1. Коли починати заняття фізкультурою після пологів
2. Особливості фізичних вправ в післяпологовий період
3. Боремося з диастазом
4. Відео: вправи при діастазі після пологів
5. Які вправи можна робити після кесаревого розтину
6. Вправи для сходження кісток таза
7. Вправи для полегшення болю в спині після пологів
8. Ефективні вправи для відновлення фігури після пологів
9. «Кішка»
10. «Вакуум»
11. «Планка»
12. Вправи на прес
13. Відео: як прибрати живіт після пологів
14. Відео: бодіфлекс для схуднення
15. Тренування з обручем
16. зарядка
17. пілатес
18. аквааеробіка
19. велосипед
20. вправи Кегеля
21. Відгуки про післяпологових тренуваннях

Ритм життя жінки після пологів змінюється, оскільки новонароджений малюк невпинно вимагає уваги. А адже іноді так хочеться приділити час і собі, щоб залишатися стрункою і красивою. Особливе засмучення у мам немовлят викликає змінилася за час вагітності фігура. Розглянемо, з чого почати, щоб привести себе в форму, і як правильно це зробити, не зашкодивши організму і лактації.

Коли починати заняття фізкультурою після пологів

Жіночий організм зазнає колосальних змін під час вагітності. Пологи, будучи вельми енерговитратним процесом, забирають значну кількість сил у молодої мами. Фізичні вправи допоможуть не тільки привести фігуру в порядок, але і поліпшити здоров'я. Адекватні навантаження сприятливо впливають на суглоби, відновлюють опорно-руховий апарат, позитивно позначаються на роботі серцево-судинної і дихальної систем, приводять у норму гормональний фон, а також допомагають збільшити лактацію.

Завдяки особливому гормонального фону в післяпологовий період організм жінки проходить активну регенерацію. Саме тому нехтувати фізкультурою в цей час не варто. Вона буде особливо корисна, а результат стане помітний швидше. Але перестаратися теж не потрібно. Пам'ятайте, що все добре в міру.

Щоб визначити час початку фізичних тренувань, слід врахувати особливості протікання пологів. Після кесаревого розтину молодій мамі варто забути про навантаження на найближчі півтора-два місяці і займатися тільки після консультації з гінекологом. У разі розриву або розрізу промежини, накладення внутрішніх або зовнішніх швів, слід дочекатися їх зняття і повного загоєння ранок.

Терміни початку занять фізкультурою визначаються особливістю протікання пологів і самопочуттям мами

Якщо пологи пройшли легко і без ускладнень, а молода мама почувається добре, то перші вправи можна починати робити вже на наступний день. Вони піднімуть загальний тонус організму і допоможуть розім'яти суглоби.

Особливості фізичних вправ в післяпологовий період

Перший час всі вправи виконуйте повільно, плавно і м'яко, практично без зусиль, уважно стежте за самопочуттям, не допускайте сильного напруження і болю. Заняття з обтяженням протипоказані. Після того, як ви опинилися вдома, більше рухайтеся, ходіть, гуляйте з малюком. Це буде прекрасним доповненням до вправ.

Комплекс вправ на відновлення здоров'я необхідно підбирати з урахуванням фізіологічних особливостей молодої мами

Перші дні заняття фізкультурою повинні нагадувати легку розминку. Прості вправи спрямовані на те, щоб допомогти організму швидше відновитися після вагітності і народження малюка. Не поспішайте і виконуйте їх по 2-3 повторення, поступово збільшуючи навантаження. Переходити до більш інтенсивних тренувань можна не раніше, ніж через 2-3 тижні.

У деяких пологових будинках породіллям радять робити вправу «Велосипед». Воно допомагає не тільки привести в порядок ослаблені м'язи преса, а й сприяє швидшому скороченню матки, що особливо важливо при повторних пологах.

Першими вправами можуть бути нахили вперед і в сторони, махи і кругові рухи руками, повороти корпусу в сторони, кругові рухи головою, обертальні рухи ступнями, підняття зігнутих в колінах ніг, обертальні рухи в колінних суглобах. Дуже корисна дихальна гімнастика.

