1. Загальна анатомія
2. Помилки при тренуванні
3. вправи
4. жими
5. віджимання
6. бруси
7. Відомості та розводка
8. пуловер
9. програма тренувань
10. Програма №1 - передпідготовки (домашня)
11. Програма №2 - спліт «грудні + трицепс»
12. Програма №3 - окремий день на груди
13. підсумки

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

що потрібно

Розвиток пекторальних (грудних) м'язів займає найважливіше місце в тренуванні будь-якого спортсмена. Головний нюанс в тому, що в повсякденній діяльності людина їх практично не використовує через особливості сучасного способу життя. Тому в тренувальному залі прокачування грудних м'язів - обов'язковий компонент: без цих вправ неможливо побудувати гармонійно розвинене тіло.

Загальна анатомія

Груди - це цілий комплекс різних великих і дрібних м'язів. За своїм розміром вони поступаються лише спині і ногах. Тому вправи для грудних м'язів входять в золоту трійку бази.

Сама будова має на увазі розподіл на 2 основні групи (велика і мала грудні м'язи) і кілька додаткових (клювовидно-плечова, передній зубчастий і ін.), Які умовно поділяються на зони:

• верх грудей;
• середина;
• низ.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

Існує також додаткове умовний розподіл на зовнішні і внутрішні м'язи грудей, проте це лише різні ділянки однієї м'язи - великий грудної.

Виконуючи тільки одна вправа, неможливо отримати збалансовану прокачування і візуальну естетику. Функція всіх дрібних і великих м'язів цієї групи полягає у приведенні руки до тіла, повороту її всередину.

Помилки при тренуванні

Вправи для м'язів грудей придбали загальну популярність через їх ефективності. Але при цьому люди допускають типові помилки, які заважають зростанню сили цієї групи:

• Помилка №1. Гонка за вагами. Незважаючи на той факт, що грудні м'язи добре відгукуються на роботу з великими вагами, варто пам'ятати, що у всіх базових вправах пристойну частину навантаження забирають на себе трицепси і дельти. Тому краще опрацьовувати груди з ідеальною технікою і трохи меншими вагами.
• Помилка №2. Використання тільки жиму лежачи на лаві. Традиційно вважається, що це краща вправа для м'язів грудини. Однак це не зовсім так. В ідеалі доповнювати його розведеннями і обов'язково працювати на лавках з різними нахилами.
• Помилка №3. Відбиття. Вона допомагає легше піднімати вагу і, відповідно, робити більше повторень. Однак при відбитті імпульсна складова знижує навантаження на грудні м'язи і збільшує ризик розтягування і травм.
• Помилка №4. Тренажери - для слабаків. Тренажери мають зафіксованої неприродною амплітудою руху, тому багатьма вважаються малоефективними для опрацювання. Це не вірно. При правильній роботі на тренажерах можна поліпшити показники відстає м'язової групи або сконцентрувати свою увагу на окремому пучку. Робіть їх після основних базових жимів, але до розводок.
• Помилка № 5. Тренування в сплите зі спиною або ногами. Базова трійка «жим-станова-сивий» підходить тільки для придбання базових показників або для занять в паурліфтінге. У разі, коли потрібно окремо опрацювати виключно грудні м'язи, загальна втома, накопичена через становий і сива, не дозволить виконати комплекс вправ на груди з максимальною віддачею. Кращий варіант - поєднання з трицепсом або біцепс.

вправи

Спортсмени люблять качати свої пекторальние м'язи, оскільки вони роблять їх масивніше і солідніше. Саме тому за роки існування професійного спорту з'явилася маса вправ для прокачування грудних м'язів. Анатомічні дані дозволяють прокачувати грудні як вдома, так і в тренажерному залі, завдяки чому ці м'язи рідко стають відстає групою.

Щоб зрозуміти, як правильно робити ті чи інші вправи для грудних м'язів, розділимо їх на основні групи. Це дозволить приділити увагу техніці і пояснити принципи, завдяки яким м'язова група опрацьовується найкращим чином.

Груди прокачують за допомогою наступних груп рухів:

1. Жими.
2. Пуловери.
3. Розводки / відомості.
4. Віджимання під різними кутами, в тому числі на брусах.

жими

Жимовие вправи - база для розвитку маси грудей. Таке значення ці вправи мають через максимальної кількості включених в роботу суглобів. На що потрібно звернути увагу при опрацюванні грудей?

• Положення рук. Чим вже руки, тим більше навантаження на трицепс. У разі, якщо руки поставлені надмірно широко, навантаження перекидається на передні дельти і на зовнішні ділянки пекторальних м'язів. Оптимальний варіант - хват на 15-20 см ширше плечей.
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Положення лави. Від кута нахилу залежить, яка зона грудних буде опрацьовуватися. Але не робіть надмірний нахил, т. К. При перевищенні нахилу в 45 градусів груди практично виключається з процесу, а її місце займають передні дельти.
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

  
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Положення корпусу. Не варто працювати в лифтерском мосту. Допускається невеликий природний прогин. Лопатки потрібно звести разом.
  

