1. Вибираємо вага гантелей
2. програма тренування
3. Бічні випади для ніг і сідниць + біцепс
4. Станова тяга для сідниць
5. Розведення рук з гантелями для м'язів спини
6. Розгинаємо лікті - працює трицепс
7. Зведення рук для м'язів грудей
8. Скручування для грудей і преса
9. додаткові рекомендації

Хочете зробити своє тіло підтягнутим і спортивним, але при цьому не втратити жіночність? Правильні вправи з гантелями для жінок - ось те, що вам потрібно! Міні-комплекс з 6 вправ повністю перетворить фігуру і зробить вас сильніше.

Вибираємо вага гантелей

Яку вагу оптимальний для тренування з гантелями? Більшість тренерів вважає, що потрібно починати з того ваги, який ви можете спокійно утримувати на витягнутій руці. Для більшості жінок це 5 кг.

Для того щоб отримувати постійний прогрес від тренувань з гантелями, необхідно періодично збільшувати навантаження. Для цього є два варіанти. По-перше, ви можете збільшити число підходів. Прагніть виконувати не менше 2-х підходів з 12 повторень. По-друге, можна нарощувати вагу. Рекомендується збільшувати його на 1-1,5 кг раз 2-3 місяці.

Коли можна збільшувати вагу? Уважно спостерігайте за тим, як ви відчуваєте себе під час заняття. Якщо ви з легкістю виконуйте всі вправи з гантелями для жінок з представленого нижче комплексу і втомлюєтеся тільки до кінця другого підходу, сміливо беріть важчі гантелі.

програма тренування

Почніть з легкої розтяжки. Встаньте прямо, з'єднайте кисті рук і витягніть їх перед собою. Злегка зігніть коліна. Витягніть руки вперед, округлите спину. Через 10 секунд потягніться вгору, добре розтягуючи хребет. Потім з'єднайте руки за спиною і відведіть їх назад.

Тепер ви готові тренуватися з гантелями.

Бічні випади для ніг і сідниць + біцепс

1. Візьміть вагу в руки і широко розставте ноги. Зігніть руки в ліктях і притисніть до талії. Рух, яке ви будете виконувати, об'єднує всі найбільш ефективні вправи для сідниць .
2. По черзі згинайте коліна, роблячи плавні бічні випади правою і лівою ногою. Коли одна нога зігнута, друга повинна бути абсолютно прямій. Переносите вагу на нову опорну ногу за рахунок роботи сідничних м'язів. У цьому випадку це вправа для сідниць НЕ буде перенапружувати м'язи спини.
3. Після кількох повторень підключіть роботу рук. Здійснюючи випад, згинайте і розгинайте ліктьові суглоби, підтягуючи гантелі до грудей. Лікті повинні перебувати у талії.

Станова тяга для сідниць

1. Встаньте рівно, ноги на ширині таза, злегка зігніть коліна і нахиліть корпус вперед. В руки візьміть гантелі і опустіть вниз перед собою.
2. Тепер опускайте вперед прямий корпус, не змінюючи положення ніг. Рух відбувається в тазостегновому суглобі. Гантелі фактично ковзають по поверхні ніг.
3. Поверніться у вихідне положення за рахунок зусилля сідничних м'язів .

Розведення рук з гантелями для м'язів спини

Для наступної вправи з гантелями для жінок трохи змініть вихідне положення.

1. Ноги поставте на ширині таза і трохи зігніть коліна. Випрямити спину і злегка нахиліться корпусом вперед з'єднайте лопатки. Підтягніть живіт. Верхівка повинна тягнутися вперед і вгору.
2. Прямі руки витягніть перед собою. Розслабте їх, злегка зігнувши лікті.
3. Почніть виконувати розлучення рук в сторони ліктями вгору.

Розгинаємо лікті - працює трицепс

Залишаючись в цьому ж положенні, зігніть руки. Зараз ви будете зміцнювати свій трицепс, тренуючись з гантелями.

1. Не змінюючи положення ліктів, розгинайте руки назад. Тут, як і у всіх інших вправах дуже важлива техніка. Руки не бовтаються, лікті зафіксовані у талії, в плечовому суглобі руху немає. Працює тільки ліктьовий суглоб.
2. Не забувайте стежити за тим, щоб м'язи преса і попереку були напружені.

