1. Причини появи жиру в області талії
2. 1. Поганий обмін речовин
3. 2. Генетика
4. 3. Сидячий спосіб життя
5. 4. Переїдання
6. 5. Неправильна постава в сидячому положенні
7. 6. Стрес і хвороби
8. 7. Слабкі м'язи
9. 8. Гормональні зміни
10. Найефективніші вправи для схуднення живота і боків з фото
11. 1. Скручування
12. 2. Зворотні скручування
13. 3. Косі скручування
14. 4. Скручування з піднятими ногами
15. 5. Бічні скручування
16. 6. Скручування велосипед
17. 7. Планка з поворотами
18. Планка з розворотом
19. 8. Випади з поворотами
20. 9. Нахили в сторони
21. 10. Вправа вакуум
22. 11. Підйом ніг на стільці
23. 12. Ходьба
24. 13. Біг підтюпцем
25. 14. Біг
26. 15. Кардіо тренування
27. 16. Плавання
28. Відео-комплекс з 5 ефективних вправ для плоского живота
29. Смачні продукти для схуднення
30. Як визначити кількість жиру?

Вам важко влізти в джинси, які ви носили кілька років тому? Чи відчуваєте, що втрачаєте впевненість у собі через жирових відкладень в області живота? Знайте, що ви не єдина жінка в світі з такою проблемою. Майже 50-60% жінок по всьому світу незадоволені своїм зовнішнім виглядом і шукають способи і засоби зменшення обсягів талії. Якщо ви хочете красивий прес, мрієте про ідеально плоский живіт і вузької талії, виконуйте наші вправи для схуднення живота і боків в домашніх умовах і будьте готові внести зміни в спосіб життя. Таке поєднання дасть вражаючий ефект в максимально стислі терміни і залишиться з вами на довго.

Якщо ви страждаєте ожирінням, то вам буде важко позбутися жиру на животі і зробити його плоским. Але, якщо ви повні рішучості, то вам доведеться повністю відмовитися від улюблених кексів, гамбургерів, піци і морозива, замість цього зосередитися на зелених листових овочах, а також продуктах з високим вмістом клітковини. Тільки таким чином ви зможете зменшити обсяг своєї талії.

Кращий способів придбати струнку фігуру - це поєднання правильного харчування і комплексу фізичних вправ. Збалансований раціон допоможе зменшити надходження калорій і створити їх дефіцит, а заняття спортом допоможуть спалювати калорії і додадуть тонус м'язів. Ми підготували комплекс, який можна виконувати вдома хоч кожен день, щоб швидше побачити результат в дзеркалі.

Зміст статті

Причини появи жиру в області талії

Невелика кількість жирових відкладень є нормою, так як він служить для захисту кісток і внутрішніх органів. Але надмірна кількість має стати предметом для серйозного занепокоєння. Ви можете позбутися зайвої ваги за допомогою тренувань і низкоуглеводной дієти. Але для початку розберемося з причинами:

1. Поганий обмін речовин

З віком метаболізм сповільнюється, і це призводить до активного набору зайвої ваги. Жінки більш схильні до цього, ніж чоловіки. Ви, можливо, дивувалися, чому деякі ваші друзі їдять смажене і солодке, але в більшості випадків мають плоский живіт, а ви завжди накопичуєте жир в цій області. Головна причина полягає в тому, що у ваших друзів більш високий рівень метаболізму, в порівнянні з вашим.

2. Генетика

Доведено, що жирові клітини в організмі, залежать від ваших генів, точніше їх кількість. Якщо ваші бабусі і дідусі або батьки мають надлишкову вагу, то і у вас буде така ж проблема. Існує 2 типу будови тіла: в формі груші і в формі яблука. Якщо ваше тіло грушоподібної форми, то вага накопичується в нижній частині тіла, наприклад, на сідницях. Якщо тіло у формі яблука, то жир накопичується в області живота.

3. Сидячий спосіб життя

Якщо ви ведете сидячий спосіб життя і не виконуєте фізичних вправ, проводячи велику частину часу біля телевізора або комп'ютера, то неминуче наберете зайвої протягом найближчих декількох років.

4. Переїдання

Якщо ви їсте більше, ніж слід, то обов'язково наберете вагу. Якщо переїдання поєднується з малорухливим способом життя, то ви повнієте в найкоротші терміни, і ви легко додасте у вазі.

5. Неправильна постава в сидячому положенні

Якщо ви не стежите за правильністю постави і завжди сутулитеся, коли сидите, то будьте впевнені, що заробите жирові відкладення в області живота. Ви повинні завжди сидіти, утримуючи спину в прямому положенні.

