1. Наскільки ефективні вправи з гирями для накачування преса
2. Вправи для жінок
3. Вправи для чоловіків
4. Правила виконання вправ для зменшення живота
5. Приблизний план тренувань з гирями різної маси

Вправи з важкою гирею на прес - це комплекс домашніх тренувань м'язів, який допоможе домогтися рельєфного тіла, накачати «кубики», ознайомить з тим, як прибрати живіт, розвинути фізичну витривалість. Інструмент підходить як для початківців спортсменів, так і для тих, хто зі спортом на ти.

Наскільки ефективні вправи з гирями для накачування преса

Вправи з гирями відносяться до виду силових тренувань. Вони допомагають накачати прямі і косі м'язи преса, підсушитися. Вправи з гирями на прес ефективно при регулярному повторенні. Якщо тренажер буде підніматися раз в місяць, а решту часу збирати пил, то ні кубиків преса, ні плоского живота не буде.

Досягти бажаного за допомогою гир простіше, ніж в тренажерному залі. Комплекс включає в себе вправи з великою амплітудою розгойдування, наприклад, ті ж махи руками вгору-вниз. Рухи вимагають витрат енергії, витривалості. Чи включається в роботу кілька груп м'язів, не тільки преса, а й біцепса, трицепса, спини, грудей.

Гиря має товсті ручки. Це зручно і сприяє зміцненню кистей рук. Як альтернативу, можна брати гантелі, але є ризик їх впустити.

Швидких результатів чекати не варто. Зміни залежать поточної ступеня фізичної підготовки та витривалості. В цілому через 2-3 місяці вправ на прес помітите:

• поліпшення витривалості організму;
• зміцнення м'язів преса і всього тіла;
• прилив сили, енергії, мотивації;
• поява слідів майбутніх кубиків.

Вправи для жінок

Жіночий силовий фітнес має нюанси. У зв'язку з цим виникають питання, які ваги брати, чи не розгойдати я плечі з гирею до рівня Арнольда Шварценеггера? З чоловічим бодібілдингом все зрозуміло -пітаться здоровою їжею і збільшувати навантаження у міру звикання. З жінками інша ситуація. Якщо хочете схуднути, позбутися від жиру на животі і боках, то великі ваги не варто брати. Підійде кардіо-комплекс вправ з гирею. Робіть максимальне число повторень повторень в одному підході, намагайтеся не відпочивати більше 1 хвилини.

Дівчата прагнуть стати володарками тонкої осикою талії. А вправи на прес з обважнювачами роблять її ширше і «мясистее». Для черевних м'язів не беріть важкі гирі.

Вправи на кардіо вважаються ефективними для схуднення в животі і боках. Для виконання комплексу знадобляться 2 гирі вагою до 5-ти кілограм, ритмічна запальна музика і спортивний костюм. Увімкніть аудіо програвач, робіть ритмічні рухи руками і ногами в такт музиці, починайте присідати з обважнювачів. Щоб схуднути, відпочивайте не більше ніж 60 секунд. Починайте з 15 хвилинної розминки в день.

Після кардіо-струси, м'язи преса розігріються і можна покачати. Для жінок підійде скручування з гирею:

• Стати рівно.
• Візьміться за гирю руками.
• Утримуйте її на рівні грудей.
• Починайте виконувати скручування.
• Тримайте тулуб нерухомо.

радимо почитати

Вправи для чоловіків

Вправи з гирею для тіла і преса підійдуть тим чоловікам, які хочуть підкачати все тіло і стати сильніше.

Весь комплекс, який включає в себе не тільки вправи на прес, а й на інші частини. Кількість підходів і повторень кожен вибирає самостійно. Це залежить рівня фізичної підготовки. Новачкам радимо зробити 8 разів в 3-х підходах.

№1 Перехоплення стоячи

Візьміть утяжелитель в одну руку і занесіть її за спину. Передайте тренажер ззаду в іншу кінцівку, яку тепер потрібно перенести вперед перед собою. Перекиньте інструмент з однієї кисті в іншу. Виконуйте завдання 30 секунд в одну сторону, а потім стільки ж у зворотну.

№2 Перехоплення

Прийміть положення стоячи з широко розставленими ногами, помістіть руку з гирею між ними ззаду і перехопити її. Повторюйте вправу з одного боку півхвилини, поміняйте руки і продовжуйте 30 сек. Під час нахилу для здійснення перехоплення напружуйте черевні м'язи, знімаючи навантаження зі спини.