Після других пологів зайві кілограми пішли досить швидко. Домашні справи, догляд за дитиною, тривалі прогулянки з коляскою на свіжому повітрі зробили свою справу. Через пару тижнів стали впору все речі, які носила до вагітності. Але ось слабкий тонус м'язів і втратила еластичність шкіра в області живота, стегон і сідниць затьмарювали положення. Так як протипоказань до фізичних навантажень не було, вже через 3 тижні я почала робити перші вправи без обтяження. Це були: присідання з вузькою та широкою постановкою ніг, щоб задіяти сідниці і проблемну внутрішню частину стегон; махи ногами назад і в сторони з положення стоячи; нахили для зменшення обсягу талії; повороти корпусу в положенні стоячи; комплекс асан з йоги «Сурья Намаскар», який допомагає злегка розтягнути м'язи всього тіла, сприятливо впливає на хребет, готує його до навантажень, майбутнім протягом дня. Через тиждень регулярних занять, коли вправи стали даватися легко, стала брати дитину на руки під час присідань і нахилів, отримуючи тим самим невелике обтяження у вигляді 4 кг.

Заняття необхідно припинити і звернутися за консультацією до лікаря, якщо при будь-яких навантаженнях ви відчуваєте:

• дискомфорт;
• болю в області живота або промежини;
• сильну втому;
• запаморочення або інші неприємні симптоми.

Можливо, організм поки не готовий до післяпологової фізкультури або є якісь протипоказання.

Якщо молода мама відчуває сильну слабкість, не висипається, то приступати до занять поки не варто. В такому випадку буде достатньо щоденного догляду за малюком і носіння післяпологового бандажа, а вправи можна буде почати після поліпшення самопочуття.

Боремося з диастазом

Розходження прямих м'язів живота (диастаз) іноді є неприємним наслідком вагітності і пологів.

Діастаз - небезпечна недуга, схильний до прогресування

Для початку варто перевірити наявність цієї проблеми. Лягаємо на спину, згинаємо коліна і ставимо подушечки пальців по середній лінії живота вертикально на кілька сантиметрів вище і нижче пупка. Потім повільно починаємо відривати голову від підлоги. В ідеалі, м'язи преса під пальцями повинні зімкнутися. Якщо між ними є відстань, то це говорить про наявність діастазу.

Фізичні вправи в звичайному режимі робити можна при розбіжності до 2 см. Якщо відстань від 2 до 5 см, то слід робити вправи, що коректують дану проблему. При більш, ніж 5 см, необхідно займатися виключно в бандажі.

При діастазі уникайте будь-яких вправ, які створюють тиск усередині черевної порожнини:

• планка;
• віджимання;
• звичайні вправи на прес;
• нахили;
• стрибки;
• підняття ніг з положень лежачи або висячи.

Для коригування цієї недуги використовують такі вправи (техніку їх виконання розглянемо нижче):

• «Сотня»;
• «Кішка»;
• «Вакуум»;
• «Полумостік»;
• скручування лежачи;
• згинання ніг лежачи;
• витягування протилежних руки і ноги.

Слід пам'ятати, що все навантаження виконуються при максимально утягненому животі. Не допускайте того, щоб він надувалася. Інакше вправи замість користі нададуть зворотний ефект, адже диастаз схильний до прогресування.

Відео: вправи при діастазі після пологів

Фізкультура при лактостазе

З проблемою застою молока хоча б раз стикається практично кожна мама, яка годує. Виявляється цю ситуацію можна виправити за допомогою нескладних фізичних вправ. Вони послужать не тільки профілактикою лактостазу, а й допоможуть звільнити закупорені протоки молочної залози.

• віджимання. Ця вправа не рекомендується виконувати від статі годуючим жінкам, тим більше якщо з'являються застої. У цьому випадку підійде варіант віджимань від стіни. Встаньте на крок від стіни, кисті рук поставте на рівні плечей, виконуйте жим, наближаючи до стіни грудну клітку. Другий варіант виконання - з опорою на передпліччя. Зробіть 10-15 повторів;
• розтяжка грудних м'язів в дверному отворі. Встаньте в дверний проріз. Передпліччя, зігнуті в ліктях, розташуйте на косяку дверей, кисті направте вгору. Праву ногу зігніть і виставте злегка вперед, ліву відведіть назад, залишаючи прямий. Тягніться грудьми вперед. Виконуйте вправу повільно, відчувайте легке розтягнення м'язів грудей. Сидіть в такій позиції близько 30 секунд або стільки, скільки приємно. Змініть положення ніг і повторіть. Ця вправа разом з грудними м'язами розтягує і молочні протоки, покращуючи їх прохідність;

