Б ольшинство культуристів за всю майже 100-річну історію цього спорту піклувалася, в основному, про те, як вони виглядають спереду. На класичних фотографіях бодибилдеров ми бачимо спортсменів в різних позах, які демонструють своє тіло спереду - подвійні біцепси, груди, ноги, але дуже рідко на цих фотографіях зустрічається зображення спини.

Справа не в тому, що розвиток м'язів спини не сприймалося всерйоз засновниками культуризму, а в тому, що основний упор робився на опрацювання м'язів, які більше впадають в очі в порівнянні з іншими, в тому числі на біцепси, черевні м'язи, а не на найширші м'язи спини і попереку.

Щоб краще представляти завдання, яке стоїть перед нами, давайте влаштуємо короткий огляд мускулатури спини. Спочатку поговоримо про трапецієподібних м'язах. Хоча вони розташовані у верхній частині спини, трапецієподібні м'язи у професійного культуриста, мабуть, найкраще видно спереду, де вони утворюють потужну опуклість збоку від шиї, що переходить в плавний "схил до широких плечах ". Їх головна функції полягає в підніманні і опусканні плечей, а також у відведенні плечей назад.

Надзвичайно широкі (латеральні) м'язи спини також виглядають дуже вражаюче побачивши спереду. Вони утворюють верхню частину традиційної конусоподібної форми тулуба у культуристів і служать візуальним обрамленням для грудної клітини. Потужні, пропорційно розвинені латеральна м'язи гідні захоплення.

З головних м'язів спини найбільш важливими з точки зору сили і спортивної форми є м'язи-випрямлячі хребта, але ними часто нехтують лише тому, що вони неохоче піддаються тренуванню і розташовані не в найвигіднішому для демонстрації місці.

Якщо ви хочете, щоб ваша сила була пропорційна розміру м'язів, то нижня частина спини потребує ретельної тренуванні. Основний рух - станова тяга штанги, звичайна або на прямих ногах.- хоча для різноманітності можна користуватися і іншими вправами.

Вправи на м'язи спини є одними з найбільш травмонебезпечних, найбільш часто інвалідизація в бодібілдингу пов'язана з хребтом: остеохондроз, грижі міжхребцевих дисків, спондилолістез, утиск корінців спинно-мозкових нервів і так далі. Всі ці захворювання пов'язані з нераціональним тренінгом і надмірними навантаженнями на хребетний стовп. Якщо ви недавно приступили до занять з бодібілдингу, то на початкових етапах використовуйте невеликі ваги, навіть якщо ви відчуваєте, що можете підняти набагато більше. Щоб піддавати спину високих навантажень, попередньо потрібно зміцнити м'язово-зв'язковий апарат, який буде захищати хребет від пошкодження.

Коли ти досягаєш певного рівня в бодібілдингу , Деякі групи м'язів, такі, як руки, плечі і навіть груди, цілком можна тренувати на тренажерах. Для ніг і спини це не підходить, це занадто складні м'язові системи і тренувати їх потрібно дуже важкими базовими вправами. А спину - особливо, вона розрахована на велике навантаження протягом всього дня, і потребує граничної стимуляції, яку можуть дати тільки такі вправи, як станова тяга, тяга в нахилі, тяга з Т-грифом і тяга гантелі однією рукою.

01. Станова тяга
Правильне виконання станової тяги є ключовим моментом на шляху до сильних і розвиненим м'язам тіла. На перший погляд станова тяга може здатися легким вправою. Можливо, ви вважаєте, що все, що потрібно робити - це нахилитися, захопити штангу і піднятися. На жаль, все не так просто. Насправді, з таким підходом ви швидше потягнете, а не зміцните спину. Для ефективного виконання кілька основних м'язів (випрямляють м'язи спини, найширші м'язи, трапецієподібні м'язи, квадрицепси, м'язи сідниць) повинні працювати злагоджено, в достатній мірі і своєчасно допомагаючи при підйомі, так щоб нижня і верхня частини тіла піднімалися узгоджено.

