Середня дельта плеча Синергіст переднього і середнього пучка дельтоподібних м'язів, тому, в принципі, всі вправи для плечей, так чи інакше, «чіпляють» середню дельту, але іноді цього недостатньо, тому доводиться підбирати спеціальні вправи для середньої дельти. Що ж це за вправи? Взагалі, робочої дельтою завжди є та, яка знаходиться над віссю плечового суглоба, тому, якщо Ви хочете навантажити середню дельту, то її має бути видно в дзеркалі. Оскільки середня дельта Синергіст обох пучків, то тренувати її можна, як жимами, так і протяжками. Багато хто вважає, що середній пучок дельт жимами навантажити неможливо і насміхаються над різними варіантами жимів за голову, мовляв, яка різниця, куди опускати штангу? А різниця є і вона величезна!

Справа в тому, що основною функцією дельтовидних м'язів є приведення лопатки вгору, але пучки дельт кріпляться до лопатки по-різному, в зв'язку з чим, то, яка саме дельта буде брати на себе навантаження, залежить від того, в якому становищі знаходиться плечовий суглоб . Якщо Ви спробуєте підняти лопатку вгору з опущеними вниз руками, то Ви її підійміть задньої дельтою, якщо руку Ви підніміть вгору, то лопатку Ви вже будете тягти передньої дельтою. Середня дельта, яка кріпиться до акромиону і ості лопатки, буде працювати в якості синергиста в обох випадках, але легше їй працювати із задньою дельтою. Чому? По-перше, тому що вона до неї ближче кріпиться, а, по-друге, тому що її іннервація відбувається під іншим кутом. Ось для того, щоб середня дельта нормально иннервирована в жимі, її і треба змістити під менший кут.

Розумієте? М'язи діляться на що штовхають і тягнуть тільки умовно, насправді, абсолютно всі м'язи тягнуть кістки, тому, коли говорять, що середній і задній пучок дельт призначені для тяг, а передній для жимів, то це просто говорить про безграмотності цих демагогів. Тому давайте зафіксуємо той факт, що все дельтовидні м'язи призначені для приведення лопатки вгору, а ступінь їх іннервації залежить від кута, під яким додається зусилля. Ось чому в вправах на середню дельту необхідно так змінити положення плечового суглоба, щоб скоротити кут, під яким пучок середньої дельтоподібного м'язи кріпиться до лопатки. Так до чого ж тут жим через голову ?!

Суть в тому, що в звичайному положенні середній пучок дельт як би огинає плечовий суглоб, тому іннервувати його практично неможливо, але варто відвести руку в сторону, тобто, підняти до кута в 90 °, і кут кріплення середньої дельти зміниться. Якщо Ви до того ж проніруете або супініруете руку, розгорнувши її долонею вперед або назад, то напружити середню дельту буде ще легше. Дивіться, в початковій точці, коли атлет тримає штангу на рівні вух за головою, передній пучок збільшує кут кріплення, а середній і задній пучки зменшують, тому їх іннервувати легше. Проблема в тому, що не всім вистачає розтяжки для того, щоб комфортно себе почувати в такому положенні.

Якщо у Вас кіфоз, сутулість або така будова скелета, яке не дозволяє нормально вигнути руки назад, щоб вони були паралельні по відношенню до корпусу, то жим штанги через голову - це не Ваше вправу. Дуже шкода, оскільки це єдине по-справжньому базова вправа для середньої дельти, але все ж в такому випадку від нього краще відмовитися. По-перше, занадто велика ймовірність отримати травму, по-друге, в такому випадку реалізувати силовий потенціал вправи не вийде. Що ж робити? робити протягання зі штангою ! Це теж базова вправа для середньої дельти, причому, навантажити її в ньому набагато легше, але, як правило, його роблять неправильно.

Дуже часто можна побачити, як тягу штанги до підборіддя виконують вузьким хватом, або відводять лікті вниз, що зміщує кут навантаження, а це, як ми з'ясували, найголовніше. Так ось, щоб тяга штанги до підборіддя иннервирована саме середній пучок дельт, тягу необхідно виконувати широким хватом з виведеними вперед ліктями за лінію плечей. Само собою, що тягнути штангу вгору далі рівня плечей безглуздо, оскільки кут навантаження збільшується, і іннервація втрачається. Взагалі, Ваша мета в будь-яких вправах - працювати в такій амплітуді, в якій м'яз здатний видати найбільше ККД, оскільки все, що виходить за рамки корисної амплітуди, з точки зору м'язового зростання, є непотрібним зайвим вантажем.

В общем-то, протяжка і жим є двома основними вправами для середньої дельти, які так само можна виконувати з гантелями, але, якщо мова йде про тязі, то з гантелями можна виконувати вправу в інший амплітуді. Гантелі дозволяють ширше розводити руки в сторони, тобто, тягнути лопатку не просто вгору, а вгору через сторони. Зауважте, не гантелі тягнути, а лопатку, тому що наша мета не просто підняти вагу вгору, а підняти його в певній амплітуді, ми тягнемо лопатку, а гантелі - це просто утяжелитель, прив'язаний до м'язів за допомогою рук. В махах логіка абсолютно така ж, як і в протяжке, ми повинні проніровани кисті, вивести лікті трохи вперед і, розводячи руки в сторони, тягнути лопатку вгору.

Висновок: для тренування середньої дельти необхідно максимально скоротити кут її кріплення до лопатки, що в кожному конкретному вправі досягається по-своєму. Найбільш ефективним вправою для середньої дельти є жим через голову, але його можуть виконувати не всі, тому іноді його рекомендується замінити протяжкой зі штангою. Так само тренування середнього пучка дельтоподібних м'язів можна доповнити махами гантель в сторони. Пам'ятайте, що вибір вправ залежить від конкретної тренувальної системи і генетичних особливостей атлета.

Корисні матеріали