Вправи на трицепс можуть бути як ефективні (Базові) , Так і малоефективні (як правило ізольовані ).

Якщо ви не знаєте де знаходиться трицепс, подивіться на цій картинці трицепси .

Функція трицепса розгинати руку в ліктьовому суглобі і повертати долоню всередину. Якщо ви опущену вниз долоню повернете всередину (пронація), то відчуєте як напружується трицепс. Звідси випливає правило: для опрацювання трицепса краще використовувати прямий гриф, а не Z- штанги, або штанги із зігнутим грифом.

Хоча на перший погляд здається, що на Z - штанзі робити вправу зручніше. Так це так, але трицепс до кінця не опрацьовується.

Для початку перерахуємо всі вправи в яких працюють трицепси:

жим штанги лежачи вузьким хватом на трицепс

віджимання на брусах

віджимання від підлоги,

французький жим лежачи, сидячи або стоячи

віджимання від лави на трицепс

жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві

трицепс на вертикальному блоці.

Розгинання рук стоячи з гантелями в нахилі.

Як ми бачимо саме положення спортсмена не дуже зручне. І від плеча до гантелі виходить важіль дуже довгий. Що не дозволить вам зробити цю вправу з пристойною вагою. Ця вправа направлено тільки на пампінг (тимчасове наповнення капілярів в м'язі).

Зазвичай його виконують дівчата з метою опрацювати трицепс, «що б не висіло».

Але з попередніх статей ми вже знаємо, навіть якщо хочете підтягти будь-яку м'яз потрібно робити звичайні базові вправи, які дійсно приведуть до збільшення обсягу м'язи і відповідно м'яз набуває красиву форму.

А якщо ви хочете прибрати жирові відкладення в районі трицепса і не збільшувати його обсяг, значить потрібно худнути всьому організму в цілому. Худнемо ми займаючись на кардіо тренажерах.

І ще цю вправу при правильному виконанні, може дати несподіваний «ефект». При повному розгинанні ліктьового суглоба, часто просто зводить трапецієподібний м'яз. А це нам зовсім не потрібно.

Трицепс на вертикальному блоці.

Дуже популярна вправа. Робити його зручно. Але воно також відноситься до розряду ізольованих вправ, у яких працює принцип важеля. Важіль виходить досить довгим. Від ліктя до рукоятки. А значить є ймовірність потягнути ліктьову зв'язку.

І ще один недолік є у цієї вправи. Воно виконується на блочному тренажері, а це значить, що неможливо додати вам потрібний для тренувань вага.
Наприклад: ви виконали вправу з вагою 30 кг. І потрібно було б додати пару кіло. А на тренажері йде надбавка тільки на 10 кг. І виходить, що вага в 30 кілограм вам вже малий. А вага в 40 кг ще занадто великий. А якщо ви робите трицепс на вертикальному блоці в кінці тренування (на добивання), то хочу вам нагадати, що чистому спортсмену після виконання базового вправи, ніякі добивання не потрібні. Вони тільки погіршать ваш результат на наступне тренування трицепса.

Я не відмовляю вас абсолютно не робити цю вправу. Хтось може зі мною не погодитися, і сказати що вправа хороше. Звичайно, скільки людей, стільки й думок. Просто в цій статті я показую вам позитивні сторони вправ для трицепса, і негативні.

Французький жим лежачи, сидячи або стоячи.

До таких же «ричаговими» вправам відноситься французький жим. Найзручніше положення цієї вправи це французький жим лежачи.

У цій вправі ми вже можемо ставити потрібний робочий вагу. Тому що жим виконується малої штангою або гантелями. І оскільки робити цю вправу зручно, то вже можна добре сконцентруватися на його виконанні. Але тут же криється небезпека пошкодити ліктьову зв'язку. Особливо високим людям. Тому що у них кінцівки довгі і важіль від ліктя до штанги більше.

І знову ж таки, з маленькою вагою цю вправу робити безперспективно, а великий в ньому не піднімеш.

Жим гантелей лежачи.

При виконанні вправи жим гантелей лежачи, безумовно працює трицепс. Але потренувати його окремо від грудних м'язів немає можливості. Коли руки виконують жим гантелей, однаково включаються в роботу грудні м'язи і трицепси.

Зазвичай цю вправу не практикується в тренажерних залах ще й тому, що велику вагу гантелей неможливо закинути на груди самому. Для цього доведеться постійно просити інших хлопців допомогти. А це не завжди зручно. Набагато простіше виконати жим штанги лежачи.

Віджимання від лави на трицепс.

Ця вправа вже краще описаних вище. Але воно незручно тим, що потрібно городити «цілий город», зрушувати лавочки і класти на стегна обтяження. В загалом не дуже популярна вправа.

У таких віджимання трицепсу вже не загрожує розтягнення зв'язок, так як немає такого важеля, як в попередніх вправах. Зате легко можна розтягнути грудний м'яз або передню дельту.

Найбільше вправу підійде для тренувань в домашніх умовах або там, де немає можливості потренувати трицепс іншими вправами. Тому вважаю, що для тренувань в тренажерному залі - це не найвигідніше вправу.

Віджимання від підлоги

Ми підходимо до найрезультативнішим вправ для збільшення трицепса. Віджимання від підлоги дають правильну навантаження на трицепс. Особливо віджимання з вузьким розташуванням рук. Т. е. При виконанні віджимань вузьким хватом лікті повинні ковзати уздовж тулуба. Руки ставляться на ширині плечей.

Єдиний мінус цієї вправи це те, що не можна збільшувати робочий вагу. Хоча якщо одягати зручний рюкзак з обтяженням на спину, тоді якийсь час можна буде збільшувати робочий вагу.

Віджимання на брусах

Віджимання на брусах це найкраща вправа для трицепсів. Потрібно тільки стежити, що б бруси були дуже широкими. Інакше навантаження ляже на грудні м'язи. Найоптимальніше відстань - це коли тулуб проходить між брусами майже впритул.

Віджимання від брусів ще хороші тим, що ми можемо додавати робочу вагу. Якщо ви віджимаєтеся 4 х 10 (чотири підходи по 10 разів), то ви цілком можете підчіплювати до себе додатковий вагу. Найзручніше це робити з поясом монтажника.

Тільки застосовуючи додатковий вага ви змусите м'язи рости і ставати сильнішими. Якщо просто віджиматися постійно з власною вагою, то дуже складно досягти видимих ​​результатів у зростанні трицепса.
Є ще один момент при віджиманні на брусах. Він відноситься до положення тулуба. Якщо тулуб нахилений злегка вперед, навантаження припадає більше на грудні м'язи. Якщо тулуб вертикально більше працюють трицепси.

Повноцінним вважається віджимання, коли плечовий суглоб опускається нижче ліктьового.

Жим штанги лежачи вузьким хватом

І ось ми дісталися до останньої вправи в цьому огляді. Це жим штанги лежачи вузьким хватом. Це дуже хороша базова вправа для опрацювання трицепсів. Тільки початківцям виконувати цю вправу не рекомендую. Початківцям потрібно спочатку відпрацювати техніку виконання жиму штанги лежачи середнім хватом.

Сенс вправи такий же як і в віджиманні від підлоги. Головне щоб лікті ковзали вздовж тулуба. Тоді навантаження лягатиме на трицепси.

Щоб було зручніше притискати лікті до тулуба використовується «мавпячий» хват. Це такий хват, коли всі пальці знаходяться з одного боку. Цей хват можна застосовувати досвідченим спортсменам. Початківцям такий хват не безпечний, т. К. Великий палець не охоплює гриф штанги і вона може вискочити з рук.