Почнемо з постановки ступень ніг. Вони повинні розташовуватися на ширині плечей або трохи вже. Найпростіший спосіб визначити оптимальну для вас ширину постановки ступень - це закрити очі і уявити, що ви збираєтеся стрибати в довжину з місця. Після цього ви виявите, що ноги коштують трохи вже ширини плечей, а шкарпетки дивляться вперед.

Хват теж повинен бути на ширині плечей. Деякі вважатимуть, що їм зручніше працювати більш вузьким або широким хватом, але це не так. У зв'язку із згадкою про грифі, відразу ж постає питання про використання разнохват. Разнохват - це коли одна рука тримає гриф зверху, а інша - знизу.

Зробіть глибокий вдих і затримайте дихання. Згинаючи ноги в колінах і одночасно відводячи таз назад, плавно нахиліть торс і опустіть штангу. Опускаючись вниз, обов'язково тримайте легкий прогин в попереку. Нижня точка вправи визначається тим, наскільки низько ви можете нахилити торс (опуститися), утримуючи при цьому природний вигин хребта. Зазвичай в нижній точці торс нахилений на 45-50 градусів до вертикалі.

Досягнувши нижньої точки, напружте м'язи задньої частини стегна і потягніть штангу вгору, піднімаючись з присідаючи.

У бодібілдингу використовують 2 основних види тяги, в класиці, і в сумо. При виконанні класичної тяги, вся основне навантаження лягає на спину, ноги беруть участь тільки на початку підйому. Тяга сумо - виконується з широкою постановкою ніг, майже до торкання ногами млинців штанги. В тяги сумо основне навантаження лягає на стегна.

Якщо пpіседанія можна тренувати 1-2 pаза на тиждень, то тренувати тягу частіше ніж один pаз в 7 днів; не сенсу і навіть небезпечно. Якщо ви будете тренувати станову занадто часто, то скоpо побачите, що у вас почнуть падати ваги не тільки в тязі, а й в пpіседе.

02. Підтягування
Ширина спини візуально визначається розвитком верхньої ділянки найширших. Чим ширше розмах ваших (крил), тим ширше виглядає спина, якщо дивитися на неї ззаду.

Ніяких вправ перед підтягуваннями. Підтягуйтеся на початку вашої тренування, в іншому випадку ви зіткнетеся з уже накопичилася втомою найширших м'язів спини, біцепсів і передпліч. Підтягування досить важкі і вимагають багато сили, тому виконуйте їх, поки ви ще свіжі. Якщо не вірите, то спробуйте порівняти результативність цієї вправи в разі виконання на початку тренування спини і в кінці. Порівняйте вийшло кількість повторень, і логіка підкаже вам правильне рішення.

Ймовірно, найбільші суперечки щодо цієї вправи виникають не навколо його корисності, а навколо ширини хвата. Широкий хват безумовно скорочує амплітуду руху, що не дозволяє м'язам повністю скорочуватися. Однак кут залягання верхніх волокон найширших м'язів найбільше відповідав би лінії тяги при дуже широкому хваті. Більш того, волокна великих круглих м'язів розташовані горизонтально. А це означає, що широкий хват ставить їх в більш вигідну робочу позицію, а значить і сильніше активує. І навпаки.

Намагайтеся не напружувати біцепси, допомагаючи ними тягнути тіло вгору. Уявіть, що ваші руки - це просто канати, на кінці яких гаки, у яких лише одна функція - міцно тримати поперечину. Підтягувати тіло до поперечини слід виключно за рахунок зусилля найширших.

03. Підтягування зворотним хватом
Підтягування зворотним хватом цю вправу качає найширші м'язи спини і біцепси рук.

Підтягування зворотним хватом на перекладині відрізняється від звичайного тим що задіюються ще м'язи біцепса. Щоб навантаження виходила більше і ефект був краще, ви можете до поясу пріщіпать гантель або гирю, підтягуватися так буде складніше.

Також не треба розхитуватися під час підтягування, деякі так роблять, від цього вправу стає якісно зроблено. Цією дією ви допомагаєте собі підтягнутися, ви задієте ще інші м'язи, а вам потрібно робити максимальне навантаження на м'язи біцепса, а не включати в вправи ще й інші м'язи.

