1. 1. Якщо чоловік в тренажерному залі бореться зі своєю лінню, то жінка - з природою
2. 2. За десять днів фігура - як у фотомоделі
3. 3. Чим більше тренувань для схуднення - тим краще ефект
4. Чому не можна «перевантажувати» організм вправами для схуднення?
5. Комплекс вправ для схуднення
6. 4. До зали - не раніше ніж через півроку після пологів
7. 5. Щоб «зробити» гарний живіт, треба качати прес кожен день
8. 6. Певними вправами для схуднення можна накачати груди
9. 7. Біг - панацея від зайвої ваги
10. 8. Більше користі приносять ранкові заняття спортом
11. 9. Після тренування не можна їсти, інакше не буде ніякої користі
12. 10. Навіщо вправи для схуднення? Досить хорошою дієти

За десять днів фігура, як у фотомоделі - правда чи порожні слова? Якщо робити вправи для схуднення без помилок, ви точно не витратите час даремно! Інструктор групових занять назвав 9 топ-помилок, які на шляху до схуднення роблять практично всі.

1. Якщо чоловік в тренажерному залі бореться зі своєю лінню, то жінка - з природою

Куплені півроку тому чергові «отпадние» штани знову (!) Малі, чоловік єхидно порівнює, у кого з нас більше живіт, а дзеркала в магазинах чомусь противно розтягують силует не вгору, а вшир ... Ви розумієте, що треба щось робити , і починаєте радикально міняти себе. Причому, якщо такий момент настав, ви готові робити все, аби влізти в ті самі «отпадние» штани.

2. За десять днів фігура - як у фотомоделі

«Зараз в дуже багатьох журналах пропонують чарівні комплекси вправ, які можуть за 10 (максимум 14) днів зробити фігуру практично досконалою. Заголовки на кшталт: «Плоский живіт за 10 днів», «12 днів для ідеальних сідниць», «Ноги Сінді Кроуфорд за тиждень »просто не давали спокійно спати. І я зважилася! Так, я проробляла в точності все те, що рекомендувалося, але, на жаль, навіть за місяць я і приблизно не стала схожою на Кроуфорд. Весь мій азарт кудись подівся, а сили волі тепер не вистачає навіть на те, щоб відмовитися від шматочка торта ... »

Подібне рекламне обіцянку не порожні слова хіба що для не мають особливих проблем з фігурою, але злегка втратили свою звичну форму жінок. Тобто якщо у вас від скупчення свят на пів розміру «поважчав» зад (який до того вас повністю влаштовував), можна легко привести себе в форму після комплексу вправ для схуднення. Але якщо вас давно все не влаштовує і ви після довгого спортивного «простою» хочете капітально привести в порядок своє тіло, 10 днів буде явно замало.

Читайте також: ЕФЕКТИВНІ ВПРАВИ ДЛЯ СХУДНЕННЯ

Справа в тому, що якщо ви не звикли до тренувань для схуднення, то в першу чергу доведеться навчитися правильно координувати рухи, так, щоб напружуватися саме потрібна м'яз. Тобто спочатку ви будете працювати на так звану взаємозв'язок між нервами і м'язами. А тільки на це йде місяць! І раніше чекати результатів - просто безглуздо.

Наш організм влаштований так, і його-то не обдуриш. Тому великою помилкою тих, хто хоче схуднути, йти назад тільки через місяць комплексу тренувань по схудненню, адже тіло саме «налаштувалися» виправлятися. Потрібно просто перетерпіти цей період, щоб потім отримувати видимі результати, і деяким на це буде потрібно навіть півроку-рік. Справедливості заради треба сказати: природно, якщо ви починаєте дуже активно працювати з м'язами живота з метою зробити собі «кубики» за короткий час - це реально, але не забувайте - потрібно ще схуднути і скинути зайвий жир з живота! Адже, «кубики» цілком можуть з'явитися, але ... під жировим прошарком, і їх ніхто не побачить.

