1. Є вправ для збільшення грудей
2. Інвентар для домашніх вправ по збільшенню м'язів грудей
3. Ефективний комплекс вправ для збільшення грудей в домашніх умовах
4. Які виконувати фізичні вправи для збільшення грудей в спортзалі
5. важливі рекомендації

Як всім відомо зі шкільного курсу анатомії, жіночі груди - це жирова тканина здебільшого і її не можна кардинально змінити вправами або дієтами, тільки лише хірургічним втручанням.

Однак, м'язова тканина також присутній в грудях і саме її можна підтягнути за допомогою тренувань. Зробити груди більш пружною і підтягнутою можна, варто лише запастися завзятістю і терпінням.

Є вправ для збільшення грудей

Щоб дати точну відповідь на це питання необхідно звернутися до анатомії людини. Форма і розмір грудних залоз передаються жінці у спадок і кардинальні зміни їх можливі тільки за допомогою пластичного хірурга, оскільки в молочній залозі немає м'язів.

Груди повністю складається з жирової тканини і молочних проток, тому впливати на неї за допомогою вправ неможливо, проте не варто впадати у відчай - м'язи знаходяться за жировою тканиною, вони як би підтримують груди і діляться на:

• великий грудний м'яз, яка є своєрідним захистом для грудної клітини і серця;
• малу грудний м'яз;
• підключичну м'яз;
• передню зубчасту м'яз.

Всі ці м'язи можна наростити за допомогою тренувань. Радикально змінити форму грудей неможливо, але регулярні і правильні навантаження дозволять зробити її більш пружною і підтягнутою, а тренування в комплексі з косметичними вправами дозволять уникнути розтяжок і обвисання.

Інвентар для домашніх вправ по збільшенню м'язів грудей

Опрацьовуючи м'язи грудної клітки доводиться виконувати певний комплекс вправ, основною частиною яких є вправи з гантелями і штангою, а також всілякі віджимання. Тому, для збільшення м'язів грудей, незалежно де будуть проходити тренування брухту або в тренажерному залі, знадобиться мати:

• килимок для занять на підлозі;
• гантелі (найкраще купувати розбірні, щоб міняти вагу з часом);
• штанга з млинцями;
• лавка.

Займаючись тільки з гантелями вже можна домогтися бажаного результату.

Але якщо немає можливості придбати спортивний інвентар завжди можна включити уяви і використовувати прості предмети побуту:

• стопки книг;
• стільці;
• рюкзак з навантаженням;
• пляшки з водою.

Але найважливіше, що обов'язково варто придбати перед початком занять - це бажання і силу волі, оскільки без цих двох інструментів навряд чи вдасться досягти хоч якогось стоїть результату.

Програма кардіо тренування для спалювання жиру є в публікації на нашому сайті.

Про користь і шкоду гречки можна прочитати в цієї статті .

Звідси ви дізнаєтеся, як можна накачати м'язи грудей в домашніх умовах.

Ефективний комплекс вправ для збільшення грудей в домашніх умовах

Для досягнення найкращого результату необхідно звернеться до тренера, який не тільки розпише детальний план занять, а й покаже, як правильно виконувати вправи. Але якщо такої можливості немає, можна скористатися наступним комплексом.

Розминка. Це обов'язковий пункт при будь-яких тренуваннях, оскільки розминка дозволяє розім'яти м'язи тіла перед навантаженнями і захистити їх від пошкоджень.

• стрибки: поставити стопи ніг разом, витягнувши руки вздовж тіла, підстрибнути і в стрибку зробити бавовна руками над головою, а ноги розмістити на ширині плечей. Наступним стрибком повернуться в початкове положення;
• млин: стопи ніг поставити на ширині плечей, одну руку підняти прямо над собою, а другу опустити уздовж тіла. У швидкому темпі міняти руки місцями;
• ставши рівно, тримаючи ноги разом і поклавши руки на колінні чашечки злегка присісти і зробити кілька кругових рухів;
• ставши рівно, зробити кілька кругових рухів головою, зробити декілька нахилів в різні боки;
• потягнуться на носочках.

