Зарядка для вагітних - важливий фактор у підтримці жіночого організму. Адже якщо не відмовляти собі в задоволенні рухатися, плавати і ходити, то вагітність і пологи пройдуть легше, а малюк народиться здоровим. Для чого потрібна зарядка для вагітних, а також як правильно її робити, ми розповімо в нашому сьогоднішньому матеріалі.
Скажімо проблем «ні»
Про те, що людині необхідні регулярні фізичні навантаження відомо всім. Адже так задумано природою. З розвитком цивілізації ми стали менше рухатися і більше сидіти: на роботі, у комп'ютера, за письмовим столом. А під час вагітності і поготів бережемо себе, боячись зробити зайвий рух.
Це призводить до того, що сідничні і ножні м'язи стають нетренованими, виникає застій венозної крові і лімфи. Як наслідок майбутні мами скаржаться на набряки , А також кисневе голодування відчувають м'язи, що неприпустимо під час вагітності.
Недостатність рухової активності під час вагітності знижує робочий об'єм легенів, призводить до їх мізерної вентиляції та зменшення працездатності дихальної мускулатури. До того ж ми рідко замислюємося про те, що нам необхідна тренування серцево-судинної системи і очікування дитини - прекрасна можливість це зробити.
Важливо знати міру
Якщо до свого особливого стану майбутня мама регулярно займалася спортом два-три рази на тиждень - вона може продовжувати такі ж заняття, трохи знизивши навантаження. Важливий момент: попередити про свої навантаженнях лікаря, який спостерігає вагітність і тренера, який консультує вас в залі або басейні.
Якщо ж до вагітності ви були зі спортом на «ви», то починати слід акуратно і обережно, заручившись підтримкою лікаря.
Однак існують ситуації, коли з фізичними вправами варто почекати. Так, не варто займатися зарядкою для вагітних, якщо у вас:
- токсикоз , Що супроводжується блювотою;
- тонус матки;
- загроза переривання вагітності;
- наявність в анамнезі невинашіваемой вагітності;
- гестоз другої половини вагітності;
- кровотеча, низьке розташування плаценти;
- гострі або хронічні форми захворювань внутрішніх органів;
- багатоплідна вагітність .
У разі всіх перерахованих вище проблем, до питання фізичних навантажень в період вагітності варто підходити тільки з дозволу гінеколога і виходячи з власної оцінки реального фізичного стану.
Читай також: Гімнастика для вагітної (ВІДЕО)
Фізкульт привіт
Вправи, які входять в комплекс зарядки для вагітних змінюються в залежності від триместру.
Так, в першому триместрі плід ще тільки закріплюється в матці, закладаються життєво важливі органи. Вправи в цей період легкі, в основному спрямовані на тренування дихання, розслаблення організму і підтримання бадьорого духу вагітної.
Що може підтримати м'язову систему майбутньої мами?
Наприклад, ось такий простий і легкий комплекс вправ:
- нахили голови в сторони, вперед і назад;
- розведення рук в сторони;
- ходіння перехресним кроком;
- нахили тулуба в сторони, вперед і назад;
- обертання тулуба;
- стоячи на колінах, підніміть ліву ногу і праву руку, прогните спину;
- стоячи на колінах, підніміть праву ногу і ліву руку, прогните спину.
Виконуйте рухи плавно, виключіть інтенсивні навантаження, забудьте про різкі стрибки і не давайте навантаження на прес.
під другому триместрі важливо виконувати вправи, які зміцнюють м'язи преса і тазового дна. Але це не означає, що качати прес тепер варто постійно. Ми підкажемо вам вправи, які можуть допомогти вам досягти результату:
- ляжте на спину, зігніть коліна, підніміть таз, напружте м'язи заднього проходу і промежини, опустіть таз і розслабте м'язи;
- ляжте на спину, підніміть праву ногу, злегка зігніть її в коліні, плавно опустіть;
- ляжте на спину, підніміть ліву ногу, злегка зігніть її в коліні, плавно опустіть;
- встаньте, поставте руки на пояс, нагніться вперед, зробивши видих, вдихніть і прийміть вихідне положення;
- встаньте, поставте руки на пояс, зробіть вдих, підніміть голову і злегка прогните спину, видихніть і поверніться у вихідне положення.
