1. зміст:
2. Згинання рук з EZ штангою стоячи
3. Згинання рук зі штангою уздовж торса
4. Згинання рук зі штангою на лаві Скотта
5. Концентрований підйом на біцепс зі штангою
6. Згинання рук зі штангою лежачи
7. Згинання рук зі штангою стоячи зворотним хватом
8. Вправи зі штангою для трицепсів
9. Жим штанги вузьким зворотним хватом
10. Французький жим штанги
11. Французький жим штанги на похилій лаві
12. Вправи зі штангою на плечі
13. Жим штанги стоячи через голову
14. Жим штанги сидячи від грудей
15. плечова протягання
16. Вправи зі штангою для грудних м'язів
17. Жим штанги лежачи на похилій лаві
18. Жим штанги лежачи на нижній похилій лаві
19. широкі пулловери
20. Широкі пулловери лежачи на похилій лаві
21. Вправи зі штангою для м'язів спини
22. Нахили зі штангою на спині
23. Тяга штанги в нахилі до поясу
24. Тяга штанги в нахилі зворотним хватом
25. Шраг зі штангою
26. Шраг зі штангою за спиною
27. Вправи зі штангою для м'язів ніг
28. Присідання зі штангою на грудях
29. Випади зі штангою
30. Тяга штанги на негнучких ногах

Вправи зі штангою, в основному, є базовими і відмінно підходять для розвитку сили і нарощування маси Ваших м'язів.

На відміну від гантелей, використання штанги дозволяє задіяти одночасно безліч м'язових груп, роблячи вправи більш інтенсивними, а значить і збільшує їх ефективність.

Вправи зі штангою з успіхом застосовуються для кожної групи м'язів і надає на них дуже сильний вплив при правильній їх техніці виконання.

Нижче Ви зможете знайти безліч вправ зі штангою на кожну групу м'язів. Для зручності користуйтеся змістом.

зміст:

Вправи зі штангою для біцепсів

Згинання рук зі штангою стоячи

Вправа по праву вважається найкращими для тренування біцепсів. Воно відмінно задіє довгу і коротку головку біцепса і в залежності від ширини хвата робить акцент на одну з них. Таким образам, виконуючи підйом штанги на біцепс вузьким хватом (трохи вже ширини плечей) навантаження в більшій мірі лягати на довгу (зовнішню) головку біцепса. Відповідно, виконуючи вправу широким хватом (трохи ширше плечей) навантаження лягає на коротку (внутрішню) головку біцепса.

Згинання рук з EZ штангою стоячи

Використання вигнутого грифа в даній вправі дозволяє знизити навантаження на передпліччя. Підходить для тих спортсменів у яких робота зі звичайним прямим грифом викликає больові або дискомфортні відчуття в області передпліч. Також, з огляду на те, що навантаження на передпліччя знижена, можна сказати, що біцепси тепер навантажуються більш сильно.

Згинання рук зі штангою уздовж торса

Ця вправа було придумано знаменитим Вінсом Жирондою. Особливістю його є змінена траєкторія руху: Ви, як би протягуєте штангу біцепсами уздовж корпусу, замість стандартного підйому по дузі. Це забезпечує зменшену навантаження на передпліччя, а також вплив на цільові м'язи під іншим кутом, що вкрай важливо для різноманітності навантажень.

Згинання рук зі штангою на лаві Скотта

Це ізолює вправа дозволяє сконцентруватися на тренуванні біцепсів. Завдяки упору на лаву, ми не можемо допомагати собі корпусом, при виконанні підйому. У такому положенні штанга піднімається виключно за рахунок сили біцепсів, що дозволяє опрацювати їх більш глибоко.

З огляду на, що на початку руху навантаження на передпліччя дуже велика, то, щоб уникнути травм, краще буде використовувати відносно невелику вагу і в нижній точці руху руки випрямляти не повністю.

Концентрований підйом на біцепс зі штангою

Ще одне ізолююча вправа на біцепс, яке дозволяє сконцентрувати основну частину навантаження на піку біцепса, роблячи більше його верхівку. Це одне з небагатьох вправ, які змушують біцепси рости переважно в висоту, а не в товщину.