Зведення рук для м'язів грудей

Закінчивши попередню вправу з гантелями для жінок, поставте табуретки або скористайтеся лавою. Вам потрібно лягти на спину, щоб ви могли розвести руки так, щоб лікті виявилися нижче лінії корпусу.

1. У вихідному положенні ви лежите на спині, руки з гантелями підняті перед собою. Лікті злегка округлите і розгорніть назовні. Протягом всього виконання вправи лікті не розпрямляє. Це вбереже від травми суглобів.
2. Зробіть видих, а на вдиху розведіть руки вниз. На наступному видиху з'єднайте їх разом.

Скручування для грудей і преса

Останнє комбіноване вправу з гантелями для жінок направлено на зміцнення преса і грудних м'язів .

1. Ляжте на спину і підніміть зігнуті в колінах ноги паралельно підлозі. Руки з гантелями випряміть і розведіть в сторони.
2. На видиху випряміть ноги по діагоналі. Відірвіть голову і плечовий пояс від статі і зведіть руки разом перед собою.
3. На вдиху повільно поверніться у вихідне положення.

Тренування з гантелями завершується розтяжкою. Опустіться на підлогу і розставте ноги якомога ширше. Не згинаючи спини, опустіться спочатку до лівої ноги, а потім до правої. Утримуйте кожну розтяжку 20 секунд. Після цього витягніть руки вгору і потягніть хребет.

Ви можете урізноманітнити дану програму включаючи в неї свої улюблені вправи для опрацювання тих чи інших груп м'язів. Комплексний тренінг дозволить вам за короткий час привести в тонус все тіло і істотно поліпшити своє самопочуття і настрій. Вправи з гантелями для жінок практично не відрізняються від чоловічих. Тому якщо ваш приятель періодично ходить в тренажерний зал - попросіть його влаштувати невеликий майстер-клас. Редакція just-fit.ru пропонує вам кілька корисних порад, які допоможуть зробити силовий тренінг максимально ефективним.

додаткові рекомендації

Як побудувати тренування з гантелями так, щоб вона принесла максимальну користь?

1. Приділіть перші п'ять-десять хвилин тренування розігріваються вправ. Розминка готує організм до навантаження і знижує ризик травми. Почніть з суглобів і хребта. Продовжіть розминку кардіочастью і завершите невеликий розтяжкою. Мета предтреніровочную розтяжки полягає в тому, щоб розігріти м'язи і знизити ймовірність травм, які можна отримати, виконуючи інтенсивні силові вправи з гантелями. Для жінок попередня розминка особливо важлива, так як їх мускулатура слабкіше, ніж у чоловіків і травму при роботі з вагою отримати дуже легко. Поміщати ж тривалу кардиотренировки перед силовим не рекомендується, так як потім ресурсів на силову роботу у вашого організму просто не залишиться.
2. Головний секрет красивого тіла - зробити заняття спортом частиною свого життя. Проводьте тренування з гантелями 3 рази в тиждень, обов'язково роблячи перерви між ними. Перепочинок потрібна для того, щоб м'язи встигли відновитися. Якщо ви хочете займатися частіше або намагаєтеся схуднути, додайте 3 години аеробних вправ. Цього достатньо для того, щоб відчути жиросжигающий ефект і поліпшити результат силових вправ .
3. Працюйте в комфортному для вас режимі. Для початку достатньо виконувати 1-2 підходи по 10-12 повторень кожної вправи з гантелями. Спочатку рекомендований вага гантелей для жінок - три-п'ять кілограмів. Коли ваші м'язи зміцніють, ви зможете збільшити навантаження, додаючи вагу або збільшуючи кількість підходів.
4. Навіть самі ефективна програма тренування з гантелями не принесе результатів з неправильною технікою дихання. Запам'ятайте, що зусилля завжди відбувається на видиху. Розслабляти м'язи необхідно на вдиху.
5. Правильно відстежуйте прогрес. Регулярні вправи з гантелями допомагають швидко привести тіло в тонус. Але при цьому цифри на вагах можуть збільшитися. Це буде пов'язано з ростом м'язів. Слідкуйте за харчуванням, продумайте аеробне навантаження і не забувайте вимірювати обсяги свого тіла 1 раз на місяць.

Якщо ви будете виконувати кожну вправу з гантелями для схуднення правильно, ви отримаєте вражаючі результати! Через кілька місяців ваше тіло повністю зміниться, а самопочуття значно покращиться.