1. Перша вправа необхідно для приведення грудних м'язів в тонус, що допоможе їм переносити важкі навантаження: необхідно сісти на стілець, а долоні рук з'єднати перед грудьми і стискати максимально сильно. Повільно рахувати до 10 і розсовувати долоні на 5 сантиметрів на кожному десятці. Важливо напружувати грудні м'язи, а не долоні;
2. Для наступної вправи необхідно буде використовувати одвірок: стати в дверному отворі, розсунути руки, впершись їх в косяки і тиснути на них максимально сильно. Провести в такому положенні хвилину, а потім нахилитися вперед і хвилину стояти в такому положенні;
3. Вправи «лижня»: взяти в руки гантелі, стати рівно, з ногами на ширині плечей і імітувати рухи лижників, відштовхуючись руками з гантелями. Виконувати вправу повільно, без різких рухів. На 5 секунд затримувати гантелі на рівні грудей і повільно опускати їх. Мінімально слід зробити 3 підходи по 6 повторень;
4. Слід лягти спиною на лаву для виконання наступної вправи: гантелі взяти в руки і притиснути їх до грудей. При кожному вдиху розводити руки в сторони, а при кожному видиху повертати в початкове положення. Слід виконати мінімум 2 підходи по 10 повторень;
5. Прості віджимання: лежачи на підлозі, розмістити долоні під плечима і встати на носочки. Опускатися до підлоги і підніматися назад. Якщо виконати вправу занадто складно, то слід вставати не на носочки, а на коліна. Робити вправу слід максимальну кількість разів, щоразу збільшуючи це число на 1;
6. Жим гантелей в горизонтальному положенні: лягти на підлогу, руки з гантелями притиснути до грудей. Піднімати руки вгору, рівно і без коливань. Потім повільно опускати їх і знову піднімати, не роблячи пауз. Виконати 3 кола по 8 разів. Гантелі можна замінити штангою;
7. Вправа на тренування трицепса: сісти на стілець грудьми до спинки, помістивши руки на сидіння, відштовхуючись від сидіння підніматися на руках. Плавно опуститься вниз, трохи затримаються в нижній точці і знову підніматися. Виконати слід три підходи по 5-6 разів;
8. «Метелик»: сісти на стілець і тримати спину прямо, руки з гантелями помістити прямо перед грудьми. Для ідеального виконання слід притиснути лікті до тіла і не тримати їх у висячому положенні. Розводити руки в сторони при цьому максимально розтягуючи м'язи, а потім зводити назад, виконавши в результаті 2 підходи по 10-12 повторень;

Розтяжка. Цим вправами м'язи розслабляються і переходять від навантаження до спокійного стану:

• сісти на підлогу, розставивши ноги максимально широко і нахиляться черзі до кожної нозі, максимально напружуючи м'язи спини;
• стати рівно, поставивши ноги на ширині плечей, по черзі згинати кожну ногу в коліні і притискати стопу до попі;
• закинувши руку за спину, притримуючи лікоть іншою рукою тягнуться до попі.

Такий простий комплекс вправ дозволить вже на 3 занятті зробити м'язи грудей більш пружними, що обов'язково позначиться на красі і естетики самого бюста.

Які виконувати фізичні вправи для збільшення грудей в спортзалі

У тренажерному залі набагато простіше підтягти грудні м'язи, завдяки великій кількості різноманітних тренажерів. Однак ніщо не зможе замінити прості гантелі і штангу. Щоб збільшить груди, за рахунок збільшення грудних м'язів слід виконувати такі вправи:

1. Віджимання: лягти на підлогу, поставити долоні на рівні плечей, а ноги на шкарпетки і піднімати рівно все тіло. Замість віджимань можна підтягуватися на турніку або виконувати віджимання від лавки;
2. Бруси: спертися руками на бруси і піджати під себе ноги, опускатися і підніматися допомогою згинань рук;
3. Розлучення гантелей лежачи: лягти спиною на лавку, руки з гантелями підняти рівно над собою. Плавно розводити руки в сторони і зводити назад;
4. Жим в грудному тренажері: це аналог жиму з гантелями, але виконується вправа в спеціальному тренажері, де ноги розміщуються на спеціальній підніжці, а руки - на важелях. Спина ідеально рівна, а руки піднімають і опускають важелі;
5. Зведення рук в кросовері: встати в кросовер, руками взяти важелі верхнього блоку, ноги поставити на ширині плечей. Руками тягнути верхній блок вниз і вперед, поєднуючи руки разом.

Існує безліч вправ в тренажерному залі і всі вони однаково ефективні, при регулярному і правильному їх виконанні.

важливі рекомендації

Крім правил виконання всіх вправ, техніки безпеки та інших нюансів, новачкам буде корисно знати:

1. Слід налаштувати себе на тривалу роботу, оскільки результат вправ з'являється лише через 2-3 місяці регулярних тренувань;
2. Якщо головна мета - це підтяжка грудей, то слід поєднувати тренування з контрастним душем, самомасаж і використанням поживних кремів;
3. Дівчатам заняття слід виконувати тільки в спортивному бюстгальтері;
4. Найкраще опрацьовувати грудні м'язи в комплексі з іншими вправами для всього тіла;
5. Найкраще проводити регулярні тренування 2-3 рази на тиждень, не перевантажуючи і не розслабляючи занадто тіло;
6. Обов'язково виконувати розминку. Це допоможе м'язам розігрітися і збільшить ефективність, знизивши при цьому ризик травми;
7. Закінчувати тренування слід розтяжкою - це допоможе закріпити ефект тренування і одночасно розслабить м'язи;
8. Не слід занадто перевантажувати себе, адже біль в м'язах після тренування - це свідчення безлічі мікротравм, які м'язи отримують при навантаженні. Тому слід чергувати тренування з відпочинком, дозволяючи м'язам відновитися належним чином.

Сталість і завзятість завжди є ключем до успіху. Не виняток і тренування по збільшенню м'язів грудей. Головне не здаватися!

Ще кілька корисних для збільшення грудей вправ є в наступному відео.