Повністю випрямляє руки і тіло і ноги, вільно висимо на перекладині, максимально розтягуючи м'язи спини і рук. Ноги не згинати, так як при цьому ви будете допомагати собі в нижній точці траєкторії ривком ніг вниз. Спину тримаємо прямій.

Далі робимо глибокий вдих і напрягу м'язи рук починаємо повільно піднімати тіло вгору, до того моменту поки перекладина не опиниться на рівні верхньої частини грудей. У верхній точці траєкторії максимально включається в роботу нижня частина найширших м'язів.

04. Тяга штанги в нахилі
Тяга штанги в нахилі задействет верх найширших м'язів спини, ромбоподібну м'яз, середину і низ трапецій. Це базова вправа збільшує всі м'язи середини спини.

Тяга в нахилі фокусує навантаження на м'язах середній частині спини і вважається чи не найкращим засобом «додавання товщини» верху найширшого м'яза, ромбовидної, а також нижнім і середнім трапеціям.

При правильному виконанні вправи необхідно тримати коліна трохи зігнутими, інакше ви не зможете округляти спину, що неминуче призведе до травми. Простежте, щоб живіт знаходився над верхньою частиною стегон. Тулуб атлета повинно бути розташоване під кутом близько двадцяти градусів до підлоги. Голову тримайте трохи піднятою, штангу беріть середнім хватом. Починайте тягнути гриф штанги руками, а не спиною.

Ноги ставте на ширину плечей, або навіть трохи ширше - для міцності стійки і стабілізації спини. Вузька постановка ніг може привести до втрати рівноваги. Хват - трохи ширше плечей: це оптимальна позиція для високого підйому ліктів. Максимальне навантаження на м'язи спини досягається граничним виведенням ліктів вгору.

Опускайте обтяження до тих пір, поки ваші руки повністю не випростовується, і навіть дозвольте снаряду розтягти вас трішки більше.

05. Тяга Т-штанги в нахилі
Тягу Т-штанги вважають одним з базових вправ у бодібілдингу та фітнесі для розробки м'язів спини з акцентом на її середню частину. Крім массонаборних ефекту, до явних переваг вправи відносять його мінімальну травмоопасность, за умови виконання в спеціальному похилому тренажері, і можливість ефективної опрацювання спини з метою поліпшення рельєфності і виразного поділу м'язів спини між собою.

Це не складна вправа. Для тяги Т-штанги треба стоячи на платформі злегка зігнути ноги, щоб зняти навантаження з попереку, і вигнути спину. Грів або штангу взяти хватом зверху. Спина пряма. Тулуб треба нахилити вперед під кутом в 45 градусів, зробити вдих і потягнути гриф на себе, до грудей. Повільно поверніться у вихідне положення.

Відстань між кистями захоплення - мінімальне, щоб надмірно не навантажувати будь-яку зі сторін. Або ж періодично міняємо хват в підходах в зворотному випадку.

Тяга Т-штанги в нахилі - найбезпечніше вправу для спини, яке дозволяє, не піклуючись про стійкість тіла, по максимуму навантажити всю середину спини.

Використовується для прояву нових деталей на всіх м'язовому масиві спини і виразного поділу м'язів спини між собою (дефініція). Регулярно відпрацьовуючи Т-тягу, ви поліпшите свої спортивні показники в гімнастиці, плавання, дзюдо та американському футболі.

06. Тяга гантелі однією рукою стоячи в нахилі
Тяга гантелі однією рукою стоячи в нахилі - базова вправа у бодібілдингу для розвитку найширших м'язів спини, попутно залучаються трапецієподібні м'язи, біцепси, задні пучки дельт і передпліччя.

