1. користь присідань
2. Правила і помилки
3. варіанти виконання
4. Підбір робочого ваги
5. додаткові вправи
6. загальні рекомендації

Кожна дівчина хоче мати пружні сідниці і накачані стегна . Адже саме ці частини тіла як магніт притягують чоловічу увагу. Як відомо, дуже гарного результату можна досягти, якщо присідати зі штангою. Ця вправа дуже небезпечне, так як, виконуючи його, можна отримати травму. Як уникнути цієї неприємності, сьогодні ми з вами про це поговоримо і вирішимо цю проблему. Поїхали!

користь присідань

Присідання - найефективніша вправа для опрацювання стегон і сідниць. Ці м'язи є дуже важливими для дівчат, так як на ноги і попу набагато більше звертають увагу, ніж на груди.

Присідати будинку без ваги, звичайно, дуже добре. Однак це не дуже ефективно. Відомо багато випадків, коли дівчата виконували по кілька сотень присідань щодня. При цьому їх ніжки залишалися такими ж худенькими. Це означає, що необхідно займатися з додатковою вагою. Для занять вдома є кілька варіантів:

1. Присідання з гантелями або іншим обтяженням.
2. Присідання на одній нозі.
3. Можна попросити вашого молодшого брата або сестру сісти вам на плечі. Після чого, почати з ними присідати.

Звичайно, ці вправи дадуть вам позитивний ефект. Однак для їх виконання необхідно викручуватись і постійно щось придумувати. Загалом, займатися тим, що не дуже подобається прекрасній статі. Тому краще відправитися в тренажерний зал.

Правила і помилки

Присідання зі штангою - безперечно, краща вправа для ніг і сідниць. Однак, щоб воно принесло результат і не травмувало вас, необхідно дотримуватися техніки його виконання:

1. Розташуєтеся під штангою. Вона повинна лежати на ваших трапецієподібних м'язах. Ширина хвата - трохи ширше плечей.
2. Зніміть штангу зі стійок і зробіть півкроку назад.
3. Ваші ноги повинні бути на ширині плечей.
4. Повільно присядьте до рівня паралелі з підлогою.
5. У нижній точці затримайтеся на секунду.
6. Встаньте.
7. У верхній точці максимально напружте стегна. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд. Це потрібно для психологічного налаштування на наступне повторення. У цій вправі одне повторення є цілим подією.
8. Після виконання потрібного числа повторень поставте штангу на стійки.

Під час присідань необхідно правильно дихати: на зусиллі робити видих, а на розслабленні - вдих. Не варто забувати про прогині в попереку. По-перше, це зробить її більш сильною. По-друге, не дасть вам отримати травму.

Необхідно уникати наступних помилок:

1. Чи не зводите коліна - це вірний шлях до їх травмування. Ви можете вибути з ладу на кілька тижнів.
2. Під час виконання підходу не вставайте на шкарпетки або п'яти. Це величезний ризик отримати травму хребта або впасти.
3. Ні в якому разі не подавайте корпус вперед занадто сильно. Це може перевантажити вашу поперек і вибити вас з ладу на 7-10 днів.
4. Не відходьте від стійок занадто далеко. Як правило, в цій вправі останні повторення даються вам з великими труднощами. Може бути така ситуація, що у вас не вистачить сил дійти до стійок.
5. Чи не присідайте занадто глибоко. Оптимальний рівень глибини - до паралелі. Тобто в нижній точці ваші стегна повинні бути паралельні підлозі. Якщо присяде глибше, то можете травмувати коліна і поперек. Безумовно, глибокий присед є одним з варіантів цієї вправи. Але виконувати його потрібно з маленькою вагою, щоб ризик травми був виключений. Тільки в такій ситуації буде користь для ваших стегон.
6. Зайва обережність - це завжди погано. Прочитавши рекомендацію про глибину присідаючи, ви можете почати працювати в дуже короткій амплітуді. Наприклад, присідати до рівня, який вище на 10 сантиметрів, ніж паралель. Пам'ятайте, що неповна амплітуда дає неповний результат. У перші тижні тренувань рекомендується виконувати присед перед дзеркалом, щоб бачити його глибину.