Також можна виконувати вправи з фітболом - великим гімнастичним м'ячем, використовувати в заняттях лавочки, стільчики або пуфики.
До другого триместру гормональний і емоційний фон майбутньої мами стабілізується, токсикоз проходить, жінка відчуває себе більш сильною і енергійною. У такій ситуації саме зарядка для вагітних буде відмінним способом підтримати форму, здригнутися, допомогти організму підготуватися до пологів і забезпечити собі гарний настрій і самопочуття.
Ще кілька плюсів фізичних вправ у другому триместрі:
- можливість утримати вагу в межах норми;
- запобігання розвитку набряків;
- поліпшення сну;
- поліпшення кровообігу.
Звичайно, якщо і в другому триместрі вагітності і самопочуття залишає бажати кращого, фізичне навантаження краще не практикувати, особливо якщо майбутня мама скаржиться на болі в животі або попереку, у неї можуть спостерігатися кров'янисті або мажучі коричневі виділення, раз у раз дає про себе знати сильна втома, нудота, задишка або головний біль.
Хоча живіт ще й не дуже великий, будьте уважні до свого стану, виконуючи вправи в положенні лежачи на спині. У разі якщо вага плода пережмет порожнисту вену, це спровокує у майбутньої мами запаморочення, а малюк може відчути брак кисню і порушення кровообігу.
В третьому триместрі вагітним рекомендується виконувати вправи на розслаблення, розтяжку тазових м'язів, а так само дихальну гімнастику.
Вправи для третього триместру досить легкі, адже у майбутньої мами вже помітний живіт , а прибавка в вазі може становити від 5 до 10 кг .:
- ляжте на спину, підтягніть праву ногу, зігнуту в коліні, торкніться нею живота;
- ляжте на спину, підтягніть ліву ногу, зігнуту в коліні, торкніться нею живота;
- встаньте на коліна, прогните спину, максимально опустіть крижі до підлоги, завмріть на кілька секунд, вигніть спину дугою, затримайтеся в цій позі, розслабтеся;
- сядьте і розведіть ноги, зігнуті в колінах, покладіть долоні на коліна, притискайте ноги, намагаючись доторкнутися ними до підлоги.
Олена Іванова, інструктор ЛФК центру «Азбука для батьків» розповідає: «Звичайно, в третьому триместрі фізичні навантаження можуть вже даватися вагітній жінці важко, руху будуть все більш неповороткими і незграбними. ЗНО необхідно пам'ятати, що зарядка для вагітних в третьому триместрі - вправи, покликані підготувати м'язи і зв'язки до швидких родам.Еслі по час або після виконання вправ у майбутньої мами з'являються хворобливі відчуття в животі або попереку, спостерігаються кров'янисті виділення з піхви нехай і в невеликих кількостях - без зволікання зв'язуйтеся з лікарем. Якщо все благополучно - регулярні фізичні навантаження допоможуть підтримати тіло в хорошій фізичній формі ».
Фізкультура поза строками
А тепер ми б хотіли запропонувати вам комплекс вправ, який не принесе шкоди майбутній мамі на будь-якому терміні, звичайно, якщо ваш стан здоров'я в межах норми.
№1
№2
№3
У разі будь-якого нездужання (запаморочення, болі, втому, кровотечі) - припиніть виконання вправ.
Не забувайте провітрювати приміщення, де робите зарядку, а також одягніть зручну еластичну одяг.
Якщо раптом бажання виконувати повний комплекс вправ сьогодні взагалі немає - це не страшно, не потрібно себе пересилювати. Краще спокійно зробіть кілька дихальних вправи на розслаблення.
Бажаємо вам здорової вагітності і легких пологів!
Читай також: Навіщо вагітної робити зарядку
Фізичні вправи під час вагітності
Йога для вагітних: що потрібно знати майбутній мамі
Завантаження ...
Що може підтримати м'язову систему майбутньої мами?
Корзина пуста
