1. Глютамин - Що це? Як і коли приймати? Початківці атлети часто ставляться до спортивного харчування...
2. Основні ефекти глютамина
3. Як і коли приймати?
4. Застосування з креатином
5. Як правильно приймати глютамин
6. Для чого потрібен глютамин
7. Корисні властивості амінокислоти глютамін
8. Протипоказання до застосування глютамина
9. Правила прийому в інструкції до глютамину
10. Інструкція по застосуванню глютамина
11. Прийом глютамина в капсулах
12. Як приймати глютамін в порошку
13. Як приймати глютамин з протеїновим коктейлем
14. Як пити глютамин з креатином
15. Скільки приймати глютамин

Глютамин - Що це? Як і коли приймати?

Початківці атлети часто ставляться до спортивного харчування насторожено, плутаючи харчові добавки з фармакологічними препаратами, використовуваними досвідченими і професійними бодибилдерами. На ділі ж, боятися спортивного харчування не слід - все добавки та концентрати складаються з тих же натуральних речовин, що і звичайна
людська їжа, і не зашкодять організму. Відмінність спортивного харчування від звичайної їжі полягає в концентрації поживних речовин. Це дозволяє добавкам засвоюватися швидше і повніше. При цьому організму не потрібно витрачати додаткову енергію на перетравлення. Однак новачкам слід розуміти, що спортивні добавки - всього лише доповнення до раціону атлета, і вони не працюють самі по собі без регулярного тренінгу та спеціальної спортивної дієти.

Що таке глютамін?

Білок складається з різних амінокислот, які утворюються при розщепленні ферментами в шлунково-кишковому тракті і всмоктуються в кров для використання
м'язами та іншими тканинами організму. Для життєдіяльності організму потрібно 22 амінокислоти . Вони можуть з'єднуватися між собою за допомогою пептидних зв'язків, утворюючи білки, необхідні для росту і відновлення м'язових волокон.

Що стосується глютамина, то його відносять до умовно незамінних амінокислот. Вони називаються незамінними бо частково виробляються організмом, проте за певних умов їх може бути недостатньо. Брак амінокислот можна заповнити за допомогою білкової їжі і / або спортивних добавок. Велика кількість глютамина міститься в рибі, м'ясі та молочних продуктах (сир, сир). З рослинних джерел глютамина варто згадати буряк, боби, капусту і горосі.

Глютамин - це найпоширеніша амінокислота в організмі, причому більша її частина (близько 60%) зберігається в м'язах, що пояснює широке застосування цієї добавки в спорті і бодібілдингу. Крім цього, ця амінокислота міститься в мозку, легенів і печінки. Глютамин сприяє нормалізації роботи травної системи і підвищує активність синтезу білків. Крім того, глютамін захищає клітини печінки від токсинів і виводить аміак, який утворюється внаслідок підвищеного споживання білка. Глютамин бере участь в процесі освіти глютатиона, який є одним з найпотужніших антиоксидантів в організмі людини.

Основні ефекти глютамина

- Участь в синтезі білка
- Пригнічення секреції кортизолу (антикатаболическими дію)
- Зниження ризику перетренованості
- Стимулювання вироблення глікогену
- Зміцнення імунітету
- Посилення вироблення власного гормону росту
Розглянемо наведені ефекти глютамина уважніше:
В результаті інтенсивних фізичних навантажень або тривалого стресу запаси глютамина в м'язах скорочуються, що підвищує ризик розпаду і втрати м'язової тканини. Додаткове споживання глютамина дозволить запобігти цей процес. Особливо добре глютамин допомагає впоратися з м'язовим болем після тренувань.
Також глютамин сприяє виробленню глікогену, що дозволяє зберігати енергію для тренувань більш тривалий час. Ведуться суперечки з приводу впливу глютамина на рівень глікогену. Деякі вчені відзначають, що глютамин стимулює вироблення глікогену, інші впевнені, що він перешкоджає розпаду. Проте, є дані досліджень, які показують більш високу концентрацію глікогену в м'язах при прийомі глютамина, ніж без нього.
Крім того, глютамин служить основним джерелом палива для клітин імунної системи. Інтенсивні фізичні навантаження можуть послабити імунітет, що неминуче позначиться на здоров'ї та самопочутті спортсменів, і відповідно вплине на тренувальний план. Крім підтримки імунітету, глютамин допомагає краще і швидше відновлюватися після травм, оперативного втручання або тривалих захворювань.
При прийомі глютамина перед сном, посилюється вироблення гормону росту, що позитивно позначається на зростанні та відновленні м'язів.
висновок
Таким чином можна зробити висновок, що основне завдання глютамина - це поліпшення відновлення м'язів під час і після тренувань. Незважаючи на відсутність серйозних багаторівневих досліджень по ефективності глютамина, він набув широкого застосування у таких визнаних атлетів, як Сергій Шелестов і Олексій Шредер. Останній особливо відзначає ефективність глютамина як добавки для спортсменів, що тренуються без застосування фармакології.

