1. Жіночі груди: міфи і правда
2. Навіщо жінкам потрібно тренувати грудні м'язи?
3. Особливості тренування грудних м'язів у жінок
4. Комплекс вправ на груди

Вітаю Вас, шановні читачі, а особливо читачки!

Сьогодні ми піднімемо розбурхує тему про можливості фітнесу для коригування форми жіночих грудей. Пора розділити всю інформацію на популярні міфи і реальні факти, які треба враховувати для того, щоб ваші груди виглядала найкращим чином, тому рекомендую уважно читати до кінця.

Жіночі груди: міфи і правда

Для досягнення успіху в будь-якому питанні, потрібно спочатку зрозуміти, як все влаштовано. В даному випадку будемо розбиратися з будовою жіночого бюста.

По-перше, груди складаються з молочних залоз і жирової тканини, яку підтримують м'язи грудної клітки. По-друге, потрібно усвідомити, що м'язи поруч, але не всередині. У самій грудей немає м'язових волокон. Тому забудьте найпоширеніше оману, що завдяки тренуванням можливо додати обсягу і навіть на кілька розмірів, повернути пружність або змінити форму.

Тоді від чого залежить розмір грудей? Навколо молочної залози і між її часточками знаходиться жир, а співвідношення жирової і залозистої тканин в жіночих грудей сильно варіюється у різних жінок, це генетично успадкований фактор. Ось тому в однієї дівчини розмір буде залежати від загальної кількості жиру в організмі, в цьому випадку при схудненні і активних дієтах груди зменшується однією з перших. У інших представниць прекрасної статі може бути більше залозистої тканини, ніж жирової, тоді розмір в меншій мірі залежить від загальної ваги тіла.

З генетикою сперечатися важко, ніж тоді допоможуть тренування? Або все марно?

Навіщо жінкам потрібно тренувати грудні м'язи?

Фізичні навантаження на розвиток грудних м'язів принесуть багато користі, тому що добре треновані м'язи грудей надають позитивні естетичні та візуальні ефекти, як на будь-яку іншу частину тіла.

віджимання

За допомогою тренувань дійсно можна накачати грудну мускулатуру і зробити її більш пружною. І крім того, це значно прискорить кровообіг в цій області, що далі матиме благотворний вплив на обмін речовин в цілому.

Ну і звичайно, треновані грудні м'язи необхідні для пружності шкіри, що відстрочить прояв в'ялості і відвисання молочних залоз. Зовні бюст буде здаватися вище, звідси область декольте буде виглядати більш наповненим і підтягнутою, що не залишиться непоміченим.

Зміцнення грудних м'язів може надати візуального обсягу бюсту, як і у інших частин тіла при зростанні мускулатури.

Ще одним додатковим і важливим фактором сприйняття жіночого бюста є постава. Намагайтеся тримати спину прямо, а голову рівно, не сутулиться. Для гарної постави вам стане в нагоді комплекс вправ для м'язів спини. Накачавши м'язи спини, ви випрямити спину, завдяки чому ваша грудна клітка візуально розшириться, а бюст в цілому буде виглядати крупніше, особливо на контрасті з вузькою талією.

Особливості тренування грудних м'язів у жінок

Перш за все потрібно сказати, що м'язи грудної клітини сильні і великі, що означає, що одного або двох простих ізолюючих вправ, наприклад, розведення і метелики в тренажерному залі, буде точно замало для видимого ефекту. Це поширена жіноча помилка виконувати тільки розводки на лавці, а потім метелики (по суті ті ж розводки, тільки сидячи) і щиро чекати результату вже через місяць.

Але м'язи не ростуть самі по собі. Тут, як і в роботі над будь-якою іншою частиною тіла без виконання базових вправ отримати красиво розвинуті груди неможливо. Для досягнення результату в цій області доведеться багато попрацювати.

Для поліпшення ситуації з грудьми допоможуть вправи на спину, так як гарна постава зорово робить бюст вище і більше, а сутулість навпаки менше і нижче. Для опрацювання м'язів спини додайте в свою програму тренувань тягові вправи на тренажері.

Комплекс вправ на груди

1) Жим гантелей на похилій лаві пропрацює верхню частину великої м'язи грудей, так як гантелі, на відміну від штанги, дозволяють максимально розтягнути грудні м'язи в нижньому положенні.

Всі зусилля робіть на в и досі.

Техніка виконання вправи: візьміть гантелі, сядьте на похилу лаву, зігніть руки в ліктях, які відтягніть максимально вниз. Плавно вичавлювати гантелі вгору, розпрямляючи руки і з'єднуючи гантелі в одну лінію перпендикулярну тілу. Тим самим, ви досягнете максимальної амплітуди в роботі грудних м'язів.

