1. Що ви отримаєте в результаті підрахунку калорій?
2. Що таке калорії?
3. Скільки калорій в день потрібно споживати?
4. Як рахувати калорії?
5. Як спалювати калорії?
6. Почнемо з формули:
7. Ще кілька порад по харчуванню ...

Особисто я така вже велика шанувальниця цієї системи схуднення . Насправді підрахунок калорій хороший для тих, хто не може сидіти на дієті і слідувати строгого плану харчування. Поєднуючи цю систему з фізичними вправами, ви отримаєте приголомшливі результати.

як вважати калорії ? Скільки калорій вам потрібно? Як спалювати калорії? - і багато іншого - сьогодні на жіночому сайті sympaty.net .

При харчуванні з підрахунком калорій, як і при будь-якій дієті, швидкість зменшення ваги залежить від того, скільки у вас зайвої ваги.

Що ви отримаєте в результаті підрахунку калорій?

• Через 2 місяці (а може, й раніше!) Ви будете знати, скільки калорій міститься в 100 грамах будь-якого продукту.
• Ви зможете складати своє меню і вибирати ті страви, які вважаєте потрібними.
• Ви втратите зайві кілограми і зможете довго утримувати вагу.

Пропоную почати з азів.

Що таке калорії?

Калорія - одиниця, яка показує, скільки енергії постачає їжа в наш організм. Калорії потрібні нам для того, щоб наше тіло могло нормально функціонувати. Отримуємо ми ці самі калорії з вуглеводів, білків і жирів.

Звертаємо увагу, що

• 1 грам білків при згорянні дає 4 калорії
• 1 грам жирів - 9 калорій
• 1 грам вуглеводів - 4 калорії
• Вода містить 0 калорій
• 1 грам клітковини - 3 калорії

Ця інформація стане вам у пригоді для самостійних розрахунків того, скільки калорій міститься в страві. Крім того, ви зможете самі вирішувати, чого більше включати в свій раціон: білків, вуглеводів або жирів.

Пам'ятайте: щоб схуднути , Потрібно обмежити вживання жирів!

Скільки калорій в день потрібно споживати?

Для того, щоб досягти бажаного результату, потрібно зрозуміти, скільки калорій вам необхідно споживати в день, і як їх спалювати. Слід враховувати те, що вам повинно вистачати енергії на цілий день. Якщо ж ви відчуваєте постійну втому, переглянете свою систему харчування.

Потреба в калоріях визначається багатьма факторами: статтю, віком, родом діяльності, фізичною активністю.

Мінімальна кількість споживаних калорій на добу не повинно бути меншим за 1 200. Для середньостатистичного чоловіка середнє значення споживаних калорій дорівнює 2 900, а для жінки - 2 200. Але якщо вам потрібно схуднути , То необхідно створити дефіцит калорій, тому орієнтуйтеся на першу цифру.

Постає питання, скільки ж потрібно споживати саме вам? Для цього потрібно розрахувати індивідуальну масу тіла (ІМТ).

Отже, для жінок ця формула виглядає наступним чином:
ІМТ = 655 + (4.3 x вага в кг) + (4.7 x зростання в см) - (4.7 x вік у роках)

Далі необхідно помножити отриману цифру відповідно до того, яку фізичне навантаження ви собі даєте:

• Якщо ви ведете малорухливий спосіб життя, примножуєте свій ІМТ на 20 відсотків;
• Якщо ви даєте собі невелике навантаження, тоді на 30 відсотків.
• Якщо даєте собі помірну навантаження (даєте собі фізичне навантаження досить часто протягом тижня), тоді множте на 40.
• Якщо ви тренуєтеся досить часто й подовгу, тоді збільшуєте свій ІМТ на 50%.
• Якщо ж ви тренуєтеся професійно, тоді на все 60%.

Після того, як ви помножили ваш індекс на відповідний вашому способу життя відсоток, додаєте отриману суму до попереднього результату.

щоб схуднути , Ви задаєте у формулі ту вагу, якого хочете досягти, і вираховує необхідну кількість калорій .

Щоб скинути все непотрібне, вам необхідно створювати кожен день невеликий дефіцит калорій - приблизно 3,5 калорії на 1 кг маси тіла.

Тобто, якщо вага 70 кг, то ваш дефіцит дорівнюватиме 245 калорій на добу. Якщо ви хочете при цьому схуднути до 60 кг, тоді розраховуєте індекс маси тіла, і віднімаєте з нього 245 калорій.
Але для того, щоб процес пішов швидше, ви повинні створювати не тільки дефіцит, а й спалювати як мінімум 245 додаткових калорій.

Щоб вага потім не повертався, потрібно скидати його повільними темпами. Нормою вважається 500 грам - 1 кг в тиждень. Хоча насправді все залежить від кількості зайвого у вашому організмі. На перших порах вага буде зганяти дуже швидко, зате останні 5 кілограм будуть даватися з потом і кров'ю.

