1. Давайте згадаємо сам процес схуднення.
2. Що важливо знати про вуглеводи, щоб схуднути?
3. Кількість вживання в добу.
4. Рекомендуємо почитати

Подробиці Переглядів: 76308

Вуглеводи необхідні для нашого організму - іншими словами це «паливо», яке організм використовує для гарного самопочуття і нормального функціонування. Вони також беруть участь в складному процесі окислення жирів і білків в організмі людини.

Тема вуглеводів вже піднімалася на нашому сайті, і, до речі, залишається одним з найпопулярніших і обговорюваних питань серед читачів. Більш того в коментарях під цією статтею розгорілася ціла дискусія, з величезною кількістю думок і запитань. Тому було прийнято рішення заглибитися в тематику даного питання і написати більш детальний опис впливу вуглеводів на схуднення.

Для повноти розуміння даної теми раджу почати ознайомлення з цією статті - Прості і складні вуглеводи + таблиця продуктів.

Ми вже знаємо, що вуглеводи бувають прості і складні, хто не знає, переходите за посиланням вище. Повернемося до теми сьогоднішньої розмови - як і які вуглеводи впливають на схуднення.

Давайте згадаємо сам процес схуднення.

Щоб людський організм втрачав кілограми потрібно створити дефіцит енергії надходить з їжею і змусити організм брати цю енергію з жирових запасів. Для цього ми зменшуємо калорійність раціону харчування і підвищуємо фізичну активність.

Але не так просто і легко організм розлучається зі своїми запасами, а вуглеводи є одними з найважливіших «гравців» на цьому «полі битви» за струнке тіло.

Що важливо знати про вуглеводи, щоб схуднути?

У статті про гликемическом індексі продуктів описано як продукти, які ми вживаємо, впливають на підвищення цукру в крові. Чому це важливо знати, тому що підвищення цукру в крові викликає викид інсуліну, а цей гормон безпосередньо пов'язаний з гальмуванням процесу схуднення.

Іншими словами, щоб постійно худнути потрібно, створювати негативний енергетичний баланс, а також утримувати невисокий рівень інсуліну.

Щоб це зробити, необхідно знати глікемічний індекс вуглеводів, а для цього ділимо їх на дві групи.

Перша група - до неї відносяться швидкі вуглеводи, вони дуже швидко розщеплюються в організмі і піднімають рівень інсуліну за рахунок великого вмісту цукру.

Що ще почитати
по цій темі?

Намагайтеся виключити ці продукти зі свого раціону харчування.

• - Здобна випічка. Печена і відварну картоплю.
• - Чіпси, кукурудзяні пластівці, крекери, згущене молоко.
• - Кондитерські вироби, такі як вафлі, цукерки, тістечка.
• - Солодкі газовані напої, чаї з додаванням цукру, кави з додаванням згущеного молока, соки з цукром.
• - Фрукти, до складу яких входять велика кількість фруктози, наприклад, виноград, банан, абрикос, кавун.

Хочу зробити акцент на фруктах. Дієтологи не рекомендують повністю відмовлятися від фруктів і соків, це призведе до втоми, але ж нам потрібна енергія для тренувань. Саме тому соки потрібно пити свіжовичавлені і без додавання цукру, ну а якщо у вас такої можливості немає, тоді розбавляйте сік кип'яченою водою, цим ви зменшите кількість цукру. Пийте не більше однієї склянки в день і бажано в першій половині дня.
На рахунок фруктів, їх вживання потрібно також обмежити до 200-250 г на добу і бажано вживати їх до 16 годин. Пам'ятайте, що кисло-солодкі фрукти мають меншу кількість цукру і краще підійдуть для схуднення.

Друга група - до неї відносяться вуглеводи які мають невисокий глікемічний індекс за рахунок того що в їх склад входять клітковина, крохмаль і інші складні сполуки.

Такі вуглеводи ще називають повільні.

• - Зернові, бобові (боби, сочевиця, квасоля, горох).
• - Різні крупи: пшенична, ячна, гречана.
• - Макарони з цілісно зерновий пшениці.
• - Хліб грубого помелу.
• - Овочі: всі види капусти та цибулі. Перець, кабачки, томати, огірки.
• - Гриби.
• - Кисло-солодкі фрукти з великим вмістом клітковини, а це яблука, сливи і цитрусові.

Але тут важливо враховувати один нюанс, якщо з цих фруктів використовувати тільки сік, тоді вони будуть належати до першої групи, тому що саме клітковина сповільнює процес засвоєння цих продуктів.

Кількість вживання в добу.

Я думаю, що з групами ми розібралися, тепер потрібно зрозуміти, скільки ж цих «воїнів» вживати в добу.

Якщо відмовитися повністю від вуглеводів або вживати їх занадто мало, то це може привести до зменшення м'язової маси, але не до повноцінного схудненню. Тому в раціоні харчування повинні обов'язково бути присутнім вуглеводи, але кількість їх індивідуально кожній людині. На один кілограм маси тіла має припадати 2-3 грами вуглеводів. Не забувайте, що при окисленні 1 г вуглеводів вивільняється 4 ккал.

Якщо ви хочете схуднути, тоді потрібно скоротити вживання вуглеводів до 2-3 г на 1 кг ідеальної маси тіла (дізнатися свою ідеальну вагу можна по цією формулою або таблиці ). Завдання худне людини вживати вуглеводи не більш 100-120 г на добу. При цьому виключіть швидкі вуглеводи з високим глікемічним індексом, але не виключайте повільні з вмістом клітковини, так як при дуже низькому цукрі в крові ви будете почувати себе втомленим і розбитим, але це не єдина причина.

Низький цукор в крові викликає почуття голоду , Незважаючи на те, що ви постійно, що то їсте. У вас буде змінюватися настрій, що свідчить про вироблення гормону кортизолу, який відомий як гормон стресу, який в свою чергу буде змушувати саме зберігатися і не худнути вашому організму.
Вживайте, повільні вуглеводи, такі як каші, в першій половині дня і не пізніше 16 годин, а у вечірній час вам будуть корисні білки і невелика порція овочевих вуглеводів з вмістом клітковини.
Сподіваюся, що стаття Вам сподобалася, пишіть свої коментарі.

Схожі матеріали:

Рекомендуємо почитати

Додати коментар