1. Як правильно робити вправи для схуднення
2. В домашніх умовах
3. Для живота і стегон
4. Для ніг і сідниць
5. для рук
6. Заняття в тренажерному залі
7. силові
8. кардіо
9. Ефективний комплекс вправ
10. джампінг джек
11. присідання squat
12. нахили
13. Скручування для преса
14. Прямі віджимання на руках
15. Зворотні віджимання для трицепса
16. Mountain climbers
17. бічні випади
18. Бурпі
19. планка
20. Відео

Оля Лихачова

Краса - як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорожче :)

Схуднення тільки за допомогою дієти, без тренувань, що включають вправи для зниження ваги, призведе до "згорянню" м'язів, що негативно відіб'ється на пропорціях фігури. Для додання красивих форм і промальовування стрункого силуету, поряд з дотриманням режиму харчування необхідно виконання комплексу фізупражненія.

Як правильно робити вправи для схуднення

При складанні комплексу вправ для зниження ваги слід керуватися правилами, без яких зусилля виявляться марними. Дотримуючись таких постулати, домогтися бажаного ефекту вийде в короткі терміни:

• частота занять - не менше чотирьох разів на тиждень;
• регулярний графік виконання;
• тривалість тренування повинна становити 1,5-2 години;
• скорочення періоду відпочинку між підходами;
• велика кількість повторів - від 20;
• обов'язкове включення в програму занять кардіо-навантажень;
• технічність виконання вправ
• за годину до і через дві години після занять;
• контроль пульсу - середня частота в межах 140-160 ударів в хвилину;
• заповнення втрати рідини тільки після завершення тренування.

Не варто розраховувати на зменшення обсягів якоїсь конкретної частини тіла. Шар підшкірного жиру як накопичується, так і йде рівномірно з усього організму в цілому. Корекція пропорцій можлива виключно шляхом потовщення м'язового корсету в конкретних місцях. Цілеспрямовано виконуючи вправи на ту чи іншу м'язову групу, можна досягти бажаних змін фігури.

В домашніх умовах

Відсутність можливості відвідувати тренажерний зал не є причиною відмови від занять для схуднення. Єдиною перешкодою на шляху до досягнення мети може стати відсутність належної мотивації і самоконтролю. При наявності бажання і сили волі, самостійні заняття принесуть результат, аналогічний отриманому в фітнес-залі.

Позитивним моментом тренувань в домашніх умовах є можливість самостійно підібрати комплекс для зниження ваги і урізноманітнити заняття на свій розсуд.

Правильне складання тренувального плану - запорука продуктивності і ефективності занять в домашніх умовах. На початковому етапі можна виконувати прості фізупражненія для схуднення, щоб визначити свої внутрішні ресурси і оптимальний рівень навантаження. Починати кожне заняття краще з виконання вправ на цільову м'язову групу, що вимагає корекції. Інвентар, необхідний для занять вдома, складається з:

• зручного спортивного одягу;
• набору гантелей (підійдуть розбірні, можна замінити пластиковою пляшкою з водою або піском);
• гімнастичного килимка;
• взуття, що фіксує голеностоп;
• скакалки;
• лави;
• рукавичок, що захищають шкіру рук від натертостей.

Для живота і стегон

Підтягнути живіт, зробити тонку талію і прибрати зайві сантиметри в області стегон допоможе комбінована тренування, що складається з чергування силовий і аеробного навантаження. Заняття будується так: 10 хв. виконувати різноманітні види скручувань на підлозі, опрацьовуючи верхній і нижній прес, потім 10 хв. здійснювати стрибки на скакалці або на місці. Цей комплекс необхідно повторити 5-6 разів з перервою не більше 3 хв. між повторами. Для різноманітності можна чергувати скручування з обертанням обруча.

Для ніг і сідниць

Комплекс заходів по зменшенню обсягів нижньої частини тулуба залежить від кількості зайвих кілограмів. Якщо необхідно максимально зігнати вагу, починати заняття варто з кардіо-навантажень. Біг, стрибки, заняття танцями - це те, що допоможе розігнати метаболізм і змусити організм позбутися зайвого жиру. Потім наступає інша стадія тренувального процесу, на якій належить вибудувати м'язи.

Для схуднення ніг найкращим засобом є активні махи убік, назад і вперед. Сідниці швидше за все худнуть при виконанні зашагіваній на сходинки всією ступнею, присідань, випадів. Ця область потребує великих зусиль і терпіння, ніж інші. Видимі результати з'являться через 3-4 місяці. Розтяжка після напруги вкрай необхідна для формування красивого рельєфу і виключення можливого "забивання" м'язів.

