Вправи «Хвиля», «Жаба» і «Лотос» - гімнастика для схуднення «Цзяньфей»

основу дихальної гімнастики «Цзяньфей» складають три вправи - «Хвиля», «Жаба» і «Лотос». Вони не вимагають спеціальної підготовки і спеціального костюма. Єдина умова - щоб одяг не сковував руху.

Вправа «Хвиля»

Вправа «Хвиля» дивним чином знижує відчуття голоду, що особливо актуально в розвантажувальні дні або у вечірні години, коли виникає спокуса перекусити.

Вправу можна виконувати в будь-якому положенні: лежачи, сидячи, стоячи, навіть при ходьбі і їзді на велосипеді, проте новачкам краще робити «Хвилю» лежачи. Для цього потрібно лягти, зігнути ноги в колінах, поставивши стопи на ширині плечей. Одну руку покласти на живіт, другу - на груди. Зробити глибокий спокійний вдих, при цьому піднімаючи груди і втягуючи живіт. На видиху груди втягується і випинається живіт. Таким чином цикл «вдих-видих» немов створює хвилю. Частота дихання повинна відповідати частоті, з якою ви зазвичай дихайте. Потрібно намагатися, щоб амплітуда рухів грудей і живота була максимально можливої, але при цьому не доставляла дискомфорту. Повний цикл дихання (вдих-видих) виконується не менше 40 разів. Згодом бажано кількість підходів збільшити до 60. Якщо під час виконання вправи з'являється запаморочення, дихання потрібно уповільнити.

Вправа «Жаба»

Для його виконання потрібно сісти на невисокий стільчик. Висота стільця повинна бути такою, щоб кут між стегном і гомілкою був прямим або трохи менше. Ноги поставте на ширину плечей. Ліктями обіпріться на коліна. Жінки стискають ліву руку в кулак і охоплюють її правою рукою, чоловіки - навпаки - охоплюють лівою рукою стислу в кулак праву руку. Зіпріться лобом об кулак, прикрийте очі і постарайтеся розслабитися. Зробивши глибокий вдих, з силою видихніть, уявляючи собі, що з видихом рятуєтеся від переживань і втоми. Налаштуйтеся на те, що під час виконання вправи у вас буде надуватися живіт, як це відбувається у жаби.

Тож почнемо. Повільно, спокійно вдихайте через ніс, направляючи повітря в живіт, затримайте дихання на пару, трійку секунд, зробіть ще один короткий вдих і повільно видихніть через рот. При видиху живіт повинен опадати, бути розслабленим і м'яким. Під час виконання цієї вправи груди рухається рівномірно, а живіт то роздувається, то втягується. З боку це нагадує дихання завмерла жаби, зосереджено спостерігає за тим, що відбувається навколо. Вправа виконується по 15-20 хвилин три рази на день.

Для запобігання запаморочення, після закінчення вправи випрямтеся, посидьте кілька секунд із закритими очима, і та тільки потім відкрийте очі і потягніться руками вгору.

Ця вправа не рекомендується виконувати в реабілітаційний період після порожнинної операції (повинно пройти не менше 3-х місяців після хірургічного втручання) і жінкам в «критичні дні».

Вправа «Лотос»

Ця вправа найкраще робити в позі «Лотоса», але оскільки ця асана, незважаючи на позірну легкість, для новачка складна, так як вимагає хорошої гнучкості колінних і тазостегнових суглобів, то вправу можна виконувати сидячи «по-турецьки» або просто сидячи на невисокому стільчику так, як вам зручно. Спина повинна бути випрямлена, плечі і підборіддя злегка опущені, очі прикриті, руки кладуться на ноги перед животом долонями вгору. У жінок ліва долоня знаходиться поверх правої, у чоловіків - навпаки - права долоня зверху.

Дана вправа по своїй суті є медитацією і виконується протягом 20 хвилин в 3 етапи. Перші 5 хвилин - етап усвідомленого дихання. Постарайтеся дихати рівно і глибоко, але беззвучно, щоб груди і живіт не дуже помітно рухалися. Прислухайтеся до свого подиху, сконцентруйтеся на процесі.

Наступні 5 хвилин звільніть контроль. Постарайтеся вдихати максимально природно, а видих робити довгим, рівним і беззвучним.

На заключному етапі (останні 10 хвилин) постарайтеся максимально розслабитися, заспокоїтися і дихати як зазвичай, насолоджуючись легкістю і спокоєм. Як і «Жабу», «Лотос» бажано виконувати 3 рази на день, особливо на стадії інтенсивного схуднення.

Як бачите, всі вправи дуже прості і виконувати їх можна де завгодно. Крім того додатковими бонусами від занять стануть легкість, бадьорість і гарний настрій, чого я вам бажаю від щирого серця.