3. Чим більше тренувань для схуднення - тим краще ефект

«Я дуже багато тренуюся, регулярно ходжу на всі заняття (шейпінг, велотренажери та силові навантаження), торчу по дві-три години в залі, жорстко обмежую себе в харчуванні. Спочатку начебто все було добре - радувало, що вага знижується, речі стають великі. Але ейфорія швидко закінчилася: тепер бачу, що схудла незначно, а останнім часом вага взагалі ніби застряг на місці. Мало того, у мене страшне самопочуття, постійно відчуваю слабкість - сил немає підняти гантелі ... »

Читайте також: ОСОБЛИВОСТІ ЗАНЯТТЯ СПОРТОМ під час вагітності

Так, заняття спортом, але в міру - це здоров'я, однак доводити себе виснажливими тренуваннями до виснаження не варто. Займатися досить приблизно три рази в тиждень максимум п'ять - адже навіть у професійних спортсменів є два вихідних в тиждень! А перепочинку потрібні для того, щоб відновити організм (це називається суперкомпенсация), в іншому випадку ви просто «застрягнете на місці». У разі перевантажень результат може виявитися дуже несподіваним.

Після 45-ти хвилинного бігу (або інших схожих навантажень) у нормальної жінки вже недостатньо сил для якісного тренування в тренажерному залі.

Чому не можна «перевантажувати» організм вправами для схуднення?

1. Організм не встигає відновлюватися (необхідно, як мінімум 48 годин відпочинку для відновлення енергії).
2. Можливі травми.
3. Загальне почуття втоми, небажання тренуватися.
4. Зупинка загального прогресу в фізичному розвитку.

Як результат - ви можете отримати в'яле тіло і обвислі шкіру. Крім цього руйнуються білки імунної системи і білки крові. А якщо втрата ваги відбувається за рахунок втрати води (з якої вимиваються і всі корисні речовини), порушується водно-електролітний баланс на клітинному рівні, що призводить до остеопорозу, порушень роботи серця. І оскільки ваша головна задача - зберегти здоров'я, треба розумно підходити до питання тренувань і орієнтуватися не тільки на тотальне схуднення, але і на зміну композиції тіла, зменшення жиру і зміцнення м'язів.

Комплекс вправ для схуднення

• Віджимання на колінах

Вправи для схуднення рук

• Розгинання спини на фитболе

Вправи для схуднення і зміцнення спини і плечей

• Станова тяга для жінок (із зігнутими ногами)

Вправи для схуднення стегон і сідниць

• Тяга гантелей в нахилі

Вправи для схуднення і зміцнення рук і плечей, сідниць, литкових м'язів

• Тяга блоку до грудей сидячи

Вправи для схуднення і зміцнення м'язів шиї і спини

4. До зали - не раніше ніж через півроку після пологів

«Під час вагітності я трохи набрала у вазі, і наївно вважала, що після народження дитини знову стану« тонкої і дзвінкою ». До того ж після пологів у мене страшно загострилося бажання бути привабливою. А коли виявилося, що нікуди не поділися «зайвих» вісім кілограмів, щодуху кинулася в тренажерний зал. Але моя мама категорично заборонила мені ходити на заняття - пояснила, що можу займатися спортом в кращому випадку через 4-5 місяців, тому що організм ще не готовий, та й молоко може пропасти. Довелося чекати ... »

Не зовсім вірно. Наприклад, в разі кесаревого розтину, показання: «не раніше, ніж через півроку» обов'язково. А в цілому приводити себе у форму можна починати вже через шість тижнів після пологів. Правда, за умови, що немає ніяких післяпологових патологій. Для цього потрібен дозвіл гінеколога, адже не у всіх пологи проходять легко.

Однак потрібно знати, що гормон релаксин (він виробляється під час вагітності для того, щоб розм'якшити зв'язки, сухожилля, щоб розсунулися кістки тазу) продовжує діяти в організмі жінки протягом цілого року! Тому форсувати навантаження не варто, особливо годуючим мамам. Для них найголовніше - дати гарний настрій дитині і мати сили, щоб ростити його. Але помірне фізичне навантаження на лактацію не впливає, і боятися зменшення молока не потрібно. Навпаки, лактація навіть може зрости, головне - правильний режим харчування і достатня кількість рідини як до, так і після тренування.