  Розтяжка грудних м'язів може стати профілактикою лактостазу або допоможе расцедить вже наявний застій молока

• розтяжка грудних м'язів в дверному отворі (2 варіант). Ця вправа підійде, якщо ущільнення вже є. Прийміть позу, як і в попередній вправі, протилежною рукою м'яко захопіть ущільнення в грудях і злегка тягніть пальцями до центру грудей. Повільно подавайте грудну клітку вперед, відчувайте як ущільнення злегка вислизає з пальців. Повторіть кілька разів;
• розтяжка грудних м'язів в дверному отворі (3 варіант). Встаньте в дверний проріз, стисніть кулаки і піднесіть до плечей, лікті розставте в сторони, впираючись ними в одвірок. Злегка провисніть, спираючись на лікті, залишіться в такому положенні на декілька секунд. Підніміть лікті вище і повторіть вправу.

Крім перерахованих вище, при застої молока будуть корисні багато вправи, м'яко задіють грудні м'язи.

Моя подруга перший час після пологів регулярно стикалася з лактостазом. Це нездужання доставляло чимало неприємностей: підвищувалася температура тіла, набухала і боліла груди, догляд за малюком і домашні справи ставали тягарем. Расцежіваніе застою було справжньою болезненней тортурами для мами, що годує. Сестра, дізнавшись про її проблеми, порадила розминати перед годуванням молочні залози і робити вправи на розтяжку грудних м'язів. Перші результати не змусили себе чекати: за 2 тижні жодного разу не трапився застій, хоча до цього затвердіння з'являлися приблизно раз в тиждень.

Які вправи можна робити після кесаревого розтину

Розродження шляхом операції передбачає досить тривалий період відновлення. Зазвичай він займає від 6 до 8 тижнів, протягом яких приступати до фізичних навантажень не можна. Також перед початком занять фізкультурою варто відвідати свого лікаря-гінеколога, щоб переконатися у відсутності протипоказань. Але це не означає, що такий тривалий період відновлення повністю виключає можливість виконання вправ.

Приступити до фізичних вправ після кесарева можна не раніше 6-8 тижнів після пологів і тільки після консультації з лікарем

Ще в пологовому будинку можна приступати до відновної гімнастики. Акушер-гінеколог, в залежності від стану породіллі, може порадити легку дихальну гімнастику, погладжування живота, покашлювання з додержанням області шва, розминку гомілковостопних і колінних суглобів. Навантаження на всю область живота поки виключається.

Після півтора-двох місяців можна приступати до більш інтенсивним фізичним вправам. Слід пам'ятати, що який би рівень фізичної підготовки не мала жінка до вагітності, починати потрібно з легких вправ. Не слід відразу бігти в тренажерний зал або на фітнес, почніть з простою фізкультури будинку або на свіжому повітрі. На допомогу прийдуть вправи Кегеля, «полумостік», «Планка», нахили тулуба вперед і в сторони, присідання, «Вакуум», вправи на прес. Також після кесарева гарні плавання повільним темпом, аквааеробіка, йога. А ось від бігу, стрибків і тренувань з обтяженням доведеться відмовитися місяців на 9, а краще - на рік.

Вправи для сходження кісток таза

Розбіжності кісток таза - часто зустрічається проблема у жінок після вагітності, що доставляє дискомфорт і болі, що обмежують рух. Швидше зійтися лонного зчленування і повернутися в колишнє положення з'єднанню крижів допоможуть такі вправи:

• ходьба на сідницях. Для виконання цієї вправи потрібно сісти на підлогу, ноги можна зігнути в колінах або залишити прямими. У цьому положенні пробуйте йти на попі. Рухайтеся таким чином кілька хвилин вперед, а потім - назад. Ця вправа також позбавляє від целюліту в області стегон і сідниць;

  Ходьба на сідницях допоможе швидше сходитися кісток тазу

• «Черепашка». Ляжте на спину, видихніть, втягнувши живіт, підтягуйте зігнуті в колінах ноги до грудей. Ця вправа допоможе усунути супутню біль в куприку;

  Вправа «Черепаха» допоможе позбутися від супутньої болю в куприку

• «Полумостік». Ляжте на спину, руки покладіть вздовж тіла, ноги зігніть в колінах. Виштовхуйте таз вгору. Напружте сідниці і затримайтеся в такому положенні на декілька секунд. Зробіть 2 підходи по 20 разів.