Змінюючи нахил лави ви поміняєте акцент в навантаженні на різні відділи грудної мускулатури. У положенні «голова вгору» основне навантаження спрямована на верхню частину грудної клітки і на передній пучок дельтоподібного м'яза плеча. Таким же чином працюють малі грудні і передні зубчасті м'язи. Трицепс в цьому випадку мінімально завантажений.

Найкраще виконувати так: лава під кутом 30-45 градусів, робити по 15-20 повторень в 3-4 підходах, з інтервалом для відпочинку достатнім для відновлення дихання. Як правило 1-2 хвилини.

2) Віджимання з широкою постановкою рук задіє більше всіх середній відділ грудної м'язи. Також до роботи підключаться трицепси і дельти.

Хід виконання: упор лежачи на підлозі, долоні повинні бути ширше, ніж плечі. Не кваплячись, опускайтеся вниз поки, що не торкнетеся грудьми підлоги, і поверніться у вихідне положення. Корпус і голову тримайте прямо, поперек не прогинається, стегна не піднімати.

У даній вправі потрібна навантаження виходить за рахунок маси вашого власного тіла.

Якщо на початковому етапі дуже важко дається, зробіть упор на коліна. Техніка вправи зберігається така ж, як і з прямими ногами: спина без прогину, сідниці НЕ випинаються, голова не піднімається, робимо 3-4 підходи по 8-15 повторень.

З віджиманнями також можна змінювати ступінь навантаження на різні області грудної мускулатури. На приклад, вам треба змістити акцент з середньої частини бюста на верхню, тоді поставте ноги на лавку, щоб голова була нижче корпусу. Якщо ж навпаки, ви хочете прокачати нижню частину грудей, поставте лавку під руки.

У цій вправі основне навантаження припадає на зовнішню частину мускулатури. Якщо вам потрібна внутрішня, то застосовуйте вузьку постановку рук. Однак тоді будуть набагато більше працювати трицепси.

А самі треновані дівчата можуть робити віджимання на брусах.

Намагайтеся виконувати 2-3 підходи по максимальною кількістю повторів. Відпочивайте між підходами по 1-2 хвилини, орієнтуйтеся на своє самопочуття, так як вправу дуже непроста.

3) Розведення гантелей на похилій лаві ефективно розкриє грудну клітку і збільшить її обсяг.

Хід виконання: ляжте на лаву, гантелі візьміть в майже прямі руки, невеликий згин в ліктях повинен зберігатися протягом виконання всієї вправи, щоб уникнути травмування суглобів. Розведіть руки в сторони до максимального натягу грудної м'язи. На видиху з'єднайте руки нагорі. Зафіксуйте ненадовго, при цьому додатково напружте грудні м'язи, що опрацювати їх внутрішню частину. Виконуйте 3-4 підходи по 15-20 разів, відпочивайте близько 1-2 хвилин.

4) Пуловер

Знову влаштуйтеся на горизонтальній лаві і візьміть обома руками одну гантель і тримайте на прямих витягнутих руках перед собою. Не поспішаючи на глибокому вдиху заведіть руки з гантелей назад за голову. На видиху поверніть в початкове положення перед собою. При опусканні гантелі за голову злегка зігніть руки в ліктьових суглобах.

У викладеному порядку вправ закладена послідовність від базових до ізолюючих рухів, від складної до легкої, формує роботі. Це важливо, але можна іноді варіювати порядок вправ.

Всі вправи повністю задіють грудні м'язи, проте кожне акцентує свою певну область. Наприклад, жим на похилій лаві розвиває верхню частину бюста, віджимання на брусах - нижню.

По-друге, не обов'язково робити всі ці 4 вправи відразу. Особливо новачкам! Ваш старт повинен бути поступовим, наприклад, почніть тільки з жиму гантелей на похилій лаві, спираючись на своє відчуття, через якийсь час додасте ще розведення гантелей на похилій, тоді це вже дві вправи в зв'язці базове + изолирующее. Кожне з них виконуйте в 2-3 підходи по 12-15 повторень. І так поступово доведіть до всіх 4 вправ поспіль з 3-4 підходами по 10-20 повторень.

Якщо будете робити цей комплекс 1-2 рази в тиждень, то ви не тільки натренуєте грудні м'язи, а й значно поліпшите форму верхньої частини тулуба. Спина випрямиться, груди розправиться і стане більш об'ємною і привабливою.

Удачі Вам в тренуваннях!

Якщо є питання, то задавайте їх у коментарях.