6. Стрес і хвороби

Стрес є однією з головних причин накопичення жиру на талії. Стрес підвищує рівень кортизолу в організмі, що призводить до появи зайвих сантиметрів. Такі захворювання як рак молочної залози, апное сну, артеріальна гіпертензія, серцево-судинні захворювання і діабет у жінок проводить до накопичення жирових відкладень в черевній області.

7. Слабкі м'язи

Якщо м'язи черевного преса в'ялі, то ви легко заробите надлишки цієї області.

8. Гормональні зміни

Коли вік жінки наближається до середнього, кількість жиру в організмі починає збільшуватися пропорційно масі тіла. Ризик накопичення жиру навколо талії зростає під час менопаузи. У жінок гормони грають важливу роль в регулюванні рівня жиру в організмі.

Найефективніші вправи для схуднення живота і боків з фото

Це кращий комплекс вправ, які допоможуть зробити плоский живіт в домашніх умовах, тому що складається не тільки з скручувань на прес, а також в нього увійшли інтенсивні вправи, що сприяють швидкому спалюванню жиру не тільки на животі. Але потрібно чітко розуміти, що ефект буде тим сильніше і помітніше, чим більше зусиль ви докладете і чим більше комплексно підійдете до питання жироспалювання. Це означає, що поряд із заняттями ви будете дотримуватися правильне харчування і не буде кидатися в крайності, наприклад, вдаватися до низькокалорійних дієт, які порівняй голодування.

1. Скручування

Немає популярні руху, ніж скручування на прес. Воно не найефективніший, але допоможе вам зміцнити м'язи кора, якщо ви будете поєднувати його з правильною дієтою, і за короткий термін побачите результати.

• Ляжте на килимок горілиць. Зігніть ноги в колінах, стопи при цьому повинні всією поверхнею перебувати на підлозі.
• Заведіть руки за голову.
• Глибоко вдихніть і відірвіть верхню частину тіла від підлоги. Видихайте, коли піднімаєтеся.
• Вдихайте, коли будете опускатися назад у вихідне положення. Зробіть вдих, коли опустіть тіло на підлогу.
• Зробіть 10 повторень, а потім повторіть в 2-3 підходах.

2. Зворотні скручування

• Ляжте на килимок горілиць. Зігніть ноги в колінах, стопи при цьому повинні всією поверхнею перебувати на підлозі.
• Опустіть руки вздовж тіла.
• Підніміть ноги так, щоб стегна виявилися перпендикулярно підлозі.
• Підніміть нижню частину спини так, щоб коліна рушили в бік грудей.
• Вдихайте, коли поставите ноги на підлогу. Видихайте, коли відриваєте спину від підлоги і підводите коліна до грудей.
• Зробіть 10 повторень в 3-х підходах.

3. Косі скручування

Рух дуже схоже на звичайні скручування, але тут ви повинні будете повертати одне плече в бік іншого.

• Ляжте на килимок, руки заведіть за голову.
• Зігніть ноги в колінах так, щоб стопи не торкалися підлоги.
• Підніміть верхню частину тіла як при звичайних скручуваннях, повертаючи при цьому праве плече в бік лівого. Ліва частина тулуба повинна знаходитися на підлозі.
• Повторіть рух для іншої сторони. Поверніть ліве в плече в сторону правого, не відриваючи праву сторону тулуба від підлоги.
• Зробіть 10-12 повторень.

4. Скручування з піднятими ногами

• Ляжте на килимок горілиць. Витягніть ноги вгору і схрестіть їх.
• Зробіть ті ж рухи як при виконанні звичайних скручувань.
• Вдихайте, коли опускаєте тулуб і схрещує ноги. Видихайте, коли піднімаєтеся.
• Зробіть 10-15 повторень в 3 підходах поспіль.

5. Бічні скручування

Воно дуже схоже на бічні скручування. Єдина відмінність полягає в тому, що тут ви повинні піднімати праву ногу, коли рухаєте ліве плече до правого і навпаки. Зробіть 10-12 повторень для кожної сторони в 2 підходах поспіль.

6. Скручування велосипед

• Ляжте на підлогу або килимок. Руки тримайте з лівого і правого боку голови відповідно.
• Підніміть ноги і зігніть їх в колінах.
• Потягніть праве коліно до грудей. Піднімаючи праве коліно, ви повинні намагатися дотягнутися ним лівого ліктя.
• Розігніть праву ногу і потягніть ліве коліно до грудей. Підніміть верхню частину тіла і переконайтеся, що правий лікоть стосується лівого коліна.
• Зробіть 10-12 повторень для обох сторін в 2 підходах поспіль.

7. Планка з поворотами

Це рух направлено на роботу над нижньою частиною спини, стегнами і пресом.

