові

• Жим вузьким хватом
• Бруси з акцентом на трицепс

другорядні

• Жим вузьким хватом на лаві з нахилом
• Французький жим лежачи з гантелями або зі штангою

додаткові

• Французький жим стоячи зі штангою \ гантелями
• Розгинання рук в блоці

коригувальні

правильний
підбір вправи в бодібілдингу

Звичайно ж, це не повний перелік наявних вправ, а всього лише основний заділ на для майбутніх тренувань. Якщо метою спортсмена є розвиток силових якостей, то слід зупинити свій вибір на базових і другорядних вправах, так як вони допоможуть швидше наростити силу. Можна звичайно робити по кілька базових вправ за тренування, проте, навряд чи це виявиться корисним для організму, особливо на початковому етапі. По одному базовому і одному додатковому вправі буде цілком достатньо для опрацювання м'язової групи.

Мінус базових вправи полягає в тому, що вони не прокачують слабкі місця. При підйомі ваги в таких вправах задіюється кілька груп м'язів, а організм намагається виконати їх найбільш оптимально, включаючи в роботу в основному ті м'язові групи, які найбільш сильні.

Наприклад, якщо у вас досить сильні плечі, в жимі лежачи гойдатимуться, здебільшого, саме дельти, а не груди, оскільки організм для полегшення завдання буде використовувати другорядні для жиму м'язові групи, так як плечі і трицепси.

Тому, якщо ви відштовхуєтеся від мети - нарощування м'язової маси, вам допоможе додавання декількох другорядних вправ, які будуть прокачувати слабші групи м'язів. Основний принцип при цьому залишається тим же - наявність одного базового і одного другорядного вправи.

Цілі тренуванняПерша вправаДруга вправаТретя вправаЧетверта вправаЗбільшення силових показників

1 базове 2 базових або 1 базове і 1 другорядне Збільшення м'язової маси 1 базове 1 базове і 1 другорядне; 1 базове і 1 додаткове; 1 другорядне і додаткове

1 базове, 1 другорядне і 1 додаткове

1 базове і 2 другорядних;

1 базове і 2 додаткових

2 другорядних і 1 додаткове

якщо потрібно, додається коригуюча вправа

особливості тренувань

При роботі з програмою тренувань на збільшення силових показників, якщо у спортсмена з'являється якась проблема з невеликою групою м'язів, наприклад, із задньою поверхнею дельти, можна сміливо додавати в тренувальний план коригуючий вправу, інтенсивність якого не враховується в програмі.
Важливо також при підборі плану тренувань включати схожі вправи (наприклад, жим штанги стоячи і жим гантелей стоячи). відновлення вашого організму обмежений, тому не потрібно витрачати енергоресурси на повторюваний тип навантаження. Найкраще виключати подібні вправи.
Також потрібно уникати перевантаження інших м'язів-синергистов. Не рекомендується вставляти багато вправ на ноги, так як частина з них сильно навантажують спину.
Звичайно сильна спина дуже важлива для загальної м'язової маси, однак таке навантаження по кілька разів на тиждень буде перевантажувати м'язи спини і не дасть вам цілеспрямовано прокачати спину.

«Леветон Форте»
для зростання сили і м'язів

Підвищені фізичні навантаження, викликані неправильним поєднанням і великою кількістю вправ, несприятливо впливають на відновлювальні здатності спортсмена. Для того щоб уникнути перевтоми і перетренованості, професійні спортсмени беруть унікальний природний препарат «Леветон Форте» , Створений тільки з природних компонентів, що зводить імовірність побічних ефектів до нуля. Особливістю «леветон Форте» для спортсменів є його анаболічний вплив на ендокринну систему, завдяки чому рівень тестостерону в організмі чоловіка значно збільшується при курсовому прийомі. Крім усього, комплекс «леветон Форте» містить багато вітамінів і мінеральних речовин, що зміцнює організм спортсмена від впливу інфекційних антигенів і допомагає м'язам швидше відновлюватися.