1. Які гирі купити для початківців?
2. Вправи з гирями для схуднення і росту м'язів
3. Вправи з гирею: які м'язи працюють?
4. Як і навіщо тренуватися з гирями
5. 1 Станова тяга з гирею
6. 2 Махи з гирею
7. 3 Присідання з гирею ( «Гоблет», «кубкові»)
8. 4 Підйом по-турецьки
9. 5 Жим гирі стоячи однією рукою
10. 6 Ривок і поштовх гирі
11. Комплекс вправ з гирею (відео)

Вправи з гирею (або з гирями) - дуже зручний варіант для початківців, особливо якщо ви будете займатися в домашніх умовах. Можна скласти повноцінний комплекс вправ з гирею на всі групи м'язів, при цьому для початківців достатньо однієї гирі 16 кг (пізніше можна купити 24 кг). Для «просунутих» гирі можуть стати додатковим поштовхом, який допоможе спрогрессіровать в основних тренуваннях.

Які гирі купити для початківців?

Все залежить від вашого рівня силової підготовки. Важливий момент у вправах - правильна техніка виконання. Досить легко травмувати не тільки зап'ястя, але і спину. Тому якщо є можливість - знайдіть хорошого тренера, а якщо немає - вивчіть техніку по відео і не беріться відразу за важку гирю, спробуйте з зовсім легкою (в спортивних магазинах можна знайти гирі по 2-5кг). Після купите гирю 16 кг.

Для просунутих потрібно буде купити гирі 24кг.

Вправи з гирями для схуднення і росту м'язів

Комплекс вправ з гирями підходить і для схуднення, і для набору м'язів. Але основне завдання тренувань з гирями - це розвиток силової витривалості. Відмінно допомагають комплекси з гирями в тренуваннях борців, тому що розвивають і спритність, і витривалість.

Якщо робите вправи з гирями для схуднення, то головне - тримайте дієту ( дефіцит калорій ) І будете втрачати вагу. Для початківців взагалі найважливіше регулярність і правильне харчування (З яким перший час не все зрозуміло і багато помилок).

Але якщо ви хочете саме збільшити м'язову масу, то гиря (навіть 16 кг і 24 кг) - не самий короткий шлях. Якщо ви вже не новачок в тренажерному залі, то тренування з гирями допоможуть поліпшити витривалість і спритність, зміцнити суглоби. Але новачкам як правило хочеться максимум м'язів якомога швидше (щоб була мотивація не кидати тренування). Тому для цієї мети їм краще почати з класичних тренувань зі штангою і гантелями. Хоча при бажанні можна деякі вправи робити в домашніх умовах з гирею. Просто замініть гантелю на гирю там, де це можливо (присідання, тяги і т.д.).

Проте, якщо ви хочете почати тренуватися і з інвентарю у вас тільки гиря 16кг, то починайте робити вправи з гирями. Вони дадуть вам набагато більший результат, ніж вправи тільки з власною вагою (підтягування / віджимання і т.д.) або вправи на кшталт «лёж лежачи на дивані» або «сидіння сидячи на стільці».

Вправи з гирею: які м'язи працюють?

Найбільше працюють великі групи м'язів: ноги, спина. У всіх вправах з гирями. Ще включається прес, руки (плечі, біцепс і трицепс), груди. Тренувальний комплекс з гирею найкраще підходить, коли потрібно пропрацювати всі групи м'язів одночасно.

Як і навіщо тренуватися з гирями

Відео: Вправи з гирею (16 кг або 24 кг)

На відео показані базові вправи з гирею. Марі, жим, поштовх, присідання - це основа будь-якого тренувального комплексу з гирями. Нижче є докладний опис і відео для кожної вправи. А в кінці три готових комплексу вправ, які можна робити як в домашніх умовах, так і в тренажерному залі. Головне, щоб було достатньо вільного місця. Приберіть подалі телевізор, плазунів спиногризів і цікавих родичів.

1 Станова тяга з гирею

Техніка виконання:

• ноги трохи ширше плечей, відводячи таз назад, нахиліться вперед з прямою спиною
• візьміться двома руками за ручку гирі
• не відриваючи п'ять від підлоги, також з прямою спиною, випрямтеся (відхилятися назад не потрібно)

2 Махи з гирею

Техніка виконання:

• ноги трохи ширше плечей, візьміться за гирю двома руками
• в спині прогин
• робіть махи гирі над головою
• в нижньому положенні не кругла сильно плечі, ноги злегка згинайте в колінах, спина рівна (не горбиться), гирю заводите назад, за рівень стоп
• в верхньому положенні повністю випростався (в т.ч. лікті)

3 Присідання з гирею ( «Гоблет», «кубкові»)

Техніка виконання:

• гирю візьміть так, щоб ручкою вона впиралася в вашу груди (див. відео нижче)
• виконуємо присідання: ноги трохи ширше плечей, шкарпетки трохи розгорнуті назовні, при русі вниз розводите коліна в сторони
• присідайте трохи нижче паралелі з підлогою, п'яти не відривайте від підлоги
• спину не горбиться, що не нахиляйтеся вперед дуже сильно

Присідання з гирею техніка (відео)

4 Підйом по-турецьки

Ця вправа з гирею для початківців буде складним, але тим не менш, воно дуже ефективне. Не тільки працюють всі м'язи, починаючи з біцепса і плечей і закінчуючи литками, а й підключається координація (більше, ніж в інших вправах з гирею). Щоб не упустити гирю на обличчя і не впасти спочатку навчіться робити вправу без гирі або з якої-небудь маленької гирею / гантеллю (2 кг, наприклад).

Підйом по-турецьки з гирею техніка (відео)

5 Жим гирі стоячи однією рукою

Техніка виконання:

• ривком підійміть гирю на плече, потім випрями руку і підніміть гирю вгору
• після опустіть гирю назад на плече
• корпус тримайте прямо, не відхилятися назад або вперед

Жим гирі стоячи однією рукою техніка (відео)

6 Ривок і поштовх гирі

Техніка виконання:

• гиря коштує приблизно на 20 см перед носками
• нахиляєтесь з прямою спиною, берете гирю хватом в замок, протягуєте її між ніг за п'яти
• «Розганяєте» гирю до підриву (до рівня пояса)
• робите підрив гирі - повністю випростався з гирею
• різким рухом підтягуєте руку з гирею до себе, ведучи плече назад
• підхоплення гирі і фіксація нагорі на прямий руці
• скидання гирі (намагайтеся максимально зменшити амплітуду падіння гирі)
• поверніться у вихідне положення

Відео: Ривок і поштовх гирі техніка + допоміжні вправи

Комплекс вправ з гирею (відео)

Комплекс вправ з гирею розвиває силову витривалість, тому його часто використовують в Кроссфіт тренуваннях .

У вправах з гирею працюють всі групи м'язів. Дуже важливо навчитися піднімати гирю не тільки спиною, але і ногами, тому що саме ноги - найсильніша група м'язів. І саме розподіляючи навантаження між спиною і ногами ви зможете уникнути травм спини, які часто трапляються у тих, хто робить помилки в техніці виконання вправ з гирею. У всіх вправах працюють і прес, і плечі - не потрібно шукати окремих вправ на ці групи м'язів.

Якщо вам сподобалася стаття, поділіться з друзями!

Схожі статті