для рук

Руки швидше піддаються корекції, ніж інші зони з огляду на те, що м'язи в цій області менше за обсягом, тому вимагають менше зусиль для їх опрацювання. Кращим способом привести в тонус поверхню рук можна за допомогою виконання звичайних кругових обертань. На початковому етапі краще робити це без ваги, а коли м'язи зміцніють, використовувати гантелі або обважнювачі. Віджимання прямим або зворотним хватом також добре справляються із завданням схуднення рук, але виконувати їх варто після зміцнення м'язів.

Заняття в тренажерному залі

Придбання абонемента в тренажерний зал дисциплінує, а заняття в групі однодумців мотивують не здаватися і довести процес схуднення до кінця. Для новачків в спортивному світі бажано перший час займатися під керівництвом тренера. Для запуску процесу схуднення і прискорення обміну речовин необхідно "розігнати" пульс до 140 ударів, тому основу тренувальної програми становитимуть многоповторних супермережу (дві вправи поспіль) або кругові тренування (6-8 упр. Без пауз). Комплекс для зниження ваги повинен складатися з виконання вправ, що включають як можна більше м'язових груп. Кожне заняття закінчується півгодинної затримкою на кардіо-тренажерах.

Вправи для зниження ваги в фітнес-клубі мають двосторонню спрямованість: силові заняття і аеробні. Перед початком виконання фізупражненія для зменшення ваги необхідно виконати десятихвилинну розминку. Інтенсивність повинна бути середня. Легкий темп не дозволить домогтися необхідного для активізації процесу схуднення потовиділення. Під час занять варто викладатися максимально, інакше позбутися від зайвої ваги не вийде. Після виконання основного силового комплексу на схуднення, обов'язково провести півгодинне заняття кардіо на тренажерах.

силові

Вибір комплексу в тренажерному залі повинен грунтуватися на необхідності опрацювання великих м'язових груп, щоб спалити якомога більше калорій. Кожне тренування в залі починається з виконання присідань з вагою, незалежно від рівня фізичної підготовки. Для новачків підійдуть легкі ваги, які будуть поступово зростати в міру прогресу. Нахили зі штангою, різні види жимів, як в тренажерах, так і у вільній вазі, випади з гантелями і підйом ніг.

кардіо

При відвідуванні тренажерного залу тренувальний процес для схуднення складається з чергування силових днів і кардіо-тренувань. Мета кардіо - прискорити метаболічні процеси в організмі і змусити його швидше позбуватися від жиру. Таке заняття включає 1,5 години безперервної аеробного навантаження. Для схуднення неважливо, на якому тренажері займатися, головне - дотримуватися високого темпу виконання вправ і частоти серцевих скорочень в жиросжигающее діапазоні.

Різноманітність кардіо-тренажерів дозволяє уникнути монотонності і нудьги при виконанні одноманітних рухів. Можна розбити основний час занять на 4 двадцятихвилинних етапу і займатися по черзі на різних тренажерах. Наприклад, почати з бігової доріжки, продовжити на еліпсоїді, далі - степпер, і завершити марафон на велотренажері. Послідовність краще кожен раз міняти, щоб уникнути звикання організму до навантажень.

Ефективний комплекс вправ

Знаючи основні ефективні фізупражненія для зниження ваги, можна самостійно складати програму тренувань, підбираючи заняття з урахуванням індивідуальних потреб і особливостей організму. Всі описані вправи служать основою для варіацій комплексу занять, спрямованих на схуднення, і підійдуть для будь-якого рівня фізичної підготовки. У міру вдосконалення спортивної форми, ступінь навантаження можна підвищувати, додаючи нові елементи, збільшуючи кількість повторень або інтенсивність виконання.

джампінг джек

Пліометріческіе стрибки, звані джампінг джек - одне з найбільш дієвих вправ для схуднення. Виконується воно наступним чином: вихідне положення - ноги разом, руки з боків, з цього положення вистрибувати якомога вище, при цьому розвести ноги в сторони, руки з'єднати вгорі. Повернення в початкове положення відбувається теж стрибком. Багаторазове повторення в процесі занять сприяє доведенню пульсу до жиросжигающего діапазону.

присідання squat

Правильна техніка виконання присідань важлива для запуску процесу спалювання жирів і мінімізації ризику травми. Це фізупражненія задіє максимальна кількість м'язових груп, що прискорює зниження ваги і покращує форму сідниць і стегон. На початковому етапі для тих, хто зовсім не знайомий з принципом виконання присідань, можна практикувати squats біля стіни. Для цього необхідно стати обличчям до стіни, і, прогинаючи поперек, повільно відводити таз назад. Ця практика усуне помилку виведення колін за рівень стоп.