Загальна техніка жимових вправ:

1. Лягти на лаву, так щоб ноги жорстко спиралися на п'яти по сторонам від неї.
2. Взяти штангу або гантелі.
3. Повільно опустити снаряд, прагнучи, щоб основний упор лягав на лопатки.
4. Чи не згинайте шию і не робіть лифтерском місток. Це не тільки травмоопасно, але і знімає навантаження з грудних, практично повністю перекидаючи її на дельти.
5. Плавно і підконтрольне опустивши штангу до торкання грудей, а гантелі - до нижньої точки амплітуди, вичавіть снаряд вгору.
6. Вичавлюючи снаряд, що не розгинайте руки повністю - це дозволить зняти навантаження з трицепса, а груди буде працювати протягом усього підходу без пауз.

© Artem - stock.adobe.com

Важливий аспект: якщо у вас є проблеми з тиском, не робіть жим на лаві з нахилом вниз.

Окремо варто згадати жими в тренажерах. Як вже говорилося, в програмі їх краще ставити після звичайних жимів, але до розводок. Техніка тут аналогічна, тільки інше положення корпуса - сидячи:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

віджимання

віджимання - домашній аналог жиму лежачи. Принципи у обох вправ однакові.

Від кута корпусу залежить акцент опрацювання пучків грудних м'язів. Єдина різниця в тому, що при роботі з нахилом корпусу вгору частина навантаження «з'їдають» ноги - це відбувається через зменшення ваги, який потрібно віджати. Тому даний варіант частіше використовується жінками. У випадку з нахилом корпусу вниз ситуація зворотна - складність віджимань зростає в рази, а акцент зміщується на верхню частину грудей.

Що стосується ширини постановки рук - вона повинна бути ширше плечей, приблизно такий же, як при виконанні жиму зі штангою.

1. Прийняти упор лежачи.
2. Повільно опуститися, концентруючись на грудних м'язах. Лікті слід розводити в сторони, а не назад.
3. Імпульсним рухом піднятися вгору. Руки також годі й випрямляти повністю.

бруси

Віджимання на брусах - відмінне базова вправа і доповнення до класичного жиму.

Техніка виконання гранично проста, але є моменти, які потребують обов'язкового уваги:

1. Забиратися на бруси краще з стрибка: при повільному підйомі амплітуда руху не буде природною, при цьому ризик травм зросте. Ще краще, якщо у вас буде підставка, з якої ви зможете легко прийняти вихідне положення.
2. Чи не розтягуйте свої м'язи понад межі. Опускаючись занадто глибоко, ви ризикуєте травмувати зв'язки, що не дозволить досягти максимальної сили у вправі.
3. Корпус потрібно злегка нахилити вперед і залишатися в такому положенні протягом усього підходу. Руки до кінця розгинати не потрібно. Лікті слід розводити в сторони.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Відомості та розводка

Розводки, відомості рук в кросовері і тренажері Peck-Deck ( «Метелик») - це ідеальний спосіб сконцентрувати увагу на м'язах грудей, не задіюючи інші групи. Так як ці вправи відносяться до ізоляції, найкраще ставити їх в кінець тренування.

© khwaneigq - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

пуловер

Це ефективна вправа для спини, яке при цьому відмінно опрацьовує пекторальние і передні зубчасті м'язи. Рекомендується виконувати його після жиму і розводки, так як більшу частину навантаження все одно з'їдають найширші.

Техніка виконання пуловерів максимально проста:

1. Взяти гантель і лягти з нею на лаву або поперек її.
2. На напівзігнутих руках відвести гантель максимально глибоко за голову.
3. Використовуючи рух тільки в плечовому суглобі, протягнути гантель від голови до корпусу, не згинаючи руки в ліктях.

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

програма тренувань

Грудні м'язи краще тренувати в кілька етапів. Для кожного етапу використовуйте свою тренувальну програму. Як накачати м'язи грудини без травм і максимально швидко, розглянемо нижче.

Програма №1 - передпідготовки (домашня)

Якщо ви ніколи не займалися силовими видами спорту і маєте погану фізичну форму, доцільно приділити місяць-два домашніх занять. Як і у випадку з гирьовим спортом, самостійні вправи готують зв'язки і сухожилля до майбутніх навантажень. Крім того, робота з власною вагою знижує ризик отримання травми.

Типова програма:

Програма №2 - спліт «грудні + трицепс»

При першому відвідуванні фітнес-клубу новачкові слід тренуватися за схемою фулбаді, коли все тіло прокачується за один день. Через кілька місяців при зростанні показників можна переходити на спліт - поділ м'язових груп по днях. При цьому груди найчастіше поєднується з трицепсом, так як він активно працює практично в усіх рухах на грудні.

Програма №3 - окремий день на груди

Варіант для досвідчених атлетів, які виділяють під кожну групу м'язів окремий день.

підсумки

Закінчуючи розмову про те, якими вправами накачати грудні м'язи, відзначимо, що не можна виключати базу. Але ми б не рекомендували використовувати виключно жим лежачи. Оптимальним варіантом буде чергувати його з жимом на похилій лаві по 30 градусів вгору / вниз.

Оцініть матеріал

Експерт проекту. Стаж тренувань - 12 років. Хороша теоретична база по процесу тренувань і правильного харчування, яку з задоволенням застосовую на практиці. Потрібна рекомендація? Це до мене :)

Редакція Cross.Expert