Як і коли приймати?

Організм кожної людини індивідуальний, тому вплив добавок може відрізнятися. При визначенні дози глютамина враховуються вага тіла, рівень активності, рівень повсякденних стресів, загальний стан здоров'я, дієта. У загальному випадку рекомендується споживати 5-10 грам глютамина, розділених на кілька прийомів їжі.
Доцільно приймати глютамин відразу після тренування для запобігання катаболізму м'язів і запуску м'язового зростання, а також безпосередньо перед сном для стимулювання максимального рівня викиду гормону росту. У дні відпочинку можна використовувати добавку відразу після пробудження на порожній шлунок. Згодом, коли ви краще зрозумієте вплив глютамина на свій організм, дозування можна підвищити.
Як і більшість інших добавок спортивного харчування, глютамін не має побічних ефектів. Існують окремі повідомлення про розлад шлунка після застосування великих доз глютамина, проте дане твердження актуальне практично для будь-якої їжі, яка надійшла в організм в більшій кількості, ніж організм зміг засвоїти.

Застосування з креатином

Застосування глютамина доцільно поєднувати з креатином, так як обидві добавки націлені на збільшення маси і сили і їх спільне застосування дозволить домогтися ефекту синергії. Крім того, глютамин є відмінною транспортною системою для креатину, підвищуючи ефективність останнього.

Як правильно приймати глютамин

Для чого потрібен глютамин, корисні властивості і протипоказання до використання, інструкція із застосування препарату в різних видах.
Глютамин - це амінокислота, що входить до складу білка і необхідна для нормального функціонування організму. Його концентрація в крові людини висока, тому що він в достатній кількості міститься в продуктах харчування. Однак ця амінокислота є незамінною для спортсменів, тому що прискорює метаболічні процеси в м'язах і при цьому уповільнює катаболические процеси після важких тренувань. Іншими словами, глютамин - прекрасний засіб, що відновлює і формує м'язову тканину після фізичних навантажень. Щоб ця речовина додало сил і зміцнило організм, важливо знати, як правильно його вживати.

Для чого потрібен глютамин

Коли людина здорова і знаходиться в спокійному стані, глютамин в організмі є в надлишку, він накопичується в м'язах і поступово витрачається в залежності від діяльності. При серйозних фізичних навантаженнях ця речовина швидко витрачається, а ріст м'язової маси без його наявності неможливий. Саме з цієї причини глютамин часто використовується спортсменами, зокрема бодибилдерами, для нарощування м'язів.
Коли приймають глютамин:
Коли спортсмен тренується і прагне швидше наростити м'язову тканину. Речовина бере участь в синтезі протеїнів м'язів.
Якщо необхідно пригальмувати процес розпаду білка - надати антикатаболическое дію. Іншими словами, ця амінокислота довго тримає м'язи пружними.
Щоб підвищити в організмі рівень гормонів росту.
Для підвищення захисних функцій імунної системи.
При необхідності зарядити організм енергією під час важких фізичних навантажень. За своєю природою глютамин є таким же потужним джерелом енергії, як глюкоза.
При вживанні певних продуктів харчування глютамин буде синтезуватися в організмі природним чином. Найкраще для його вироблення підходять: яловичина, риба, яйця, курка, молочні продукти, буряк, капуста, шпинат і петрушка. Саме взаємодія білкової і рослинної їжі сприяє отриманню якісної амінокислоти.
Однак в процесі травлення обсяг корисної речовини знижується, тому вважається, що ефективніше приймати чистий глютамин у вигляді спеціальної добавки. Як відзначають лікарі, саме в чистому вигляді він засвоюється краще, зміцнюючи м'язову тканину і підвищуючи імунітет.
Важливо! Основна причина прийому добавки - заповнення обсягів білкової амінокислоти під час активних спортивних тренувань, коли її рівень знижується на 20-30%, тим самим зменшуючи ефективність занять.