Згинання рук зі штангою лежачи

Даний вид вправи також дозволяє сконцентруватися на тренування біцепсів. Положення лежачи виключає з роботи спину і ноги, за рахунок яких, так чи інакше, навіть не довільно здійснюється допомога при підйомі штанги на біцепс стоячи.

Згинання рук зі штангою стоячи зворотним хватом

Ця вправа більше підходить для тренування передпліч ніж біцепсів, так як тут основне навантаження лягає саме на бічну частину передпліч, однак і біцепси також отримують хоч і не значну, в порівнянні з класичним підйомом штанги на біцепс, але все таки достатнє навантаження.

Основною метою даної вправи є усунення дисбалансу між передпліччям і верхніми м'язами рук, шляхом зміцнення кистей. Це потрібно для пропорційності рук і для уникнення всіляких травм при роботі м'язів-розгиначів (трицепсів) з великими вагами.

Читайте також:
Вправи на біцепс

Вправи зі штангою для трицепсів

Жим штанги вузьким хватом

Базова вправа для тренування трицепсів. Також в рух задіяні передні відділи дельтовидних м'язів і верхні відділи грудних, але вони виступають в якості м'язів-помічників, а основне навантаження все таки лягає саме на трицепси. Хват штанги повинен бути від 5 до 30 см, що не більше, інакше це буде вже вправу для тренування м'язів грудей.

Жим штанги вузьким зворотним хватом

Такий жим є аналогом попереднього. Він також відмінно впливає на всі головки трицепса. Однак зворотний хват надає вправі природнішу, з точки зору роботи трицепса, форму.

Французький жим штанги

Ця вправа відноситься до категорії ізолюючих. Рух тут здійснюється тільки в ліктьових суглобах і штанга піднімається виключно за рахунок сили трицепсів. Можна виконувати як з прямим, так і з EZ-грифом. Останній більш популярний, так як допомагає знизити навантаження на передпліччя.

Французький жим штанги на похилій лаві

Більш складний варіант класичного французького жиму . Виконуйте його обережно і використовуйте такі ваги, з якими виконання вправи буде здійснюватися з правильною технікою.

Накачати трицепси до значних обсягів вам допоможе матеріал зі статті про те, як накачати трицепси . Також рекомендуємо ознайомитися з усіма вправами на трицепси .

Вправи зі штангою на плечі

Жим штанги стоячи від грудей

Це базова вправа задіє всі три частини дельтоподібних м'язів, проте, все таки, основна частина навантаження акцентується на передніх відділах дельтоидов.

Жим штанги стоячи через голову

Змінена траєкторія руху штанги дозволяє зробити акцент навантаження переважно на середні (бічні) частини дельтоподібних м'язів, роблячи плечі більше в ширину. Однак, цю вправу більш травмоопасное ніж попереднє, тому його слід виконувати вкрай обережно.

Жим штанги сидячи від грудей

Також як і жим штанги від грудей стоячи, цей варіант теж задіє всі три пучка дельтоподібних м'язів, з акцентом на передні, але сидяче положення дозволяє виключити з роботи м'язи низу спини і зосередитися на роботі дельтоподібних м'язів. Жим штанги сидячи можна також виконувати і через голову.

плечова протягання

Досить важке і одне з найкращих вправ на плечі. Задіє всі три головки дельтовидних м'язів. Також в русі беруть участь біцепси, трапеції й найширші м'язи спини, проте навантажуються вони в меншій мірі. Для досягнення кращого ефекту, можна відводити штангу трохи вперед.

Читайте також:
Вправи на плечі

Вправи зі штангою для грудних м'язів

Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві

Вправи зі штангою такого роду як жими лежачи , Є базовими для розвитку маси та обсягів грудних м'язів. У даній вправі задіяна велика і мала грудні м'язи. Горизонтальне положення лаві дозволяє зробити акцент на середні її відділи. Також в роботу включені трицепси і передні відділи дельтовидних м'язів, які виступають в ролі основних м'язів-помічників.

Жим штанги лежачи на похилій лаві

Такий стан дозволить Вам перенести більшу частину навантаження на верхні відділи грудних м'язів і пропрацювати їх більш якісно.

Жим штанги лежачи на нижній похилій лаві

Нижній нахил лави дозволяє зосередити основну частину навантаження на нижню частину грудних м'язів. Дельти навантажуються в меншій мірі, але трицепси і раніше навантажуються достатньо сильно і виконують роль основних м'язів-помічників.