  Виконуючи вправу «полумостік», втягуйте живіт і напружуйте сідниці

Вправи для полегшення болю в спині після пологів

На хребет припадає велике навантаження не тільки під час вагітності та пологів, а й після них. Домашні справи, часте тривале носіння на руках малюка, можуть сприяти розвитку болів. Не завжди щоденні побутові навантаження можна зменшити, а ось допомогти своєму хребту бути більш гнучким і здоровим під силу кожній мамі. Необхідно виконувати нескладні вправи для м'язів спини:

• скручування лежачи. Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, руки розкиньте в сторони. Нахиляйте коліна вправо, максимально опускаючи, поверніть голову вліво, не відривайте плечі від підлоги. Затримайтеся в цій позі на хвилину або стільки, скільки приємно. Повторіть в іншу сторону;

  Від болю в спині допоможуть вправи на скручування хребта

• повороти корпусу. Сядьте рівно, руки схрестіть в районі грудей. Повільно повертайте корпус вліво і вправо. Зробіть по 5 разів на кожну сторону. Повторіть вправу, склавши руки за головою;
• сядьте на підлогу, підігнувши ноги під себе. Руки підніміть над головою, пальці рук з'єднаєте в замок. Повільно опускайте долоні за голову, лікті залишайте притиснутими до голови. Підкручуйте таз вперед, прибираючи прогин в попереку. Повторіть 10 разів;
• сядьте рівно на підлогу, підігнувши ноги під себе. Праву руку підніміть і заведіть за голову, ліву заводите за спину знизу. Тягніть руки один до одного, намагаючись поєднати. Якщо вийшло, залишіться в такому положенні на 30 секунд, потім повторіть, помінявши руки;

  Якщо руки за спиною вийшло зімкнути, залишіться в такому положенні на 30 секунд і довше

• сядьте прямо, підніміть прямі руки вгору, долоні з'єднайте. Намагайтеся тягнутися якомога вище верхівкою і кінчиками пальців. Перебуваєте в такому положенні 30 секунд і довше;
• витягування протилежної руки і ноги. Встаньте на карачки, спина пряма. Підніміть праву руку і ліву ногу. Втягніть живіт. Тягніться верхівкою і пальцями руки вперед, а пальцями ноги - назад. Затримайтеся в цьому положенні на 20-40 секунд або довше. Змініть руку і ногу.

  При виконанні вправи не забудьте втягнути живіт

Ефективні вправи для відновлення фігури після пологів

Існуюче різноманіття фізичних навантажень дозволить будь-якій мамі скласти для себе відповідний комплекс заняття. Тут можуть бути різні варіації - як щоденні навантаження на все тіло, так і поділ тренувань по днях для різних груп м'язів. Варто орієнтуватися на свої пріоритети і особливості організму. Розглянемо більш докладно деякі дуже ефективні вправи, техніки їх виконання, а також види фізичних навантажень, дозволені в післяпологовий період.

Існуюче різноманіття вправ допоможе молодій матусі підібрати підходящу навантаження

«Кішка»

Переоцінити цю вправу складно, воно ефективно впливає на м'язи спини, сідниць, плечового пояса, допомагає привести в форму обвислий живіт.

«Кішка» допоможе новоспеченої мами зняти напругу з м'язів спини і підтягнути живіт

Для його виконання встаньте на карачки. Видихніть і опустіть голову між рук, вигнувши спину як кішечка, живіт максимально втягніть. На вдиху підніміть голову, злегка прогнув спину. Живіт намагайтеся залишати втягнутим. Повторіть 10 разів в повільному темпі.

