1. Чому відновлення організму після фізичних навантажень так важливо
2. Час відновлення м'язів після тренування
3. суперкомпенсація
4. Засоби відновлення після фізичних навантажень
5. Слухай своє тіло для швидкого відновлення організму після тренувань

Відпочинок і відновлення - необхідна і важлива складова будь-якого тренувального процесу, будь то біг, велоспорт, бодібілдинг або шахи. Ті дії або бездіяльності, які ти вживаєш між тренуваннями, мають величезний вплив на твої результати і самопочуття. Правильне відновлення дозволяє тренуватися більше, частіше і ефективніше, неправильне ж - відкидає назад і шкодить здоров'ю.

На жаль, більшість людей не приділяють достатньо уваги відновленню м'язів після тренування. Ця стаття допоможе звернути увагу на найважливіші елементи відновлення організму після фізичних навантажень.

Чому відновлення організму після фізичних навантажень так важливо

Відновлення після тренувань головним чином впливає на «лагодження» первинних м'язів і тканин під час фізичного навантаження, а також на збільшення сили і витривалості всього організму. Особливо відновлення важливо після важких тренувань в тренажерному залі або інтенсивних тренувань на вулиці.

Іншими словами, на тренуванні ми катували своє тіло і м'язи, а тепер повинні допомогти привести його в норму.

Час відновлення м'язів після тренування

Залежно від інтенсивності навантажень, м'язам потрібно від 24 до 48 годин для відновлення, і дуже рання навантаження веде до руйнування тканин замість будівництва.

суперкомпенсація

У цій статті сильно зачіпати тему суперкомпенсации не буду - залишу це для окремої статті. Тут же, просто скажу, що ідея (хтось називає цю ідею міфом) суперкомпенсации полягає в тому, що після тренування існує певний відрізок часу, коли потрібно починати наступне тренування для максимальної ефективності і посиленого підвищення спортивних показників. Для кожної людини цей певний відрізок часу відрізняється, тому кожен повинен дослідити це питання самостійно. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб не пропустити цю статтю

Засоби відновлення після фізичних навантажень

Коштів відновлення так багато, як багато спортсменів на планеті, але я приведу найпоширеніші і рекомендовані засоби відновлення організму після фізичних навантажень.

Відновлення рідини в організмі. Ти втрачаєш багато рідини в процесі навантажень, і в ідеалі, ти повинен заповнювати її в процесі тренування, але заповнити після навантаження - найпростіший спосіб запустити відновлювальні процеси в організмі. Вода супроводжує все метаболічні функції і перенесення поживних речовин в організмі, тому дуже важливо, щоб води в організмі було достатньо. Особливо важливо відновлення рідини в видах спорту на витривалість, в яких протягом декількох годин з потім виводиться величезна кількість води.

Харчуватися як слід. В процесі навантажень виснажуються запаси енергії, тому необхідно заповнити ці запаси, щоб тіло могло відновити пошкоджені м'язи, тканини, стати сильніше і бути готовому до наступного випробування. Це дуже важливо для людей, які займаються спортом на витривалість, а також для тих, хто прагне збільшити м'язову масу. Кілька важливих рекомендацій по цьому пункту:

• слідуй своїм добовим нормам споживання калорій , білків , вуглеводів і жирів .
• незадовго від відходу до сну, з'їж трохи легкої білкової їжі (наприклад, сир або протеїновий коктейль) - це додасть будівельного матеріалу, який буде використовуватися вночі
• білки повинні бути присутніми в кожному сніданку - це надасть організму необхідні інгредієнти для початку / продовження відновлення з самого початку дня.
• за 30-60 хвилин до тренування легка їжа з білками і вуглеводами (протеїновий коктейль)
• протягом 30-60 хвилин після навантажень рясне кількість білків і вуглеводів для заповнення виснажених запасів енергії.

Розтяжка. Після кожного тренування зроби комплекс розтяжки. Це простий і швидкий спосіб допомогти м'язам почати відновлення (про розтяжку буду писати окрему статтю і відео - підписуйся, щоб не пропустити)

Пасивне відновлення і спокій. Час один з кращих способів відновитися (або вилікуватися) від майже всіх навантажень і хвороб. У нашого тіла вражаюча здатність зцілюватися, якщо ти даси йому на цей час. Спокій після важких навантажень дозволяють відновним процесам відбуватися природно. Це найлегший, але не єдиний спосіб, як ти повинен відновлюватися після тренування. Звичайно, можна іноді і скористатися цим легким способом.

