- Гімнастика для шийного відділу хребта
- Зміцнення грудного відділу хребта
- Вправи для спини на підлозі
- Вправи для спини: відео
Сучасний спосіб життя, на жаль, не кращим чином позначається на здоров'ї хребта. Вправи для спини сьогодні просто необхідні кожній людині. Ми, сучасні жінки, проводимо багато часу за комп'ютером (причому як працюючи, так і відпочиваючи). На додаток до сидячого способу життя ми часто відмовляємося від будь-якої фізичної навантаження. Вагітність і народження дитини, якого часто доводиться носити на руках, теж може посилити проблеми з хребтом. Наші чоловіки теж часто ведуть сидячий спосіб життя або, навпаки, займаються важкою фізичною працею. І те й інше негативно позначається на здоров'я спини. Так "наживаються" протрузии, грижі, сколіози та інші проблеми зі спиною. Запобігти або зменшити прояви вищеперелічених хвороб допоможе спеціальна гімнастика.
Вправи для хребта, які я хочу вам запропонувати, - це комплекс для зміцнення шийного, грудного і поперекового відділів. Він складається з елементів лікувальної гімнастики, вправ для розтяжки, постави та зміцнення м'язів спини, а також нескладних асан йоги. Ця гімнастика для зміцнення спини в домашніх умовах займає зовсім небагато часу (15-20 хвилин), але має дуже хороший оздоровчий ефект. Виконувати вправи рекомендується щодня. Починайте з 6 повторень, поступово збільшуючи їх до 10-15-20. Кількість повторень і складність вправ можна контролювати самостійно. Виконуйте їх повільно з максимальним навантаженням.
Гімнастика для шийного відділу хребта
Починаємо з шийного відділу хребта.
Вправа 1. Тягнемо підборіддя до стелі, не закидаючи при цьому голову. 6-10 повторень. 
Вправа 2. Повертаємо голову направо до плеча. Тримаємо підборіддя рівно. Намагаємося відтягувати його якнайдалі назад, заглядаючи за своє плече. Погляд при повороті теж відводимо максимально в праву верхню точку. 6-10 повторень в одну, потім в іншу сторону. 
Вправа 3. Нахиляємо голову вправо --о-пліч. 6-10 нахилів. Потім кладемо долоню на голову і розслабляє шию - вона буде тягнутися під вагою руки, тиснути спеціально не обов'язково. Повільно вважаємо до 10-20. Потім ці вправи виконуємо до лівого плеча. 
Вправа 4. Нахиляємо голову вниз, тягнемося підборіддям до грудей 6-10 разів. Потім кладемо обидві долоні, сплетені в замок, на потилицю. Під вагою рук шия буде тягнутися. Считаем до 10-20. 
Зміцнення грудного відділу хребта
Далі переходимо до грудного відділу хребта.
Вправа 5. Прямі руки сплітаємо в замок за спиною, голову схиляємо вперед. Відтягаємо плечі вниз, затримуємо, повертаємо на місце. 6-10 повторень. 
Вправа 6. Руки по швах. Плечі піднімаємо і тягнемо до вух, затримуємо, опускаємо вниз. Робимо 6-10 повторень. 
Вправа 7. Руки - на плечі. Корпус прямої. Працює тільки грудний відділ. Повертаємо його вправо до межі 6-10 разів, потім вліво. 
Вправа 8. Тепер можна трохи розслабитися - провисають вниз і розслабляємося. Відчуваємо себе білизною на мотузці. Руки сплетені перед грудьми. Повільно вважаємо до 10-20. 
Вправи для спини на підлозі
Тепер переходимо до вправ на підлозі. На нас чекають вправи для попереку і розтяжки м'язів спини.
Вправа 9. Ця вправа з йоги. Асани "Собака мордою вгору" і "Собака мордою вниз". Робимо їх досить енергійно (це свого роду розігрів), але в той же час не поспішаємо, виконуючи обидва елементи до кінця. В "Собаці мордою вниз" стежимо за тим, щоб ноги і спина були прямими. Стопи і долоні на ширині плечей або ближче. Тягнемося у вправі грудьми до підлоги (повинен прогинатися грудний відділ). П'ятами намагаємося встати на підлогу. Якщо складно, ноги можна трохи зігнути в колінах. З цього положення робимо перехід в "Собаку мордою вгору". Тримаємо корпус руками, не лягаючи їм на підлогу. Прогинається, але не прогинаємо поперек - підтискаємо сідниці. Тримаємося на пальцях ніг, не торкаючись колінами підлоги. Потім знову переходимо в "Собаку мордою вниз". І так 6-10 переходів.
Якщо для вас ці вправи занадто складні, можна їх полегшити. Замість позиції куточка - "Собака мордою вниз", виконуйте положення з колін - на четвереньках. "Собаку мордою вгору" можна полегшити, торкаючись колінами підлоги. Згодом ускладніть позиції до необхідних. 
Вправа 10. Вправа "Русалочка". Позиція - на четвереньках. Коліна разом. Мотаємо "хвостом" вправо-вліво по 6-10 разів. 
Вправа 11. Таке ж початкове положення, що і в попередній вправі. Тільки таз тепер до кінця опускаємо вправо-вліво. Виконуємо 6-10 повторень в кожну сторону. 
Вправа 12. "Кішечка". З положення на четвереньках прогинаємо грудний відділ всередину, потім прогинаємо спину, як кішка. Необхідно виконати 6-10 повторень цих елементів, плавно перетікають один в інший. 
Вправи 13. Лягаємо на живіт. Одночасно піднімаємо витягнуті прямі руки і ноги. Намагаємося підняти їх якомога вище, піднімаючи і грудну клітку. Считаем до 10-20. Опускаємося. Робимо 6-10 таких підйомів. 
Вправа 14. "Верблюд". З положення стоячи на колінах прогинається назад, вигинаючи грудну клітку. Тягнемося грудьми в стелю, сідниці підібгані. Голову можна ненадовго закинути, але це не обов'язково. Руки на стопах. Через якийсь час можна опустити їх на підлогу. Це досить непросте вправу. Тому якщо ви новачок, його можна пропустити. Слідкуйте за своїми відчуттями. Ви не повинні відчувати болю чи дискомфорту. Робіть все дуже акуратно. 
Вправа 15. Лягаємо на спину. Ноги згинаємо в колінах. Спина пряма. Опускаємо коліна вправо-вліво. Виконуємо 6-10 повторень в кожну сторону. 
Вправа 16. Лежачи на спині підтягуємо до грудей спочатку праве коліно, потім ліве. Робимо по 6-10 повторень. 
Вправа 17. Лежачи на спині згинаємо ноги в колінах, обхоплюємо їх руками і підтягуємо до грудей, відриваючи таз від підлоги. Виконуємо 6-10 повторень. 
Вправа 18. "Ролики". Сідаємо навпочіпки. Таз опускаємо на підлогу. Коліна підтягнуті до грудей, обхоплюємо їх руками. Перекочуємося на спину до самої шиї. Потім знову повертаємося навпочіпки. Виконуємо вправу інтенсивно, не забуваючи округляти спину. 6-10 повторень. 
Вправа 19. "Перекрут". Сідаємо на підлогу. Рівні ноги перед собою. Праву ногу, зігнувши в коліні, закидаємо за ліву. Лівий лікоть на правому коліні. Відштовхуємося їм від коліна. Спина пряма. Повертаємо верхню частину корпусу вправо. Считаем до 10-20. Потім те ж саме виконуємо в ліву сторону. 
Вправа 20. "Скрут Шиви". Лягаємо на підлогу. Права нога пряма. Ліву ногу, зігнуту в коліні, притискаючи стопою до правої ноги, опускаємо вправо. Перекручується тільки нижня частина корпусу. Верхня нерухома. Права рука - на лівому коліні. Ліва рука дивиться в бік. Лопатки тягнемо в підлогу. Плечі рівно лежать на підлозі. Дихаємо рівно. Намагаємося розслабитися в цьому положенні. Повільно вважаємо до 10-20. Потім робимо такий же скрут в іншу сторону. 
Виконуйте ці вправи старанно і регулярно. Якщо складно, то можна спочатку робити їх через день, потім поступово перейти до щоденної практики. Не лінуйтеся. Зовсім скоро ви відчуєте себе краще. Здоров'я вашої спини - в ваших руках!
Крім того, ви можете освоїти комплекс ефективних вправ для преса і нескладні вправи для розтяжки .
Вправи для спини: відео
Йога для початківців. Як зміцнити спину і зробити правильну поставу (відео)
Якщо у вас є серйозні проблеми з хребтом, перед виконанням вправ проконсультуйтеся з лікарем!
Корзина пуста
