Заповітні кубики: корисні і шкідливі вправи для преса

Професійні тренери голову ламають над питанням, звідки в Інтернеті стільки статей з «неправильними вправами, які готують неправильні кубики». Адже тема якось не нова, тільки ледачий любитель спорту не писав про це в своєму блозі. Проте, міфи про пресу живі і в 2017-му році. Фітнес-інструктори запевняють: далеко не всі вправи зі світової павутини ефективні, а половина качає що завгодно, тільки не прес. Деякі з них і зовсім шкодять здоров'ю спортсмена.

Наприклад, одне з найпопулярніших вправ - підйом ніг із зафіксованою спиною. Це одне з найпопулярніших вправ, яке до сих пір дають тренери в багатьох спортзалах і яке сильно шкодить хребту. Піднімати ноги вгору з положення лежачи або сидячи з упором в попереку, а також «складаний ніж» (одночасний відрив ніг і спини від статі) передають найсильнішу навантаження на міжхребцеві диски поперекового відділу хребта.

Призводить це до мікротравм дисків, що може стати причиною болів в спині, остеохондрозу або грижі. Якщо ви вже помітили, що поперек болить після вправ на прес, повністю виключіть підйом ніг з нерухомою спиною. Безпечний варіант - підйом ніг у вільному висі на перекладині (кільцях, тренажері, брусах).

Якщо ніде висіти, то піднімайте зігнуті в колінах ноги, при цьому спина повинна бути округлена, а підборіддя притиснутий до грудей. До речі, це ще й один з найефективніших вправ на прес. Інша популярна вправа - «молитва»: нахили вперед стоячи на колінах, спина прогнута, руки з мотузкою від блоку притиснуті до голови. Відповідний вантаж виберіть самі, важливо зуміти зробити з цією вагою 15-25 згинів.

Планка і бічна планка - панацея для м'язів кора, до яких відноситься і прес. Взагалі, планка повинна стати першим коханням будь-якого любителя спорту, тому що вона розвиває стабілізатори - а вони потрібні всім. Навіть якщо ви професійний шахіст або дартсмени, планка дасть вам можливість рівно і правильно сидіти і стояти.

Про звичайну планку докладніше читайте в матеріалі про изометрических вправах , Зупинимося на бічній. Її варіації з закиданням ноги (або двох ніг) особливо люблять бігуни, оскільки в цьому випадку гойдаються і додатково зміцнюються м'язи ніг. Упріться на одне передпліччя (лікоть - точно на рівні плечового суглоба), корпус тримайте перпендикулярно підлозі, все ваше тіло повинно бути прямим. Напружуйте м'язи живота і спини, а також сідниць і стегон, щоб корпус залишався витягнутим по лінієчці.

Виконувати планку будь-якого виду можна як завгодно довго, світовий рекорд - більше восьми годин. Ефективним повтором для кожної сторони стане хоча б одна хвилина, але на перших порах стійте в ній стільки, скільки зможете. Ця вправа задіє більшу частину м'язів живота, поступово перетворюючи прес і м'язи кора в загартовану сталь.

Безпосередньо пресом називають пряму м'яз живота, вона з'єднує тазову кістку і грудину. Призначення преса - підтримувати прямий спину і виконувати нахили вперед. На прямому м'язі, як нескладно здогадатися, ніяких кубиків немає - їх формують ще шість м'язів, які перетинають прес поперек. Але не сподівайтеся, що зможете накачати кубики окремо - це міф. Вправи на прес (нахили, підйом ніг з вису, скручування і планка) задіють і пряму, і косі, і сполучні м'язи одночасно.

Якщо заглиблюватися в анатомію, то м'язи живота, складові прес, відносяться до тих, що ні рухають кістками - як, наприклад, м'язи обличчя. Щоб їх накачати, можна залишатися нерухомим, адже м'язи кора (стабілізатори) саме для цієї мети і служать - утримувати скелет і внутрішні органи. Вони надзвичайно важливі для здорової спини і постави, особливо (тут нічим дивувати) для щасливого офісного менеджера з сидячою роботою.

Правильна постава і хороший прес взаємопов'язані: робота в спортзалі веде до прямої спині, пряма спина розвиває прес і м'язи живота. Тому сидячи в офісному кріслі не варто розраховувати, що вечірнє тренування компенсує 8 годин знущань над спиною. Тренери радять «качати прес» прямо за комп'ютером: спину тримати рівно, до монітора не нахилятися, обидві ноги повинні стояти на підлозі на всій ступні, коліна зігнуті під кутом приблизно 90 градусів. Батьки напевно в дитинстві вже давали аналогічні поради, і це той випадок, коли тато був прав.

Скручування - ще один спосіб розвинути гарний прес. На відміну від простих нахилів і підйому корпусу або ніг, ці вправи сильніше задіють косі і сполучні м'язи живота. Для скручувань можна використовувати фітбол, він прекрасно підтримає і не буде жорстко фіксувати поперек і спину. Скручування на фітболі виконуються за аналогією зі стандартними: таз і поперек на м'ячі, ноги твердо стоять на підлозі на ширині плечей, в початковому положенні стегна і спина становлять пряму лінію - не варто прогинатися нижче цього рівня.

У гонитві за заповітними кубиками багато хто вважає, що досить правильно виконувати вправи на прес, і вони з'являться. Це не зовсім так: кубики поперечних м'язів є у кожного, у багатьох вони вже і так дійсно схожі на рівні прямокутники, але їх не видно. Всьому виною оману, що тренування на м'язи живота допоможуть зігнати звідти зайвий жир.

Кубики проявляться, коли піде зайву вагу

Якщо він у вас є, то локально з ним боротися не вийде. Важливо також пам'ятати про те, що втрата маси тіла і розгойдування будь-яких м'язів несумісні. Детальніше про ефективні способи схуднути і про радах спортивного психолога читайте в наших матеріалах.

Неможливо позбавляти організм достатнього харчування і одночасно сподіватися на збільшення м'язової маси. Тому спочатку варто комплексно позбутися надлишків жирової тканини, а потім за допомогою спортивної дієти дати можливість тілу нарощувати тканину м'язову. Ось тоді кубики і постануть у всій своїй красі!