1. У чому користь таких занять для вагітних
2. Коли не можна займатися
3. Як вибрати гімнастичний м'яч для себе
4. З чого почати: розминка
5. комплекс вправ
6. для спини
7. Для ніг і сідниць
8. Для плечей і рук
9. для грудей
10. Для внутрішніх м'язів
11. на розслаблення
12. Чи можна робити вправи на прес
13. Не забуваємо про правильне дихання
14. Відмінності в заняттях по триместрах
15. перший
16. другий
17. третій
18. Відгуки з інтернету

У період вагітності актуальними стають питання підтримки здоров'я майбутньої матері і її підготовка до пологів. Для вирішення цих питань пропонується безліч методик, від йогических практик до процедур фізіотерапії. Однією з методик, що дозволяють жінці підготуватися до народження дитини, є комплекс вправ з використанням великого м'яча для гімнастики, званого фитболом.

У чому користь таких занять для вагітних

Під час занять з використанням фітболу, м'яч служить амортизатором, створює м'які вібрації і впливає на організм людини:

• поліпшується кровообіг;
• розслабляються м'язи спини, що благотворно позначається на хребті;
• зміцнюються м'язи малого тазу, стегон, живота - все це полегшує протікання пологів;
• заняття з цим м'ячем є хорошою профілактикою геморою, що особливо актуально для вагітних;
• надає заспокійливий і розслабляючий ефект.

Чи знаєте ви? Фітбол (Fitball) вперше з'явився в Швейцарії, через що його друга назва «швейцарський м'яч». Він виготовляється з пластика підвищеної міцності і забезпечений антивибухові ефектом - навіть в разі пошкодження оболонки цей м'яч не лопне, а акуратно здметься.

Коли не можна займатися

Хоча заняття з фітболом проводять в щадному режимі, все-таки існують ситуації, коли такі заняття протипоказані. Отже, займатися з цим м'ячем неприпустимо в наступних випадках:

• на самих ранніх стадіях вагітності, це може призвести до викидня;
• коли є різні патології та ускладнення при протіканні вагітності;
• якщо є ортопедичні або соматичні патології;
• в разі коли спостерігається підвищений артеріальний тиск у майбутньої матері;
• якщо у жінки загострюються хронічні захворювання в зв'язку з вагітністю.

Важливо! У будь-якому випадку, навіть при прекрасному самопочутті, рішення про початок занять з фітболом потрібно приймати після консультації з лікарем.

Як вибрати гімнастичний м'яч для себе

М'ячі-фітболи бувають різних розмірів. При виборі відповідного м'яча орієнтуються на зростання жінки. При зростанні до 152 см включно підійдуть м'ячі діаметром 45 см, від 153 до 165 см - діаметром 55 см, більш високим потрібні м'ячі на 65 см. Розмір м'яча можна визначити і простіше: оптимальним вважається той, що сидить на якому жінка може опустити ноги на підлогу з колінами зігнутими під прямим кутом і при цьому стопи ніг повинні повністю стосуватися підлоги.

Існують різні види фітболу: з пухирчатою поверхнею для масажу, з еспандером і т.д. Для вагітних рекомендуються м'ячі виключно з гладкою поверхнею. Можна вибрати варіант з ручками - за них зручно триматися під час виконання вправ, це послужить додатковою страховкою для жінки. Вони повинні витримувати навантаження від 300 до 600 кг.

При покупці даного інвентарю слід звернути увагу на наявність у нього антивибухові системи (позначається ABS або BRQ). М'яч краще купувати в спеціалізованому магазині, де про властивості продукту можна проконсультуватися з продавцем. Купувати рекомендується продукцію відомих виробників.

З чого почати: розминка

Початок заняття відбувається з розминки без використання фітболу. Потрібно просто походити по кімнаті пару хвилин, зробити кілька кругових рухів головою і кілька помахів руками - цього цілком достатньо для організму. Глибокі присідання або сильні нахили виключені.

комплекс вправ

Існує цілий ряд вправ з фітболом, як для тренування різних груп м'язів, так і для розслаблення. Зазвичай тривалість перших занять не перевищує 10 хвилин, можна цю тривалість і скоротити, аби було комфортно майбутній мамі. Поступово тривалість доводять до 40 хвилин.

Важливо! Виконуючи ці вправи, ні в якому разі не слід перенапружуватися. Головне пам'ятати, що заняття призначені для підготовки організму до пологів, а не, наприклад, для схуднення або розвитку м'язів. Процес повинен проходити комфортно для жінки, при найменшому нездужанні заняття слід припинити.

для спини

В цьому випадку потрібно сісти на м'яч. Для страховки можна взятися за м'яч руками. Вправа полягає в здійсненні рухів тазом: вперед-назад, вправо-вліво, обертання за годинниковою і проти годинникової стрілки. Крім благотворного впливу на м'язи спини та попереку, дана вправа сприяє більш швидкому розкриттю матки при пологах.

Для ніг і сідниць

Треба встати на коліна, спертися на фітбол грудьми і перенести основну частину ваги тіла на нього. Руки можна влаштувати під підборіддям. Далі необхідно робити махи ногами.

Є ще одна вправа, розраховане на зміцнення м'язів ніг. Для цього слід сісти на підлогу, ноги повинні бути напівзігнуті. Далі розвести коліна в сторони, встановити фітбол між колін, стиснути його, а потім розслабити ноги. Так повторити кілька разів.