Корисні властивості амінокислоти глютамін

Глютамин - це будівельний елемент для організму, який здатний допомогти спортсменові не тільки наростити м'язи, але і зробити тренування більш ефективними і менш болючими.
До корисних властивостей глютамина відносяться:
1) Швидке відновлення після травм. Амінокислота має здатність загоювати мікротравми волокон, отримані на тренуваннях.
2) Збільшення м'язової маси. При правильно обраній системі тренувань ця добавка допомагає живити м'язи, покращуючи синтез протеїнів. Формує гладку і поперечно-смугасту мускулатуру.
3) Зміцнення імунітету. Доведено, що спортсмени, які вживають глютамин, дійсно рідше хворіють на вірусні захворювання.
4) Знеболювання. Зменшує сильні послетренировочние болю в ногах і руках, які ще називають крепатура. Його прийом дозволяє зробити наступні тренування більш ефективними.
5) Заряд енергією. Незважаючи на те, що не існує досліджень, які підтверджують цю тезу, спортсмени з різних країн відзначають, що під час прийому добавки вони займаються на тренуваннях більш активно, що не скаржачись на втому, занепад сил і поганий настрій.
6) Стабілізація емоційного стану і функціонування нервової системи. Амінокислота покращує нервову провідність клітин і нормалізує метаболізм нейронів.
7) Активізує роботу мозку. Це короткочасний результат, який з'являється майже відразу після прийому речовини і триває кілька годин.
Зверніть увагу! Амінокислота глютамин - це не якась хімічна сполука, а натуральна речовина, необхідне для зростання м'язової тканини, тому її корисні властивості допомагають багатьом спортсменам.

Протипоказання до застосування глютамина

Глютамин в чистому вигляді - це харчова добавка, яка має суттєвий вплив на організм, тому вона не може бути цілком безпечною і підходити абсолютно всім.
До категорій осіб, яким її приймати небажано, відносяться:
Люди, що ведуть розмірений спосіб життя, не обтяжують себе фізичними навантаженнями. В їх організмі глютамин знаходиться в надлишку, і прийом будь-яких добавок з цією речовиною може викликати передозування і є безглуздим.
Спортсмени з захворюванням нирок, анемією, підвищеною збудливістю, тому що складові компоненти добавки активізують всі процеси в організмі і можуть викликати загострення будь-якого з перерахованих вище станів.
Спортсмени, які паралельно приймають складні біологічні добавки. Це може привести до діареї, нудоті, нервового збудження, пересихання слизової оболонки у роті, тріщин на губах.
Люди, які беруть певні лікарські препарати. Паралельний прийом даної амінокислоти може анулювати лікувальний ефект.
Будь-які ускладнення, пов'язані з прийомом цієї добавки, можуть виникнути тільки в разі її безконтрольного використання.
Важливо! Перед вживанням глютамина обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.

Правила прийому в інструкції до глютамину

У більшості інструкцій до глютамину будь-якої форми вказано, що розраховувати дозу речовини потрібно індивідуально. Для цього помножте масу вашого тіла на 0,3 г амінокислоти.
Які ще важливі тези вказані в інструкції:
Глютамин - абсолютно безпечна амінокислота. Навіть якщо відбувається передозування, її надлишок природним чином виводиться з організму.
Приймати добову норму за раз в повному обсязі можна тільки в разі надактивні тренувань. Якщо у спортсмена видалося кілька вільних днів між заняттями, потрібно прийняти вранці тільки половину добової дози.
Коли тренування закінчуються або людина планує припинити прийом добавки, треба робити це поступово. 3-5 днів варто пити половинку добової дози, ще два дні - чверть, вже потім можна завершити прийом.
Пити глютамин можна паралельно з деякими іншими спортивними добавками, але для цього попередньо слід проконсультуватися з лікарем, щоб визначити дозування.

Інструкція по застосуванню глютамина

Приймати глютамин досить просто: потрібно додавати цю речовину до свого основного раціону харчування. Добова доза амінокислоти - 10-30 грамів, залежно від ваги людини, його раціону і інтенсивності тренувань. Існує кілька схем прийому препарату, які відрізняються через різного фасування.

Прийом глютамина в капсулах

Білкова амінокислота в капсулах вважається дуже зручним варіантом для вживання, тому що їх легко запити водою при будь-яких умовах. В середньому в одній капсулі знаходиться 5 г сухої речовини, покритого желатиновою оболонкою. Після того як людина проковтує капсулу, вона розсмоктується, і порошок швидко проникає в кров, починаючи працювати.
Через швидке дії глютамин в капсулах рекомендується пити безпосередньо перед тренуванням і відразу після неї. Приймати кожному спортсмену потрібно свою індивідуальну дозу. Половину добової норми вживаєте перед заняттям і другу після.
Обов'язково запивайте капсули простою водою, а не соками або морсами, тому що цукор може уповільнити всмоктування амінокислоти в кров.
Єдиний мінус такої форми - складність при необхідності відміряти сухий порошок до грама. В цьому випадку можна розкрити желатинову капсулу руками, висипати речовина і відміряти на спеціальних вагах.