У будь-якому випадку, враховуйте, що сухожилля все ще розм'якшені, тому навантаження повинна бути ударна, бесприжковая, перевага віддавайте:

• кроковим рухам (ходьбі, ходьбі вгору по сходах;
• якщо на тренажерах, то на вело, бігові або лижі),
• вправи для схуднення бажано робити з вихідного положення сидячи, лежачи, а якщо стоячи, то без обважнення.

А ось з аеробікою і шейпінгом краще поки почекати. Оскільки мета тренування після пологів полягає в накопиченні енергії (адже малюк додав вам навантаження) і в якомога швидшому відновленні, займатися треба не частіше двох разів на тиждень. Три-чотири рази - забагато, тому що всі сили будуть йти на відновлення організму. В результаті можна добитися лише перевтоми, небажання і тренуватися, і спілкуватися з дитиною.

Читайте також: З Тоїта ЧИ БРАТИ ДІТЕЙ ІЗ СОБОЮ В ТРЕНАЖЕРНИЙ ЗАЛ?

5. Щоб «зробити» гарний живіт, треба качати прес кожен день

«Після народження дитини у мене залишився досить значний животик. Спочатку я не дуже-то переживала з цього приводу, але потім чоловік став дуже прикро жартувати з мене з цього приводу. Моя проблема негайно перетворилася в комплекс, і я почала активно качати прес - не просто кожен день, а іноді і двічі в день. Живіт я начебто прибрала, але далі тренуватися не можу - дуже болить спина, ходжу на лікування. Не знаю, як бути далі, я ж збиралася до вправ для преса додати і вправи для стегон. А тепер побоююсь ».

Качати прес кожен день - неправильно, і після таких «односторонніх» навантажень не дивні проблеми зі спиною. Більш того, якщо качати тільки прес, забувши про все інше, особливо про спині, м'язи живота скорочуються, а спина (на якій нетреновані, а значить, більш слабкі м'язи) округляється таким чином, що стає горбатої. Мало того, що це некрасиво, неправильна постава тягне за собою безліч проблем зі здоров'ям.

Качати прес для схуднення

По-перше, обов'язково повинен бути мінімум один день відпочинку між тренуваннями певних м'язів, тому що для їх відновлення необхідно 48 годин. Інакше не буде рішуче ніякого прогресу - стомлена м'яз не буде вдосконалюватися.

По-друге, треба тренувати різні м'язи:

1. Якщо один день ви тренуєте ноги.
2. У другій - наприклад, спину і груди, для того щоб не було дисбалансу (це м'язи-антагоністи, які знаходяться з різних сторін).
3. Потім дайте відпочити м'язам спини і грудей, і займіться плечима або животом. Якщо один раз в тиждень робити вправи для ніг, то вдруге - обов'язково для верхньої частини тулуба. В ідеалі на одну групу м'язів навантаження повинна бути не більше двох разів на тиждень. А про безладних тренуваннях кожен день треба взагалі забути!

6. Певними вправами для схуднення можна накачати груди

«Ніяк не можу підшукати правильний комплекс вправ для збільшення грудей. Після пологів мої груди втратила колишню пружність, та й взагалі, стала ніби менше. А я хочу знову все, як було. Подруга розповіла мені, які вправи потрібно робити, щоб трохи її збільшити (вона знайшла їх в якомусь журналі), але вони мені не допомагають. Зараз ходжу в тренажерний зал, намагаюся якомога більше тренувати м'язи грудей, але мені здається, що стало тільки гірше - вона (груди) продовжує зменшуватися! »

Це міф. Накачати груди можна тільки силіконом. Якщо після пологів груди втратила пружність, то проблема тут не в м'язах, а в молочних залозах, основу яких становить жирова тканина. Єдине, чим можна собі допомогти, це робити вправи для грудних м'язів - вони трохи збільшаться, що створить видимість об'єму. Але і перестаратися теж не потрібно, тому що від сильних тренувань м'яз «висушується» - спалюється жир, який знаходиться навколо неї. Тобто молочна залоза, може зменшитися в розмірах, але ніяк не збільшитися. Так що тренувати м'язи грудей потрібно без фанатизму і не більше 1-2 разів на тиждень! Краще посилено попрацюйте над м'язами спини, які розгортають грудну клітку, що вигідно підкреслює груди.

