1. Правила зарядки
2. Ранкова гімнастика для жінок
3. Вправи для схуднення живота
4. Для струнких стегон
5. Вправи для ніг
6. Тренування для рук
7. Зарядка для схуднення чоловіків
8. силова частина
9. Кардіочасть
10. Зарядки від популярних тренерів
11. Зарядка Джейн Фонда
12. Ранкова гімнастика від Аніти Луценко
13. Зарядка від Катерини Серебрянської

Дієта для схуднення - марна трата часу і марні надії на отримання красивої фігури без фізичної активності. Справа в тому, що чим менше калорій надходить, тим більше організм відкладає, щоб забезпечити запас їжі.

Ще одна шкода жорстких обмежень в харчуванні полягає в тому, що створюється дефіцит одних поживних речовин і надлишок інших. Тому без зарядки для схуднення не обійтися.

Правила зарядки

тренуємося за правилами

Зарядка - комплекс фізичних вправ на опрацювання великих суглобів, згинання-розгинання, а також скручування, розтяжку, нахили, присідання , підтягування .

Зарядку виконують за певними правилами.

1. Заняття проводять не рідше 4 разів на тиждень, в однаковий час. Займаються не менше 40 хвилин, оскільки жир починає спалюватися тільки через 20 хвилин від початку заняття.

2. Паузи між вправами не перевищують 60 секунд.

3. За годину до тренування і через дві години після не їдять, інакше наростає м'язова маса.

4. Перед зарядкою тіло розминають, щоб знизити ризик травм. В кінці тренування роблять розтяжку для здоров'я зв'язок і суглобів, кращої гнучкості і відновлення м'язів.

5. Будь-який комплекс ефективний не довше 4 тижнів. Комплекси чергують від тренування до тренування.

6. Для меншою втоми вправи розподіляють так, щоб по черзі тренувалися верхня і нижня частини тіла.

7. Зарядку краще робити круговим методом, тобто після того, як виконано весь комплекс, повторювати його знову (всього - 3-4 рази). Це відмінно тренує серце і розвиває витривалість.

   Якщо додатково використовувати ваги, то помірно тренуються і вживають запобіжних засобів від розпаду м'язи.

   Кругова тренування тривалістю 30 хвилин спалює 280 ккал. найбільш ефективними для схуднення вважаються заняття на гребному тренажері (200 Вт) - за такий же час втрачається 420 кКал.

8. Наступне коло починають, коли частота пульсу скорочується до 120 ударів в хвилину.

9. Всі снаряди та інвентар повинні бути під рукою, щоб не доводилося робити перерви між вправами.

Ранкова гімнастика для жінок

як зробити тіло ідеальним будинку?

Хоч ідеальним вважається вага, який був в 18 років, зберегти його практично неможливо. Кожні 10 років енерговитрати організму скорочуються на 10%, тому додається по 5-7 кг. Цю десятирічну прибавку рекомендується плавно скидати протягом року.

Так само ідеальна вага можна розрахувати по одній з медичних формул - Брокка, Лоренца, Єгорова-Левитського, Кетле. Деякі з них враховують не тільки зростання, але і вік, статура.

Деякі СПА-процедури теж допомагають стройнеть. Так, за півгодинний сеанс в джакузі втрачається 88 кКал.

Ось комплекс вправ, який допоможе відпрацювати проблемні зони - живіт , стегна , ноги , руки . Новачки починають з 10 повторень, по 2-3 кола. Вправи можна комбінувати на свій розсуд, доповнювати новими рухами. Порядок вправ в денному комплексі краще міняти, щоб підсилити ефект.

Вправи для схуднення живота

планка зміцнює м'язи живота

Проблеми з животом є навіть у жінок, які не скаржаться на форми в цілому. Ось деякі вправи для плоского живота.

Вправа № 1

Початкове положення (далі - І. П.): лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, упираючись стопами в підлогу, руки з розведеними в сторони ліктями за головою.

На вдиху верх тулуба піднімають, тягнуться вперед, до колін. Видихаючи, приймають І. П. На вдиху піднімають низ корпуса - таз і намагаються дотягнутися колінами до грудей. На видиху повертаються в І. П. При виконанні задіють лише м'язи преса .

Вправа № 2

І. П .: напівлежачи на підлозі, упор на лікті.

Рівні ноги піднімають максимально вгору і утримують, поки вистачить сил. Дихання при цьому не затримують. Виконують вправу теж за рахунок преса.

Вправа № 3, «Планка»

планка робить сильними не зовнішні, а внутрішні м'язи живота (або м'язи кора) і підтягує живіт.

І. П .: на підлозі, упор на лікті і шкарпетки, все тіло знаходиться на одній прямій лінії.

