Вправи з гантелями для грудних м'язів

Сьогодні я знову хочу повернутися до грудей і показати вам всі вправи з гантелями для грудних м'язів і їх різновиди, які я знаю. Причому корисні вони будуть як для чоловіків, так і жінок. Їх небагато і всі вони діляться на дві групи:

• Жим гантелей вгору
• Розведення гантелей в сторони

А ось кількість варіацій цих вправ достатньо, щоб провести якісну і результативну тренування. Тому кожне з них я розгляну докладно нижче.

Жим лежачи з гантелями

• Лягайте на спину і утримуйте 2 гантелі на рівень грудей уздовж тіла. Долоні звернені вперед.
• Підніміть гантелі вгору, потім опустіть повільно вниз після короткої паузи.
• Робіть видих при підйомі і вдих при опусканні гантелей назад.

Жим лежачи з гантелями

Жим лежачи нейтральним хватом

• Аналогічно попередній вправі, тільки в даному випадку долоні звернені один до одного як на фото нижче.
• Далі все так само, піднімаєте гантелі вгору і повільно опускаєте після короткої паузи.

вправи на грудні м'язи з гантелями

Жим лежачи на похилій лаві

• Це третій різновид цієї вправи для грудних м'язів. Для нього вам знадобиться спеціальна лава, для якої можна встановити нахил. Я вважаю за краще 30-45 градусів, але не більше, інакше все навантаження забиратимуть дельти.
• Гантелі берете точно також як в першому варіанті, долоні звернені вперед.
• Підніміть гантелі вгору і потім повільно опустіть після короткої паузи.
• Це ж вправи можна робити нейтральним хватом (долоні до себе).

жим лежачи на похилій лаві

Жим лежачи на похилій лаві вниз

В даному випадку знадобиться спеціальна лава з нахилом вниз. Зазвичай її можна знайти в тренажерному залі поруч зі стійками для штанги.

Техніка вправ аналогічно попереднім варіантам, тому розписувати не буду. Все зрозуміло на фото.

жим лежачи на похилій лаві вниз

Розведення гантелей в сторони

• Це вже друга група вправ з гантелями для грудей. Для цього вам треба лягти на лаву, взяти в кожну руку по гантелі і розвести їх в сторони як на фото нижче. Лікті слід злегка зігнути.
• Потім зведіть руки вгору, так як ніби ви намагаєтеся обійняти дуже товсте дерево. У верхній точці, коли гантелі стикнутися одна об одну, зробіть коротку паузу і повільно опустіть руки назад.
• Зберігайте руки злегка зігнутими в ліктях на протязі всього вправи.

розведення рук з гантелями

Розведення рук в сторони на похилій лаві

Робиться аналогічно попередній вправі, тільки ставите нахил лави на 30-45 градусів.

Вправи з гантелями для грудних м'язів

пуловер

• І остання вправа з цього комплексу це так званий пуловер. Робиться він просто і допомагає навантажити верхню частину грудей.
• Лягайте на спину, а в руки візьміть важку гантель (в 2 рази важче тих, що ви брали для розведення рук в сторони). Руки слід відвести за голову.
• Потім підніміть гантель вгору до кута 90 градусів до підлоги і повільно опустіть їх назад.
• Лікті слід злегка зігнути, щоб виключити ризик травми.

Вправи з гантелями для грудей

Виконуйте цей комплекс вправ з гантелями на грудні м'язи, і результат не змусить себе чекати. Також обов'язково раджу глянути ці вправи з гантелями в домашніх умовах, думаю, вони будуть вам також корисні. Кожну вправу слід робити від 6 до 12 разів залежно від мети тренування (на силу або масу) і міняти набір з них кожне тренування. Успіхів!