Для нормального протікання вагітності майбутній мамі необхідно дотримуватися режиму дня, висипатися, гуляти на свіжому повітрі, під час здавати аналізи, а також харчуватися продуктами , Які багаті такими вітамінами і мінералами як фолієва кислота, аскорбінова кислота, кальцій, йод, вітамін Е, залізо .

Для плечей і рук

Необхідно, тримаючи м'яч у витягнутих руках, кілька разів стиснути його. Можна також покатати його по підлозі в положенні сидячи, то відкочуючись даний предмет на максимальну відстань, але не перериваючи контакту з ним, то підкочуючи його до себе.

для грудей

Ставши на коліна перед фітболом, слід покласти на нього руки. Спираючись на м'яч, потрібно то наближатися до нього, то відштовхуватися від нього, розпрямляючи руки.

Для внутрішніх м'язів

Ця вправа було запропоновано американським гінекологом Кегелем, тому воно так і називається - вправа Кегеля. Його можна виконувати просто сидячи на стільці, але при використанні в якості сидіння м'яча ефективність вправи значно зростає.

За допомогою вправи Кегеля тренуються внутрішні м'язи, розташовані в малому тазу. Тренування цих м'язів важлива, так як вони впливають на процес пологів. Для його виконання необхідно сісти на м'яч і почати стискати ці м'язи низу до верху, зафіксувати їх в напруженому стані на деякий час, а потім почати їх розслабляти зверху вниз.

Важливо! Щоб зрозуміти, які м'язи слід напружувати і розслабляти, необхідно запам'ятати, які м'язи використовуються під час сечовипускання і при його затримці.

на розслаблення

Для виконання даної вправи потрібно встати на коліна і спертися на м'яч грудьми, охопивши його при цьому руками і розслабивши м'язи спини. У такому положенні можна перебувати, поки не відчується дискомфорт.

Чи можна робити вправи на прес

Такі вправи роблять, але їх можна почати виконувати тільки з дозволу лікаря. Для виконання потрібно сісти на підлогу і спертися спиною (лопатками) на м'яч, ноги зігнути під прямим кутом, а руки зчепити за головою. Далі відбуваються підйоми тулуба, в піднятому положенні тулуб утримується кілька секунд. Занадто напружуватися ні в якому разі не слід.

Не забуваємо про правильне дихання

Перед початком виконання вправ рекомендується зробити вдих, дихання під час виконання повинно бути із задіянням діафрагми, але вдихи не повинні бути ні поверхневими, ні занадто глибокими зі спробами вдихнути якомога більше повітря. Спеціально синхронізувати дихання і руху не слід, все це повинно встановитися природним чином.

За дозволом гінеколога можна виконувати спеціальні дихальні вправи сидячи на фітбол. При виконанні черевного дихання праву руку кладуть на груди, а ліву на живіт. Дихання повинно бути плавним і повільним, через ніс. При цьому права рука повинна залишатися нерухомою.

Вправа з грудним диханням полягає в тому, що обидві руки накладають на ребра. Вдихають через ніс, плавно, до тих пір, поки грудна клітка не заповниться повітрям. Живіт при цьому залишається нерухомим.

Відмінності в заняттях по триместрах

Вагітність ділиться на періоди, звані триместрами, і виконання комплексів вправ в кожен з таких триместрів має свої особливості.

Чи знаєте ви? Відомий американський гінеколог Арнольд Кегель (Arnold Henry Kegel) є автором не тільки відомого вправи Кегеля. Їм в 1947 році був запатентований тренажер, званий «Перінеометр Кегеля». Даний тренажер служив для вимірювання сили м'язів промежини і тазового дна.

перший

Цей період вважається найнебезпечнішим для плода, тому при заняттях необхідно проявляти максимальну обережність. Виконання вправ можна почати не раніше 14 тижні і тільки після дозволу гінеколога. Вправи повинні бути без глибоких присідань і напруги преса, в самому щадному варіанті.

Виконуються вони неспішно, повторюються по 3-4 рази. Тривалість всього заняття спочатку не повинна перевищувати 10 хвилин, потім її можна обережно збільшити до 30-40 хвилин.

другий

В даний період є найсприятливішим для занять. Приблизно з 18 тижня під час занять рекомендується використовувати бандаж. Виконуються вправи на тренування м'язів і на розслаблення. Зазвичай особлива увага приділяється виконанню вправи Кегеля. Тренувати прес можна тільки з дозволу лікаря. Інтенсивність навантажень можна збільшити, тривалість занять зазвичай не перевищує 40 хвилин. Ідеальним вважається варіант, коли комплекс вправ підбирається фахівцем індивідуально.

третій

У заключний період вагітності інтенсивність занять поступово знижується. Виконуються всі ті ж вправи на розтяжку і тренування м'язів, а також на розслаблення.

На закінчення можна сказати, що використання фітболу для занять в період вагітності сприяє підготовці жінки до пологів. Вправи з ним зовсім прості, віднімають небагато часу, але разом з тим ефективні. При цьому не слід забувати консультуватися з лікарем з приводу його застосування, адже в такому положенні завжди краще перестрахуватися.

Відео: Фітбол для вагітних.

Відгуки з інтернету

HappyMama

http://beremennost.net/forum/showthread.php?121-fitbol-pri-beremennosti&s=7b0a60c5a8903b41b7b67b8193e32b6b&p=466&viewfull=1#post466

mamamishi

http://www.mamaclub.in.ua/forum/47-2412-46115-16-1245764623