Як приймати глютамін в порошку

Порошкоподібна форма глютамина користується більшою популярністю через те, що є більш дешевою і економною. Вважається, що суху речовину простіше вимірювати, але це ж може бути і мінусом, адже кожен день потрібно проводити маніпуляцію з вагами і мірної ложкою. А зайві дії не всім подобаються, тому що забирають час.
Добавку амінокислоти в порошку перед вживанням необхідно розчинити у воді кімнатної температури і випити повільними ковтками.
Схема прийому глютамина в порошку трохи відрізняється від капсуловідной форми: добову дозу потрібно розділити навпіл і випити одну частину спочатку вранці, а другу - ввечері. Так організм отримає максимальну кількість речовини, яке добре засвоїться. Прив'язувати до тренувань не потрібно - вони можуть проходити в будь-який час.

Як приймати глютамин з протеїновим коктейлем

Найприємніша форма прийому глютамина - з протеїновим коктейлем. Для цього добову дозу речовини розділіть на чотири рівні частини і кожну змішайте з 100 грамами напою. Вживати протеїновий коктейль з глютамином потрібно чотири рази: перший раз вранці, другий - перед тренуванням, третій - після, четвертий - перед сном.
Протеїнові коктейлі для цієї мети можна легко приготувати в домашніх умовах. Для цього візьміть 50 г полуниці, 100 мл молока і 50 г сиру. Все змішайте за допомогою блендера, додайте глютамин і пийте.
Для тих, хто не любить фруктові коктейлі, можна приготувати гострий напій. Для цього змішайте 50 г води, 100 г сиру і 15 г сухої суміші перців на ваш смак, додайте глютамин.
Такі коктейлі в тандемі з амінокислотою дадуть більш потужний результат: додадуть фізичної витривалості і наситять організм корисними мікроелементами.

Як пити глютамин з креатином

Спортсмени, які щодня тренуються, часто вживають глютамин разом з ще однією ефективною добавкою - креатином. Це карбонова кислота, необхідна для збільшення фізичної сили і витривалості. Ця речовина знаходиться в натуральному вигляді в різних сортах м'яса, але краще засвоюється саме у вигляді добавки.
Разом з глютамином креатин формує в організмі стійкість до вірусів, здатність витримувати серйозні навантаження і ще швидше формувати мускулатуру.
Пити амінокислоту з креатином слід за певною схемою - це важливе умови, що забезпечує краще засвоювання компонентів. Добову дозу креатину (5-7 г) розділіть на дві частини. Одну частину випийте за 30 хвилин до тренування, а ще через 20 хвилин - половину добової дози глютамина.
Креатин обов'язково запивайте солодким чаєм або компотом, важливо, щоб в напої була глюкоза, це буде сприяти його засвоєнню. Після занять прийміть другу частину дози креатину і відповідно через 20 хвилин глютамина.

Скільки приймати глютамин

Не думайте, що при прийомі глютамина м'язи самі почнуть рости. Амінокислота - це робоча речовина, яке дає ефект тільки при правильно розробленому комплексі тренувань.
Є три моменти, які варто враховувати при визначенні строків прийому добавки:
Приймати добову дозу щодня можна в період особливо сильних фізичних навантажень. Кожні півроку при цьому потрібно проходити загальне обстеження у лікаря.
Якщо ступінь навантаження середня і питання тільки в нарощуванні м'язів, краще введіть в раціон якомога більше продуктів з глютамином, а саму добавку вживайте з інтервалами. Наприклад, протягом місяця займайтеся з добавкою, а потім робіть пару тижнів перерву.
Якщо потрібно зміцнити імунітет після хвороби, поправити нервову систему або швидко забезпечити організм білком, глютамин призначається курсом на 20 днів. Продовжувати його прийом можна тільки після консультації з лікарем.
Зверніть увагу! По суті, жорстких обмежень по тривалості прийому цієї добавки не існує, але імунологи стверджують, що, якщо пити її постійно, організм відмовиться засвоювати цю амінокислоту з натуральних продуктів.
Глютамин - це амінокислота, яка присутня в організмі у високій концентрації, але спортсменам вона необхідна, тому що під час фізичних навантажень речовина дуже швидко витрачається. Саме тому так популярна ця харчова добавка, що забезпечує організм енергією, зміцнює імунітет і формує потужну мускулатуру. Розраховувати дозу і розробляти схему прийому глютамина потрібно тільки під наглядом лікаря або тренера.