Встали поруч з горизонтальною лавкою. Це може бути і не лава, а будь-який зручний упор для неробочої руки, наприклад твій колега, який качає прес. Ноги розставлені широко, ближня до лавки нога - попереду (назвемо її внутрішньої ногою), інша - позаду (це - зовнішня нога). Відповідним чином назвемо і руки. Згинаємося в попереку, спина пряма, ноги напівзігнуті. Нахиляємося до тих пір, поки спина не стане паралельної лаві. Ноги напівзігнуті в колінах для зручності. Початкове положення досягнуто. Взяли зовнішньої рукою гантель, а внутрішньої вперлися в лаву. Хват - нейтральний, долоня повернута всередину. випрямили повністю руку з гантеллю і розслабили плече. Вдих, дихання затримали, і тягнемо гантель вгору, згинаючи руку в лікті і піднімаючи його (лікоть) до межі, над рівнем спини. Коли лікоть піднятий до межі, піднімаємо плече вгору, щоб досягти максимального скорочення ромбовидної м'язи, трапеції і верху найширшої.

Якщо вам незручно виконувати цю вправу зі звичайними гантелями, спробуйте гантелі зі спеціальним викривленим грифом. Робоча частина такого грифа винесена наверх, завдяки чому працювати з таким інструментом стає набагато простіше.

В цілому, це дуже гідне вправу, яке дійсно може допомогти вам наростити масу м'язів спини.

Розтягування в нижньому вихідному положенні дуже важливо. Лава повинна бути досить високою, щоб при розтягуванні гантель не стикалася з підлогою, інакше кут розтягування буде зменшений. Я вважаю за краще працювати на похилій лаві, оскільки вона досить висока, щоб запобігти стикання гантелі з підлогою при розтягуванні в нижній точці кожного повторення.

07. Тяга верхнього блоку за голову
Тяга верхнього блоку за голову найкращим чином впливає на ромбовидні м'язи, а також допомагає пропрацювати внутрішню область найширших м'язів.

Тяга верхнього блоку за голову - базова вправа, яке практично повністю імітує підтягування. Дана вправа задіє: найширші м'язи спини, велика кругла м'яз, біцепс, плечовий м'яз, плечелучевая м'яз, а також ромбовидна м'яз і трапецивидная м'яз нижня частина.

Початкове положення - сядьте в тренажер, закріпивши коліна валиком, спина пряма, голова трохи нахилена вперед. Візьміться руками за рукоять тренажера, хват - широкий, зверху. На видиху, тягніть рукоять вниз, поки вона не торкнеться Ваще шиї, зводячи лопатки. Лікті рухаються паралельно уздовж боків і направлені назад і в сторони.

Рухи з тягою верхнього блоку вниз дуже важливі для початківців, оскільки дозволяють придбати м'язову силу перед наступним виконанням різних підтягувань на перекладині.

08. Тяга верхнього блоку перед собою
Ця вправа нарощує товщину спини, акцентуючи навантаження на середню частину найширших м'язів спини, задіє трапецієподібний м'яз, ромбовидні м'язи, біцепси, плечові і великі грудні м'язи.

Тяга верхнього блоку - це одне з кращих вправ для прокачування спинних м'язів. М'язи, які задіяні в роботі: найширші м'язи (середня частина), ромбовидна, трапецієвидна, біцепс, великі грудні і плечові м'язи.

Завдяки вправі ваша спина придбає V-подібний вид. Більшість спортсменів для цього використовують широкий хват, так як в цьому випадку навантаження помітно збільшується. Але все ж експерти не радять новачкам відразу приступати до даного вправі, тому як воно підвищує ризик отримати травму плечових м'язів-обертачів і шийних хребців.

Основне навантаження тут доводиться на круглі і найширші м'язи і розширює спину. Непряме навантаження йде на внутрішню частину спини, а також на задню частину дельтоподібного м'язи. Ви можете отримати травму , Якщо трос тренажера розірветься при роботі з великою вагою. Щоб уникнути цього, виконуйте вправу правильно, тягніть рукоять тренажера в напрямку в високо піднятою вгору грудей, а не в напрямку свого обличчя.

09. Горизонтальна тяга в блоковому тренажері
Вправа задіє низ найширших м'язів спини, ромбоподібні м'язи, середину і низ трапецій. Це базова вправа потовщує і деталізує низ спини.