Вправи для м'язів грудей

7. Біг - панацея від зайвої ваги

«Останнім часом не можу дивитися на себе в дзеркало - з усіх боків стільки зайвих кілограмів! У тренажерний зал йти не хочеться, а про те, щоб займатися вдома, навіть думати не виходить, не те, що робити. Ось ми з подругою і зайнялися бігом, адже давно загальновідомо, що біг - кращий засіб для схуднення. Почали бігати вечорами, але подруга вже скаржиться, що ноги болять, мовляв, цілий день на роботі, а потім ще й бігати. Ми вже скоротили час пробіжки до 20 хвилин ... »

Біг - це ударна навантаження, яка не підходить для вагітних, літніх і повних людей. До того ж існує версія, що біг взагалі не кращий вигляд занять спортом для жінок, тому що він робить негативний вплив на опорно-руховий апарат, що створює проблеми з хребтом, суглобами, венами. А якщо у людини присутня і надмірна вага, то біг йому взагалі протипоказаний. Але засмучуватися немає приводу, тому що існує безліч приємних альтернатив - плавання, аквааеробіка, фітбол (вправи на великих м'ячах). Зараз лікарі все більше схиляються в бік ходьби, особливо по похилій вгору (наприклад, по сходах), але обов'язково довше 20 хвилин. Потім у міру тренованості можна збільшувати і ускладнювати навантаження. Звичайно, починати слід з 20 хвилин, але не зупинятися на цьому часу, і вже тим більше, не зменшувати. Навіть якщо ви займаєтеся не ходьбою, а бігом, пробіжка до 20 хвилин - це звичайна розминка, і тільки потім організм починає працювати на спалювання жиру. А в цілому в тренуванні повинно бути різноманітність. Дуже гарні і ефективні заняття, пов'язані з балансом на утримання тіла в рівновазі - тоді напружуються практично всі групи м'язів. Тому зараз стрімко набирає популярність пілатес (поєднання вправ на гнучкість, баланс, координацію і силу, які виконуються в дуже повільному темпі - така собі суміш ЛФК та ​​балету).

Читайте також: ЯК ПІЛАТЕС цілюще впливає НА СПИНУ, - ТРЕНЕР

8. Більше користі приносять ранкові заняття спортом

«Не знаю, що робити: навколо тільки і чую, що займатися треба в першій половині дня, а ще краще - вранці, тому що сил ще багато, значить можна дозволити більш серйозні навантаження, які дадуть найкращий результат. Але вранці я ледве-ледве продираю очі, і відразу ж на роботу. Пробувала раніше вставати, але толку ніякого - потрібно пересилювати себе, щоб хоч що-небудь зробити. Яка вже тут бадьорість? »

Багато що залежить від того, жайворонок ви чи сова. Якщо для перших ранкова зарядка не представляє ніяких проблем, то для других почати тренування навіть в 10 ранку - це мука, бо їхній організм ще не прокинувся. Але все ж треба зазначити: загальна рекомендація для всіх без винятку - вранці тренування повинні бути щадними, інтенсивних навантажень потрібно уникати. Адже після ранкових тренувань йти на роботу треба в доброму настрої, з бадьорістю, і організм не повинен відчувати надмірну втому. Тому серйозніше навантажувати організм можна тільки після чотирьох годин дня. Особливо працюючим людям! Однак тренування пна схуднення не повинні проходити під гучну музику, мати складну координацію - щоб не втомлювати ще більше.

