1. Як підбирати навантаження?
2. Протипоказання
3. вправи
4. Пліє з гантеллю
5. Присідання з широкою постановкою ніг
6. глибокі присідання
7. випади
8. Прогулянка фермера з широким кроком
9. Мертва тяга (нахили вперед з гантелями)
10. Як тренуватися?
11. програми
12. підсумок

Сідниці - це досить спірна частина для спортсменів. Багато професійних бодібілдери працюють на якісну просушування з набором маси , Постійно вимірюючи обсяги стегон. Пляжні бодібілдери (кроссфітери, важкоатлети) і фітнесистов, навпаки, намагаються максимально відключити ці групи м'язів зі своєї роботи. І тільки жінки, натхненні успіхами Кім Кардашьян, прагнуть збільшити свої м'язи в конкретній зоні максимально. З цією метою найкраще використовувати вправи для сідниць з гантелями або іншими обтяженнями. Чому не прості присідання і біг ? для росту м'язів потрібен постійний стрес. Зокрема легкі і вправи зі своєю вагою не є достатнім стресом для досить великої групи м'язів.

Як підбирати навантаження?

Перед тим, як розглядати програми і вправи для опрацювання сідниць, потрібно визначиться з тим, яку вагу буде використовуватися під час вправ. Для багатьох стане шоком, але гантелі і штанги, які використовуються для надання сідницям потрібної форми, повинні значно перевищувати уявлення жінок про максимально піднімати вазі. Чому? Все дуже просто - це дуже потужна м'язова група, яка фактично відповідає за утримання всього тіла (від 50 кілограм) на протязі всього дня, і для того, щоб їх шокувати, потрібні пропорційні навантаження.

Особливо ефективними для жінок є вправи для сідниць з гантелями з великою вагою, які потрібні, щоб досить сильно опрацювати сідниці, зменшити відсоток жиру і збільшити м'язову масу. Зокрема - присідання, випади і прогулянка фермера з широким кроком, виконуються з вагою не менше 20 кілограмів. Але для багатьох це виявляється досить сильним перевантаженням і організм не справляється. Що робити в цьому випадку? На жаль, при всьому бажанні пропрацювати виключно сідничний ногу, як і в будь-якому іншому випадку, потрібно буде провести підготовчий місяць, а, можливо, і не один, після якого організм звикне до роботи з залізом.

Підготовчий місяць виглядає наступним чином:

• тренування не рідше 3-х разів на тиждень;
• робота з базовими вправами ( підтягування , Віджимання, присідання), з помірними вагами (порожній гриф) для освоєння техніки.
• використання блокових тренажерів;
• активна опрацювання поперекового відділу масовими гиперєкстензии з млинцем від штанги.

Не переживайте, за це місяць ви не перетворитеся на Шварценеггера, більш того, зовнішні зміни у фігурі будуть практично непомітні, зате в подальшому при роботі з великими вагами при присіданнях і випадах не стануть можливістю отримати травму попереку, розтягнення, або перетренированность організму. Якщо ж ви шукаєте хороші і ефективні вправи для сідниць з гантелями будинку, то аналогічну підготовку з тягами , Присіданнями і віджиманнями можна провести в домашніх умовах.

Протипоказання

Чи є якісь особливі протипоказання до роботи з обтяженнями? Їх не дуже багато, але вони є:

• травми хребта;
• викривлення хребта;
• наявність травм суглобів або зв'язок;
• артрит;
• погана прохідність крові в венах;
• вагітність.

В інших випадках, можна займатися без особливих проблем.

вправи

Тепер, коли ви знаєте як правильно підбирати навантаження, і що тренуватися доведеться важко, можна почати розглядати найбільш ефективні рішення для прокачування сідниць. Список вправ досить великий, але це зовсім не означає, що всі з них потрібно виконувати в один день:

• пліє з гантеллю;
• присідання з широкою постановкою ніг;
• глибокі присідання;
• випади;
• прогулянка фермера з широким кроком;
• мертва тяга ( нахили вперед з гантелями).

Розглянемо, як працює, і як правильно робити кожне з них.

Є ще одна вправа - це сідничні місток . Це вкрай складна вправа, для якого необхідна штанга або лава Сміта. При цьому, його ефективність украй низька, а найменше порушення техніки, може дуже погано позначитися на загальному стані здоров'я.