Активне відновлення. Легкі, спокійні рухи і навантаження покращують циркуляцію, яка допомагає переносити поживні речовини і виводити відходи з організму. Це допомагає відновленню м'язів і активному поповненню енергії. Активне відновлення виконується за допомогою легкого бігу, спокійної їзди на велосипеді, плавання в першій зоні пульсу

Масаж. Масаж - приємна процедура, яка знімає затиски в м'язах, покращує циркуляцію і дозволяє повністю розслабитися. Щоб уникнути великих витрат на цей процес, ноги можливо масажувати самому, а все інше тіло надати дружині або чоловіку

Відновлення холодом. Останнім часом стає дуже популярним проводити відновні процеси за допомогою холоду: холодні ванни, масаж льодом, контрастні водні процедури. Все це дозволяє відновлюватися швидше, знижувати втому в м'язах і запобігати травми. У теорії, багаторазово стискають і розширюються, кровоносні судини допомагають прибрати (або змити) продукти переробки в тканинах.

• протягом 24 годин після тренування повністю поринете в холодну ванну (10-12 градусів за Цельсієм) або водойму з такою температурою на 8-10 хвилин
• контрастний душ слід приймати щоранку і після тренування, закінчуючи процедуру холодною водою

Хороший сон. Поки ти спиш, дивовижні речі відбуваються в твоєму тілі. Хороший сон важливий для всіх, хто регулярно займається спортом. У процесі сну, організм виробляє гормон росту, який відповідає за ріст і відновлення м'язів.

Уникай перетренованості. У гонитві за результатами і великими цілями ми нерідко складаємо амбіційні тренувальні програми і прагнемо дотримуватися їх без відхилення ні на крок. Для нашої сили волі, можливо, це і добре, але для організму це часто закінчується перетренованістю. Перетренірованность - стан хронічного занепаду сил, коли ніякі із способів відновлення не допомагають.

Найголовніше - прислухатися до свого тіла і організму, яке завжди говорить нам, що воно може, а що ні. Краще пропустити тренування або провести її в більш щадному режимі (повільніше і / або коротше), ніж потім кілька тижнів розбиратися з наслідками перетренованості.

Медитація. Додаючи ментальні практики до свого тренувального процесу, може стати великою підтримкою. Практикуючи уявні репетиції або слідуючи програмі усвідомленості, з'являється можливість поліпшити свій спокій, ясне ставлення до процесів, знизити тривогу і метушливість.

Відомий альпініст Улі Штек, який побив кілька рекордів своїми швидкісними сходженнями приділяє аутогенного тренування практично стільки ж часу, скільки і фізичним.

Алкоголь - ворог відновлення. Якщо ти прихильник теорії культурного пиття, то знай, дослідження показали, що будь-яку кількість етилового спирту, що міститься в спиртних напоях, заважає процесу відновлення. Я не кажу, що треба повністю заборонити споживання алкоголю (ми ж живемо у вільний час), але якщо ти ставиш собі за мету швидше відновлюватися, то тобі доведеться викреслити алкоголь зі свого плану харчування.

Слухай своє тіло для швидкого відновлення організму після тренувань

Повторюся ще раз, так як це найважливіше, що ти повинен запам'ятати з цієї статті - слухай своє тіло. Якщо ти відчуваєш себе втомленим, хворим або зауважив погіршення результатів тобі слід знизити інтенсивність і кількість навантажень на якийсь час. Тільки вмій відрізняти скасування тренування через погане відновлення і через твоєї ліні. Лінь, вона ж хитра - все зробить, щоб ти пропустив тренування, тому будь уважний. Якщо ти відчуваєш себе чудово на наступний день після важкого тренування - це не причина зменшувати оберти.

Якщо ти будеш звертати увагу на свій стан, в більшості випадків твоє тіло підкаже, що йому потрібно і коли потрібно. Проблема в тому, що багато хто з нас не бажають прислухатися до попереджень нашого тіла, і ми говоримо щось на кшталт «Я не можу бути втомленим - я ж вчора зовсім не тренувався» або «Мені потрібно тренуватися ще більше і більше, не дивлячись ні на що, якщо я хочу прибігти / приїхати / припливти в намічений час »

Чесно зізнаюся, сам я кілька разів в минулому страждав від того, що не дослухався до свого тіла. У підсумку - кілька тижнів вилітали з тренувального процесу, відкидаючи далеко назад. Тепер я став розумнішим і досвідченішим.

Я сподіваюся, що кошти відновлення після фізичних навантажень, які я навів у цій статті, допоможуть тобі відновлюватися ефективніше, тренуватися без травм і неприємних потрясінь.

Обов'язково ознайомся з 4 найефективнішими способами тренуватися без травм , Щоб зробити свій тренувальний процес більш ефективним і приємним.