9. Після тренування не можна їсти, інакше не буде ніякої користі

«Після тренування мені завжди хочеться чогось перекусити. Знаю, що не можна, адже всерйоз взялася за себе - вирішила схуднути, а головне - у мене виходить. Але я боюся знову поправитися, і мій панічний страх набрати «зайве» бореться з диким голодом. А оскільки на тренування я ходжу після роботи, зовсім без вечері не можу, хоча обідаю досить щільно. Цікаво, що в дні, коли не займаюся спортом, так сильно ввечері їсти не хочу - можу перекусити фруктами-овочами і все ».

Найголовніше, що вам потрібно пам'ятати - ви худнете не під час тренування, а після неї. Під час занять наш організм мобілізуєте всі свої внутрішні сили: перші 20 хвилин спалюються вуглеводи (тому ви відчуваєте приплив бадьорості після 20-хвилинної розминки) і тільки потім починають розщеплюватися жири в жирових "депо", і цей процес відбувається довго і триває після закінчення занять. І, звичайно, якщо потім відразу почати закидати в себе все, що спалювали - прогресу не буде. Але це не означає, що взагалі нічого не можна не їсти, проте півтори години після тренування потерпіти - варто. А потім можна поїсти фрукти, випити йогурт або що-небудь легке, головне - поменше калорій в їжі! А ось після 22.00 є взагалі нічого не можна, адже під час сну відбувається відновлення всіх клітин, а якщо шлунок повний, буде йти катаболический процес - не відпочинок і відновлення, а переварювання і засвоєння їжі. Також не можна тренуватися відразу після ситного сніданку або обіду. Їжа повинна за годину-півтора встигнути перетравитися, щоб не заважати і не створювати дискомфорт.

10. Навіщо вправи для схуднення? Досить хорошою дієти

«Не розумію, навіщо мучити себе силовими вправами, якщо можна просто обмежитися в їжі: сісти на розумну дієту - і худнути. А то ось моя сусідка, після цих тренажерів, якась потужна і здорова. Звичайно, тіло у неї більш пружне, ніж у мене, але я ще на пару-трійку кілограмів схудну, і буду поруч з нею, як коза біля зубра ».

Вправи для схуднення фізнагрузкі потрібні, а з роками просто необхідні.

Якщо не тренуватися, то в середньому за кожні 5 років ми втрачаємо 0,5 кг м'язової маси. Ось і виходить, що 40-річна жінка, яка залишила свою вагу незмінним з днів юності, але нічим не займалася, 5 кг м'язової маси замінила на 5 кг жиру!

Яка Вже тут коза, если Тіло худе, та ще, як жижа? Кроме того, если вага становится немного менше, це может буті лишь відімість схуднення - Аджея жир по вазі легше м'язів. Так что біжіть в зал даже если ви сидите на найрозумнішою и збалансованої Дієти , Особливо, якщо вам вже за 30. І не лякайтеся, що по початку при видимих ​​хороших результатах ваша вага не зменшується, а й злегка збільшується. Просто жир йде, а м'яз наливається, стає більш пружною, і, отже, більш важкою.

А що ж стосується «зубрів», то у всьому буває перебір. Якщо працювати на тренажерах з великою вагою і невеликою кількістю повторень, про спалювання жиру взагалі не можна говорити. Такі силові вправи , Злегка збільшивши м'язи, але, не вирішивши проблему з жировими відкладеннями, тільки зроблять фігуру могутніше, а це і справді негарно.

Для схуднення куди ефективніше маленький вага (від 3,5 до 7 кг, в залежності від рівня підготовленості) при великій кількості повторів - більше 16 (чим менше вага, тим більше повторів можна зробити). Тоді як раз досягається мета: рельєфність і пружність м'язів + спалювання жиру = красиве тіло.

Автор: Марічка СМЕРЕКА.

Дякуємо за допомогу в підготовці матеріалу спортивного лікаря спортивно-оздоровчого клубу "Планета Фітнес" Олександра КУЩА.

Читайте також:

Завантаження ...