Пліє з гантеллю

Пліє з гантеллю - це перше базова вправа з гантелями для сідниць і стегон. Воно практично повністю виключає квадріцепси з роботи. При цьому весь акцент зміщується виключно на сідничні м'язи. Якщо ваша мета - виключно красиві ноги, стегна і пружні сідниці, без нього обійтися не вдасться.

Як виконувати?

1. Ноги розставити максимально широко.
2. Шкарпетки дивляться в сторони.
3. Здійснити прогин в спині.
4. Голова дивиться прямо перед собою. Якщо це дається важко, можна дивитися вгору, але ніяк не вниз.
5. Гантель - вагою до 15 кг (для початківців оптимальна вага - 5-8 кг), розташовується в руках, між ніг.
6. Максимально глибокого присісти, зі збереженням прогину в спині.
7. Зафіксуватися в нижній точці на 1-2 секунди.
8. Піднятися.

Якщо у вас є дзеркало, то дивлячись в нього ви повинні спостерігати руху дуже схожі на те, як борці сумо приймають стартову позу перед матчем.

Присідання з широкою постановкою ніг

Ця вправа з гантелями для сідниць більше підійде для схуднення, ніж для накачування м'язів. Незважаючи на анаеробну природу, воно задіє всі великі групи м'язів, завдяки чому калорійність і споживання енергії під час підходу збільшуються в кілька разів. Все це призводить до дефіциту кілокалорій і схудненню. З точки зору залучення сідниць, то тут в залежності від постановки п'ят, навантаження може злегка зміститься на перед ніг, що дозволить їх підтягнути, але в цілому навантаження лягає саме на задню поверхню ніг.

Як правильно виконувати?

• Для присідань з глибокої постановкою ніг, знадобляться 2 важкі гантелі (вагою від 5 кг).

Далі існує дві техніки. З постановкою гантелей на плечі (як гирьовики), або можливість покласти їх хрест навхрест на груди (техніка Коулмана).

• Гантелі розміщуються на вихідне положення.
• Ноги розставляються на 1 стопу ширше плечей з кожного боку
• Здійснити прогин в спині.
• Голова дивиться прямо перед собою. Якщо це дається важко, можна дивитися вгору, але ніяк не вниз.
• Максимально глибокого присісти, зі збереженням прогину в спині.
• Зафіксуватися в нижній точці на 1-2 секунди.
• Піднятися.

Техніка дуже схожа на пліє, але, на відміну, від попередньої вправи з гантелями для сідниць і ніг - це виконувати дещо складніше. Крім того, навантаження набагато сильніше. Основна відмінність і акцентування в роботі відбувається виключно за рахунок зміни постановки ніг.

глибокі присідання

Ця вправа, прийшло в домашні тренування ще з класичної фізкультури. При цьому, багато хто недооцінює його міць, або ж просто виконують його неправильно.

Отже, розглянемо техніку:

• Гантелі розміщуються на вихідне положення, аналогічно попередній вправі.
• Ноги стають на ширину плечей.
• Здійснюється сильний прогин в спині.
• Голова прямо перед собою.
• Далі потрібно почати рух стегнами назад. Тобто не зігнути коліна, а відхиляючи корпус назад, здійснити максимальну опускання, попутно згинаючи ноги.
• Зафіксуватися в нижній точці на 1-2 секунди.
• Піднятися.

Для акцентування навантаження, під шкарпетки можна поставити невеликі дерев'яні дощечки товщиною до 10 сантиметрів. Для зняття акцентування, ці ж дощечки можна поставити під п'яти.

Саме за рахунок цього руху, навантаження повністю лягає на сідничні м'язи, минаючи квадріцепси. Якщо потрібно змінити навантаження навпаки, прибрати нахил корпуса назад, і зберігати спину повністю прямий

випади

Наступна вправа, здається гранично простим, рівно до тих пір поки ви не почали його робити. Так, так це випади з гантелями , Які на відміну від попередніх є ізолюючим вправою. А що це означає? Правильно, те, що задіюються виключно сідничні м'язи, і задня поверхня стегна . Квадрицепси, литкові і м'язи спини виконують виключно роль стабілізаторів.

Як правильно виконувати?

1. Гантелі кладуться на плечі.
2. Одна нога виставляється максимально широко вперед.
3. Далі здійснити прогин в спині
4. Потягнутися до ноги (зробити максимальний упор).
5. Зробити 2-3 пружних руху.
6. Змінити ногу.

