1. зміст
2. Базові вправи бодібілдингу
3. Вправа 1 Пуловер
4. Вправа 2 - підтягування широким хватом
5. Вправа 3 Підйом штанги на біцепс, стоячи біля стіни
6. Вправа 4 - Підйоми колін у висі
7. Вправа 5 - Жим гантелей на похилій лаві
8. Поради при виконанні вправ
9. Відео вправи
10. Підтягування широким хватом
11. Підйом штанги на біцепс стоячи
12. Підйоми зігнутих ніг у висі на турніку - техніка

Для людини запорукою успіху є здоров'я, сила і гармонійно розвинене тіло. Це все є основою бодібілдингу. Розповімо вам в цій статті більш детально, що ж означає саме слово «бодібілдинг», розглянемо базові вправи для занять цим видом спорту.

зміст

Що таке бодібілдинг

Бодібілдинг - що це таке? Це вид спорту, суть якого накачати м'язи. Накачатися за допомогою штанги і гантелей, це не так уже й складно насправді.
У перекладі з англійської, перекладається як "будівництво тіла". Бодібілдинг - це система фізичних вправ з обтяженнями (гантелі, штанги, спеціальні тренажери), спрямована на розвиток усіх м'язових груп, і як результат формування правильних пропорцій тіла, поліпшення фігури, гнучкості та пластичності тіла. Крім того, заняття спортом важливі для зміцнення здоров'я, розвитку сили і фізичної витривалості людини.
Найчастіше бодібілдінгом займаються в тренажерному залі. Раніше розглядалося питання, як вибрати зал для бодібілдингу аеробіки або фітнесу.
Ви ніколи не пошкодуєте що зайнялися бодібілдінгом - навіть якщо ви не ставите собі за мету брати участь в чемпіонатах поряд з професійними спортсменами, ви придбаєте досконале тіло і відмінне здоров'я. Головний фактор нашого зовнішнього вигляду - красиві м'язи, які підкреслять ваше статура, і мінімальна кількість жиру. Запам'ятайте просту істину - що б на ваші м'язи було приємно дивитися, їх не обов'язково накачувати до гігантських розмірів. Якщо у вас гарне тіло - ви маєте право пишатися ним, адже ви створили його своїми руками.

Базові вправи бодібілдингу

Основа бодібілдінга- це безсумнівно базові вправи. Це ті вправи, які дозволять вам набрати м'язову масу. Це ті вправи, які приведуть в шок ваші м'язи. Саме з них починається тренування, і виконувати які потрібно ОБОВ'ЯЗКОВО. Це особливо актуально для початківців.
З поняттям «базова вправа», як правило, асоціюється поняття «велику вагу». І це один з ключових моментів!

Вправа 1 Пуловер

Стати обличчям до стійки тренажера так, щоб верхній блок виявився точно над вашою верхівкою. Візьміться за прямий гриф хватом зверху на ширині плечей і відступите назад на 26-35 см. Торс повністю випрямлені. Злегка зігніть руки в ліктях і трохи нахиліть їх вперед (на 15-20 градусів від вертикалі) так, щоб вантаж підвівся з упорів. Якщо у вас високий зріст, можна встати на коліна. Тулуб повністю випрямлено, спина злегка прогнута в попереку. Поперекові м'язи напружені і фіксують торс в випрямленій положенні до кінця сету. Зробіть вдих, напружте найширші і, затримавши подих, потягніть гриф на прямих руках вниз, до стегон. Ледве гриф торкнеться стегон, зробіть паузу і ще сильніше напружте найширші. Видихаючи, плавно поверніть гриф у вихідне положення (коли руки не доходять до вертикалі на 15-20 градусів). Чи не згинайте руки в ліктях під час усього сету. Пуловер виконується на майже прямих руках.

Вправа 2 - підтягування широким хватом

Зависни на перекладині, взявшись за неї хватом зверху трохи ширше плечей. Шкребти щиколотки і трохи прогнися в грудному відділі хребта. Опускаючи плечовий пояс і зводячи лопатки, підтягнися, намагаючись торкнутися поперечини верхи грудей. Підконтрольне повернися у вихідне положення і повтори.

Вправа 3 Підйом штанги на біцепс, стоячи біля стіни

Упріться в стіну спиною. Ноги трохи зігніть в колінах, поставивши ступні на ширину тазу або трохи ширше. Штангу тримай хватом знизу на ширині плечей (А). Не зраджуючи положення спини, зігніть руки в ліктях і підніми снаряд до плечей (Б). Вернись в положення А і повтори.

