1. Особливості виконання тренувань
2. Вправи для чоловіків і жінок в тренажерному залі
3. Комплекс вправ для схуднення грудей в домашніх умовах
4. можливі протипоказання

Великі груди - мрія багатьох жінок, не дивлячись на те, що їх власниці відчувають масу незручностей, таких як болі в спині, або обмеження в одязі. Чоловіки теж хочуть позбутися від жирових відкладень в цій області і придбати рельєфний стан. Вирішити подібні проблеми допоможуть вправи, спрямовані на схуднення м'язів даної зони.

Особливості виконання тренувань

Перш ніж приступити до виконання занять для схуднення грудей, слід ознайомитися з наступними рекомендаціями:

• Велику роль в форму й розмір грудей грає генетика і гормональний фон. Тому при прийомі гормональної замісної терапії або оральних контрацептивів тренування будуть безглузді.
• Молодим мамам, якщо у них є подібна проблема, варто замислюватися про зменшення цієї зони через рік після пологів.
• Щоб зберегти пружність грудей, використовуйте комплексний підхід до схуднення, який включає дієту, фізичні заняття і вправ в басейні .
• Забезпечити швидке відновлення шкіри в проблемній зоні допоможе колаген, який знаходиться в м'ясі білої риби.
• Починайте свій ранок з контрастного душу, приділяючи грудей особливу увагу.
• Проводьте масаж проблемної зони, використовуючи косметичний лід. Приготувати його можна таким чином: 200 г ромашки залити склянкою окропу, настояти пару годин, процідити, розлити в формочки і помістити в морозилку.
• Виконуйте вправи через день. Таким чином, м'язи зможуть відновитися після навантаження.
• Так як груди складаються з жирових тканин, програма по її зменшенню повинна включати правильне харчування. слід зменшити кількість споживаних калорій і замінити в раціоні жирні і смажені страви на рибу, пісне м'ясо і овочі. Ще це стосується цукру і солі, адже перший продукт сприяє відкладенню жиру, а другий - затримує воду в клітинах.
• Під час тренувань повинні бути задіяні різні групи м'язів.
• Навантаження збільшуйте поступово. Якщо Ви відразу візьмете ускладнення великої ваги, крім крепатури, можете отримати розтягнення м'язів і зв'язок.
• Заняття завжди починайте з розминки, щоб м'язи розігрілися і були підготовлені до навантажень.
• Під час вправ не робіть різких рухів, щоб уникнути травматизму зв'язок і суглобів. Особливо це стосується штанги і гантелей.
• Проводячи перші заняття, не женіться за темпом. Приділяйте увагу правильній техніці виконання - це буде запорукою Вашого успіху.
• Регулярно займайтеся фізичною активністю. Якщо вона буде час від часу, то не принесе Вам результату.

Вправи для чоловіків і жінок в тренажерному залі

Звичайно ж, найлегше добитися бажаних результатів, відвідавши тренажерний зал, адже наявність в ньому спеціального обладнання дозволить привести м'язи в тонус за короткий період часу.

Ось основні вправи, спрямовані на схуднення грудей в тренажерному залі:

• Підняття штанги з положення лежачи. Це базова вправа, яке дозволяє опрацювати кілька м'язів шляхом зміни кута нахилу лави. Ляжте на опору так, щоб тіло щільно прилягало до неї. Ноги розставте на відстані більше ширини плечей, ступнями упріться в підлогу. Візьміться за штангу руками і зніміть її зі стійки. Піднімайте ускладнення, випрямивши руки над серединою грудей. В крайньому положенні завмріть на пару секунд, напружуючи м'язи. Видихаючи, опустіть штангу, злегка торкнувшись нею грудей, і опустіть її на опору. Слідкуйте за попереком - вона не повинна прогинатися. Виконуйте по 10-15 разів в декілька заходів.

Для жінок краще починати вправи, використовуючи гриф замість штанги, адже ускладнення зі значною вагою буде їм не під силу на початковому етапі тренувань.

• Відведення рук в сторони з використанням гантелей. Присядьте на лаву і візьміть гантелі. Ляжте на опору і підніміть рівні руки з навантаженням над рівнем плечей. Глибоко вдихаючи, розведіть їх. Витримавши паузу, на видиху зведіть руки разом і опустіть. Зробіть від 10 до 12 разів на 2 підходи.

Руки під час підйому повинні розпрямлятися не до кінця, а бути трошки зігнутими.

• Жим з гантелі з-за голови лежачи. Додайте гантель в головах опори торцем. Покладіть верхню частину корпусу на лаву. Обхопіть ускладнення пальцями обох рук, підніміть вгору на рівень грудей на видиху. Поверніться в попереднє положення на вдиху. Виконуйте по 10-15 разів в 2 підходи.

