1. З чого повинен складатися комплекс вправ?
2. Як скласти програму?
3. Як часто потрібно тренуватися?
4. Як качати прес дівчатам?
5. Верхній прес: скручування з нахилами
6. Верхній прес: скручування за допомогою фітболу
7. Верхній прес: скручування за допомогою блоку
8. Нижній прес: підйом ніг
9. Нижній прес: підйом ніг з упором на лікті
10. Нижній прес: підйом на лаві
11. Нижні м'язи преса: підтягування на м'ячі
12. Вправа на загальний прес: скручування
13. Як качати прес чоловікам?
14. Верхній прес: скручування на блоці в вертикальному положенні
15. Нижній прес: підйом ніг з обважнювачами
16. Косі м'язи преса: нахили з гантелей
17. Косі м'язи преса: нахили на блоці
18. «Кор»: планка
19. «Кор»: бічна планка
20. Відео: Найкращі вправи для преса

Накачати прес до стану кубиків цілком реально як для дівчат, так і для чоловіків. У тренажерному залі є спеціальні тренажери, в тому числі звичайні фітболи, які допомагають задіяти всі м'язи преса. Важливо не стільки виконувати тренування, скільки слідувати програмі і стежити за постійним збільшенням навантажень. Тоді результат буде.

З чого повинен складатися комплекс вправ?

Комплекс, який ви для себе підібрали, повинен обов'язково складатися з 3х вправ, кожне з яких відпрацьовує свій тип м'язів:

Найкраще вибудовувати тренування так, щоб починати з нижнього преса, потім перейти до верхнього і закінчити комплекс косими м'язами.

Такий порядок логічний, тому що нижній прес завжди слабше інших м'язів, а бічний «кор» - це великий обсяг м'язів і для їх опрацювання потрібно більше сил, а значить, цих сил може не вистачити на інші групи.

Виняток робиться лише в тому випадку, якщо опрацювання певної зони м'язів важливіша, ніж всі інші. Наприклад, якщо косі м'язи найслабші, то їх тренування можна поставити в самий початок або другим номером. У разі однакової роботи над усіма групами м'язів, потрібно використовувати класичний шаблон комплексу.

Як скласти програму?

Комплекс вправ для преса завжди виставляють по колу, щоб підвищити інтенсивність, але при цьому скоротити витрату енергії. До речі, саме кругові тренування спалюють жир максимально швидко.
Тренування виглядає наступним чином:

• Комплекс виконується строго: вправу за вправою на кожну групу м'язів;
• Після підходу робиться короткий перерву в хвилину, і підхід повторюється знову;
• За одне тренування потрібно зробити 3 підходи.

Немає ніякого сенсу збільшувати відпочинок між підходами, як правило, хвилина - це достатній час, тому що прес швидко відновлюється і можна продовжити тренування.

Кількість повторень вправ залежить від того, чи використовуєте ви обтяження. Якщо вага великий, то кількість повторень мінімально, без обтяжень кількість повторень максимально. Новачки вважають, що краще починати тренування з обтяжень, але це невірно. Почати потрібно з вибудовування техніки без обтяжень, потім провести кілька тренувань без ваги, дійшовши до певної кількості повторень. Потім додаються обтяження і одночасно скорочуються повтори.

Багато питань завжди виникає навколо швидкості виконання вправ. Зазвичай, якщо ви робите вправи швидко, то дозволяєте тілу задіяти велику кількість м'язів відразу. Але з іншого боку, швидкість розвиває тільки витривалість, а не накачування м'язів, тому потрібно знайти золоту середину і використовувати чергування. Спочатку вправи робляться швидко, потім повільно. Швидкість можна змінювати, в залежності від виду тренувань. Тут же потрібно враховувати і індивідуальні особливості.

Ризик перекачати м'язи живота зовсім відсутня, тому що прес зростає тільки до певних розмірів і потім зупиняється.

Як часто потрібно тренуватися?

Незважаючи на те, що м'язи живота швидко відновлюються, качати їх кожен день немає сенсу. В крайньому випадку, це можна робити через день, але тоді тренування повинні бути побудовані так, щоб кожна друга тренування відрізнялася по вправах на різні групи м'язів, щоб зберігати баланс.

Ідеальний час для роботи над пресом - тренування і відпочинок в 2 дня.

Як качати прес дівчатам?

Качати прес можна як вдома, так і в тренажерке, але в другому випадку у вас більше можливостей для опрацювання окремих груп м'язів.

Верхній прес: скручування з нахилами

Вправа виконується на лаві, кут нахилу якої має дорівнювати 30 градусам:

1. Розташуєтеся на лаві так, щоб ноги були вище голови;
2. Підніміть спочатку голову із плечима, а потім верхню частину спини і робіть скручування;
3. Опустіться назад;
4. Повторіть вправу для скручування в іншу сторону.

Якщо ви ніколи раніше не робили цю вправу, то спробуйте спочатку поставити лаву на кут 10 градусів. Якщо вправа здається вам легким, кут можна збільшити. При цьому надмірно збільшувати кут лави, наприклад, на 40 градусів, вже не рекомендується, так як можна спровокувати прилив крові до голови.

Верхній прес: скручування за допомогою фітболу

1. Ляжте на м'яч, щоб ваша спина спиралася на нього;
2. Ноги повинні бути розташовані так, щоб ступні твердо впиралися в підлогу, коліна зігнуті і стоять прямо. У цьому положенні у вас буде прогнута спина, що і потрібно для посилення ефекту;
3. Руки схрестіть перед собою на грудях, але їх можна розташувати і за головою для зручності;
4. Підніміть торс так, щоб зробити скручування, але при цьому, не відірвавши поперек від м'яча.

Які ще вправи потрібно робити на фітболі для схуднення - читайте тут.

Верхній прес: скручування за допомогою блоку

Ця вправа називають «молитвою», і воно дає максимальне навантаження на м'язи.

• Перший вага, який можна встановити новачкові, - 10 кг, потім його можна збільшувати;
• Особа зверніть в сторону блоку;
• Руками візьміться за рукоять тренажерного блоку;
• Спустіться на коліна;
• Прогніться так, щоб лікті торкнулися стегон, але спину тримайте округленої;
• Випрямитеся і повторіть вправу.

Нижній прес: підйом ніг

Для виконання цієї вправи ви повинні висіти, а ноги повинні бути зігнуті в колінах:

1. Піднімайте ноги, поки стегна не торкнетеся живота;
2. Опустіть ноги.

Нижній прес: підйом ніг з упором на лікті

1. Ліктями міцно упріться в поперечини тренажера;
2. Спина повинна упиратися в подушку;
3. Піднімайте ноги до моменту, поки вони не торкнуться живота;
4. Опустіть ноги.

Нижній прес: підйом на лаві

1. Розташуєтеся на лаві, руки тримайте під сідницями або схопитеся за тренажер. Ноги не повинні бути ідеально прямими;
2. Піднімайте ноги за допомогою м'язів живота;
3. Опустіть ноги.

Якщо хочете збільшити навантаження, то можна виконувати вправа не на прямій лаві, а під нахилом.

Нижні м'язи преса: підтягування на м'ячі

1. Упирайтеся руками об підлогу, а гомілки закиньте на м'яч так, щоб тіло залишалося паралельно підлозі;
2. Підтягніть коліна так, щоб вони притиснулися до грудей, на м'ячі при цьому повинні залишитися щиколотки;
3. Затримайтеся в такому положенні на одну секунду і поверніться назад.

Вправа на загальний прес: скручування

Використовуйте спочатку на тренажері навантаження не більше ніж 10 кг, поступово збільшуючи її з тренуваннями:

1. Ноги закріпіть за валиками лави, а руки тримаєте на рукоятках;
2. Підніміть ноги і в цей же час зігніть верхню частину спини;
3. Після секунди напруги поверніться у вихідну позицію.

Також дівчатам радимо прочитати статтю про те, як прибрати обвислий живіт . У ній ми розповідаємо про методи, які стосуються не тільки вправ, але і про інші способи коригування живота.

Як качати прес чоловікам?

Всі вправи, описані вище для дівчат, підходять і для чоловіків. Можна використовувати більше обтяжень з початкового рівня, а фітбол замінити відповідними тренажерами.

Верхній прес: скручування на блоці в вертикальному положенні

Ця вправа схоже на вправу «молитва», але воно виконується вертикально, стоячи на ногах, а не на колінах. Для чоловіків можна виставити обтяження, починаючи з 15 кг.

1. Станьте спиною до тренажера і візьміться руками за верхній блок;
2. Тягніть рукоять перед собою зверху, опускаючи її до пояса і згинаючи при цьому спину;
3. Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть.

Нижній прес: підйом ніг з обважнювачами

Вправу можна виконувати як за допомогою тренажера, так і на лавці, якщо є обважнювачі для ніг. Вага можна використовувати від 10 кг.

1. Зайнявши горизонтальну позицію, руки потрібно тримати за головою і не допомагати ними собі при виконанні вправи;
2. Підніміть ноги, злегка зігнуті в колінах на 45 градусів;
3. Утримаєте ноги вгорі і поверніться у вихідну позицію.

Косі м'язи преса: нахили з гантелей

1. Візьміть став важчим одну з рук;
2. Нахиліться в бік протилежною стороною так, щоб відчути косі м'язи преса;
3. Після секунди напруги поверніться на старт;
4. Поміняйте руку і повторіть вправу.

Косі м'язи преса: нахили на блоці

1. Однією з рук візьміться за рукоять на блочному тренажері;
2. Нахиліться максимально в цю ж сторону;
3. Після затримки поверніться назад;
4. Поміняйте руку і повторіть вправу.

Загальна вправу на прес: скручування на підлозі

1. Ляжте на мат, ноги зігніть в колінах, а руки відведіть за голову;
2. Однією з рук торкніться протилежного коліна, відриваючи при цьому тільки верх спини;
3. Поверніться у вихідну позицію;
4. Повторіть для іншої сторони.

«Кор»: планка

1. Займіть положення, схоже на віджимання, але при цьому упріться в лікті, а спину тримайте максимально прямо;
2. Утримуйтеся в такому положенні 30 секунд;
3. Розслабте м'язи і повторіть вправу.

З кожним разом потрібно збільшувати навантаження і довести утримування в плані до хвилини.

«Кор»: бічна планка

1. Ляжте на бік, при цьому руку зігніть в лікті і коліна на неї;
2. Слідкуйте, щоб спина і ноги знаходилися на рівній прямій;
3. Утримуйтеся в такому положенні 30 секунд;
4. Розслабте м'язи і повторіть вправу.

«Кор»: дроворуб

Положення тіла по відношенню до тренажеру має бути бічним:

1. Прямий рукою тримайтеся за рукоятку тренажера, відставивши при цьому ногу;
2. Візьміться другою рукою за ту ж рукоятку і з силою потягніть рукоять в бік і вниз до протилежної нозі, намагаючись максимально розгорнути тіло;
3. Поверніться у вихідну позицію не поспішаючи;
4. Повторіть вправу для іншої сторони.

Відео: Найкращі вправи для преса

Подивіться відеоролик, де пропонуються найбільш ефективні вправи для накачування преса:

Тренування на прес у чоловіків і жінок відрізняються мало, хіба що початковим навантаженням. Тут важливіше розробити ефективну програму, завдяки якій можна було б підтягти слабкі м'язи і домогтися рельєфу. Досить робити одне тренування в 3 дня з повтореннями при навантаженнях, щоб результат з'явився вже через пару тижнів.

У наступній статті розповімо, які робити вправи для преса в домашніх умовах . Також можете вивчити кращі вправи на прес - тут .