«Вакуум»

Дуже ефективна вправа, що допомагає повернути плоский живіт навіть при діастазі. Виконуйте його з ранку натщесерце. Станьте, злегка зігнувши ноги, руки поставте трохи вище колін. Видихніть, намагаючись виштовхнути з легких все повітря. Підборіддя притисніть до грудей, а куприк подкрутите в сторону лобка. У цей момент максимально втягніть живіт під ребра. Затримайтеся в такому положенні до необхідності зробити вдих. Повторіть 10 разів.

Втягування живота на видиху допоможе безпечно позбутися обвислого животика після пологів

Вправу можна ускладнити. На видиху робіть втягують і виштовхують руху животом. Зробіть вдих, відпочиньте, переведіть подих. Повторіть 3-5 разів.

«Планка»

Ця вправа виконується з опорою на кисті рук і пальці ніг. Якщо зберігати такий стан важко, можна перенести упор на коліна.

Існують різні види «планок». Можна чергувати їх виконання або вибрати один прийнятний варіант:

1. «Планка на прямих руках». Лягайте на підлогу, кисті розташуйте під плечима. Підніміть тіло вгору, спираючись тільки на руки і пальці ніг. Сідниці напружені, живіт максимально втягнутий. Постарайтеся залишатися натягнутої, як струна. Верхівкою тягніться вперед. Все тіло повинно являти собою рівну лінію: чи не провисає в попереку і не задирайте таз вгору. Залишайтеся в такому положенні, скільки зможете. Почніть з 10-20 секунд, поступово збільшуючи час. Опустіться на підлогу, відпочиньте. Повторіть 3 рази.

   При виконанні вправи стежте, щоб все тіло утворювало пряму лінію

2. «Планка з піднятімі рукою и ногою». Для посилення вправи можна пробувати відірвати від підлоги руку або ногу або протилежні руку і ногу. Затримайтеся в такому положенні на 5-10 секунд.

   Підняття руки і ноги під час «Планки» дають додаткове навантаження на все тіло

3. «Планка на зігнутих руках». Техніка виконання така сама, але опора на передпліччя. Лікті розташуйте під плечовими суглобами.

   Поза планки на зігнутих руках допомагає привести в тонус м'язи всього тіла

4. «Бічна планка». При її виконанні добре опрацьовуються косі м'язи живота, а також м'язи рук і спини. З пози «Планки» розгорніть корпус вправо, відриваючи праву руку від підлоги, підніміть її вгору або поставте на пояс. Праву ступню покладіть на ліву. Кисть лівої руки розташуйте під плечовим суглобом, спирайтеся на всю долоню, а не тільки на зап'ясті. Тіло витягнуте в пряму лінію, не прогинається в попереку, зберігайте рівновагу. Сидіть в такому положенні на 10-15 секунд і довше. Повторіть на іншу сторону. Виконуйте вправу 3-5 разів в кожну зі сторін.

   Бічна планка дозволяє прекрасно попрацювати з бічними м'язами живота

5. «Зворотна планка». Сядьте на підлогу, трохи відкинувшись назад. Зіпріться на прямі руки, розташовані під плечовими суглобами. Повільно виштовхуйте таз вгору, щоб тіло являло собою пряму лінію. Чи не закидайте голову назад, погляд спрямований вгору. Підібгайте сідниці, втягніть живіт. Відчуйте напругу в тілі. Затримайтеся в такому положенні на 20 секунд і більше. Опустіться на підлогу, відпочиньте. Повторіть вправу 3-5 разів.

   При виконанні зворотного планки стежте за положенням руки, щоб уникнути травми зап'ястя

Вправи на прес

Вправи на прес виконуються лежачи на твердій поверхні, відмінно підійде підлогу. Працювати з м'язами живота молоді мами можуть при виконанні як статичних, так і динамічних вправ. Вони розрізняються навантаженням на різні області преса, в залежності від того, яка його частина задіяна - верхня або нижня.