широкі пулловери

Мета даної вправи розтягнути і розширити грудну клітку. У роботу включено велика грудна м'язи, довгі головки трицепсів і найширші м'язи спини. Основне навантаження припадає на груди. Рекомендується використовувати відносно малі ваги і виконувати їх з максимально правильною технікою.

Широкі пулловери лежачи на похилій лаві

Більш складний варіант попередньої вправи. Амплітуда руху трохи більше, м'язи в нижній точці руху більше розтягнуті. Це дозволяє більш якісно і глибоко опрацювати грудні.

Читайте також:
Вправи для грудних м'язів

Вправи зі штангою для м'язів спини

Станова тяга штанги

Базове і дуже важка вправа для спини. Основне навантаження припадає на м'язи низу спини, проте виконуючи цю вправу, в тій чи іншій мірі задіяні майже всі м'язи тіла. Основними м'язами-помічниками є квадріцепси. Оскільки працювати доведеться з важкими вагами, виконувати це станову тягу потрібно технічно правильно і користуватися спеціальним ременем.

Нахили зі штангою на спині

Вправа також задіє м'язи низу спини, проте є набагато легше попереднього. Основними помічниками, як і раніше виступають квадріцепси. Навантаження на низ спини буде більш ізольованою і тому ваги в даній вправі будуть використовуватися набагато менші ніж в попередньому.

Тяга штанги в нахилі до поясу

Метою даної вправи є розвиток сили і маси найширших м'язів спини, так як основне навантаження лягає саме на них. Акцентувати навантаження на конкретну частину найширших можна змінюючи ширину хвата. Таким чином чим ширше хват - тим більше навантаження лягає на середину і верх найширших, ніж вже - на низ.

У вправі також задіяні біцепси, які виконують роль основних м'язів-помічників, трапецевідние м'язи, задні відділи дельтоидов і м'язи низу спини, які відчувають статичне навантаження.

Тяга штанги в нахилі зворотним хватом

Вправа дуже схоже на попереднє, проте, зворотний хват дозволяє максимально виключити з роботи ромбовидні м'язи (середину спини), низ і середину трапецевідних м'язів, задіявши їх верхню частину, а також більшою мірою навантажити біцепси, які, як і в попередньому варіанті, виконують роль основних м'язів-помічників. Такі вправи зі штангою як тяги в нахилі і станова тяга, слід виконувати з строго прямою спиною, інакше можна отримати серйозні травми.

Шраг зі штангою

Вправа націлена на розвиток трапецієподібних м'язів, переважно її верхній частині. Шраг дуже добре піднімає трапеції і надає спортсмену більш атлетичний вид. При роботі з важкою штангою, рекомендується тримати її разнохватом.

Шраг зі штангою за спиною

Положення штанги за спиною дозволяє впливати на середні частини трапецієвидних м'язів і робить їх більше товщину. Такий варіант досить травмпоопасний, тому ніколи не варто піднімати штангу з підлоги, краще знімати її зі стійок.

Читайте також:
Вправи для спини

Вправи зі штангою для м'язів ніг

Присідання зі штангою на плечах

Базова вправа для м'язів ніг. За ступенем залучення в рух інших м'язів, може зрівнятися зі становою тягою штанги. У роботу, головним чином, включена вся передня частина чотириголового м'яза стегна, а також велика і середня сідничні м'язи. Присідання зі штангою вважаються вправою номер 1 в бодібілдингу, грають роль загальнозміцнюючий вправи, а також надають позитивний вплив на серцево-судинну систему і дихальні органи.

Присідання зі штангою на грудях

Основною відмінністю даної вправи від попереднього є змінений вплив на м'язи. Тепер сідничні м'язи отримують менше навантаження, а м'язи стегна навпаки - велику.

Випади зі штангою

У даній вправі також задіяна чотириголовий м'язи стегна і сідничні м'язи. Однак тепер основне навантаження лягає переважно на великий сідничний м'яз.

Тяга штанги на негнучких ногах

Дане вправу зі штангою дуже схоже на станову тягу, проте в даному варіанті крім м'язи низу спини, дуже велике навантаження також отримують і м'язи задньої поверхні стегна - біцепси ніг.

Читайте також:
Вправи з гантелями
Вправи для ніг

Дивіться також: