Вправи на розтяжку роблять все спортсмени . Це допомагає звести до мінімуму кількість травм під час тренувань, змагань. Та й в повсякденному житті хороша розтяжка ще нікому не заважала. Як виконувати вправи на розтяжку м'язів правильно - читайте в нашій статті.
З чого почати?
Перш ніж описувати вправи на розтяжку для початківців, хотілося б розповісти про техніку безпеки при їх виконанні.
- Вправи повинні виконуватися тільки після гарного розігріву. Неважливо, виберіть ви пробіжку, ходьбу з високим підніманням стегна або просто потанцюєте під музику. Коли ви переступите до комплексу вправ на розтяжку, вам повинно бути жарко, а в м'язах не повинно бути почуття скутості.
- Займатися потрібно в теплому одязі. Навіть влітку, навіть якщо в кімнаті тепло. Довгі бавовняні або вовняні легінси і гетри. Пошкодити підколінні сухожилля або потягнути м'язи ніг набагато легше, ніж здається.
- Якщо ви робите вправи на розтяжку в домашніх умовах, безпечніше буде виконувати статичні комплекси. Це коли ви приймаєте певну позу і завмираєте в ній на 30 - 50 секунд.
- Тягнути потрібно м'язи всього тіла. Якщо ви робите вправи для розтяжки на шпагат, приділіть увагу і іншим м'язам на початку тренування.
- Ви повинні відчувати, як тягнеться м'яз. Але при появі різкого або сильного болю розтяжку потрібно тут же припинити.
- Не починайте займатися розтяжкою без дозволу лікаря.
Розтяжка ніг
Шпагат - мрія багатьох. І досягти її допоможе правильний підхід . Якщо вам спочатку важко виконувати вправи для посадки на шпагат, займіться роботою над окремими групами м'язів. Почніть з вправ на розтяжку ніг.
Ці вправи опрацьовують підколінні сухожилля, литкові м'язи і задню поверхню стегна. Погана еластичність саме цих м'язів і зв'язок часто стає перепоною на шляху до красивого шпагату.
- Розставте ноги на ширині плечей. Опустіться навпочіпки, долоні упріть в підлогу перед собою. Перенесіть вагу на руки і повільно почніть розгинати ноги в колінах. Чи не відривайте долоні від статі. Якщо у вас відразу не вийде повністю розігнути коліна - не переживайте. Затримайтеся на 30 секунд в максимально доступною для вас позиції. Потім перемістіть руки до правої ноги, обхопіть ними литкового м'яза. Намагайтеся носом дістати до ноги. Стійте так 30 секунд і поміняйте ногу.
- Поставте ступні разом і сядьте навпочіпки. Упріться долонями в підлогу перед собою. Починайте повільно розгинати ноги. Коли розігне максимально, трохи побудьте в верхній точці, і знову присядьте. Зробіть цю вправу 10 разів повільно, а потім 10 разів швидше.
- Тепер потягнемо передню поверхню стегна. Встаньте лівим боком до стіни або стільця. Зіпріться однією рукою і зігніть праву ногу в коліні. Обхопіть правою рукою себе за гомілку і почніть притягувати стопу до сідниць, але не діставайте їх. Ваше коліно при цьому має дивитися в підлогу. Стисніть сідниці так сильно, як зможете. Штовхніть таз вперед. Чи не розслабляючи м'язів, протримається 20 - 30 секунд. Повторіть вправу на другу ногу.
Вправи на розтяжку і гнучкість корисні всім | Дошка оголошень Ізраїлю
Коли ви зможете робити ці вправи з легкістю, можна починати тягнутися в шпагат.
- Сядьте на підлогу. Розведіть ноги в сторони так широко, як тільки можете. Поставте руки з боків від правої ноги і потягніться до її носку. Тримайте коліно прямим. Якщо відчуваєте сили - спробуйте лягти на ногу. Затримайтеся в максимальній точці 30 секунд і поміняйте ногу.
- Сидячи на підлозі з розставленими ногами потягніться руками вперед. Постарайтеся перенести вагу на руки і дістати корпусом статі. Робіть так 30 секунд.
- Поставте праву ногу, зігнуту в коліні перед собою, і перенесіть на неї вагу. Ліву почніть витягати назад. Підніміть ступню лівої ноги вгору. Обхопіть лівою рукою кісточку лівої ноги і спробуйте притягнути п'яту до сідниць. Коліно при цьому має продовжувати тягнутися назад. Виконуйте 30 секунд. Розтягніть іншу ногу.
- Коли вправа 3 стане у вас виходити легко. Почніть тягнути назад пряму ногу і намагайтеся при цьому дістати стегном до статі. Опорну ногу поступово теж починайте випрямляти, поки не сядете в шпагат.
Вправи на розтяжку спини
Вправи на розтяжку і гнучкість потрібні всьому тілу. Особливо спині. Найвідомішим вправою на розтяжку хребта є «Кішка»:
- Встаньте на карачки. Прогніться в хребті вниз. Потім опустіть голову і підніміть спину вгору. Виконайте кілька разів.
- Ляжте на підлогу. Прямі руки опустіть за голову. Потягніться руками за спину. Одночасно витягніть шкарпетки пальців і тягніть їх в протилежну рукам сторону. Виконуйте 30 секунд.
- Зіпріться руками об стіну на рівні ваших очей. Зробіть півкроку назад і, не переставляючи рук, почніть опускати живіт до підлоги. Подивіться вниз. Залишайтеся в цьому положенні 30 секунд.
До речі, вправи на розтяжку спини можуть боротися з болями в ній. Комплекс вправ в цьому відео розроблений для боротьби з болями.
З чого почати?З чого почати?
Корзина пуста