• Розведення рук на тренажері в положенні сидячи. Такі тренажери називають «метеликами». Вони прекрасно підходять для початку тренувань, так як прості у використанні. Сядьте на тренажер, вирівняйте спину і притисніть її до опори. Ноги розведіть трохи ширше плечей. Руками обхопіть поручні, а передпліччя притисніть до подушок. Зводимо руки на видиху. Затримайтеся на кілька секунд і поверніться у вихідне положення, роблячи вдих. Повторіть від 10 до 15 разів на 2 заходу.

Під час виконання стежте за тим, щоб спина не відривалася від опори. Розводячи руки, зберігайте напругу грудних м'язів.

• Зведення рук на тренажері в положенні стоячи. Тут застосовуються блокові тренажери:

Нижній блок. Обхопіть пальцями рукоятки, станьте рівно і вирівняйте спину. Зробіть крок вперед однією ногою і одночасно зведіть руки до середини грудей. Зусилля робимо на вдиху, а на видиху повертаємося в попереднє положення. Повторіть від 10 до 12 разів, роблячи декілька заходів.

Верхній блок. Руками затисніть рукоятки, подайтесь вперед верхньою частиною тулуба, а руки трохи зігніть в ліктях і на видиху з'єднайте їх на рівні таза. Витримавши паузу в кілька секунд, зробіть вдих і поверніться у вихідне положення. Під час виконання стежте за тим, щоб корпус залишався рівним, а рух було тільки в руках. Виконайте 12-15 повторень в 2 заходу.

• Віджимання на брусах . Дозволить Вам не тільки привести м'язи грудей в тонус, а й зміцнити спину в цілому. Перш ніж приступити до виконання, зверніть увагу на відстань, на якому встановлені бруси - воно повинно бути більше ширини плечей. Якщо вони будуть розташовані занадто широко, велика ймовірність травмувати м'язи і зв'язки плечового пояса. Упріться долонями про бруси і, вирівнюючи руки, тримайте прямий корпус у висячому положенні. Нахиляючись трохи вперед, повільно опустіться на вдиху, згинаючи в ліктях руки. У крайній позиції затримайтеся на кілька секунд і, з видихом випрямляючи руки, поверніться в попереднє положення. Виконайте від 5 до 10 віджимань.

У цьому відео Ви зможете подивитися, які вправи в тренажерному залі допоможуть зменшити груди:

Комплекс вправ для схуднення грудей в домашніх умовах

Вагітність і грудне вигодовування не проходять для жіночих грудей безслідно, вона втрачає колишню форму і пружність. Однак молодим мамам не варто впадати у відчай. Якщо серед постійних турбот по догляду за дитиною Ви не можете відвідувати тренажерний зал, проводите заняття вдома у вільний час. Ці нескладні вправи допоможуть підтягнути і накачати груди .

Будь-яке тренування потрібно починати з розминки, щоб тіло було підготовлено до навантажень. Це можуть бути кругові рухи головою, обертання плечима вперед, потім назад, обнимания руками, нахили і обертання кулаками випрямлених рук. Після того, як м'язи розігрілися, приступайте до основної частини заняття.

Основна частина тренування:

• З'єднання долонь. Це проста вправа зміцнить м'язи Вашого бюста. Стати рівно і зігніть руки, виводячи лікті в сторони. З'єднайте долоні на середині грудей. У цьому положенні напружте м'язи і витримайте близько десяти секунд. Повторіть десять разів в три заходи. Також його можна ускладнити: натискаючи однією долонею на іншу, посуньте їх спочатку в одну, а потім в іншу сторони.

• планка . Це давно забуте вправа вважається одним з найефективніших, так як при його виконанні опрацьовуються майже всі м'язи тіла і, звичайно ж, грудей. Робиться воно просто: упріться ліктями і шкарпетками стоп в підлогу, вирівнюючи корпус паралельно підлозі. Лікті повинні розташовуватися чітко під плечима, поперек не вигинає і не підводиться сідниці. У цій позиції затримайтеся якомога довше. Під час виконання не затримуйте дихання а навпаки, постарайтеся дихати рівно. На початковому етапі спробуйте втриматися півхвилини і поступово збільшуйте час. Робіть кілька підходів.

• Віджимання від підлоги . Ця вправа зменшує жирові відкладення в грудях і тим самим сприяє її зменшенню. У класичному варіанті потрібно впертися долонями і шкарпетками стоп в підлогу і утримувати прямий корпус у висячому положенні. Долоні повинні розташовуватися під плечима, а ноги, спина, плечі, шия і голова - утворити пряму лінію. Роблячи вдих, опустіть корпус вниз, згинаючи лікті в сторони, на видиху поверніться у вихідне положення. Якщо Ви тільки починаєте займатися, можете використовувати спрощений варіант, в якому потрібно впиратися долонями і колінами зі схрещеними гомілками. Повторіть по 10 разів в 2-3 заходи.