Щоб не отримати травму, необхідно дотримуватися правил присідань. Дівчатам особливу увагу потрібно звернути на їх думки під час виконання півходу. Досить часто вони відволікають і сприяють порушенню техніки.

варіанти виконання

Крім класичного присідаючи, є багато інших варіантів виконання:

1. Глибокий присед є одночасно небезпечним і дуже корисним. Коли ви сідаєте дуже глибоко, ваші сідниці і стегна працюють по великій амплітуді. А значить, результативність підходу підвищується. Ідеальна вага для виконання цієї вправи - 50-60% від робочої ваги. Для тих, хто не знає, з робочою вагою можна виконати не більше 15 повторень.
2. З широкою постановкою ніг присідати можна тільки до паралелі. Присісти глибше у вас не вийде чисто фізично. Ця вправа призначена для опрацювання сідниць і згиначів стегон. Завдяки широкій постановці ніг, в нижній точці цим м'язи максимально напружуються.
3. Зі штангою на грудях - це дуже складний варіант. Його не можна виконувати спортсменам. Однак дівчатам ця вправа може бути корисно для постави. Якщо взяти дуже легку штангу і попрацювати з нею, можна і ноги прокачати і спину зміцнити.
4. Зі штангою над головою - в цій вправі задіяні не тільки ноги і поперек, а й плечі. Тут потрібно брати штангу ще легше, а найкраще - порожній гриф. Такий варіант присідаючи призначений для підтримки всього тіла в тонусі. А це дуже корисно для дівчат.
5. присідання в тренажері Сміта допоможуть вам максимально включити в роботу ваші ноги. Суть в тому, що при класичному пріседе зі штангою в роботу активно включаються поперекові і стабілізуючі м'язи. Тут же вони ізольовані від навантаження. Таким чином, ми виконуємо базовий рух, а м'язи працюють як при изолирующем. Цей варіант ідеально підходить дівчатам, які ще не підібрали робоча вага, але дуже хочуть інтенсивно тренувати ноги.
6. Ножиці - це присед зі штангою на одній нозі. Ваше завдання - відвести ногу назад. Кут між вашими ногами повинен становити 90 градусів. Нога, відведена назад, повинна залишатися прямій. А другою ногою ви повинні присідати до рівня паралелі. Цей варіант присідань дозволяє більш детально опрацювати всі м'язи ваших стегон.

Підбір робочого ваги

Підбір робочого ваги - дуже важливий процес. Звичайно, він може здатися вам нудним і нецікавим, але без нього немає сенсу рухатися далі. Отже, що таке робочий вага? Це така вага, з яким ви можете виконати не більше 15 повторень за один підхід.

Для прогресу і зростання м'язів його необхідно постійно підвищувати. Збільшуйте кількість повторень кожне тренування. Коли відчуєте, що можете зробити більше 12 разів, сміливо збільшуйте вагу.

Перед роботою з цією вагою необхідно зробити кілька розминок підходів. Наприклад, ваш робочий вага становить 50 кілограм. Після виконання розігріваючих вправ необхідно зробити перший розминку підхід - з порожнім грифом. Має вийти близько 20 повторень. Після цього додайте по 10 кілограм до тих пір, поки не дійдете до робочої ваги.

Якщо ваш робочий вага дуже великий, кроки між разминочними підходами повинні бути більш десяти кілограмів. Ідеальна кількість розминок підходів - від трьох до п'яти.

Скільки ж кілограм необхідно брати в присіданні зі штангою? Для дівчат вага не повинна бути занадто великим. Перш за все, він не повинен викликати дискомфорту. Вам повинно бути зручно виконувати підхід.

Отже, ви вперше прийшли в зал. Зараз вам необхідно добре розігріти ваші суглоби і зв'язки. Для цього можна виконати 20-30 присідань з власною вагою і 5-7 хвилин пробігтися на біговій доріжці. Далі, виконайте наступні дії:

1. Виконайте 12 присідань з порожнім грифом.
2. Якщо ви практично не втомилися, і вам було легко, додайте 5 кілограм.
3. Виконайте ще 12 повторень. Чи відчуваєте, що вже важче, але можете більше? Відпочиньте 2 хвилини.
4. Додайте ще 5 кілограм і виконайте підхід.
5. Ваше завдання - відпочивати між підходами 2-3 хвилини і додавати вагу до тих пір, поки не зробите 8-10 разів з великими труднощами.