Так стоять 30-60 секунд. Стежать, щоб середній відділ НЕ провисав, а сідниці НЕ випиналися вгору.

Ця вправа зміцнює руки, спину і сідниці.

Для струнких стегон

тренуємо стегна

Стегна - ще одна проблемна зона для більшості жінок, що обумовлено фізіологією.

Вправа № 1

І.П .: упор руками і п'ятами в підлогу, носки витягнуті. Тіло - одна пряма лінія.

На вдиху, утримуючи стегна у висячому положенні і намагаючись не ламати лінію тіла, піднімають ліву ногу вище, гарненько тягнуть носок. При видиху кінцівку опускають. Після виконання сету повторюють рухи для правого боку.

Вправа № 2

І.П .: на боці. Ліва рука підпирає голову, долоню правої - перед корпусом. Ліва нога полусогнута в колінному суглобі, права - рівна.

Одночасно із зітханням праву ногу піднімають, на видиху - опускають.

Вправа № 3

І. П .: ноги ставлять на ширину плечей, носки нарізно, руки розташовують за голову, спину тримають прямо.

На вдиху глибоко присідають, виконуючи балетне пліє. Роблячи видих, піднімаються в І. П. При виконанні пліє стежать за спиною, щоб вона залишалася прямою.

Вправи для ніг

підйом на носках

Компліменти про гарні ноги - як бальзам для жіночої душі. Зарядка допоможе зробити тонкими щиколотки і ікри, зміцнить нижню частину ноги, щоб при ходьбі стопи не підверталася.

Вправа № 1

З інвентаря потрібно стілець.

І. П. лежачи на спині, ноги зігнуті в колінних суглобах під кутом 90 градусів, ікри лежать на сидінні так, щоб стопи звисали і вільно рухалися.

Носок плавно тягнуть на себе, потім - від себе.

Вправа № 2

Буде потрібно степ-платформа або сходинка, піднесеність близько 20 см.

На щабель піднімаються по черзі то з одного, то з іншого ноги в швидкому темпі. Важливо, що ногу ставлять на повну стопу, а не тільки на носок.

Вправа № 3

І. П .: стоячи, одна нога піднята і зігнута в коліні.

Піднімаються на носок однієї, а потім другий ноги. Якщо складно зберігати рівновагу, тримаються (але не спираються) за спинку стільця або край столу.

Тренування для рук

вправи для рук

В середньому віці, після пологів руки жінок повніють, стають в'ялими, втрачають привабливість. Ці вправи допоможуть «відточити» силует верхніх кінцівок і повернути в гардероб і майки, і відкриті сукні.

Вправа № 1

І. П .: упор лежачи.

роблять класичні віджимання від статі. Спрощений варіант - віджимання від підлоги, впираючись на коліна або віджимання від вертикальної поверхні. В останньому випадку від стіни відступають на 1 крок, роблять упор і віджимаються, як якщо б це був підлогу.

Вправа № 2

Для цього і наступних вправ потрібні гантелі вагою до 1,5 кг або пластикові пляшки з піском.

І. П .: стоячи, спина рівна, ноги розставлені на ширині плечей, руки внизу.

Руки піднімають вперед, затримуються на 5 секунд, повертають кінцівки в І. П.

Вправа № 3

І. П .: Лежачи на спині, руки з гантелями розведені в сторони.

Вважаючи 1-3, руки зводять над грудною кліткою, на 4-5-6 опускають на підлогу.

Вправа № 4

І. П .: стоячи рівно, ноги розташовані на ширині плечей, руки з гантелями опущені.

На рахунок 1-3 руки піднімають через сторони вгору до суворої вертикалі, на рахунок 4-6 затримуються в цьому положенні, на рахунок 7-9 приймають І. П.

Зарядка для схуднення чоловіків

тренування для схуднення чоловіків

Зайва вага - це і чоловіча проблема. Для сильної половини людства теж створені комплекси вправ. При регулярних тренуваннях ефект з'явиться через 3-4 місяці.

Щоб схуднути, чоловікам теж слід переглянути свою дієту і відмовитися від солодкого, здоби, смаженого. Показано дробове харчування. Не можна їсти за 3-4 години до сну. Але в деяких випадках може знадобитися лікарська терапія, яку призначає лікар-ендокринолог.

Проблемні зони у чоловіків - живіт, боки і груди .

силова частина

Перша частина тренування - силова. Вона триває 10-15 хвилин. У проміжку між вправами роблять присідання, тримаючи руки на поясі. Починають з 50 раз між 1-м і 2-м вправою, з кожним разом зменшуючи кількість повторів.