№3 Підйом коліна

Проведіть жим гирі вгору, опустіть її вниз в сторону і в цей момент підійміть ногу, зігнуту під прямим кутом. Права рука - права нога. Намагайтеся притягнути коліно до ліктя. Положення тулуба має зберігатися прямим. Під час виконання завдання в повинні відчувати, як напружуються косі м'язи. Весь вага тіла переміщається на протилежну ногу. Повторюйте тренування по 30 секунд на кожну сторону.

№4 Повороти

Встаньте рівно, руками візьміться за дно гирі і помістіть їх на рівні грудної клітини. Повертайте корпус вправо і вліво. Стегна залишаються нерухомими, працює живіт і верхня частина. За допомогою вправи зможете накачати зону косих м'язів преса.

№5 Перенесення

Сядьте на підлогу, схрестивши ноги і підніміть їх. Руками візьміться за ручку над гирею і поставте її з правого боку на підлогу. Негайно підійміть утяжелитель і перемістіть вліво. Під час роботи відчувається сильна напруга, живіт всередині горить, сприяє тому, щоб швидко прибрати жир. Це завдання допомагає накачати зону косих м'язів.

№6 Статична вправа з гирею 16 кг на прес і рельєф

Помістіть тренажер на підлогу догори дном і зіпріться. Тулуб витягніть в одну лінію, як при віджиманні від підлоги. Напружте середню частину тіла і затримайтеся в цій позі на 1 хвилину. Зберігайте рівновагу, не прогинається і не випинати вгору сідниці.

Правила виконання вправ для зменшення живота

Перед початком проведіть розминку. Підійде суглобова гімнастика, стрибки і біг на місці.

Кожен наступний підхід повинен починатися після паузи в 15-20 секунд.

Якщо відсутня будь-яка інша фізичне навантаження, то вправи для м'язів преса з гирею слід виконувати до 3-5 разів на тиждень.

Як допомогою занять в домашніх умовах прибрати жирові відкладення і домогтися ефективності? Дотримуйтесь цих правил:

1. Поступове збільшення навантажень. Це головний фактор всіх тренувань. Новачкам забороняється відразу починати гімнастику з вагою в 16 кг. Важливо поступово прогресувати в вагах, починаючи з малого. Організм буде поступово адаптуватися, а ви сильнішає, рельєфніше. Накачати живіт і прискорити ріст м'язів можна тільки так.
2. Слідкуйте за харчуванням. Прибрати жирові відкладення і побудувати потужний тіло не вийде, якщо не споживати білок. Не можна голодувати, але об'їдатися теж. Правильне якісне харчування спільно з гирями допоможе досягти мети в короткі терміни. Забудьте про картоплю фрі, гамбургери, полюбите овочі, фрукти, курячу грудку і інші дієтичні, але дуже смачні продукти.
3. Повноцінний відпочинок. Спортсмени знають, що хороший сон безцінний для ефективних тренувань. Можете хоч кожен день виконувати вправу з 16-кілограмовою гирею на живіт, але не досягнете результату, якщо не будете відпочивати. Під час роботи з вагою клітини м'язів руйнуються, організм відчуває колосальне навантаження. Відновиться і стати сильніше можна тільки за допомогою подальшого відпочинку.

Якщо вирішили розробити власний комплекс як накачати прес гирями, прибрати зайві сантиметри, то обов'язково включайте в нього завдання на опрацювання всіх відділів середньої частини. Не забудьте про вправи на опрацювання для косих м'язів живота. Вони допоможуть зробити тіло гарним і сильним.

Приблизний план тренувань з гирями різної маси

План тренувань з гирями, для чоловіків і жінок, складається на 2 - 3 рази на тиждень. Займатися силовими навантаженнями кожен день не рекомендується. М'язи, хоч пластичний матеріал, все одно потребують відпочинку. Програма для обох статей складена з акцентом на розробку всього тіла, але більше на м'язи черевного і косого преса. Кількість підходів і повторів, час, вагу тренажера кожен вибирає самостійно. Це залежить від мети тренування і ступеня фізичної витривалості.

Програма занять з гирею для початківців на 8 занять в місяць:

День 1.

1. Розминка 5-10 хвилин.
2. Вправа «Перехоплення стоячи»
3. Вправа «Повороти».
4. «Скручування».

Зробіть 8-12 повторень в трьох підходах.

1. Біг або інше кардіо 15-20 хвилин.
2. Розтяжка.

День 2.

1. Розминка 5-10 хвилин.
2. Вправа «Перенесення».
3. Вправа «Підйом коліна».
4. Вправа «Перехоплення»

Намагайтеся по мірі сил збільшувати число повторів в підході.

1. Кардіо-тренування.
2. Розтяжка всього тіла.

Не біжіть за кількісними показниками. Зробіть менше повторень, але технічно правильно. При запамороченні, нападі нудоти або поколювання в області серця припиніть тренування.

Стаття перевірена редакцією