Вам необхідно запам'ятати цю вагу. На сьогодні з присіданнями все. Якщо ви хочете ще попрацювати над вашими стегнами, вирушайте на тросові тренажери.

Через тиждень спробуйте виконати підхід з вагою, який ви записали на попередній тренуванні. Швидше за все, ви виконаєте 12 повторень з працею. Відмінно - ви підібрали вага, з яким будете працювати.

Тепер ваша мета - це зростання на кожному тренуванні. Зростання ваги і кількості повторень. Тільки не перестарайтеся! Зростання вагою повинен бути не самоціллю, а побічним ефектом ваших правильних тренувань.

додаткові вправи

Звичайно, через кілька місяців тренувань одних присідань вам буде мало. Щоб ваші стегна і сідниці розвивалися по максимуму, можна комбінувати присідання з наступними вправами:

1. Згинання ніг в тренажері прокачують біцепс стегна. Ваше завдання - лягти на лаву, а щиколотками зачепитися за спеціальні тримачі, після чого почати тягнути п'яти до сідниць. Показник того, що ви все робите правильно, - відчуття печіння в м'язах, схожого на легку лоскіт.
2. Розгинання ніг в тренажері розвивають квадріцепси стегон. Ця саме ті м'язи на стегнах, які підкреслюються обтягують брюками.
3. Жим ногами - відмінна альтернатива класичним присіданням. Він відмінно підходить для людей, у яких є проблеми з попереком. У цій вправі рух ідентичне присіданням. У роботу активно включаються сідниці, згиначі і розгиначі стегон.
4. Випади з гантелями або штангою - вправа, яке можна виконувати як в тренажерному залі, так і вдома. Пам'ятайте, ми говорили про пріседе в стилі ножиці? Так ось, техніка тут майже така ж. Різниця лише в тому, що задня нога не повинна бути прямою. Її потрібно згинати в колінному суглобі, а коліном тягнутися до підлоги. Стосуватися статі не потрібно.

загальні рекомендації

На закінчення хотілося б дати вам кілька рекомендацій, які підвищать результативність вашого тренінгу і зроблять вас більш привабливою дівчиною:

У перервах між підходами і присідаючи зі штангою ходите по залу. Кров в ваших ногах не повинна застоюватися.

Кількість повторень в підході необхідно вибирати виходячи зі своєї мети. Якщо ви хочете збільшити м'язову масу стегон і сідниць, виконуйте не більше 12 повторень. А для опрацювання рельєфу виконуйте 20 повторень. Оптимальний час для відпочинку між підходами - 2-3 хвилини.

Не нехтуйте тренуванням литкових м'язів , Адже вони теж грають роль в доданні сексуальної форми вашим ногам. Для їх опрацювання виконуйте підйоми на шкарпетки з гантелями або в тренажері.

Тренування ніг - велике випробування для вашої дихальної системи. Чи помічали ви коли-небудь, що саме після присідань ви видихаєте? Займайтеся 2 рази в тиждень бігом або велосипедної їздою, щоб цього уникнути. По-перше, це теж навантаження на ноги. По-друге, присідання зі штангою будуть даватися вам легше, а отже, ви будете рости набагато швидше.

Після силового тренування ніг необхідно виконувати затримку. Найкращий варіант - вправи на розтяжку. Повірте, якщо ви витратите 15-20 хвилин після тренування на розвиток еластичності ваших стегон і сідниць, вони будуть рости швидше. Більш того, пластичні жінки виглядають дуже красиво.

Фігура - основа жіночої привабливості. Тому необхідно розвивати своє тіло рівномірно і не нехтувати іншими м'язовими групами.

Тепер ви знаєте все про присідання зі штангою. Вже через тиждень ви побачите перші результати, а через 4-5 місяців ви станете щасливою володаркою точених ніжок і пружних сідниць. Кожен чоловік, дивлячись на вас, буде думати: «Напевно вона займається спортом, класна дівчина». Хочете, щоб все було саме так? Дійте! Успіхів вам!