оригінал:
Кіллі Ж.-К. На лижах разом з Кіллі (переклад з французької).
М., "Фізкультура і спорт", 1972. 120с.; 16с.іл.
Глава I з частини II. "Раджу ..." c.66-75.

надіслала Зоя Макарова

Тепер уже гірськолижний спорт не відносять до небезпечних видів спорту. Мені здається, що про це варто сказати всім, хто ще не відчув його принади. Людина, що спускається на лижах, значно менше схильний до небезпеки, ніж ті люди, які, наприклад, вважають за краще відпочивати за кермом автомобіля.

З давніх-давен слово <лижі> викликало неприємні асоціації зі словом <перелом>. Але зараз зимові види спорту піднялися на значно вищий рівень розвитку. І, незважаючи на постійно зростаючу кількість людей, що займаються лижами, відсоток нещасних випадків безперервно знижується.

За останні десять років колосальний прогрес стався у всіх областях лижного спорту. А саме - у благоустрої гірськолижних центрів, підготовці трас для катання; в спорядженні гірськолижника (лижі, безпечні кріплення, взуття); в навчанні початківців лижників туристів (їх технічний рівень став вище).

Але як би там не було, не можна заперечувати, що ризик отримати травму на лижах все ж існує. Я переконаний, що ризик цей може бути набагато менше, якщо з повним знанням справи дотримуватися всіх правил поведінки в горах і катання на лижах. Мета моя - допомогти вам швидше осягнути це. Я доб'юся задуманого, і це буде одна з найбільших радостей в моєму житті, якщо, прочитавши наступні глави, ви відчуєте, що стали краще підготовленими до занять самим емоційним з усіх видів спорту.

Для жителів міст, настільки скованих умовами життя сучасного суспільства, гірські лижі несуть з собою особливу красу. Це прекрасні гірські пейзажі, неозорі засніжені простори, чистий бадьорить гірське повітря. Захоплюючий відпочинок! У ньому є щось незвичайне. Цей спот доступний всім незалежна від віку, фізичного розвитку, статури - від п'ятирічного малюка до п'ятдесятирічного людини. Ніколи не пізно вчитися кататися на гірських лижах.

Катання на лижах принесе вам справжній відпочинок, стане джерелом радості і задоволення, якщо ви приїдете в гори фізично підготовленими. Слід розвинути м'язи, щоб бути готовим до тих навантажень, які очікують вас на лижах. У вас тільки вісім, десять чи п'ятнадцять днів відпустки. Так використовуйте їх з найбільшою віддачею! Не псуйте їх самі. Якщо ви не треновані - значить, швидко втомитеся, розслабитеся і легко можете отримати травму: розтягнути або порвати зв'язки. Причому початківець лижник, якому спочатку неминуче доведеться витрачати більшу кількість енергії і частенько падати, зобов'язаний освоїти комплекс фізичних вправ з не меншою ретельністю, ніж досвідчений. Не бійтеся - тут немає нічого надважкі. Я не збираюся пропонувати вам інтенсивний тренувальний комплекс, який застосовує збірна команда французьких гірськолижників під час осінніх підготовчих зборів перед початком сезону. Адже ви ж не збираєтеся оскаржувати лаври Лауберхорна в Венгені або Ханенкама в Кіцбюелі!

Я хочу запропонувати вам нескладну систему вправ, що складається з доступних для виконання і в той же час дуже корисних лижникові рухів. Саме таку зарядку я проводив для підтримки гарної форми щодня, за винятком, може бути, періоду тренувань, про який я ще розповім.

Комплекс фізичних вправ не може бути однаковий для всіх. Кожен повинен визначити собі мету і виконувати їх в обраному ритмі.

Я пропоную лише основні вправи. П'ятнадцять хвилин невеликого навантаження, будь то вранці або ввечері - це залежить від ваших можливостей, - на мій погляд, досить. Вони принесуть величезну користь.

Починайте за місяць до настання зимового сезону, а повернувшись додому після поїздки в гори, не забувайте цю хорошу звичку протягом усього року. Ви будете краще себе почувати, повірте мені. Ну як, згодні? Отже, все по порядку.

Перше дуже важливе зауваження. Ніколи не робіть різких рухів, поки ще м'язи <остиглі>. Про це ми ще поговоримо. Спочатку розігрійте м'язи. Ось що я вам пораджу.