Горизонтальна тяга вузьким хватом фокусує навантаження на нижню частину найширших, стимулюючи їх зростання в товщину. Це відмінний засіб для нарощування обсягів і додання виразних, опуклих форм низу спини.

Нахиліться вперед, візьміться за рукоятки нейтральним хватом: долоні повинні дивитися один на одного. Почніть відхилятися назад до тих пір, поки торс не займе вертикальне положення. Злегка прогніться в попереку і розправте груди. Руки повністю випрямлені, трос напружений - це вихідне положення. Зробіть вдих і, затримавши подих, потягніть рукоятки до живота. Лікті повинні рухатися уздовж боків строго назад.

Намагайтеся відвести лікті і плечі якомога далі за спину. Потім ще сильніше напружте м'язи спини і протримається в цьому положенні 1-2 секунди. Видихніть і плавно поверніться у вихідне положення.

Щоб «вимкнути» задні дельти і направити всю навантаження на м'язи спини, робіть тягу з прямим грифом з D-подібними рукоятками на кінцях, відстань між якими дорівнює або трохи вже плечей (долоні дивляться один на одного).

10. Тяга штанги до підборіддя
Головна мета вправи - середні дельти, верхня і середня частина трапецій.

Поставте ноги на ширині плечей. Візьміться за гриф штанги хватом зверху на відстані 15-20 см. З цього положення підніміть штангу до підборіддя, намагаючись утримувати її ближче до тіла. Зберігайте при цьому спину прямою, а лікті тримайте вище.

Щоб домогтися їх максимального скорочення, принципово важливо слідувати правильній формі руху: лікті завжди повинні дивитися в сторони і підніматися вертикально, строго в площині торсу. Якщо, піднімаючи лікті, ви навіть трохи направите їх вперед, за лінію тулуба, то навантаження тут же зміститься зі середніх дельт на передні.

Ще одна проблема, яку можуть загострити тяги штанги до підборіддя - це травма кисті, особливо в районі мізинця. Якщо лікті при підйомі грифа не тримати високо, то збільшується вигин в кистях і значно зростає стрес. Використовуючи кистьові ремені (що обов'язково рекомендується при роботі з вагами від помірних до важких), ви можете послабити силу хвата без зниження ефективності вправи для верху, середини спини і дельтоидов.

Вузький хват посилює напругу в кистях. При його збільшенні до ширини плечей і більше, напруга в кистях зменшується і зростає ступінь активації медіальних волокон дельтоидов. Однак при цьому скорочується амплітуда і зменшується ефективність вправи особливо для ромбовидних м'язів і середнього регіону трапецій. Тому найефективніший хват при меншому ризику - середній.

Штанги з прямим або зігнутим грифом більш ефективними в порівнянні з машиною Сміта або блоковим тренажером, так як вільний вага змушує працювати м'язи-стабілізатори протягом усього руху, що корисно для максимального стимулювання м'язових волокон.

11. Гіперекстензії
Безумовно, краща вправа для спини, а саме для її нижньої частини. Дуже продуктивне і не потребує особливої ​​техніки виконання. Виконується на спеціальному тренажері. До слова, вид тренажерів може відрізнятися один від одного, вони можуть бути прямими, під нахилом і т.п. Але принцип виконання гиперєкстензий залишається тим же. До слова, гиперєкстензии є найбезпечнішим вправою на спину.

Для виконання вправи використовується спеціальний тренажер "гиперєкстензия". Ляжте обличчям вниз на тренажер "гиперєкстензия". надійно закріпіть ноги за спеціальним валиком. Якщо це можливо, налаштуйте верхню подушку тренажера таким чином, щоб стегна щільно притискалися. Тримаючи тулуб на одній лінії з ногами, схрестіть руки на грудях, або заведіть за голову. Виконуйте нахил тулуба вниз, при цьому не округляйте спину.

Зосередьтеся на ізометричному скороченні м'язів-розгиначів хребта (поперек), щоб ваш корпус був міцно зафіксований в правильному положенні (природний вигин хребта) протягом усього сету.