1. Опрацювання нижнього преса включає в себе підйоми ніг. Долоні покладіть під сідниці, щоб розвантажити поперек. Повільно відривайте стопи від статі і піднімайте прямі ноги до кута в 30-45о (ніж кут менше, тим напруга сильніше). Затримайтеся в цьому положенні або зробіть ногами «ножиці», схрещуючи гомілки і розводячи в сторони. Опустіть ноги, повторіть 10 разів. Слідкуйте за тим, щоб під час вправи живіт був втягнутий.
2. Опрацювання верхнього відділу преса. Ляжте на підлогу, ноги зігніть в колінах або зафіксуйте стопи, наприклад, під диваном. Руки заведіть за голову. Відривайте корпус від статі, приводячи його у вертикальне положення. Чи не округляйте спину при виконанні, намагайтеся зберігати її максимально прямий, а лікті не притискайте до голови. Зробіть 2 підходи по 10-20 разів. Другий варіант виконання - відривайте голову і плечі від підлоги, тягніться горілиць. У крайній точці затримайтеся на пару секунд, опустіть спочатку плечі, а потім голову. Повторіть 20 разів.
3. Вправа на косі м'язи живота - скручування. Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, руки за головою. Відривайте плечі і голову від підлоги, розвертайте корпус в сторону, намагаючись дістати правим ліктем ліве коліно. Опустіться на підлогу, повторіть в іншу сторону. Виконайте в цілому 20 скручувань.
4. «Велосипед». Для його виконання ляжте на спину, руки за головою. Підніміть прямі ноги під кутом близько 45о. Відривайте верхню частину тулуба від підлоги, згинайте ліву ногу в коліні і тягніться до неї правим ліктем. Випрямити ногу, повторіть в протилежну сторону. Для початку виконайте вправу 10-20 разів. Слідкуйте, щоб живіт був втягнутий.

   Дуже ефективна вправа «Велосипед» задіє всі м'язи преса

Відео: як прибрати живіт після пологів

Дихальна гімнастика для схуднення

Ефективними методами схуднення для молодих матусь є дихальні гімнастики, зокрема бодіфлекс. Крім зменшення обсягів тіла, такі вправи сприяють насиченню організму киснем і поліпшенню роботи дихальної, кровоносної і травної систем. Шкіра стає більш еластичною і не обвисає після схуднення. Всього за 15 хвилин в день можна привести себе в форму, не вдаючись до виснажливих тренувань. Важливим моментом є те, що займатися потрібно строго натщесерце.

Дихальна гімнастика в поєднанні з силовими вправами є прекрасним способом розпрощатися із зайвими кілограмами

Усі позиції виконуються з повністю втягнутим животом, ніби ви хочете пупком дістати до хребта. Щоб так втягнути живіт, потрібно повністю видихнути повітря з легенів. Зробіть глибокий вдих, надуваючи живіт, а потім гучний різкий видих, не підключаючи голос. Гучний видих повинен вийде лише за рахунок різкого виходу повітря. Затримуйте дихання і відразу ж максимально втягуйте живіт під ребра. Прийміть позицію вправи, затримайтеся в такому положенні на 10 секунд. Розслабтеся, вдихніть різко і глибоко. Комплекс зазвичай складається з 10-15 поз, що задіюють різні групи м'язів. Виконувати кожну вправу необхідно по 4 рази.

Бодіфлекс - комплекс вправ, який допомагає схуднути завдяки дихальної гімнастики

Після перших пологів прийти в форму не виходило досить довго. Маючи худорляву статуру, болісно сприймала кожен зайвий сантиметр. А ненависні 6 кілограм немов прилипли до боків і живота, викликаючи тяжкість, задишку і естетичний дискомфорт. Звичайні вправи на прес і присідання зміцнювали м'язи, а ось підшкірний жир не зменшувався. Причиною цього були порушений режим і багата їжа при грудному вигодовуванні. Повернутися в форму допоміг саме бодіфлекс. Зайві сантиметри стали танути буквально на очах, шкіра ставала більш пружною і підтягувалася. Всі ці зміни відбулися без зміни звичного режиму харчування. Заняття займали всього 15-20 хвилин. Виконувала їх щодня відразу після пробудження. Крім пішли сантиметрів, неможливо не відзначити позитивний вплив на загальний стан організму. Після комплексу поліпшувалося настрій, з'являлася бадьорість, думки ставали яснішими і спокійними.