нахили

Для спалювання жиру руху при виконанні нахилів вперед або в сторони повинні бути активними, але різкість при цьому недопустима. Плавно починаючи рух на видиху, опускається корпус, груди прагне притулитися до стегна. Після торкання кінчиками пальців підлоги, на затримці дихання, напружені м'язи преса піднімають тулуб у вихідне положення. Якісне виконання нахилів дозволить протягом місяця зміцнити м'язовий корсет і схуднути в талії.

Скручування для преса

Всі вправи на прес зводяться до виконання різноманітних скручувань корпусу. Важливим нюансом при технічність виконання є дихання. Скручування завжди відбувається на видиху, що служить для більшого скорочення діафрагми і посилення навантаження на м'язи преса. На вдиху корпус піднімається вгору, хребет випрямляється. Для схуднення особливої ​​ролі не грає те, яку конкретно скрутку виконувати - пряму або зворотну - головним моментом є кількість повторень.

Прямі віджимання на руках

Верхню частину тіла найлегше опрацювати за допомогою віджимань від підлоги або від лавки. Для полегшення навантаження, в перший час можна виконувати віджимання з зігнутими колінами. Правильна постановка зап'ясть усуне можливість розтягувань і вивихів. Плечі повинні знаходитися чітко на рівні зап'ясть. Рух вниз відбувається на вдиху, вгору - на видиху. Різке видихання повітря з легенів допомагає підняти корпус.

Зворотні віджимання для трицепса

Віджимання зворотним хватом виконуються для приведення трицепса в тонус, усунення жиру в цій області. Необхідно стати спиною до опори, присісти, взяти за основу неї руками і починати повільно розгинати руки в ліктях. Зап'ястя при цьому можуть відчувати сильну напругу і дискомфорт. У міру зміцнення суглобів ці відчуття пройдуть, але новачкам важливо знати міру. Краще знизити кількість повторень поки зв'язки не зміцніють.

Mountain climbers

За допомогою mountain climbers (альпініст) можна не тільки спалити багато калорій, але і зміцнити прес і руки. Важливо виконувати його в швидкому темпі, не піднімаючи таз сильно вгору. Техніка виконання полягає в наступному: з положення обличчям вниз, упор на долоні і шкарпетки, підтягувати коліна до підборіддя, поперемінно змінюючи ноги. Повільний варіант виконання не менш ефективний для схуднення, але в цьому випадку доведеться збільшити час виконання.

бічні випади

Бічні випади від інших видів цієї вправи на схуднення відрізняє спосіб опрацювання м'язових волокон в незвичному напрямку. Якщо прямі або зворотні випади є природним рухом для людини, то бічні задіють ті зв'язки, які не беруть участі в щоденній рухової активності і менш розвинені. Непідготовленим людям необхідно обережно використовувати це фізупражненія під час занять.

Правильне виконання вправи полягає у відведенні ноги чітко в бік з положення стоячи. Стопа розгорнута під кутом 45 градусів, коліно направлено в сторону носка, опора на п'яту. Відводити таз назад слід до рівня паралелі з підлогою, якщо це не завдає больових відчуттів. Ефект схуднення з'являється внаслідок великої витрати калорій при виконанні нестандартного руху.

Бурпі

Одне із вправ для зниження ваги, яке задіює практично всі основні групи м'язів - це бурпі. Його класичне виконання включає в себе присед з положення стоячи, перехід в упор лежачи, віджимання від підлоги, повернення в вихідну позицію і стрибок вгору. Максимальний жиросжигающий ефект досягається при кількості повторень вправи від 20. Швидкого схуднення неможливо домогтися без використання цієї вправи під час занять.

планка

Відповідне завершення тренування на схуднення. Планка опрацьовує м'язи преса, корпусу, рук і ніг. Поступово збільшуючи тривалість перебування в цьому положенні можна прискорити процес зниження ваги за рахунок включення в роботу основних м'язових груп. Рівень навантаження залежить від варіантів виконання планки - на прямих руках або на ліктях.

Перед початком виконання необхідно прийняти правильну позицію. Тіло повинно бути витягнуто в пряму лінію. Для цього кінцівки необхідно тримати максимально рівними, стегна і прес напруженими, таз злегка опущений вниз. Кисті знаходяться прямо під плечима, шия розслаблена. Починати затримку в цьому положенні слід з 30 секунд, поступово збільшуючи тривалість перебування в позі.

Відео

Вправи для схуднення вдома [Workout | Будь у формі]

Увага! Иформация представлена ​​в статті носить ознайомлювальний характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації з лікування виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.