Як рахувати калорії?

уміння вважати і планувати калорії допоможе не тільки скинути вагу, але і стати більш організованою.

Насамперед ви повинні визначити свою мету: скільки калорій на добу ви будете споживати. Щоб не було зривів, краще починати поступово. Якщо ви споживали, скажімо 2 200, то урізати приблизно по 100 - 200 ккал на добу.

Далі обзаведіться зошитом і записуйте ваше меню з розрахунком калорій на кожний прийом їжі. Крім того, вам знадобиться таблиця, в якій будуть вказані калорії, що містяться в 100 грамах продукту: білки, жири, вуглеводи і калорії. Частина інформації можна отримати, почитавши етикетки, частина - з Інтернету і книг.

Щоб відразу вас заспокоїти, хочу сказати, що точності від вас ніхто не вимагає. Відхилення в 50-100 ккал - цілком нормально, особливо на перших порах. Потім ви вже будете в розумі прикидати кількість калорій в порції.

система підрахунку калорій хороша тим, що можна дозволити собі маленькі радощі у вигляді карамелі і морозива. Все питання - в комбінації продуктів!

До речі, рахувати калорії можна і потрібно під час вагітності . Справа в тому, що фраза «їсти за двох» чисто умовна. Занадто велика надбавка у вазі негативно позначиться і на вас, і на дитину, і на пологах. Звичайно, під час вагітності кількість необхідних калорій збільшується, і припустимі певні послаблення.

Як спалювати калорії?

відправною точкою схуднення є те, скільки калорій ви спалюєте в стані спокою. М'язи в даному випадку витрачають більше, ніж жир. Звідси випливає висновок, що чим більше в вас м'язів, тим швидше ви худнете . Однак пам'ятайте, що відсоток жирової маси тіла не повинен опускатися нижче 15%, інакше припиниться менструальний цикл, а іноді все закінчується безпліддям. Тому не підходите до питання схуднення з фанатизмом.

Отже, давайте подивимося, як розрахувати, скільки калорій ви витратите, виконуючи ту чи іншу роботу.

Почнемо з формули:

Кількість калорій в хвилини х час, яке ви займаєтеся

Заняття Кількість калорій в хвилину
бадмінтон 0.044
Баскетбол 0.063
Катання на велосипеді (5.5 км на годину) 0.029
Катання на велосипеді (9.5 км на годину) 0.045
готування 0.022
Заняття балетом 0.023
Заняття аеробікою (середня інтенсивність) 0.046
Заняття аеробікою (висока інтенсивність) 0.061
Гра в гольф 0.038
Біг підтюпцем (миля за 6 хвилин) 0.115
Біг підтюпцем (миля за 8 хвилин) 0.095
Біг підтюпцем (миля за 9 хвилин) 0.087
Стан спокою в положенні сидячи 0.009
Катання на лижах по рівній поверхні 0.065
Катання на лижах в гору 0.125
випади 0.096
Плавання кролем, повільно 0.058
Плавання кролем, швидко 0.071
Настільний теніс 0.031
Піша прогулянка в нормальному темпі по рівній дорозі 0.036
Піша прогулянка в нормальному темпі
по горбистій місцевості 0.037
Силове тренування з невеликою вагою 0.039
Кругова тренування 0.042
Волейбол 0.023

Найцікавіше, що під час сексу можна спалити до 300 калорій. Звичайно, якщо не лежати колодою 😉

Ще кілька порад по харчуванню ...

• Завжди починайте день зі сніданку, в цей прийом їжі ви повинні з'їсти майже 50% денних калорій. До речі, це відмінний спосіб активізувати метаболізм.
• Їжте частіше, але маленькими порціями.
• Віддавайте перевагу їжі, багатій складними вуглеводами, наприклад, каш і хліба з цільного зерна.
• Пийте не менше 8 склянок води в день.
• Намагайтеся, щоб їжа була різноманітною.
• Намагайтеся не їсти за 3 години до сну.

Визначаючи кінцеву мету, не забувайте зменшити її на 2 кг. Це ваш стабілізаційний фонд. Тобто, коли ви перестанете ретельно рахувати калорії, ви трохи додасте, і це буде ваш справжній і остаточний вага. Ну, до тих пір, поки ви не пуститеся назад до крайніх заходів.

Якщо вам важко дотримуватися строго розписану дієту , Спробуйте систему харчування з підрахунком калорій, і ви будете приємно здивовані. Будьте стрункими! 🙂

-
Автор - Sweety , сайт www.sympaty.net - Красива і Успішна

Для копіювання цієї статті Вам не потрібно отримувати особливий дозвіл,
проте активна, не закритим від пошукачів посилання на наш сайт ОБОВ'ЯЗКОВИЙ!
Будь ласка, дотримуйтесь наші авторські права.