Я жодного разу не зустрічав бодібілдера, що займається в спортзалі, який мав би уявлення про те, як, чорт візьми, працюють трицепси. Ні одного. Іноді можна знайти статтю, написану одним з таких «чемпіонів», в якій він пише, що тріцепсовий жим вниз на блоці тренує довгу головку, або подібну маячню, але ці дурні зазвичай суперечать самі собі, тому що дотримуються порад якихось клоунів в спортзалі . Введіть в Google «анатомія трицепса», і більшість з'явилися картинок абсолютно не відповідатимуть дійсності. Забудьте про них. Зараз я вам розповім, як працюють трицепси. Ця інформація на вагу золота - читайте уважно.

Перш за все (і це очевидно) трицепси мають три головки. Саме так слово triceps перекладається з латині (tri - значить «три», як в слові «трикутник», а сер або cap. Давайте на них поглянемо.

Латеральна головка розташовується на зовнішній стороні трицепса - вона є зовнішньою стороною «підкови» добре накачаної руки. Оскільки ця головка не перетинає плечовий суглоб, вона діє як потужна допоміжна м'яз при випрямленні рук і приведення в рух м'язів торса (зокрема, коли плечова частина рук рухається в сторону від тіла при випрямленні рук). Коли при штовханні плечовий пояс і рука працюють в зв'язці, ви робите класичні жимовие руху. До таких рухів відносяться, наприклад:

• віджимання всіх видів;
• віджимання вузьким хватом;
• віджимання в стійці на руках;
• вертикальні віджимання на брусах;
• стійка «місток».

Довга головка розташовується в задній частині трицепса - це найбільша головка, яка схожа на акулячий животик, що звисає під рукою. Довга головка перетинає плече і лікоть, таким чином, крім того що вона бере участь в розпрямленні руки, вона також задіяна в опусканні плечової частини руки вниз, до торсу (при віджиманні. Так, віджимання тренують трицепс). За законами кінезіології м'язи, що перетинають два суглоба, працюють ефективніше з одного боку, в той час як з іншого боку повинні знаходитися в розтягнутому положенні, тому, для того щоб задіяти довгу головку через ліктьовий важіль, плечові частини рук повинні бути розташовані на рівень вище і на відстані від торсу і максимально надійно зафіксовані в одному положенні. Приклади вправ:

• віджимання «лапа тигра»;
• віджимання «лапа тигра» в стійці на руках;
• жим на трицепс з використанням власної ваги.

Старі добрі жими на трицепс з використанням власної ваги - рівень майстра! Дана вправа на трицепс можна полегшити, якщо виконувати його обома руками різними хватами, регулюючи висоту перекладини, виконуючи його з положення стоячи на колінах або змінюючи кут нахилу тулуба.

Середня головка розташована на внутрішній стороні трицепса - вона являє собою невеликий короткий м'язовий мішечок в ліктьовий зоні. Вона знаходиться біля ліктя і бере участь в фіксації рук в випрямленій положенні (хоча вам не обов'язково тримати руки ідеально прямо, для того щоб активувати цю маленьку м'яз, - насправді злегка зігнути руки буде навіть краще, оскільки при повній фіксації рук в випрямленій положенні навантаження зазвичай зміщується з трицепсів на кістковий апарат).

Ключ до розвитку цього м'яза лежить не стільки в самому вправі, скільки в його складності. Якщо ви намагаєтеся до кінця випрямити руки, значить, у вас працює середня головка. Так що вибирайте важкі жими для трицепса, наприклад:

• віджимання в стійці на руках;
• віджимання на одній руці;
• віджимання на брусах;
• стійка «прямий місток»;
• корейські віджимання на брусах.

Насправді все головки м'язів в комплексі працюють краще настільки, наскільки це можливо. Щоб використовувати їх разом, потрібно важке навантаження. Це означає безліч важких жимів з максимально можливим використанням власної ваги - віджимання на одній руці, в стійці на руках, віджимання на брусах «велике дерево». Виконуйте дані вправи інтенсивно, і навряд чи вам знадобиться щось ще. Зрозуміло, стандартні вправи для дівчаток з гойдалки, що включають вправи на блоці і випрямлення рук назад стоячи в нахилі, - це марна трата вашого часу, якщо ви хочете дійсно розвинути трицепси. Нещадно качайте їх інтенсивні вправи або пішли геть!

Марвін Едер, хлопець з Бронкса, був чемпіоном світу з жиму на брусах. Він виконував жим на брусах, поки на його ногах висіли два хлопця. Загальне навантаження на м'язи склала 197 кг. Йому не потрібні були ізольовані вправи!

Тим з вас, хто палко бажає зробити пару додаткових вправ для рук (крім «великого дерева»), слід виконати одну з наведених вище вправ на довгу головку. Більшого не вимагається. Трицепси досить задіяні в добре організованій програмою з власними вагою - навіть вправи на прес, такі як стійка «куточок», можуть дати значне навантаження на трицепси, так що не перестарайтеся, як це роблять багато бодібілдери. Виконуйте основну програму і додайте додаткові вправи тільки там, де це необхідно.

Автор: Уейд Пол