П од'еми гантелей (згинання рук в ліктях) сидячи, стоячи, напівлежачи (на похилій дошці) і лежачи (на горизонтальній), з супінацією, «молотом» і концентрований підйом гантелі на біцепс (улюблена вправа Арнольда Шварценеггера), згинання рук з гантеллю на лаві Ларрі Скотта - все це вправи з гантелями на біцепс і плечелучевая м'язи.

Всі вони мають одну і ту ж особливість - повинні виконуватися плавно, повільно, з контрольованим спуском і переважанням (за часом) негативної фази. Спина завжди злегка відведена назад, плечі розправлені, а лікті щільно притиснуті (за винятком концентрованого підйому гантель на біцепс стоячи - тут все рух проводиться в нахилі корпусу вперед).
Підйоми гантелей можуть відбуватися одночасно (факультативно, в підйомах «молотом» - обов'язково з утриманням і повільним-повільним спуском). Супінація - це поворот передпліччя з вихідного положення: паралельним хватом (долоні повернені до стегон) вгору, до нижнього хвата (долоня повернута вгору). Затримки в нижній і мертвої точки не проводяться.
При супінації в роботу включаються малі м'язи рук, що відповідають за поворот передпліччя. Підйоми гантелей лежачи на лаві допомагають прокачувати верхні відділи біцепса. Концентрований підйом гантелей і згинання рук на лаві Скотта - нижній, надаючи всьому біцепсу форму піка. Аналогічно - звичайні підйоми гантелей верхнім хватом.
Концентрований підйом гантелі на біцепс може проводитися сидячи і стоячи. У першому випадку спортсмен сідає на край лави, максимально широко розставляючи ноги і злегка нахиляючи корпус вперед. Ліва рука спочиває ліктем на стегні, утримує гантель. Права впирається долонею в протилежне стегно або пліч. Здійснюється підйом з повним распрямлением руки в нижній мертвій точці. Потім вправа повторюється на праву руку.
При виконанні вправи стоячи, корпус нахиляється вперед, одна руки працює, а друга впирається в стегно. Локоть працює руки не має точки опори, його незмінне положення утримується тільки за рахунок жорсткого психологічного контролю. При роботі на лаві Скотта, так само як і зі штангою, рука з гантеллю не доводиться до верхньої мертвої точки, де навантаження могла би бути передана на ліктьові суглоби, розвантажуючи біцепс.
Базовим вправою на біцепси з гантелями вважається згинання рук стоячи з супінацією. При виконанні вправи сидячи легше фіксувати лікті в нерухомому стані, впираючись ними в спинку. Плечелучевая м'язи рук прокачиваются при будь-яких підйомах гантелей, але лише опосередковано.
Ізолюючим рух буде сидячи на стільці, покласти передпліччя на коліна, взяти гантель за рукоять нижнім (зворотним) хватом, піднімати і опускати гантель пензлем, зберігаючи нерухомими всі інші частини тіла. Так тренується згинач. При верхньому хваті - розгинач, який традиційно слабкіше, а тому і вага гантелі повинен бути пропорційно зменшений.

Переглядів: 6474