Відео: бодіфлекс для схуднення

Заняття на фітболі

Багато молоді матусі прекрасно знають, як корисний фітбол в гімнастичних вправах для немовляти. За допомогою такого диво-м'ячика можна влаштувати домашнє тренування як поодинці, так і з малюком на руках. Ці заняття призводять в тонус всі групи м'язів, а виконання їх не можна назвати нудним.

Вправи на фітбол не тільки корисні, але і не нудні

Заняття з фітболом можуть включати в себе наступні вправи:

• стрибки на фітбол. Якщо взяти на руки дитину, то таке тренування не тільки зробить ніжки стрункими, а попу - пружною, а й при необхідності допоможе заколисати малюка;
• повільні повороти тулуба в сторони в положенні сидячи на м'ячі;
• вправи для пресу. Лягайте спиною на м'яч і виконуйте підйоми голови і плечей;
• підйоми голови і плечей, лежачи животом на фітбол, допоможуть зміцнити спинні м'язи;
• вправа для залучення м'язів всього тіла. Ляжте животом на м'яч. Руки витягніть вперед, а ноги відірвіть від підлоги, тримайте їх прямими, зберігайте баланс.

Тренування з обручем

Обруч - дуже корисний інструмент для жінки, яка бажає зменшити талію. Але молодим мамам не варто поспішати займатися з хула-хупом. Крутити цей спортивний девайс можна лише через 4-5 місяців після пологів, а після кесаревого розтину цей термін може збільшитися до року.

Коли довгоочікувані місяці пройшли, слід уважно поставитися до вибору обруча. Краще якщо він буде легким, гладким і великим в діаметрі. Саме такий хула-хуп найефективніше допоможе справитися з жировими відкладеннями, так як площа зіткнення у нього більше, ніж у що має масажні кульки. Крім того, крутити легкий обруч значно важче, а значить і енергії для цього буде витрачатися більше.

Регулярні заняття з хула-хупом допоможуть прибрати жирові відкладення в області талії

Пояснити, як крутити обруч, досить проблематично. Вправу потрібно пробувати на практиці. Приблизно це виглядає так:

1. Одягніть обруч на себе і розташуйте в районі талії.
2. Злегка притисніть його до спини і Крутаніте руками в будь-яку сторону.
3. Корпусом робіть коливальні рухи назустріч обертанню. Найпростіше це буде зробити, злегка переносячи вагу з однієї ноги на іншу в швидкому темпі.

Спочатку обруч може часто падати, але з часом все вийде.

зарядка

Щоденна зарядка корисна для будь-якої людини. Вона допомагає швидше прокинутися, розім'яти м'язи і суглоби, зарядитися енергією на весь день. Навіть якщо протягом дня ви плануєте більш серйозну тренування, ранкова зарядка не буде зайвою. Легкий комплекс вправ займе всього кілька хвилин. ВІН практично НЕ має протипоказів.

Ранкова зарядка допоможе молодій мамі отримати заряд бадьорості на весь день

В зарядку можна включати:

• кругові рухи і нахили голови;
• обертальні рухи кистями рук, витягнутими або зігнутими в ліктях руками;
• нахили тулуба вперед і в сторони;
• кругові рухи тулубом;
• обертальні рухи ступнями ніг;
• підйоми зігнутих в колінах ніг до паралелі стегна з підлогою та ін.

Зазвичай зарядка займає не більше 10 хвилин, але при бажанні в ранковий комплекс можна включити і інші вправи, описані в пунктах вище.

пілатес

Пілатес є силові тренування, засновані на правильному диханні. Цей вид спорту відмінно підійде для молодих матусь, які хочуть мати спортивне і підтягнуте тіло. Варто зауважити, що пілатес надає досить відчутні навантаження на організм, і займатися ним можна тільки після підготовки більш легкими домашніми тренуваннями протягом декількох тижнів.

Пілатес допоможе молодій мамі знайти красиве підтягнуте тіло

Зазвичай за одне заняття пілатесом опрацьовуються м'язи всього тіла. Тренування проходять з власною вагою або з невеликим обтяженням. Всі вправи виконуються плавно, живіт завжди втягнутий, таз підкручені вперед, сідниці напружені. Необхідна максимальна концентрація на техніці виконання. Краще почати заняття під керівництвом інструктора в залі.