• Бурпі. Ця вправа спрямована на опрацювання м'язів не тільки грудей, але і живота, сідниць. Сядьте навпочіпки, коліна разом, руками упріться в підлогу. Стрибком відведіть ноги назад і станьте в планку. Зробіть віджимання від підлоги і стрибок, згинаючи коліна, наближайте ступні до рук. Підніміться в вертикальне положення і випрямити руки вгору. Спочатку зробіть повільно, приділяючи увагу техніці виконання, і поступово прискорюйте темп. Кількість повторень залежить від Вашої фізичної підготовки.

Варіант бурпі з гантелями описаний тут .

• Віджимання від стіни . Станьте біля стіни на невеликій відстані і, випрямляючи руки, упріться долонями в поверхню. Згинаючи руки, наближайтеся прямим корпусом до стіни, вирівнюючи - поверніться у вихідне положення. Слідкуйте за тим, щоб спина залишалася рівною, а поперек не прогиналася. Повторіть 10 разів в два підходи.

Читайте також окрему статтю про те, як накачати груди за допомогою віджимань - тут .

• Планка навпаки. Дана вправа не тільки призводить грудні м'язи в тонус, а й сприяє зникненню жирових відкладень під пахвами . Сядьте на підлогу, вирівняйте корпус і поставте долоні на підлогу трохи далі спини, розгортаючи їх на 180 градусів. Спираючись на руки, згинаємо ноги в колінах під прямим кутом і ставимо стопи на підлогу. Піднімай корпус і тягнемося животом до стелі. Зберігайте рівну спину, голову відкиньте назад. Затримайтеся на десять рахунків і поверніться у вихідне положення, вирівнюючи ноги.

• Розведення гантелей в сторони в нахилі . Стати рівно і візьміть гантелі в руки. Подайте верхню частину корпусу вперед і розведіть прямі руки з навантаженням. Зачекавши паузу в декілька секунд, зведіть руки разом. Робіть 10-12 разів в два заходи.

• Жим з навантаженням (гантелі) в положенні лежачи . Ляжте на підлогу (або лаву), притисніть рівну спину до поверхні, для зручності зігніть ноги в колінах. Візьміть гантелі в руки і, вирівнюючи їх, підніміть обваження над серединою грудей. Затримайтеся в крайньому положенні пару секунд і поверніться у вихідну позицію. Повторіть 7-10 разів в два підходи.

• Махи руками в нахилі. Ця вправа нам відомо ще зі школи під назвою «млин» і, не дивлячись на свою простоту, воно підтягує грудні м'язи. Виконується в такий спосіб: встаньте прямо і опустіть верхню частину корпусу під прямим кутом до освіти паралелі щодо статі. Одну руку підніміть вгору, а другу опустіть вниз і доторкніться до пальців протилежної ноги. Змініть руку і виконуйте аналогічну дію. Виконайте 10 разів в 2-3 підходу.

• Висновок однієї руки з навантаженням вперед. Візьміть в руки гантелі (на початковому етапі можна виконувати без спортивного інвентарю) і станьте з прямою спиною, а ноги розведіть ширше плечей. Виведіть одну руку вперед, притискаючи другу до грудей. Змініть руки. Повторіть по 10 разів на кожну руку в два заходи.

Закінчувати заняття потрібно глибоким диханням і розтяжкою:

1. Випрямлену руку відведіть в протилежну сторону, як ніби Ви себе обіймаєте, а другий підтримайте. У такій позиції потягніть кінцівку і змініть її.
2. Відведіть прямі руки за спину, з'єднайте в замок і потягніть.
3. Підніміть одну руку і заведіть за голову. Лікоть повинен бути спрямований у стелю. Змініть руку.
4. Заведіть одну руку знизу, а другу зверху за спину і з'єднайте в замок.
5. Піднімайте руки над головою, вдихаючи якомога більше повітря, і опускайте на повільному видиху. Зробіть кілька повторень.

Ознайомитися з комплексом вправ для підтяжки м'язів грудей будинку можна, переглянувши це відео:

можливі протипоказання

Заняття спортом приносять багато користі для людського організму, але бувають випадки, коли може бути і шкода від таких тренувань. Щоб уникнути негативних наслідків слід проконсультуватися з лікарем, щоб з'ясувати чи виключити наявність протипоказань.

Це можуть бути:

• вагітність;
• годування грудьми;
• травми рук, зап'ясть, ніг, плечових і ліктьових суглобів або спини;
• гіпертонія;
• аритмії або інші захворювання серцево-судинної системи;
• варикозне розширення вен;
• астма.

З обережністю слід виконувати вправи людям з великою надмірною вагою, а також якщо є присутнім остеохондроз, сколіоз або захворювання щитовидної залози.

Якщо розмір або форма Вашої грудей Вас не влаштовує, не варто застосовувати радикальні заходи, такі як хірургічне втручання, адже існує безліч вправ, які безболісно вирішать цю проблему. Виконуйте комплекс будинку або в тренажерному залі і Ви обов'язково досягнете бажаного результату.