Рано чи пізно настає момент, коли колишня методика тренування перестає давати результати. Тут на допомогу приходять тренування з вагою.
Вправи на прес з обтяженням збільшать навантаження на черевні м'язи, за рахунок чого вони стануть ще міцнішими.
В якості додаткового вагового елемента підійдуть гантелі, млинці від штанги або просто важкі предмети, які зручно тримати в руках.
щоб накачати кубики преса зовсім не обов'язково робити десяток вправ з великою швидкістю і великою кількістю повторень. Велике значення на результат тренування надає техніка виконання. Однак не меншу роль грає і програма занять. Цілком достатньо включити в неї 3-5 базових вправ, спрямованих на розвиток різних груп м'язів черевної області. Для кого ж підходять вправи на прес з обтяженням? В першу чергу, звернути увагу на тренування з додатковою вагою варто людям, чиї м'язи розвиваються з працею.
Особливо складно накачати прес дівчатам через генетичних особливостей жіночого організму, тому багато хто з них часто використовують гантелі в роботі з пресом. Крім того використовувати обтяження слід тоді, коли необхідно збільшити обсяг кубиків преса. Слід пам'ятати, що при виконанні вправ на прес з обтяженням необхідно зменшити кількість повторів до 10-12 за 1 підхід. Розглянь кілька ефективних вправ для преса, виконаних з додатковою вагою.
скручування
класичні скручування для преса можна виконувати з обтяженням. Однак якщо вам необхідно добитися не просто міцного, але і рельєфного преса, то використовуйте подвійне скручування:
- Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах;
- Між колінами стисніть важкий м'яч або книгу, а в руки візьміть гантель або млинець від штанги;
- Одним зусиллям підтягніть коліна до грудей, скрутивши корпус.
- У цій вправі на прес з обтяженням використовуйте додаткову вагу, що не перевищує 5 кг.
У наступному відео - ще одна варіація скручувань з гантеллю:
Нахили в бік
Бічні нахили з гантелями відмінно зміцнюють боки і косі м'язи преса. Виконувати їх досить просто:
- Поставте ноги по ширині плечей і візьміть в праву руку гантель, а ліву покладіть на пояс;
- Опускайтеся правою частиною корпусу вниз, дозволяючи снаряду тягнути вас вниз;
- Повільно поверніться у вихідне положення і виконаєте нахили в іншу сторону.
підйоми ніг
Для виконання цієї вправи на прес з обтяженням вам знадобляться обважнювачі, які можна закріпити на щиколотках. Під час руху активно опрацьовується сама проблемна частина черевного преса - низ живота.
- Ляжте на спину, попередньо закріпивши обтяження на ногах;
- По черзі або одночасно виконуйте підйоми прямих ніг вгору. Піднімайте їх до того моменту, поки вони не стануть перпендикулярні підлозі.
Корзина пуста
