Привіт друзі!

Сьогодні ми з вами поговоримо про те, як підвищити кількість підтягувань на турніку. Для кого-то велика кількість підтягувань просто мета, а кому-то для показухи, іншим же для різних конкурсів і турнірів. Підтягуючись на турніку багато стикаються з такою проблемою, як «завмирання» на одному місці, тобто кількість підтягувань не росте. Почнемо якраз з «завмирання» на одному місці.

1. Це може бути пов'язано в першу чергу з неправильним харчуванням , Звичайно ж воно повинно бути у вас збалансованим, повинно вистачати вам білків, жирів і вуглеводів для повноцінних тренувань.

2. Другим аспектом може бути недостатнє кількість відпочинку між тренуваннями , Роботою і навчанням. Тренувати варто одну групу м'язів як мінімум через день, кожен день давати фізичні навантаження на одну і ту ж групу м'язів заборонено, особливо це стосується новачків. Часом бажання домогтися більш високих результатів при щоденних навантаженнях на одну і ту ж групу м'язів не проводить ні до чого хорошого, м'язи просто не встигають відпочивати і не ростуть.

3. Ну і третій аспект це виконання одних і тих же вправ. Тобто якщо ви хочете підвищити кількість підтягувань ви тільки підтягується, відповідно м'язи звикають до навантаження і вже не дають бажаного результату, тому потрібно робити різні вправи щоб «пробивати» м'язи з різних кутів і щоб зрушити цей ступор.

Сьогодні ми розглянемо декілька вправ, які допоможуть вам збільшити кількість підтягувань на турніку. Атлетам, які прагнуть підвищити число підтягувань я радять підтягуватися на максимум не частіше ніж один раз на тиждень щоб зрушити з місця і звичайно в тренуваннях робити допоміжні вправи:

1. Вис на негатив на турніку

Якщо ви підтягується не більше 15 разів, то виконувати цю вправу слід зі своєю вагою. Суть його полягає в тому, що ви підтягується вгору і дуже повільно опускаетесь вниз і так повторюєте до тих пір, поки не відчуєте, що вистачить, але не на максимум, якщо тільки це не кінець тренування.

2. Підтягування з однією рукою в положенні нижче

Хапається однією рукою за поперечину, другою рукою на стійку турніка на рівні трохи вище плечей або голови і підтягується допомагаючи собі при цьому тією рукою, якою тримайтеся за стійку турніка. Виконується цю вправу для того, щоб змістити кут навантаження на іншу руку. Якщо ви підтягується на двох руках максимально 20 разів, то на кожну руку по-окремо у вас повинно вийти приблизно по 10 разів.

3. Віс на одній руці

Віс допомагає розвинути витривалість рук і зміцнити хват. Намагайтеся висіти якомога довше як на правій так і на лівій руці і обов'язково засікайте час і стежте за прогресом. Ця вправа допоможе віддалити оніміння рук і м'язів під час підтягувань, особисто у мене при виконанні підтягувань на максимум під кінець руки як би починали німіти, ставало важко не те, щоб підтягнутися, а навіть просто утримувати себе. Тому, чим довше ви зможете висіти на перекладині, тим більше зможете підтягнутися, хоч і за часом це буде довше, ніж виконати всі підтягувань без зупинки.

4. Лазіння на рукоходами

Вони можуть бути горизонтальні або бути під кутом. Лазіння по рукоходами допоможе вам збільшити витривалість рук і допоможе зрушити з мертвої точки в кількості підтягувань. Адже не дарма рукоходи раніше стояли майже на всіх спортивних майданчиках і в багатьох дворах України і Росії? :)

Отже, ми з вами розглянули 4 допоміжних вправи для того, щоб підвищити кількість підтягувань на турніку, але звичайно ж не забувайте опрацьовувати ті групи м'язів, які безпосередньо працюють в цій вправі, це в першу чергу хват, кисть, передпліччя, біцепс, найширші м'язи спини і дельтовидні.

Переходимо безпосередньо до турніка.

1. Підтягування з додатковою вагою

З доп. вагою workout-gym.ru рекомендує займатися тим, хто може підтягнутися хоча б раз 10, адже 10 раз це просто шкільний норматив, який у восьмому класі діти здають ну або повинні здавати, але зараз не про це. Якщо ж ви підтягується 10 разів і більше, то сміливо кидайте собі в рюкзак 5 кг і займайтеся з цими 5 кг до тих пір, поки стійкий буде 10 чистих підтягувань. Хоча як на мене, так для кожного всі ці цифри будуть різні. Я, наприклад, і з 10 кг, і з 15 кг можу підтягтися 10 разів.
Ще більш ефективний метод збільшення підтягувань це підтягування з вагою і без нього. Всю тренування ви займаєтеся з вагою і під кінець тренування знімаєте з себе рюкзак і робите максимум повторень на підтягування. Спершу буде легко і буде здаватися, що і 20 раз можна зробити, але м'язи раптово втомлюються і ....

2. Ізометричні затримки

Це все ті ж підтягування, але з затримкою під час опускання / підйому коли лікоть розігнуть на 90 градусів. Починати затримуватися в такому положенні краще з 3 секунд і збільшуючи цей час до 10 секунд. Хоча, знову ж таки, це все індивідуально.

3. Працюємо на повну

Вам потрібно буде підтягнутися 50 разів за найменшу кількість підходів, тобто в кожному підході підтягуватися треба майже на максимум і так до тих пір, поки не буде досягнута відмітка в 50 разів. Обов'язкова вимога - відпочинок між підходами до 30 секунд! При бажанні можна використовувати цей метод спільно з віджиманнями від підлоги і брусами.

4. Тренуємося граючи

це всілякі гри на підтягування : Драбинка (вгору, вниз, вгору і вниз), гра з одним до певної цифри хто швидше підтягнеться і т.д. Ігор маса, як-небудь про це напишу статтю краще.

5. Займаючись по таблиці

Цей метод я не пробував, але в інтернеті досить таки часто бачу цю таблицю, може вона і дає результат, не пробував, але раптом вам стане в нагоді.

На цьому поки все, якщо раптом що я забув згадати - пишіть в коментарі.

Хай щастить…