1. Навіщо закривати вуглеводне вікно після тренування?
2. Чим закривати вуглеводне вікно?
3. Що буде, якщо не закрити вуглеводне вікно?

В дієтології існує теорія, згідно з якою є певний часовий проміжок після тренування, який надає ключове вплив на ваше відновлення і подальший ріст м'язів. Називається він вуглеводним вікном. Суть цієї концепції полягає в тому, що в цей період організм особливо потребує вуглеводах. Завдяки прийому вуглеводів в цей час:

• Активується вироблення анаболічного гормону інсуліну, що сприяє зростанню м'язової тканини;
• нейтралізуються катаболические процеси і вироблення стресового гормону кортизолу, що призводить до розпаду м'язових волокон;
• Відновлюються запаси глікогену в м'язах і печінці;
• Запускаються процеси, що сприяють відновленню пошкоджених під час тренування м'язових тканин.

Вважається, що саме цей прийом їжі є ключовим фактором для вашого подальшого прогресу. Сьогодні ми постараємося розібратися, наскільки вірна ця теорія, навіщо закривати вуглеводне вікно і які продукти для цього найкраще підходять.

Навіщо закривати вуглеводне вікно після тренування?

Один з ключових принципів правильного харчування для набору м'язової маси говорить: ви не повинна відчувати сильного почуття голоду. Навряд чи після важкого тренування в тренажерному залі хоч одна людина його не відчуває. Голодування неминуче супроводжується виробленням стресового гормону кортизолу, який сприяє руйнуванню м'язів, а в період набору маси допустити цього не можна. Крім того, це швидко заповнить витрачену енергію і допоможе вам швидше відновитися.

Часто для закриття вікна дієтологи рекомендують використовувати вуглеводи з високим глікемічним індексом (Швидкі вуглеводи). Сюди відносяться будь-які фрукти, випічка, кондитерські вироби і будь-які продукти, багаті цукром. До цієї ж групи можна віднести і гейнери ( білково-вуглеводні суміші), так як швидкі вуглеводи (Цукор, мальтодекстрин, декстроза, амилопектин і т.д.) складають 60-80% продукту. Вважається, що в цей період швидкі вуглеводи ніяк не вплинуть на ваш вагу і не відкладуться у вигляді жиру, так як відразу підуть на поповнення гликогенових запасів. Звичайно, це здебільшого оману. Щоб набрати або схуднути, важливо враховувати загальну кількість споживаних в день калорій, а не прив'язуватися до якогось конкретного прийому їжі. Подібний підхід до харчування після тренувань практикують багато спортсменів для набору маси, стверджуючи, що закриття вуглеводного вікна дійсно допомагає їм поліпшувати свій результат. Так, в період набору маси це принесе свої плоди, так як допоможе створити енергетичний профіцит.

Давайте поговоримо про те, скільки триває вуглеводне вікно? Саме відповісти - складно, але за різними даними воно може становити 45-90 хвилин. Відомий бодібілдер Ронні Коулман взагалі вважав, що, якщо силове тренування триває 1 годину, то вуглеводне вікно триває решту 23 години на добу. Можливо, для генетичних унікумів і професійних спортсменів, які за одне тренування витрачають тисячі калорій, це дійсно так: вся з'їдена протягом дня їжа йде на заповнення витрачених запасів енергії. Однак для більшості звичайних людей такий підхід до харчування після тренування неприйнятний.

Не завжди після тренування потрібен рясний прийом вуглеводів і сильний підйом рівня інсуліну. Іноді це може тільки нашкодити вашому результату. Під час тренування збільшується вироблення гормону росту, який, крім всіх своїх корисних властивостей, має ще й жироспалюючим ефектом, що особливо актуально в період схуднення або сушіння. Разом з прийомом вуглеводів ви знижуєте його вироблення до нуля і провокуєте вироблення інсуліну, який як раз таки сприяє відкладенню зайвої жирової тканини. Тому, якщо ваша мета - спалювання жиру, то прийом вуглеводів краще злегка відкласти, щоб пролонгувати вироблення гормону росту. Щоб погасити секрецію стресового гормону кортизолу, прийміть амінокислоти або з'їжте джерело білка швидкого засвоєння, наприклад, яєчні білки. Так в кров потраплять потрібні амінокислоти , Секреція кортизолу припиниться, почнеться синтез білка, і м'язи почнуть відновлюватися, але слідом за цим не підскочить рівень інсуліну.

У будь-якому випадку, в період жироспалювання краще взагалі триматися подалі від швидких вуглеводів. Приплив енергії і відчуття насичення від них - не більше, ніж фантомне відчуття. Через півгодини після прийому п'ятдесяти грамів простих вуглеводів ви знову відчуєте голод, а рівень енергії опуститься так само різко, як і піднявся. У період сушіння дуже важливо підтримувати нормальний метаболізм, так організму буде простіше позбавлятися від усього зайвого. А швидкий обмін речовин і солодощі або випічка - речі несумісні.

Куди більш доцільний на дієті прийом вуглеводів з низьким глікемічним індексом. Вони дійсно швидко заповнюють витрачену енергію, зупиняють катаболізм, вгамовують відчуття голоду на кілька годин, при цьому не викликаючи сильного підйому рівня інсуліну. До складних вуглеводів належать будь-які крупи (бажано, щоб вони були якомога менш обробленими), макарони з твердих сортів пшениці, овочі, варений і печена картопля.

