Що таке вуглеводи?

Вуглеводи - це органічні сполуки, які утворюються з води і вуглекислого газу під впливом сонячних променів. У природі вуглеводи зустрічаються головним чином в рослинах, організм людини складається з них на 1%. У тілі людини вони запасаються у формі глікогену в печінці і м'язах, і виступають універсальним джерелом енергії.

У той же час вуглеводи складають лише 2% від загальних енергетичних запасів організму: 80% припадають на жирові відкладення, і 18% - на білки скелетних м'язів.

У бодібілдингу прийнято поділ вуглеводів на «швидкі / прості» і «складні». Давайте розберемося, що це таке. Отже, все вуглеводи складаються з найпростіших одиниць, званих «сахаридами». Якщо вуглевод містить один або два сахариду (моносахарид і дисахарид), його називають простим, а якщо більше - складним (полісахарид).

Прості вуглеводи мають солодкий смак, вони легко розчиняються у воді, легко розщеплюються і засвоюються.

Види простих вуглеводів.

Глюкоза - необхідна для живлення мозку, печінки, працюючих м'язів і серця. Основними джерелами глюкози виступають яблука, банани, персики, будь-які ягоди.

Фруктоза - швидше, ніж глюкоза, перетворюється в глікоген, але повільніше засвоюється в кишечнику, не викликаючи перенасичення крові цукром. Для засвоєння не потребує інсуліні, тому може бути рекомендована людям, що страждають від діабету. Міститься у фруктах і ягодах.

Лактоза - молочний цукор, що міститься в молочних продуктах. При недостатньому виробленні ферменту лактози в кишечнику, вживання молочних продуктів викликає розлад шлунка.

Мальтоза - солодовий цукор, легко засвоюється в організмі людини. Виникає в результаті розщеплення крохмалю в процесі травлення. Джерелом виступають злаки, проросле зерно, а також тремтіння і пиво.

Чому не варто зловживати глюкозою?

Потрапивши в нашу травну систему, глюкоза миттєво всмоктується в кров, що тягне за собою вироблення інсуліну. Завдяки інсуліну глюкоза перетворюється в глікоген, що відкладається в печінці і м'язах. При нестачі глюкози в крові відбувається зворотний процес, при якому глікоген розпадається до глюкози. А ось якщо в крові спостерігається надлишок глюкози, інсулін переробляє її в жирні кислоти, які запасаються в організмі. Звідси висновок: якщо не хочете поправитися, ретельно контролюйте надходження простих вуглеводів.

Види складних вуглеводів.

До них відносять крохмаль, клітковину, глікоген і пектини.

Крохмаль - становить 80% вуглеводів в харчуванні людини. Його джерелами є картопля, борошно, крупи, макаронні вироби, хліб, бобові. Перетравлюється досить повільно, не викликаючи перенасичення крові цукром. Ідеальний для створення довготривалих запасів енергії. Крохмаль манної крупи і рису перетравлюється швидше, ніж крохмаль інших перерахованих вище продуктів.

Клітковина - не перетравлюється в організмі людини. Джерелами виступають овочі (капуста і буряк), висівки, горіхи, бобові, насіння. Клітковина стимулює роботу кишечника, сприяє очищенню організму, створює умови для розвитку корисних бактерій. Щодня людина повинна отримувати 25-30 г клітковини.

Вуглеводи в бодібілдингу.

Загальна частка в раціоні. У раціоні бодібілдера вуглеводи повинні складати 50% всіх поживних речовин. Недолік вуглеводів призводить до порушення обміну інших поживних речовин: білків і жирів. При сильному дефіциті вуглеводів виникає слабкість, сонливість, головний біль, з'являється нудота, пітливість. Надлишок вуглеводів призводить до ожиріння. Регулярне переїдання солодким сприяє появі прихованого цукрового діабету.

Кращий час для споживання вуглеводів. Ми вже говорили про те, що надійшли в організм вуглеводи розщеплюються до глюкози і накопичується у вигляді глікогену в печінці і м'язах. Цей процес протікає особливо інтенсивно в перші 4-6 годин після пробудження. Саме тому рекомендується отримувати більшу частину вуглеводів саме в цей час, а в наступні години споживати більше білка.

Кращий час для споживання простих вуглеводів. Існує поняття «глікемічний індекс», яке характеризує вплив продуктів харчування на рівень цукру в крові. Підвищення рівня цукру супроводжується викидом гормону інсуліну. Чим вище показник глікемічного індексу продукту, тим більшим викидом інсуліну супроводжується його вживання. Продукти харчування з високим глікемічним індексом швидко засвоюються, і тому - легко конвертуються в жирові відкладення. Єдиний виняток - період в 1-2 години після тренування. У цей період здатність нашого тіла запасати вуглеводи у вигляді глікогену підвищується, так само як і вбирання м'язами амінокислот.

Роль вуглеводів при наборі м'язової маси. Щоб набирати м'язову масу, атлет повинен отримувати багато калорій. Чому? Тому що високоинтенсивний тренінг, без якого неможливий ріст м'язів, вимагає величезної кількості енергії. І найкращим джерелом цієї енергії виступають вуглеводи. За результатами досліджень, дієти зі значним вмістом вуглеводів підвищують ефективність тренувань атлетів-силовиків.

Щоб наростити м'язову масу, атлет повинен споживати за добу 7 г вуглеводів на кг ваги свого тіла.