• Прийміть положення планки на підлозі або килимку так, щоб коліна та лікті знаходилися на підлозі.
• Погляд спрямований вперед, а шия і хребет збудовані в одну лінію.
• Відірвіть коліна від підлоги і поставте стопи на шкарпетки.
• Утримуйте таке положення близько 30 секунд. Переконайтеся, що нормально дихаєте під час занять.
• Тепер по черзі переходите в позицію бічної планки для кожної сторони тіла протягом 30 секунд.

Планка з розворотом

• Ляжте на підлогу на бік.
• Перемістіть вагу тіла на правий лікоть або руку і праву ногу. Переконайтеся, що права рука зігнута під прямим кутом.
• Ліву ногу покладіть на праву. Ноги тримайте прямо. Стегна підійміть.
• Утримуйте таке положення близько 30 секунд. Якщо у вас є досвід виконання цього руху, то ви можете утримувати положення протягом 1-2 хвилин.
• Повторіть вправу для іншої сторони.

8. Випади з поворотами

Якщо ви тільки починаєте тренування на прес, то повинні спочатку спробувати випади з поворотом корпусу.

• Зробіть лівою ногою крок вперед і зігніть її в коліні. Ви відчуєте розтягування в задній частині правого стегна.
• Підніміть руки вперед паралельно підлозі.
• Зробіть великий крок вперед лівою ногою і присядьте, як ніби сідайте на уявний стілець. Права нога повинна залишатися позаду і бути поставлена ​​на носок.
• Переконайтеся, що спина знаходиться в прямому положенні.
• Зробіть випад іншою ногою.
• Зробіть 15 повторень.

9. Нахили в сторони

• Встаньте прямо, ноги разом. Підніміть руки над головою і складіть їх разом.
• Нахиліть тулуб вліво якомога сильніше так, щоб ви відчували розтягнення в правій частині тіла. Утримуйте це положення протягом 15 секунд.
• Поверніться у вихідне положення.
• Повторіть вправу для правої сторони тіла. Затримайтеся в положенні протягом 15 секунд.
• Як тільки вам стане легко тримати положення протягом 15 секунд, ви можете збільшити цей час до 30 секунд і більше.

10. Вправа вакуум

Відмінне допомагає зміцнити м'язи черевної порожнини і зосереджено в основному на диханні.

• Встаньте на карачки, підтримуючи тіло на колінах і ліктях.
• Зробіть глибокий вдих. Прес повинен бути розслаблений.
• Видихніть. В процес видихання напружте і втягніть в себе живіт.
• Утримуйте таке положення близько 15-30 секунд
• Зробіть 15 повторень в 2-3 підходах в день.

11. Підйом ніг на стільці

• Сядьте на стілець, розправте плечі, випряміть спину.
• Покладіть руки з боків долонями вниз. Зробіть глибокий вдих.
• Видихніть, а заетм підійміть коліна так, щоб вони виявилися близько до грудей.
• Утримуйте це положення протягом 5-10 секунд. Чи не округляйте спину і не нахиляйтеся вперед в той момент, коли коліна знаходяться у грудях.
• Опустіть ноги на підлогу. Зробіть 15 повторень.

12. Ходьба

Ходьба - ще одна хороша вправа для початківців. Ви повинні його виконувати, якщо хочете позбутися від жиру на животі, воно спалює жирові відкладення у всьому тілі. Швидка ходьба по 30 хвилин в день мінімум 5 разів на тиждень дозволить вам спостерігати поступові зміни в вашу вагу. Це низкоинтенсивное вправа дасть хороше навантаження вашому серцю і допоможе підвищити метаболізм.

13. Біг підтюпцем

Після того, як ви освоїли швидку ходьбу, можете переключитися на біг підтюпцем, який допоможе легко спалити зайві калорії в організмі. Біг підтюпцем допоможе вам підтримувати фізичну форму, залишатися здоровим і боротися із зайвою вагою.

14. Біг

Якщо ви хочете урізноманітнити щоденне монотонне виконання одних і тих же тренувань, то можете спробувати 2-3 дні на тиждень бігати. Біг змусить ваше серце битися швидше, що допоможе спалити більше калорій, ніж ходьба або біг підтюпцем.

15. Кардіо тренування

Кардіовправи - один з кращих способів спалити багато калорій, а також позбутися від зайвого в області талії. Виконуйте їх по 30 хвилин в день як мінімум 4-5 разів на тиждень, і ви також зможете знизити рівень стресу, збільшити об'єм легенів, підтримати здоров'я серця і поліпшити сон.

16. Плавання

Плавання - дуже хороша вправа, яке дозволяє підтримувати в тонусі весь організм. Плавання також поліпшить ефект кардиотренировок. Ви повинні вибрати оптимальний темп тренувань, який би дозволив спалити більше калорій. На початковому етапі найкраще плавати, по крайней мере, 1-2 рази в тиждень.