Вправа 4 - Підйоми колін у висі

Підстрибніть і вхопитеся за перекладину. Якщо вона занадто високо, скористайтеся невисокою лавою або підставкою. Головне, щоб повиснувши на випрямлених руках, ви не торкалися ногами підлоги. Якщо у вас слабкий хват, скористайтеся спеціальними лямками.
Руки повністю випрямлені, спина злегка прогнута в попереку. Зробіть вдих. Затримайте дихання, напружте прес і, згинаючи ноги, постарайтеся підняти коліна якнайвище.
Щоб як слід навантажити прес, ви повинні піднімати коліна вище пояса (точки, коли стегна паралельні підлозі). Досягнувши верхньої точки, ще сильніше напружте прес і постарайтеся протриматися в цьому положенні 1-2 секунди. Видихніть і, злегка розслабляючись, опустіть ноги в початкове положення. Зробіть невелику паузу і виконайте наступне повторення.

Вправа 5 - Жим гантелей на похилій лаві

Ляжте на похилу лаву і підніми гантелі над собою, розгорнувши грифи в одну лінію (А). Згинаючи руки в ліктях, опусти гантелі по сторонам від грудей (Б). Вичави гантелі в положення А і повтори.
Переглянути більш детальну програму для занять бодібілдінгом можна використовуючи першу програму тренувань (Які вправи і скільки підходів).

Поради при виконанні вправ

• Спочатку навчіться виконувати кожну вправу комплексу ідеально правильно. Найкращий варіант - керівництво досвідченого тренера. У попередніх статтях розглядалося, чи потрібен вам тренер або інструктор на першому занятті. Нове вправу спочатку зробіть без ваги, щоб освоїтися з вірною технікоп. Пам'ятайте: погана техніка - вірний шлях до травми.
• Робіть не більш як 5 підходів на 1 м'язову групу! Тут суть ось у чому. Ви робить перші 2 підходи ближче до розминкою, тобто використовуєте приблизно 80% від вашого робочого ваги, 3-ий підхід - 90% від робочого вага, 4-ий підхід - 95% від робочої ваги і нарешті п'ятий підхід - 100% або навіть 105% від вашого стандартного робочого ваги. Тут ви повинні дійти до повного м'язового відмови. І тільки в цьому випадку ви можете бути впевнені, що зростання м'язів не змусить себе чекати.
• Не варто виконувати більше 12 повторень в 1 підході! Більше 12 повторень буде робота на рельєф, а вам, як новачкові рано поки що думати про рельєф, вам треба наростити спочатку м'язи. У той же час менш 8 повторень вже буде робота на силу м'язів. Так що будуйте свій підхід і підбирайте вага таким, щоб число повторень варіювалися від 8 до 12.
• Спершу опрацьовуйте великі групи м'язів (ноги, спину, груди), і тільки потім - малі. Великі м'язові групи вимагають більше енергетичних витрат і психічних зусиль, так що працювати над ними доцільніше на початку тренування, зі свіжими силами. Для прикладу: припустимо, ви почали з опрацювання трицепсів, а потім перейшли на груди. Ясно, що ви вже розтратили частину своєї енергії. Значить, вам буде важко розвинути ту ступінь інтенсивності, яка необхідна для такої масивної групи м'язів, як груди. Крім того, стомлені трицепси вже не зможуть якісно "асистувати" грудних м'язів під час важких жимів.
• Зменшуйте час відпочинку між підходами! Якщо ви будете виконувати однакову кількість вправ і підходів, але за менший час, то це збільшить інтенсивність вашого тренінгу.
• Перед походом в зал не їжте цукор, особливо рафіновані продукти. Цукор дає тільки тимчасову енергію. Краще їсти якісь натуральні вуглеводи з невеликою кількістю жиру як джерело енергії. Так ваша енергія буде довше збережуться. Навіть не намагайтеся тренуватися коли ви голодні або навпаки з повним пузом!
• Дотримуйтесь графік тренувань, харчування і сну. Найкраще тренуватися в один і той же час. Ваше тіло потребує відновлення сил. Так що не забувайте і про відпочинок!

Відео вправи

Підтягування широким хватом

Підйом штанги на біцепс стоячи

Підйоми зігнутих ніг у висі на турніку - техніка

Подякуй за статтю - постав лайк. Простий клік, а автору дуже приємно.