Всього це потрібно виконувати по 7-12 кіл на кожну ногу. Оптимальна вага для початківців 5-8 кг кожна гантель.

Прогулянка фермера з широким кроком

прогулянка фермера з широким кроком, є більш динамічною технікою попередньої вправи. Головна відмінність, починається з 5-го пункту руху. А саме, замість того щоб просто змінити ногу. З положення випаду, потрібно перенести задню ногу вперед, і здійснювати випади на неї. Щоб простіше візуалізувати це рух, уявіть, що ви просто дуже широко йдете, несучи пакети з їжею в руках. Положення гантелей хоч і грає важливу роль, але так як в прогулянці використовуються снаряди набагато більшого розміру, то головною рекомендацією стане зміна їх положення. Тобто можна тримати як під час Пліє.

Мертва тяга (нахили вперед з гантелями)

Ця вправа, активно використовується в пауерліфтингу, і навіть досвідчені спортсмени не завжди можуть виконати його правильно. Але при цьому, з усіх перерахованих вище воно дає найбільше навантаження на задню поверхню стегна, м'язи спини (відповідають за поставу), і найголовніше на сідничні.

Як правильно виконувати мертву тягу?

• Гантелі беруться в руки.
• Ноги ставляться на ширині плечей.
• Зберігається прогин в спині
• Голова дивиться перед собою.
• Почати рух, вниз зберігаючи прогин в спині і ноги максимально рівними.
• У нижній точці постаратися торкнуться підлоги (якщо дозволяє розтяжка).
• З нижньої фази акуратно піднятися, зберігаючи прогин.

Як тренуватися?

Як тренувати сідничні м'язи. Для чоловіків і для жінок в цьому плані існують дещо різні рекомендації. Для початку потрібно поставити спільну мету:

• набір м'язової маси в зазначених місцях;
• приведення м'язів в тонус;
• використання сідниць, як основи для базового зростання.

Залежно від цього тренувальна програма буде кардинально відрізнятися. Жінки часто ставлять бажання отримати великі і пружні сідниці. В цьому випадку, для гарної прокачування рекомендується використовувати дводенний сплит. В якому акцент буде ставитись на базовій опрацювання м'язів присіданнями на кожному тренуванні, інші м'язи опрацьовуються у другий день спліта. Якщо потрібно просто привести м'язи в тонус за допомогою вправ для сідниць з гантелями, то краще застосовувати часті навантаження (аж до щоденних), з невеликими вагами і тривалими підходами (по 20-30 разів на вправу). Це допоможе надати тонус і шкірі, і м'язам. Але слід пам'ятати, що при такому підході ні в якому разі не можна пропускати заплановані заняття, інакше весь ефект може зійти нанівець. А, якщо вправи для сідниць з гантелями використовуються, як додаток до базових, то приблизна тренування повинна виглядати наступним чином:

• базовий присед;
• 1-2 вправу з раніше зазначених.

Працювати потрібно в максимально можливою навантаженні, із застосуванням максіально можливих робочих ваг. В цьому випадку для успішного росту, прогружаются м'язи сідниць не рекомендується частіше ніж раз в 7-10 днів. Решта тренувальні дні, краще присвятити базовим вправам для інших груп м'язів.

програми

Повний комплекс вправ з гантелями для сідниць виглядає приблизно наступним чином:

ВправаПідходиПовторення

Пліє з гантеллю 5 20 ст кожному підході Мертва тяга (нахили вперед з гантелями) 3. 12 у кожному підході Прогулянка фермера з широким кроком 1 30-50 кроків Випади 5 12 на кожну ногу в підході Глибокі присідання 3 7 ст кожному підході Присідання з широкою постановкою ніг 5 5 у кожному підході

підсумок

Опрацювання цільових зон за допомогою ефективних вправ для сідниць з гантелями дозволяє швидко отримати заповітну форму.

І все ж є два основних моменти:

1. Якщо ви прагнете схуднути, краще використовувати інші комплекси, що включають в себа активне використання кардіонагрузок . Неможливо спалювати жир і нарощувати красиву пружну попу одночасно.
2. При неправильній техніці вправ гойдатися буде що завгодно, крім самих сідниць.

Ну і найголовніше, навіть при бажанні займатися вдома, краще витратити місяць інший на спортивний зал, де можна буде під наглядом інструктора напевно і точно отримати корекції в техніці виконання.