Вставши з ліжка, надіньте тренувальний костюм і спортивне взуття (тапочки або кеди). Якщо у вас немає цієї традиційної спортивної форми, підійдуть легкі штани, светр і парусинові літні туфлі. Тепер відправляйтеся на десятихвилинну пробіжку. Влітку за містом, наприклад, відшукати галявину або галявину завжди просто. У місті ж це складніше - не завжди є поблизу парк або сквер. В такому випадку вийдіть у двір і огибаючи навколо будинків.

Можливо, ви не хочете здатися схожим <диваком ». Ну що ж! Тоді зійдіть і підніміться по сходах вашого будинку в хорошому, але не дуже швидкому темпі (спуститися з шостого поверху і піднятися досить).

Тепер ви готові, щоб почати зарядку. Починайте з вправи на гнучкість. Воно дуже просте і, напевно, відомо вам ще зі шкільної лави.

• Стоячи, руки витягнуті уздовж тіла, нагніться так, щоб пальцями рук дістати ступні. Намагайтеся, щоб ноги залишалися випрямленими. Поступово ви станете дотягуватися до статі і стосуватися його долонями. Заняття гірськолижним спортом особливо розвивають м'язи черевного преса і спини - всі рухи лижника починаються з них, м'язи передньої поверхні стегна і гомілки.

Щоб змусити м'язи добре потрудитися, використовуйте вправи, розроблені моїм другом Жоржем Кулоном, які були на озброєнні збірної команди і опубліковані в його книзі «Фізична підготовка збірної команди Франції>. Суть цих вправ в тому, щоб вони дозволяють поступово, повільно напружувати м'язи і утримувати максимальне напруження протягом декількох секунд.
Вправи для м'язів черевного преса на підлозі

• Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, ступні закріплені для упору під яким-небудь предметом, ну, наприклад, під шафою. Роблячи повільний вдих, підніміться і сядьте. М'язи найбільш повно працюють при затримці дихання. Потім видихніть і повільно поверніться у вихідне положення - лежачи на підлозі. Зробіть так раз десять.
• Лежачи на спині, розведіть руки в сторони, ноги зігніть в колінах, поставивши ступні на підлогу. Тримаючи ноги разом, підніміть їх вгору і потримайте в такому положенні протягом п'яти-шести секунд, потім поверніться у вихідне положення. Зробіть це рух кілька разів.

Вправи для м'язів ніг.

• Станьте, ноги разом, руки опустіть вздовж тіла. Піднімаючись на носки, зробіть вдих. Затримайте дихання і присядьте - тулуб і раніше випрямлено, п'яти не стосуються статі. Видих. Повільно випросталась, встаючи на всю ступню.
• Зіпріться осинки стільця, ноги разом. Роблячи вдих, підніміть праву ногу. Затримайте дихання, не згинайте ноги. Видих. Поверніться у вихідне положення. Зробіть те ж саме лівою ногою.
• Знову зіпріться об спинку стільця, ноги разом. Підніміть праву ногу в тому ж положенні. Ви відчуєте, як напружується чотириглавий м'яз стегна. Видих - повільно підніміться у вихідне положення. Проробіть це ж вправу, піднімаючи ліву ногу (вправа <пістолет> - прім.пер.). Через 2-3 дні намагайтеся зробити цю вправу вже не тримаючись за спинку стільця.

У всіх цих вправах опора повинна бути на всю ступню. Дуже важливо навчитися <відчувати> роботу пальців ніг. Через місяць, катаючись на лижах, ви вже будете тримати в черевиках пальці ніг распрямленнимі, а не підтискати їх, як роблять більшість початківців лижників. Цей недолік серйозно заважає правильно виконувати руху на лижах.

Вправи на рівновагу і гнучкість
Ця вправа виконувати легко, проте ого дуже важливе, бо розвиває почуття рівноваги, покращує гнучкість. Виконують його з палицею довжиною близько метра - відріжте, наприклад, шматок держака від старої мітли.

• Візьміть палицю за кінці і опустіть руки вздовж тіла.
• Повільно підніміть ліву ногу, права випрямлена,
• Пронесіть ліву ногу над палицею; палиця весь час повинна бути в горизонтальному положенні.
• Продовжуючи утримувати ліву ногу в такому положенні, постійте кілька секунд. Намагайтеся зберігати рівновагу. У цьому вам повинні допомагати пальці ніг.
• Повторіть вправу з іншої ноги.

