1. Вправи на груди - жими
2. Похилий жим штанги / гантелей
3. Розведення гантелей лежачи на лаві
4. Найбільш ефективні і універсальні вправи на груди

Раніше ми розглянули загальні положення про те, як накачати груди . А в цій статті перерахуємо на які саме вправи варто звернути увагу.

Вправи на груди діляться на дві великі категорії:

1. Жими: гантелі, штанги, тренажери;
2. Розводки: з гантелями, тренажер кросовер, хаммер і т.д.

Почнемо з розгляду базових вправ, що дозволяють збільшити масу і силу м'язів.

Вправи на груди - жими

Вправи на груди з гантелями, штангами і тренажерами дозволяють домогтися потрібного результату у відносно короткий термін. Серед найбільш ефективних вправ виділимо:

• Вправи на похилій лавці вгору головою. Дозволяють задіяти верхню частину м'язів. Нахил - не більше ніж 35 градусів. Якщо він більше, сенсу в вправах буде мало, тому що навантаження піде не туди.
• Вправи на рівно лежить лавці вниз головою. Гойдається нижній відділ грудних м'язів, дельта і трицепс. Широкий хват дозволяє включити дельти, вузький - трицепс. Оптимально все ж дотримуватися середнього хвата.

Основні вправи, які неможливо замінити іншими, - це жим штанги і гантелей на похилій лаві вгору головою. Це ключові прийоми, що дозволяють стрімко нарощувати грудні м'язи. Третє обов'язкове вправу - розводка гантелей в лежачому положенні. Його можна замінити іншими, але зайвим воно точно не стане.

Похилий жим штанги / гантелей

Техніка досить схожа, тому описувати вправи окремо один від одного ми не станемо. Єдина серйозна різниця - амплітуда руху. Для гантелей вона на порядок більше, що дає більшу напругу м'язів, коли руки з вагою опускаються максимально низько. Тому і заняття з гантелями складніше, ніж зі штангою. І саме їх можна робити в першу чергу.

У похилому жимі рекомендуємо дотримуватися наступних правил:

1. Кількість підходів: до 3 розігрівають з малою вагою (до 20 повторень) і 2-4 робітників.
2. Кількість повторень: від 6 до 12.
3. Нахил лави: від 30 до 35 градусів;
4. Дихання: на зусиллі - видихайте, опускаючи снаряд - вдихайте.

Не забувайте про прогресивних навантаженнях. Постійно працювати з одним вагою не варто, так як результату це не дасть.

Розведення гантелей лежачи на лаві

Дані вправи на груди є ізолюючими і допомагають формувати грудні м'язи. Тут прогресивна навантаження не обов'язкова. Інакше зростає ризик отримати травму при надмірно великій вазі.

Лава, як і в попередньому випадку, повинна мати кут нахилу 30-35 градусів. Але можна і спробувати підлаштувати кут під себе.

Тут діє два головних правила:

1. Негативний нахил дозволяє акцентувати навантаження на нижній частині грудей.
2. Позитивний нахил - рівномірний і включає дельти.

Рекомендується при досягненні верхньої точки супинировать кисть, щоб груди активніше включалася в тренування. Також зверніть увагу, що цю вправу можна поміняти на інше изолирующее. Відмінно підійде кросовер і інші вправи на груди.

Найбільш ефективні і універсальні вправи на груди

Для росту грудних м'язів ви можете використовувати такі вправи:

• Жим штанги - 4 х 6 - 12;
• Жим гантелей - 4 х 6 - 12;
• Розведення гантелей в лежачому положенні - 4 х 6 - 12.

В якості альтернативи останньому можна задіяти кросовер - 4 х 10 - 15. Результат буде практично аналогічним. Також можна включати в свої тренування віджимання на брусах з акцентом на груди.

Дані вправи на груди універсальні і дозволяють досягти гарних форм всього грудного відділу, а не тільки накачати нижню частину, залишивши верх в тому ж положенні.