- №1. Присідання (класичний варіант)
- №2. випади
- №3. планка
- №4. Підйоми корпуса на прес
- №5. віджимання
- №6. Вправа на трицепс
- №7. Підйоми рук над головою
Вирішили всерйоз зайнятися фітнесом або бодібілдінгом? - Перш ніж вибрати собі відповідну початкову програму тренувань в тренажерному залі , Ви повинні зміцнити опорно-руховий апарат і підготувати до роботи основні м'язові групи. Непідготовленим м'язам складніше працювати з важкими вагами, та й без травмування, на жаль, не обійтися. Ми підібрали для вас відмінний комплекс вправ для зміцнення м'язів, який підготує ваш організм до більш серйозних навантажень в тренажерному залі.
Тренування в спортзалі вимагають максимальної віддачі атлета, як у фізичному, так і в психологічному плані. Багато часто виявляються непідготовленими саме психологічно і кидають заняття, до ладу не почавши тренуватися. Ось чому, перш ніж відправитися на перший тренінг, ви повинні налаштувати себе на позитив, окреслити мету і важливість тренувального процесу. Забудьте про лінь, не пропускайте тренування - тільки так ви зможете досягти бажаного результату. І, звичайно ж, не забувайте про правильне харчування.
Підібраний нами комплекс загальнозміцнюючих вправ підійде не тільки новачкам, але атлетам після тривалого спортивного перерви. Тренуйтеся не менше 3-х разів на тиждень і вже через місяць ваші м'язи будуть готові до «нових звершень».
На перших заняттях ви можете працювати з власною вагою без гантелей. Але в міру зростання вашої фізичної підготовки рекомендуємо використовувати обтяження. Наприклад, для рук і плечового пояса можна брати гантелі вагою по 1-2 кг, а ось для присідань і випадів - не менше 5 кг. Вибір ваги снаряда залежить від фізичної підготовки і вашого самопочуття.
Комплекс вправ для зміцнення м'язів:
№1. Присідання (класичний варіант)
Приседи повинні стати невід'ємною частиною кожного тренування. Вправа є загальнозміцнюючим, так як задіє всі м'язи нижньої частини тіла, прес, розгиначі спини і інші дрібні групи.
Неправильна техніка виконання може привести до болів в колінному суглобі або інших травм. Тому слід знати, як правильно присідати .
№2. випади
Багато хто не любить виконувати цю вправу. А дарма. Техніка також є общеукрепляющей, опрацьовує всі м'язові групи нижньої частину тіла, прес і спину. Крім того, ви розвиваєте баланс і координацію.
Коли ви виконуєте випад, переконайтеся, що нижнє коліно не стосується статі, а верхнє - не виходить за пальці стопи.
№3. планка
Вправа комплексу загальнозміцнюючий для всіх м'язових груп корпусу - рук і плечового пояса, преса і спини, стегон. На фото планка виконується на прямих руках (легкий варіант техніки). Хочете збільшити навантаження - опустіться на передпліччя.
Поширені помилки - округлення спини або опускання тазу вниз. Обидва дії можуть привести до травмування, тому стежте за технікою виконання планки.
№4. Підйоми корпуса на прес
Класичний варіант вправи для зміцнення м'язів преса. В роботі також задіяна м'язовий корсет спини і згиначі стегна.
При виконанні скручувань не заводьте руки за голову, це посилює навантаження на шийний відділ і хребет в цілому і може привести до травмування. Замість цього схрестіть руки на грудях, і переконайтеся, що зробили хороший упор ногами.
№5. віджимання
Одне з кращих вправ комплексу для зміцнення м'язів грудей, рук і спини. Якщо вам складно робити класичний варіант, то виконуйте віджимання від підлоги з колін .
При виконанні техніки переконайтеся, що плечі розташовані строго над пальцями рук. І при опусканні корпусу вниз, ви не прогинається / вигинаєте спину, не торкаєтеся статі.
№6. Вправа на трицепс
Краща техніка для приведення в тонус верхній частині рук, плечового пояса і трицепса зокрема. Зміцнення цих м'язових груп сприяє розвитку сили і витривалості, дозволяє ефективно працювати з великими вагами в подальшому.
Під час роботи переконайтеся, що ні розгойдуєте плечима, а тільки піднімаєте і опускаєте руки, згинаючи їх у ліктьовому суглобі. Якщо ви відчуваєте дискомфорт в області зап'ясть, змініть положення рук.
№7. Підйоми рук над головою
Це друга загальзміцнювальна техніка для верхньої частини спини. Підйоми рук над головою, як правило, виконуються стоячи. Якщо для вас це складно, то спробуйте в положенні сидячи. Для початку візьміть 2 гантелі вагою, який можете спокійно піднімати над головою. Почніть з легких ваг, поступово збільшуючи навантаження.
Ось і все, комплекс вправ для зміцнення м'язів всього тіла завершено. На початку тренуванні не забудь про якісне розігріві, а в кінці - про розтяжці.
Як щодо поєднати приємне з корисним? Ось такі ось оригінальні гантелі-пляшки 2в1. І м'язи підтягнути, і водички попити - все в одному флаконі) Придбати за вигідною ціною можна ТУТ .
Корзина пуста