Відео-комплекс з 5 ефективних вправ для плоского живота

Якщо не хочеться читати, і є бажання відразу приступити до тренувань, то спробуйте комплекс для домашніх занять, запропонований на відео.

Наступна програма для більш швидкого схуднення в області живота, вона складається з вправ ускладненого рівня і підійде не всім. Але якщо ви в змозі його осилити, то за короткий термін після початку тренувань, ви побачите вражаючі зміни вашого тіла.

Смачні продукти для схуднення

Якщо ви вважаєте, що у вас є надлишкова вага, то потрібно негайно скоротити споживання вуглеводів, жирної їжі та почати вживати продукти, багаті волокнами. Нижче перераховані продукти, які найкращим чином допоможуть схуднути.

1. Яблука: ви можете вживати їх 3-4 рази в день в якості заміни продуктів з високим вмістом вуглеводів.

1. Мигдаль: багатий вітаміном Е і містить велику кількість волокон, які дають відчуття ситості і зменшують почуття голоду.

1. Зелені листові овочі: багаті клітковиною і містять дуже мало калорій. Вони допоможуть запобігти затримці води в організмі.

1. Авокадо: містить велику кількість клітковини і мононенасичених жирних кислот, які допомагають розщеплювати жирні кислоти на енергію і воду.

1. Огірок: має високий вміст води і дуже мала кількість калорій.

1. Кавун: на 80% складається з води і містить дуже мало калорій. Кавун здорово допоможе досягти бажаної талії.

1. Квасоля: допомагає в поліпшенні травлення, а також зміцнює м'язи, зменшує відчуття голоду і запобігає переїдання.

Поряд з вживанням цих продуктів дуже важливо виконувати певні вправи, які допоможуть позбутися від зайвого жиру на боках. Ви повинні поєднувати тренування і дієту, щоб ефективніше спалити жир. Важливо включити їх в свій графік, тоді ви завжди будете залишатися в кращій формі.

При комплексному підході, поєднуючи правильне харчування і тренування, результати ви побачите вже через кілька тижнів. Ви можете виконувати ці вправи вдома самостійно або під керівництвом професійного тренера. Якщо у вас є сила волі і рішучість докладати багато зусиль для позбавлення від жиру на животі, то ви легко зможете досягти цього самостійно. Пам'ятайте, що без зусиль не буває результатів, і позбавлення від зайвих кілограмів тут не виняток. Щоб прискорити зниження ваги за рахунок зайвого жиру намагайтеся уникати продуктів багатих швидкими вуглеводами і кожен день збільшувати витрату калорій за рахунок фізичної активності та здорового способу життя. Наприклад, замініть ліфт на похід пішки по сходах, замість тролейбуса або метро пройдіться по вулиці.

Як визначити кількість жиру?

Раніше вважалося, що підшкірний і вісцеральний жир - здорове явище, оскільки він може використовуватися, коли організм потребує додаткової енергії. Але часи змінилися. Дослідження показали, що надмірна вага призводить до серцево-судинних захворювань. Тому життєво важливо завжди стежити за рівнем жиру і тримати його під контролем. Ось кілька способів виміряти вашу талію.

А) Співвідношення талії і стегон

Виміряйте саму вузьку частину талії, а потім найширшу частину стегон. Щоб розрахувати співвідношення талії і стегон, потрібно розділити ці значення. Якщо результат становить приблизно 8,0 або більше, то ризик серцево-судинних захворювань дуже великий.

Б) Індекс маси тіла

Індекс маси тіла (ІМТ) - це величина ваги вашого тіла в кілограмах, розділеного на квадрат вашого зростання в метрах. Якщо ваш ІМТ знаходиться в діапазоні 25-29,9, то ви знаходитеся в категорії надмірної ваги. Якщо ІМТ становить понад 30, то ви страждаєте ожирінням. Чи не хочете перебувати в групі ризику? Тоді вам потрібно істотно скоротити кількість жиру в орагнізма.

В) Обхват талії

Скористайтеся вимірювальної стрічкою, щоб дізнатися розмір талії на рівні пупка. Під час вимірювання ви повинні дихати як зазвичай. Якщо розмір вашої талії перевищує 86 см, то ви схильні до ризику хронічних захворювань серця.

Джерело: http://www.myhealthtips.in/2014/08/exercises-to-reduce-belly-fat.html

Найефективніші вправи для схуднення живота і боків в домашніх умовах без тренажерів

Вам важко влізти в джинси, які ви носили кілька років тому? Чи відчуваєте, що втрачаєте впевненість у собі через жирових відкладень в області живота? Знайте, що ви не єдина жінка в світі з такою проблемою. Майже 50-60% жінок по всьому світу незадоволені своїм зовнішнім виглядом і шукають способи і засоби зменшення обсягів талії. Якщо ви хочете красивий прес, ...

4.14 (7 голосів) 0