1. Викочується вперед з колін
2. Викочується в повний зріст
3. викочуємо руки
4. Викочування на двох роликах
5. поперечні викочування

Привіт, друзі! Гімнастичний ролик це відмінний снаряд, який добре впливає на верхню частину тіла, та й ноги він не залишає без уваги. Ноги працюють головним чином в статичному режимі, нехай навіть і недостатньо активно. Тим не менш, в більшій мірі ролик задіє м'язи преса, спини (поперек зокрема), передпліч і трицепси. Незважаючи на свою простоту, ролик може дати неймовірну навантаження даними м'язам, яку неможливо одержати за допомогою інших вправ.

Ролик використовують в своїх тренуваннях гімнасти і вуличні спортсмени, які практикую воркаут.

Є певні вправи, які можна назвати базовими, і саме їх ми зараз і розглянемо. Перш ніж почати тренуватися з роликом, повинна бути база. Тобто, прес повинен бути вже сильний, і не тільки він. Так само, потрібно прокачати поперек. У підготовці вам допоможуть наступні статті:

Викочується вперед з колін

Перша вправа - викочування з колін. Це найбільш простий варіант, і саме з нього потрібно починати. Візьміть ролик в руки, станьте на коліна (можна на щось м'яке), і робіть викочування. Спочатку краще щоб таз був трохи вгорі для запобігання травматизму. Потім, коли будете відчувати, що м'язи преса і спини сильні, можна таз опускати в рівну лінію з ногами і спиною. Не потрібно лягати на підлогу в нижній точці. Протримаєтеся трохи в нижньому положенні і повертайтеся в початкове положення.

Викочується в повний зріст

Це вже більш складна вправа, і щоб його виконувати, часто доводиться дуже довго готуватися. Щоб виконати кілька викачування в повний зріст, потрібно робити близько 100 повторень за один підхід з колін. Так, саме таке число, я не помилився. По-перше, це продиктовано складністю вправи, а по-друге це дозволить не отримати вам травму, яку дуже легко можна заробити. Найчастіше за допомогою ролика зривають поперек, і тому потрібно максимально напружувати прес і поперек під час виконання вправи.

викочуємо руки

Ця вправа добре впливає на руки, і зокрема на трицепси, передпліччя і дельтовидні. Можна виконувати як з колін, так і з повного зростання. Спочатку нам потрібно викотитися в крайню точку. Чи не піднімаючи голову вгору (дивитися можна на ролик, але не піднімайте голову і корпус), підкочує ролик до голови за допомогою сили рук, ну а потім відкатуємо в зворотне положення. І все це виконується в статичному положенні корпусу.

Викочування на двох роликах

Викочування на двох роликах неймовірно навантажують кисті, і зокрема зап'ястя. Для вправи вам знадобиться два ролика. Беремося руками так, щоб самі ролики були біля мізинців рук. Один ролик беремо в одну руку, а другий в другу. Ця вправа так само можна виконувати з колін і з положення стоячи.

поперечні викочування

У цій вправі ми беремося за ручки ролика, як би ми брали лицарський меч. Одна рука знизу, друга зверху. Ноги розводимо і ставимо стопи подалі один від одного. Впираємося роликом в підлогу і робимо перекати вліво і вправо. Дуже добре навантажуються трицепси, плечі і передпліччя.

Ось і всі вправи, про які я хотів вам розповісти. Так само вам можуть бути цікаві такі статті:

1. Як зменшити об'єм стегон
2. Найефективніші вправи на прес
3. Вправи з власною вагою
4. Гімнастика для хребта