Вправа № 1

Для виконання потрібні дві гантелі по 5-10 кг.

І.П .: стоячи, ноги розведені по ширині плечей. Руки з гантелями опущені уздовж тіла.

Присідають, поки стегно не складе паралель з поверхнею підлоги. Руки не згинають, в нижньому положенні снаряд злегка торкається підлоги. Спина нахиляється під кутом 45 градусів, не більше.

Вправа № 2

І.П .: на підлозі, руки розмістити за головою, ноги зігнути в колінах, можуть бути у висячому положенні або на сидінні стільця.

Підняти тулуб, можна в повному обсязі, і намагатися доторкнутися ліктями до колін. Завдання - максимально скрутитися, використовуючи м'язи преса. Повернутися в І. П.

Вправа № 3

І. П. Ноги поставлені на ширині плечей, шкарпетки злегка розгорнуті нарізно. У зігнутих руках гантелі розміщені на рівні плечей.

На вдиху гантелі вичавлюють вертикально верх, поки руки не стануть прямими в ліктях. Вгорі роблять видих, повертаються в І.П.

Вправа № 4

І. П .: Руками впираються (широкий хват) на край дивана, крісла, лавки, ноги випрямляють в колінах, носками впираються в підлогу.

Роблять класичні віджимання. Стежать, щоб ноги і тулуб становили пряму лінію.

Вправа № 5

присідання з гантелями

І. П .: стоячи, спина пряма, руки з гантелями випрямлені вниз перед лицьовою поверхнею стегна.

Присідають так, щоб ікри залишалися перпендикулярні підлозі, а руки з гантелями рухалися вниз паралельно литок. У нижній позиції стегна розташовуються паралельно підлозі. Повертаються в І. П.

Вправа № 6

І.П .: руки з гантелями розведені в сторони, трохи зігнуті так, щоб лікті були направлені назад і злегка вгору.

Виконують махи гантелями в сторони. У верхній точці дозволено робити паузу. Щоб сильніше розтягнути плечі, опускати руки рекомендується, не по боках, а перед собою.

Кардіочасть

закінчують зарядку бігом на тренажері або по стадіону. Той, хто не любить біг, може практикувати стрибки зі скакалкою або ходьбу з обважнювачами. Тривалість цієї частини - 30 хвилин.

Зарядки від популярних тренерів

Свої комплекси вправ пропонують відомі тренери Джейн Фонда, Аніта Луценко, Катерина Серебрянська.

Зарядка Джейн Фонда

Джейн Фонда винайшла аеробіку. Це оздоровча фізкультура, що складається з вправ, які схожі на танцювальні па. Особливість комплексу для новачків в тому, що спортивна техніка пройшла медичний контроль і має ліцензію соціального забезпечення та охорони здоров'я США.

Завдання комплексу:

• нормалізувати вагу і знизити рівень холестерину;
• зміцнити серце, кістки;
• розширити легені.

Ранкова гімнастика від Аніти Луценко

Програма для схуднення від Аніти Луценко

Аніта Луценко - відомий експерт по схудненню, телеведуча і тренер в українській версії телепрограми The Biggest Loser.

Аніта Луценко стверджує, що найкраща тренування - та, яка увійшла в звичку.

Якщо приділяти тілу всього за 5 хвилин щодня, то зміни помітні вже через тиждень.

Ось комплекс від Аніти Луценко, на виконання якого новачкові буде потрібно не довше 15 хвилин. Він складається з таких вправ:

• Розминка - обертання суглобами, бічні нахили (30 секунд).
• Присідання.
• «Планка».
• Віджимання (упор на коліна).

Ранкова гімнастика від Аніти Луценко

Зарядка від Катерини Серебрянської

Худнемо разом з Катериною Серебрянської

Катерина Серебрянська - гімнастка, олімпійська чемпіонка, абсолютна чемпіонка світу і Європи, експерт по здоровому способу життя. Її перу належить книга «Жіночі секрети, або будь в формі!».

Зарядка в домашніх умовах від спортсменки включає в себе вправи, які допоможуть пропрацювати всі групи м'язів.

Відео зарядка c Катериною Серебрянської

Організм кожної людини має особливості. І не факт, що запропоновані варіанти занять підійдуть усім. Тому якщо зарядка від Джейн Фонда не дала результатів, можна спробувати вправи від Аніти Луценко.

Важливо пам'ятати, що схуднути на окремо взятій ділянці тіла не вийде. Потрібен комплексний підхід.

Будь-яка фізична активність допомагає цього досягти. А вправи для навантаження тієї чи іншої групи м'язів допомагають створити рельєф. Крім зарядки, бажано зайнятися їздою на велосипеді , плаванням , Бігом.