1. Таким чином, переваги інтервального кардіотреніровки:
2. Інтервальна тренування по протоколу Табата
3. Інтервальні тренування на еліптичному тренажері

Інтервальна тренування припускає чергування навантажень різної інтенсивності в межах короткого проміжку часу. Під час цього тренування людина робить високоінтенсивне вправу на піку своїх можливостей протягом декількох секунд, а потім змінює його вправою найнижчою інтенсивності. Це і є інтервалом. Іншими словами, суть - в чергуванні великих, але коротких навантажень з відпочинком в кілька секунд. Спортсмен може робити кілька заходів, повторюючи інтервали протягом, як правило, не більше 15-25 хвилин.

Таке тренування вважається дуже ефективною, тому що з її допомогою можна спалювати велику кількість калорій, не проводячи при цьому багато часу на тренажері.

Якщо завдання людини - втратити вагу, він може робити це різними способами і за допомогою різних програм вправ , Наприклад, займатися по годині в день на кардіотренажері неспішної монотонної тренуванням, яка буде м'яко і послідовно прибирати зайві кілограми з тіла, а може чергувати інтервали з високою і низькою навантаженням. Останнє тренування буде видаляти жир значно швидше, ніж перша. Вся справа в аеробних навантаженнях різної інтенсивності. Коли частота пульсу знаходиться приблизно в 40-50% від максимального значення ЧСС (частота серцевих скорочень), тіло отримує помірне навантаження, жирові відкладення будуть згоряти повільно, тренування можуть тривати від 30 до 60 хвилин. Якщо частота пульсу знаходиться в межах від 80% до 95% від максимального значення ЧСС, тіло отримує інтенсивне навантаження, організм буде спалювати жир фактично в два-три рази швидше. Головна ж перевага високоінтенсивної інтервального тренування в тому, що її не можна продовжувати більше 25 хвилин, що добре для тих, хто економить свій час.

Нагадаємо, що розрахувати максимальну частоту серцевих скорочень можна декількома способами:

1. 220 - вік = ЧССmax
2. Більш точна формула: 205,8 - (0,685 х вік) = ЧССmax

Таким чином, переваги інтервального кардіотреніровки:

• Схуднення в короткі терміни (при тренуваннях помірної інтенсивності позбавлення від зайвих кілограмів може тривати довго, в залежності від особливостей організму - від декількох місяців до року і більше, при інтервальних тренуваннях цей час скорочується майже вдвічі);
• Економія часу (витрата калорій не менше, аніж при тривалій тренуванні, при цьому час занять істотно скорочено);
• Потужна тренування витривалості (висока інтенсивність інтервальних тренувань добре тренує роботу серцево-судинної системи);
• Хороше доповнення силових тренувань (високоінтенсивні вправи допомагають спортсменам тримати форму і не втрачати м'язову масу);
• Ненудні тренування (для людей, які постійно займаються кардіовправи, поняття «нудний» одне з визначальних, так як навіть читання книг і перегляд програм по телевізору під час бігу на доріжці або заняття еліптичному тренажері можуть сильно набриднути. Інтервальне тренування не дає розслабитися, під час неї неможливо просто зайнятися читанням, розмовою по телефону або переглядом фільму. Це процес повного занурення в роботу тіла, який не дає занудьгувати).

Зрозуміло, інтервальні тренування - це не магія, а важка навантаження, що надходить на серце, суглоби і м'язи (читайте які м'язи працюють на еліптичному тренажері ). Вони підходять далеко не для всіх, а тому нижче перераховані мінуси інтервальних тренувань:

• Неприпустимі для новачків (вправи високої інтенсивності припускають, що людина має певний досвід фізичних вправ, і рівень його витривалості не варто зі знаком мінус. Перед тим як починати інтервальні тренування, потрібно підготувати тіло, на це може піти не один тиждень або місяць. Серце людини має без особливих проблем виносити великі навантаження, тобто прокачувати кров дуже інтенсивно. Потрібно переконатися, що ви спокійно тримаєтеся на еліптичному тренажері або біговій доріжці, не відчуваєте запаморочення або інших, не приємних відчуттів, інакше є ризик сильного перевантаження, падіння в непритомність і навіть отримання проблем з серцем);
• Неприпустимі для людей з проблемами серця (пояснення тут зайві: для людей із захворюваннями серцево-судинної системи високі навантаження на серце просто протипоказані);
• Неприпустимі для людей з надмірною вагою і ожирінням (цей пункт безпосередньо залежимо від попереднього: людям з критичною вагою високоінтенсивні навантаження протипоказані через сильного впливу на серцево-судинну систему);
• Людям з проблемними суглобами, варикозним розширенням вен варто з обережністю ставитися до інтервальним тренуванням. Найкраще проконсультуватися з лікарем, щоб точно переконатися у відсутності або наявності протипоказань (читайте як правильно тренуватися на еліптичному тренажері ).

Інтервальна тренування по протоколу Табата

Система «протокол Табата» названа так по імені японського дослідника, доктора Ізумі Табата, який разом зі своєю науковою командою і розробив цей метод.

Отже, протокол Табата полягає в 20-секундної високої активності, яка змінюється 10-секундним відпочинком. Цей інтервал триває 8 разів протягом 4 хвилин, після чого необхідно зробити відпочинок протягом 2 хвилин, потім зробити ще 2-3 підходи по 4 хвилини.

В результаті тренування може тривати від 4 до 25 хвилин, причому 25 хвилин таке тренування можуть проробляти тільки дуже добре підготовлені атлети. Для просунутих спортсменів (непрофесіоналів) допустимо 2-3 підходи по 4 хвилини.

Головний мінус тренування за методикою Табата - відсутність розминки, яку, втім, можна проробляти самостійно, наприклад, просто неспішно «пройтися» на еліптичному тренажері або біговій доріжці протягом 2-5 хвилин для розігріву м'язів.

Інтервальні тренування на еліптичному тренажері

приклад 1

• Розминка - 5 хвилин кроку на тренажері в комфортному темпі.
• Основний час роботи - 7 хвилин. Кожну хвилину опір тренажера піднімається на одну поділку. Необхідно намагатися рухатися в одному і тому ж темпі (бажано займатися під музику, щоб не збитися з ритму).
• Завершення тренування - 7 хвилин. Кожну хвилину опір знижується на одну поділку, при цьому швидкість обертання педалей потрібно поступово збільшувати з кожною хвилиною.
• Затримка - 5 хвилин кроку на тренажері в комфортному темпі.

приклад 2

• Розминка - 5 хвилин повільний комфортний крок.
• Основний час роботи (не більше 20 хвилин) - 30 секунд високої активності з підтриманням середньо високого навантаження від 60% до 80% від максимального ЧСС. Потім 30 секунд спокійного повільного кроку.
• Затримка - 5 хвилин повільний комфортний крок.

Підібрати, а також, при бажанні, купити орбитрек (еліпсоїд) ви можете в нашому розділі "Еліптичні тренажери для дому" .