Ви, напевно, відразу ж переконалися, що вправа легко здійснимо. Настільки легко, що вам хочеться збільшити навантаження. І тим не менше, повторюючи його щодня, ви почнете через деякий час відчувати, наскільки покращився тонус ваших м'язів.
Тоді можна спробувати і наступне, більш важке, вправа - перекочування, яке втягне в роботу всі м'язи вашого тіла.

• У положенні лежачи на животі зведіть ноги разом і витягніть руки вгору за голову.
• Прогинаючись в попереку, підійміть одночасно ноги і руки, не згинаючи їх. Зробіть вдих.
• Затримайте дихання і перекиньтеся на бік, все так же намагаючись піднімати ноги і руки вгору.
• Переверніться на спину. Зробіть видих, утримуючи руки і ноги в тому ж положенні.
• Вдихніть і знову поверніться на бік. М'язи ваші весь час в роботі, напружені.
• Поверніться в положення лежачи на животі. Зробіть видих і, затримавшись в цьому положенні дві-три секунди, розслабте м'язи і опустіть на підлогу ноги і руки. Зробіть все вправу два або три рази.

Тепер я хочу запропонувати дві вправи, запозичені з системи йогів - вони, як мені здається, дуже корисні для розвитку гнучкості.

• Сидячи, витягніть ноги. Руками візьміться за пальці ніг. Повільно нахиляючись, намагайтеся лобом торкнутися колін. Затримайтеся в цій позі три-чотири секунди.
• У положенні витягнувшись лежачи на спині витягніть ноги вгору (стійка <берізка>). Підтримуючи спину руками, затримайтеся в цьому положенні деякий час, а потім повільно падайте тому, зберігаючи ноги випрямленими. Як тільки пальці упрутся в підлогу, розведіть руки в сторони і залишіться в цьому положенні на п'ять-шість секунд. Потім знову поверніться в стійку і, нарешті, прийміть вихідне положення лежачи на спині.
• Повторіть цю вправу три або чотири рази.

Я не кажу, що цю серію вправ ви неодмінно повинні робити щодня. Кожен лижник займається в своєму ритмі, відповідно до своїх можливостей. Не можна допускати, щоб ця п'ятнадцятихвилинка стала для вас примусовою. Дисципліна повинна бути усвідомленою.

Після такої зарядки прийміть теплий душ, а під кінець різко переведіть його на холодну воду - обдайте нею ноги і руки.

Якщо робочий день у вас починається в звичайний час, робіть цю зарядку вранці. Якщо ж вам треба вставати дуже рано, перенесіть вправи на предобеденное час, на 6-7 годин вечора. Після трудового дня вони принесуть вам велику користь і стануть прекрасним засобом відпочинку.

І остання порада. У вихідні дні раз на тиждень відводите час на ходьбу або біг в зручному для вас ритмі, не форсуючи його. Якщо ви будете бігати систематично, і особливо в лісі по злегка пересіченій місцевості, це добре розвине дихання, зміцнить м'язи ніг. Я б настійно радив вам бігати, і ви швидко зрозумієте чому, коли ми приступимо до вивчення гірськолижної техніки. Їзда на велосипеді і теніс зіграли велику роль в моїй загальній фізичній підготовці - нею я займався і влітку, і восени. На подарованому мені Анкетілем гоночному велосипеді я часто вирушав на перевал Ізеран. Під час зборів національної команди ми нерідко практикували групові виїзди на велосипедах. Але я завжди пам'ятав, що не слід переборщувати, що потрібно вміти співставляти навантаження. Велосипед - відмінний засіб для розвитку витривалості, але може легко привести до закріпачення мускулатури, зменшити швидкість реакції м'язів, здатність їх до розслаблення. Тому я намагався заняття на велосипеді урізноманітнити, доповнювати видами спорту, що розвивають спритність і вміння розслаблятися - грою в волейбол і теніс. Особливо в теніс - мені він дуже подобається. Якщо у вас є можливість у вихідні дні покататися на велосипеді або пограти в теніс, то ви легко можете підтримувати свою спортивну форму.