Чим закривати вуглеводне вікно?

Під час набору м'язової маси вибір більшості спортсменів падає на прості вуглеводи і протеїновий коктейль або порцію гейнера. Така схема цілком має місце бути, якщо вам потрібна висока загальна калорійність раціону. Через 40-60 хвилин після цього повинен слідувати повноцінний прийом їжі, багатий білками тваринного походження і складними вуглеводами. Так ви забезпечите свій організм всіма необхідними для відновлення нутриентами .

У період схуднення все куди простіше. Якщо ви дівчина, і ваша мета - просто скинути зайву вагу, а м'язова маса вас не цікавить, то можна особливо не переживати щодо вуглеводного вікна. Звичайно, якщо ви проводите силові тренування в тренажерному залі, то трохи складних вуглеводів поліпшать ваше самопочуття і допоможуть швидше відновитися, а ось закривати вуглеводне вікно після бігу або інший кардіо-навантаження особливого сенсу немає, так як ви виконували аеробне, а не анаеробну навантаження.

Все значно складніше в період сушіння, коли ваша мета - спалити якомога більше жиру і максимально зберегти м'язову тканину. Закривати вуглеводне вікно обов'язково потрібно, щоб вивести організм з катаболічного стану, але зробити це потрібно грамотно, щоб не створити профіцит калорій. Однак до прийому вуглеводів бажано зробити прийом білка швидкого засвоєння, наприклад, BCAA , Комплексних амінокислот, ізоляту або гідролізату сироваткового протеїну . Якщо ви не використовуєте спортивне харчування , То найкраще підійдуть звичайні варені яєчні білки. Це знизить до нуля вироблення кортизолу, але не підніме рівень глюкози в крові. Зачекайте 40-60 хвилин до наступного прийому їжі. Так ви збільшите тривалість вироблення власного гормону росту. Виходить, що м'язова тканина буде в змозі анаболізму, а жирова - в стані катаболізму. Саме це і потрібно для якісного спалювання жирів. Після цього можна не поспішаючи йти додому, там вас повинен чекати наступний прийом їжі. Він повинен містити складні вуглеводи, якісний білок і клітковину, але не бути сильно калорійним.

Отже, ми розібралися, що є для закриття вуглеводного вікна в ті чи інші етапи тренінгу. Тепер давайте перерахуємо продукти, які найкраще для цього підійдуть.

Етап тренувального процесуВідразу після тренуванняЧерез 40-60 хвилин після тренування

Під час набору маси 1. Порція сироваткового протеїну + 2 середніх банана або 100 грам сухофруктов2. Порція високоуглеводной гейнера 150 грам крупи, картоплі або макаронів (в сухому вигляді), 200 грам курячого філе, індички, риби або нежирної яловичини При схудненні 1. Після кардіо тренування - необязательно2. Після силового тренування - ізолят або гідролізат сироваткового протеїну + 80 грам вівсянки, гречки або рису 80 грам крупи чи макаронів (в сухому вигляді), 200 грам салату з свіжих овочів, 200 грам курячого філе або яєчня з двох цілісних яєць і десяти білків На сушінні 1. Кілька порцій BCAA або комплексних амінокіслот2. Порція ізоляту або гідролізату сироваткового протеїну 50 грам крупи чи макаронів (в сухому вигляді), 150 грам салату з свіжих овочів, 200 грам курячого філе або яєчня з двох цілісних яєць і десяти білків

Що буде, якщо не закрити вуглеводне вікно?

Під час тренування ваш організм відчуває серйозний стрес, і ендокринна система реагує на це виробленням кортизола. Цей гормон сприяє розпаду м'язової тканини, вироблятися він продовжує аж до першого прийому їжі після тренування. Тому хоч якісь нутрієнтів організм повинен отримувати після тренування, це критично важливо для збереження і подальшого зростання м'язової тканини.

Вуглеводне вікно - це важлива частина відновлення після тренувань, але нічого страшного не станеться, якщо ви іноді забуваєте це робити.

Багато дієтологів вважають, що під час набору м'язової маси принципове значення має кількість з'їдаються калорій, білків, жирів і вуглеводів за добу, а не за конкретні часові проміжки. Іншими словами, якщо ви поїдете вуглеводи не відразу після тренування, а через кілька годин, нічого страшного не станеться, так як потрібні нутрієнти ви все одно отримали.

На сушінні справи йдуть трохи по-іншому. Уявіть, що ви перебуваєте на низьковуглеводній дієті , І ваша добова норма вуглеводів - 150 грам. Звичайно, грамотніше всього буде з'їсти ці вуглеводи до і після тренування. До - щоб зарядити організм енергією для тривалої роботи, після - щоб відновити запаси глікогену і поліпшити самопочуття.

Іноді робити вуглеводну завантаження взагалі не рекомендується. Це відноситься до вечірніх і нічних тренувань. Зайві сплески інсуліну в крові в цей час вам ні до чого, це призведе до набору зайвої жиру. Прості вуглеводи в цій ситуації зовсім недоречні. Якщо ви відчуваєте сильний голод, то з'їжте трохи складних вуглеводів (до 80 грам в сухому вигляді), але краще обмежитися білковою їжею або протеїновим коктейлем.