Варто зауважити, що пілатес - це адаптовані під спорт асани йоги.

аквааеробіка

Заняття у воді - прекрасний спосіб привести фігуру в порядок після пологів. Якщо ви сумніваєтеся, чи варто віддати перевагу цьому виду спорту, то варто нагадати кілька плюсів саме таких тренувань:

• починати займатися аквааеробікою можна вже через місяць після пологів, але тільки в тому випадку, якщо у молодої мами закінчилися лохії;
• заняття проходять легше, але при цьому тіло працює з максимальним навантаженням;
• в воді годує мама не відчуває тяжкості в спині і грудях, не заважає зайва вага;
• через фізичних навантажень в прохолодній воді, відбувається більш інтенсивне спалювання калорій;
• при виконанні вправ, вода здійснює роль масажера, що позитивно позначається на стані шкіри і судинної системи;
• вода позитивно впливає на нервову систему, допомагає розслабитися і поліпшити настрій.

  Вода під час занять аквааеробікою створює додатковий опір і надає масажний ефект

Працівниця, перебуваючи в декреті, вирішила спробувати відновити фігуру після пологів за допомогою аквааеробіки. Перше заняття викликало у неї захоплення. Виявилося, що при тренуваннях в воді втома ніяк не відчувається. Заняття йде, калорії витрачаються з величезною швидкістю (в порівнянні з тренуваннями на повітрі), а жінка при цьому відчуває тільки задоволення. Позитивним моментом також було те, що заняття виконуються під музику. Це створює приємну атмосферу в басейні, підвищує настрій і додає енергії для продуктивної тренування.

велосипед

Їзда на велосипеді корисна не тільки тим, що допомагає прийти в форму після пологів. Таке навантаження робить позитивний вплив на опорно-руховий апарат молодої мами, зміцнює м'язи, дихальну та серцево-судинну системи, є відмінною профілактикою варикозного розширення вен. Крім того, у любительки крутити педалі на свіжому повітрі, підвищується імунітет, покращується травлення і прискорюється обмін речовин, йде післяпологова депресія.

Крутити педалі на свіжому повітрі корисно для здоров'я молодої мами

На жаль, немає точних даних, коли саме можна сідати на велосипед після пологів. Тут мамі необхідно звертати увагу на власне самопочуття. Якщо були розриви або розрізи промежини, то обов'язково потрібно дочекатися їх повного загоєння. Також не рекомендується починати кататися, поки не закінчилися лохії.

вправи Кегеля

Щоб відновити промежину і зміцнити м'язи тазового дна після пологів, використовують вправи Кегеля, ефективність яких науково доведена. Вони допомагають боротися з опущеними або випаданням органів малого таза і з нетриманням сечі, яке часто трапляється у жінок перший час після пологів. Виконувати вправи можна в будь-який час і в будь-якому місці, так як ці тренування непомітні для оточуючих. Чи не протипоказані вони і після кесаревого розтину. Техніка виконання полягає в поперемінному напрузі і розслабленні м'язів промежини і нижньої частини живота. Починати варто з кількох стиснень 3-4 рази в день, потім збільшувати кількість аж до 200.

Вправи Кегеля приводять у норму органи репродуктивної системи жінки

Вправи можна урізноманітнити різними техніками. Наприклад, варіація «Ліфт». Напружуйте м'язи так, ніби всередині від промежини до пупка рухається ліфт, зупиняючись по черзі на десяти поверхах.

Відгуки про післяпологових тренуваннях

Незалежно від того, який комплекс вправ ви виберете, пам'ятайте, що головний принцип в спорті для молодої мами - не нашкодити собі. Збільшуйте навантаження поступово, слухайте своє тіло, отримуйте від занять задоволення. Не забувайте про регулярність тренувань і результат не змусить себе чекати.

Здравствуйте, меня зовут Татьяна. За фахом - педагог-дефектолог (логопед). Я - мама двох чудових дітей. Інтереси та захоплення у мене досить різноманітні, підтримую здоровий спосіб життя. Співпраця з сайтом дає неоціненну можливість ділитися своїми знаннями та досвідом. Оцініть статтю: поділіться з друзями!