1. Скільки часу і як часто потрібно качати прес?
2. Основні правила для ефективних тренувань
3. Ефективна програма тренувань в тренажерному залі
4. Вправи для прокачування нижнього преса:

Кому ж не хочеться мати спокусливо рельєфний і підтягнутий животик, особливо напередодні пляжного сезону. Деяким жінкам дуже пощастило і вони від природи мають плоский підтягнутий живіт, ну а ті, кому не так сильно пощастило, пропадають цілодобово, в тренажерних залах виконуючи безліч вправ спрямованих на прокачку преса. Інші ж активно намагаються качати прес в домашніх умовах, не завжди правильно виконуючи ту чи іншу вправу.

Для правильної прокачування преса необхідно знати кілька особливостей даних тренувань і скласти найбільш ефективну програму, яка при меншій кількості вправ і витраченого часу буде задіяти всі м'язи черевного преса. Пам'ятайте, що прес в домашніх умовах і тренажерному залі мають ряд відмінностей і особливостей. Сьогодні ж поговоримо про систему тренувань, спрямованих на прес в умовах тренажерного залу.

Скільки часу і як часто потрібно качати прес?

Для ідеального преса досить 3-х разове відвідування спортзалу на тиждень, приділяючи при цьому 15-20 хвилин саме прокачування м'язів живота. Для новачків слід робити по одному підході на кожну вправу з 10-20 кількостями повторів, для бувалих мешканців фітнес-клубу необхідно прокачувати прес в три підходи так само по 10-20 разів. Однак це середні цифри, в процесі тренування можна коригувати кількість повторень в залежності від того на скільки легко Вам його виконувати.

Основні правила для ефективних тренувань

- перед початком будь-якого тренування шлунок повинен бути порожній. Найоптимальнішим часом для їжі вважається два години до тренуванням, за цей час шлунок встигає переварити їжу і організм встигає зарядитися енергією і калоріями для виконання фізичних навантажень.

- виконуйте вправи на всі м'язи черевного преса. Для красивого рельєфу намагайтеся рівномірно розподіляти навантаження на верхні, нижні, прямі і косі м'язи живота інакше кубики преса можуть вийти нерівними і однобокими.

- навантаження на м'язи повинна наростати поступово і регулярно. Для початку робіть мінімальне число повторень і підходів, з кожним разом по трохи їх збільшуючи, різке збільшення може спричинити за собою розтягування і більш серйозні травми.

- освойте правильне дихання під час прокачування преса, це допоможе тримати рівне і не переривчастий подих, виключити виникнення кисневого голодування і зробити тренування більш ефективними.

- всі силові навантаження робіть тільки за рахунок скорочення м'язів черевного преса, не в якому разі не м'язами спини або попереку це може спричинити за собою серйозні травми.

Ефективна програма тренувань в тренажерному залі

Вправи для прокачування верхнього преса:

1. Підйоми корпуса на похилій лаві. Для вправи необхідно лягти на лаву, відновити дихання і на видиху починайте піднімати корпус до тих пір, поки між лавою і Вашим корпусом не утворюється кут в 90 градусів, не більше. На вдиху поверніться у вихідне положення. Не робіть ривків і не намагайтеся збільшувати темп виконання вправи, руки тримаєте за головою, розвівши лікті в сторони. При виконанні не впритул підборіддя до грудей. Для регулювання складності міняйте кут нахилу лави.
2. Скручування на фітболі. Для того що б почати вправу, сядьте на фітбол і трохи подайте таз вперед, що б при положенні лежачи м'яч знаходився чітко в межах попереку. Не опускайте стегна і намагайтеся їх тримати на одному рівні зі спиною. Ноги зігніть в колінах і розведіть на ширину плечей, стопи щільно притисніть до підлоги. Плечі опустіть трохи нижче рівня корпусу. Руки тримайте за головою, розвівши лікті в сторони, для полегшення вправи, руки можна схрестити на грудях. На видиху плавно підніміть верхню частину корпусу, при цьому, не відриваючи поперек від м'яча. На вдиху поверніться у вихідне положення. При виконанні не впритул підборіддя до грудей, виконуйте вправу плавно, без ривків.
3. Скручування на тренажері в положенні сидячи. Для виконання сядьте на тренажер, зафіксуйте стопи, руками візьміть рукояті тренажера. На видиху, одночасно і ноги і руки тягніть до грудей, як би скручуючись в клубок. У такому положенні затримаєтеся на 1-2 секунди, після чого на вдиху починайте повертатися у вихідне положення, але не до кінця, що б м'язи весь час залишалися в напрузі.

Вправи для прокачування нижнього преса:

1. Підйом ніг на перекладині з упором на ліктях. Для правильного виконання даної вправи, повісніте на тренажері, міцно взявшись за рукояті і впираючись ліктями в підлокітники, щільно притисніть спину до задньої частини верстата, дивіться прямо перед собою, ноги трохи зігніть в колінах. Далі на видиху підтягувати коліна якомога ближче до грудей, на початковому етапі буде досить підняття ніг до горизонтального положення. На вдиху поверніться у вихідне положення. Чи не качайте корпус, а працюйте тільки виключно м'язами преса.
2. Підйом ніг на перекладині з упором на ліктях. Дана вправа виконується з тими ж рекомендаціями, що і попередню вправу, з однією відмінністю. Після того як Ви підтягнули коліна до грудей або горизонтально підлозі, завмріть і залишайтеся в такому положенні 3-5 секунд, потім повертайтеся в початкове положення.
3. Підйом прямих ніг на перекладині з упором на ліктях. Всі рекомендації такі ж як і в першому пункті, однак, цю вправу на увазі не зігнуті ноги, а ідеально прямі. Намагайтеся якомога вище підняти ноги, при цьому, не розгойдуючись, проробляти цю вправу плавно і повільно.
4. Підйом прямих ніг на лаві. Для виконання вправи, ляжте на лаву і міцно вхопитися руками за краї лави на рівні стегон. Випрямити ноги і підніміть до освіти 90 градусів, ступи повинні дивитися в стелю, спина і особливо поперек щільно притиснуті до лави. На видиху відривайте сідниці і намагайтеся ступнями тягнутися в стелю, на вдиху поволі повертайте сідниці на лаву. Намагайтеся не розгойдуватися і робити вправу плавно, піднімаючи ноги і стегна лише м'язами преса, так само намагайтеся не закидати ноги вперед, а тримати їх строго перпендикулярно підлозі. Так само для більшої ефективності даної вправи ви можете повертати ноги паралельно підлозі і при повторенні знову піднімати до перпендикуляра з підлогою і лише, потім тягнутися ступнями в стелю.

Роблячи вправи даної програми, Ви з легкістю зможете прокачати свій прес, до спокусливого рельєфу, проте не варто забувати про існуючі помилках допускаються в тренажерних залах , Однією з яких є спроба спалити жир на животі за допомогою прокачування м'язів преса. Так Ви дійсно накачаєте прес, але жир так і залишиться на своєму місці, приховуючи всю красу рельєфу, для уникнення цього факту варто чергувати силові вправи і кардіо навантаження, а так само ввести в свій раціон збалансоване харчування . При виконанні цих умов, Ви з легкістю зможете досягти бажаних результатів.

Схожі статті: