1. Як домогтися бажаних результатів?
2. Яких результатів очікуємо?
3. Вправи для сідниць в домашніх умовах
4. 1. Класичні присідання
5. 2. Присідання «Пліє»
6. 3. Випади вперед
7. 4. Підйом тазу лежачи на спині «Місток»
8. 5. Відведення ноги назад
9. 6. Відведення зігнутою ноги
10. 7. Станова тяга
11. 8. Махи ногами в положенні лежачи
12. 9. Зворотна планка

Якщо природа не наділила Вас круглої і пружною попою, це ще не привід засмучуватися. Надати бажаного сідниці можна, при цьому, якщо з якихось причин відвідувати тренажерний зал немає можливості, то не шкода, розберемо ефективні вправи, які можна виконувати і вдома.

В інтернеті можна знайти божевільне безліч різних вправ для прокачування сідничних м'язів, проте не всі вони однаково ефективні. Прибрати зайвий жир з сідниць, позбавитися від целюліту, надати сідницях пружність, трохи збільшити сідниці в обсязі, з цими завданнями впоратися комплекс вправ наведений нижче.

Як домогтися бажаних результатів?

Головною умовою при прокачуванні сідничного м'яза є регулярність, ідеальний варіант занять 3-4 рази на тиждень, не забувайте, м'язам теж потрібен відпочинок і час на відновлення. Якщо ж Ви фанатично підійшли до справи і вирішили займатися щодня, потрібно розбити комплекс на три дні, тобто, сьогодні виконувати одні 3-5 вправ, завтра інші, післязавтра треті, після чого переходити до комплексу вправ першого дня і так по колу.

Не варто забувати, що під час роботи над ідеальною «п'ятою точкою», обов'язково будуть задіяні м'язи ніг, преса і спини, з цього уважно вникати в техніку виконання вправ, це дозволить рівномірно розподіляти навантаження на м'язи і виключити отримання травм. Що б зменшити навантаження на ноги, а саме квадріцепс стегна який дає візуальний обсяг ніг, так само необхідно дотримуватися певних правила виконання вправ , Які в меншій мірі задіюють передню частину стегна. Однак це стосується лише тих дівчат, які володіють таким типом фігури , При якому зайві відкладення накопичуються в нижній частині тіла.

Яких результатів очікуємо?

• Підтягнути і зміцнити попу. Якщо необхідно просто підтягти сідничні м'язи і надати їм тонус, займатися необхідно 2-3 рази в тиждень, під час занять допускається використання середніх ваг, але в даному випадку можна обійтися і без них. Кількість повторень має становити 10-15 при 3-4 підходах.
• Накачати попу. Якщо ж Ви хочете збільшити сідничний м'яз, зробити її більш округлої і виділяється використовуйте великі (в залежності від можливостей) ваги при різних присідання, і обважнювачі під час махів і інших подібних вправах. Тренування повинні проходити 3-4 рази в тиждень, при цьому вправи виконуйте в 4-5 підходів по 5-10 повторень. Для більшого ефекту, тренування можна доповнити білковими коктейлями зроблені в домашніх умовах, вони допоможуть у побудові м'язової маси. Не лякайтеся, якщо після перших тренуваннях буде відчуватися дискомфорт, існує безліч методів, для полегшення болю в м'язах після інтенсивних тренувань.
• Зробити попу менше. Тим дівчатам, які хочуть зменшити розмір сідниць, потрібна так звана «сушка». У цьому випадку обов'язково відмовтеся від використання обважнювачів і додаткової ваги, проводите тренування якомога частіше 5-6 разів на тиждень. Виконуйте вправи по 5-6 підходів, з 15-20 кількостями повторень. Так само не забувайте про здорове харчування і кількості калорій споживаних в добу, повірте, це так само важливо як тренування. Ще в даному випадку обов'язково необхідно чергувати вправи на сідниці з кардіо тренуваннями , Це так само дозволить зробити сідниці менше.

Вправи для сідниць в домашніх умовах

І так, давайте переходити від слів, до справи і розберемо найефективніші вправи для сідниць, які Ви зможете виконувати вдома.

1. Класичні присідання

Вправу можна виконувати як без додаткової ваги, так і зі штангою або гантелями, в залежності від того яких результатів хочете досягти. І так, початкове положення ноги на ширині плечей, на вдиху присідаємо, на видиху повертаємося у вихідне положення. Для кращого рівноваги руки можна тримати перед собою.

На що звернути увагу!

• під час присідань коліна не повинні виходити за рівень шкарпеток;
• під час присідань коліна не повинні роз'їжджатися в сторони, вони повинні бути строго спрямовані вперед, уявіть, що, Ви просто сідаєте на стілець;
• спина повинна бути рівною, трохи нахилена вперед;
• під час присідань робіть упор на п'яти;
• присідати необхідно до паралельності з підлогою, при більш глибокому виконанні йде сильне навантаження на коліна, що може призвести до травм;
• для того, що б вправа була ще більш ефективним весь час тримайте сідниці в напрузі і під час повернення в вихідну позицію не вставайте до кінця, ноги не повинні повністю розгинатися;
• так само в вправу можна додати кардіо навантаження, плавно присядьте, після чого підстрибуйте, зводячи ноги і роблячи ними бавовна, після чого приземляйтеся в положення сидячи.

Дана вправа, мабуть, одне з найбільш ефективних. Воно включає в роботу сідничні м'язів і м'язи передньої частини стегна, однак варто відзначити, що якщо Ви не хочете надмірної прокачування ніг, слід виключити використання в даній вправі додаткової ваги, а так само необхідно тримати ноги трохи ширше плечей і присід робити трохи, не доходячи паралельності з підлогою.

2. Присідання «Пліє»

Початкове положення: ноги трохи ширше ширини плечей, шкарпетки трохи повернені в сторони. Повільно присідайте, розводячи коліна в одному напрямку зі шкарпетками.

На що звернути увагу!

• під час присідань трохи нахиліть корпус вперед відводячи таз назад;
• спину тримайте прямо;
• присід повинен бути максимально глибоким;
• для ускладнення вправи, в нижній точці затримайтеся на пару секунд або зробіть потрійну пружинку;
• так само для того що б ускладнити вправу, затримайтеся в нижній точці і по черзі відривайте п'яти від підлоги.

3. Випади вперед

Початкове положення: встаньте прямо, зафіксуйте спину, можна взяти додаткове обтяження у вигляді гантелей або пляшок з водою. Зробіть широкий крок вперед, чим ширше крок, тим більше задіюється сідничний м'яз. Після чого поверніться у вихідне положення або продовжуйте кроки вперед, якщо дозволяє простір. Руки можна опустити уздовж тулуба або тримати перед собою для кращого рівноваги.

На що звернути увагу!

• спина повинна бути пряма, корпус чітко перпендикулярний підлозі;
• коліно задньої ноги повинне майже стосуватися статі;
• зігнута передня нога повинна утворювати кут 90 градусів;

Випади ефективно прокачують м'язи сідниць і передньої частини стегна, з цього, якщо у Вас є проблема перекачанності ніг, дана вправа не варто виконувати занадто часто, а так само варто відмовитися від обтяжень при його виконанні.

4. Підйом тазу лежачи на спині «Місток»

Початкове положення: ляжте на спину, руки витягніть уздовж тулуба, долонями вниз. Ноги зігніть в колінах, стопи підтягніть якомога ближче до сідниць. З цього положення виштовхуйте таз максимально вгору, після чого повертайтеся в початкове положення, але не кладіть таз на підлогу, а як би трохи нависає над підлогою. Під час виконання вправи тримайте сідниці в напрузі, як би затискаючи їх.

На що звернути увагу!

• під час вправи напружуйте також м'язи преса, це допоможе фіксувати спину і виключити прогин в попереку;
• зверніть особливу увагу на коліна, вони не повинні роз'їжджатися в сторони, зафіксуйте їх в одному положенні;
• для більшої ефективності, піднявши таз вгору, зробіть зависання чи три пружинки;
• як обтяження можна взяти пляшку з водою або млинець від штанги і під час виконання вправи притримувати руками в паховій області, роблячи при цьому наголос не на руки, а на верхню частину тулуба;
• вправу можна ускладнити піднятою, перпендикулярно підлозі, ногою і в цьому положенні робити підняття таза. У такому випадку потрібно робити підходи на одну і другу ногу.

Вправа задіє не тільки сідничний м'яз, а й прес, а так же біцепс стегна, що дозволяє зміцнити й підтягти задню частину стегна.

5. Відведення ноги назад

Дана вправа дуже просте у виконанні, проте, дуже ефективне і підходить для виконання в домашніх умовах.

Початкове положення: встаньте на карачки, спираючись на долоні (або лікті) і коліна, праву ногу відведіть назад. Після чого повільно, відчуваючи роботу м'язів, піднімайте ногу вгору і опускайте вниз до паралельності з підлогою. Обов'язково виконуйте однакову кількість підходів і повторень для кожної ноги.

На що звернути увагу!

• обов'язково стежте за попереком, вона ні в якому разі не повинна провисати, це може призвести до травмування людей, працювати повинна тільки нога, спина при цьому зафіксована в одному положенні;
• відведена нога повинна бути прямою, стопа натягнута на себе;
• під час виконання повинно відчуватися відчуття печіння в м'язах, якщо цього відчуття немає вправу зроблено неправильно;
• що б ускладнити вправу, можна використовувати обважнювачі для ніг.

Вправа ефективно прокачує сідничний м'яз і задню частину стегна.

6. Відведення зігнутою ноги

Початкове положення: встаньте на карачки, спираючись на долоні (або лікті) і коліна, праву ногу відведіть назад до паралельності з підлогою, після чого зігніть її в коліні, стопу скоротіть на себе. Далі штовхайте ногу вгору, п'ятою тягніться до стелі, після чого опускайте ногу до перпендикулярності з підлогою, проте при цьому, не торкаючись підлоги коліном.

На що звернути увагу!

• відведена зігнута в коліні нога під час виконання вправи повинна утворювати кут 90 градусів;
• спина повинна бути рівною, стежте за тим, що б не було прогину в попереку;
• для того щоб ускладнити вправу піднявши ногу вгору зробіть три пружинки з маленькою амплітудою, після чого опустіть ногу до паралельності з опорною ногою, але не торкайтеся при цьому статі;
• тримайте рівновагу, при виконанні вправи намагайтеся не завалюватися на бік опорної ноги;
• при виконанні вправи можна використовувати манжети на ноги по 1 кілограму.

Дана вправа ефективно прокачує м'язи сідниць і задіє м'язи зовнішньої і задньої сторони стегна. Виконувати його потрібно до сильного печіння в м'язах, якщо відчуття відсутній, і Ви відчуваєте тільки напруга м'язових тканин, вправа виконана не вірно, ще раз перегляньте техніку його виконання.

7. Станова тяга

Станову тягу потрібно виконувати з обтяженням в якості гантелей, які в домашніх умовах можна замінити на пляшки з водою. Вихідна позиція: ноги на ширині плечей, носки спрямовані строго вперед, ноги трохи зігнуті в колінах, спина пряма, невеликий прогин в попереку, плечі розправлені. Повільно виконуйте корпусом нахили вперед, руки повинні бути опущені і при нахилі чітко дотримуватися паралельності з ногами.

На що звернути увагу!

• зафіксуйте нижню частину тулуба і під час виконання вправи залишайте її нерухомою, працювати повинен тільки корпус;
• намагайтеся під час нахилів дотримуватися паралелі з підлогою;
• під час виконання вправи тримайте ноги трохи зігнутими в колінах;
• погляд повинен бути спрямований перед собою;
• напружуйте спину для запобігання надмірного прогину в попереку;
• для того що б ускладнити вправу, його можна виконувати стоячи на одній нозі, після чого змінити опорну ногу.

8. Махи ногами в положенні лежачи

Початкове положення: ляжте на живіт, руки витягніть перед собою і зігніть в ліктях, одну кисть покладіть на іншу, лобом або підборіддям упріться в кисті. Тепер напружуючи м'язи ноги і сідниці, піднімайте ногу якомога вище і опускайте. Виконайте повторення для однієї ноги, потім таку ж кількість повторень для іншої.

На що звернути увагу!

• опускайте ногу, але намагайтеся не торкатися нею статі, нога завжди повинна бути в напрузі;
• для того що б ускладнити вправу, можна використовувати обважнювачі для ніг;
• ускладнити вправу можна також за допомогою пружинки. Підніміть ногу і зробіть три пружинки з маленькою амплітудою, після чого опустіть ногу.

Дана вправа прокачує не тільки сідничний м'яз, а й ефективно підтягує задню частину стегна.

9. Зворотна планка

Початкове положення: Сядьте на підлогу, витягніть ноги, руками упріться в підлогу позаду себе. Напружте м'язи живота і сідниць і витолкніте таз вгору до освіти прямій лінії тіла. Кисті рук повинні робити упор строго під плечима, а кінчики пальців повинні бути спрямовані в бік п'ят. Ноги абсолютно прямі з упором на п'яти. Погляд направте в стелю, але не закидайте голову, вона повинна бути частиною прямої лінії тіла. Зафіксуйте таке положення на 1-2 хвилини.

На що звернути увагу!

• окрему увагу приділяйте спині, особливо попереку, вона не повинна прогинатися або вигинатися вгору;
• сильно напружуйте сідничні м'язи, це допоможе утримувати пряму лінію тіла;
• стопи тримайте вкупі;
• на початковому етапі буде складно дотримуватися зазначеного часу (1-2 хвилин), починайте з 15-20 секунд, поступово збільшуючи час;
• якщо Ви хочете ускладнити вправу, можна виконувати інші різновиди планки , Зокрема зворотного (зворотна планка з меншим плямою контакту, зворотна планка «Стіл»).

Виконання планки не тільки додасть вашим сідницях пружність, а й буде тримати м'язи всього корпусу в тонусі.

Для того що б зробити вправи ще більш ефективними і запобігти виникнення травм не варто забувати про розминці , За допомогою якої Ви розігрієте свої м'язи і налаштуєте їх на робочий лад. Після інтенсивних навантажень запобігти виникненню болю в м'язах і скинути напругу в м'язах допоможе заминка.

Ефективні вправи для сідниць (відео)

Схожі статті: